Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Реализация программ высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ)

С давних пор высокоинтенсивные тренировочные занятия формируют обязательный компонент программ подготовки в каждом виде спорта, и с этой позиции они не могут рассматриваться в качестве альтернативного подхода к построению тренировочного процесса. Однако появление результатов самых последних исследований и опыт выдающихся тренеров и спортсменов расширили рамки традиционно обсуждаемых вопросов, акцентируя аспекты, которые ранее не вызывали особого интереса и не удостаивались достаточного внимания. Среди факторов, вызывающих такое повышенное внимание, можно отметить систематически появлявшиеся основанные на практическом опыте обзоры таких авторов, как Paton и Hopkins (2004), Laursen (2010), Seiler и Tonnessen (2009), Buchheit и Laursen (2013). Относительно новая концепция поляризованной тренировки подчёркивает важность большого объёма упражнений низкой интенсивности и, следовательно, может рассматриваться в качестве альтернативы программам высокой интенсивности. Рассмотрение и уточнение этого реального или кажущегося противоречия выглядит разумным и желательным. Кроме того, теория тренировки, как она представлена в классических и широко распространённых изданиях, не давала достаточного кредита доверия применению высокоинтенсивных нагрузок, хотя тенденция интенсификации подготовки неоднократно отмечалась. Принимая во внимание отмеченные обстоятельства, настоящий раздел представляет и обсуждает применение высокоинтенсивных тренировочных нагрузок и программ в историческом аспекте, применительно к краткосрочным эффектам и в связи с многолетней подготовкой.

История возникновения ВИТ

История исследований применения высокоинтенсивных упражнений насчитывает уже более 100 лет. Пионерами в такой практике были легендарные финские бегуны Hannes Kolehmainen и Paavo Nurmi. Олимпийский чемпион 1912 г. Ханнес Колехмайнен делил свои дистанции длиной в 5000 и 10 000 м на 5-10 сегментов и моделировал соотношения длины отрезка и темпа бега интервально, в то время как Пааво Нурми, который выиграл свои золотые медали на Олимпийских играх 1920 и 1928 гг., применял более короткие интервалы (400 м) и бегал с интенсивностью, значительно превышавшей соревновательную на 5000 м (Billat, 2001). На самом деле Пааво Нурми изобрёл тренировочный метод короткого интервала, который в настоящее время широко используется и популярен.

Такие примеры упражнений высокой интенсивности, придуманные и реализованные олимпийскими чемпионами прошлого, дают нам впечатляющие образцы творчества этих великих спортсменов (табл. 1). Мы должны помнить, что научные основы их творчества были несопоставимы с современными, и инновации спортсменов и их тренеров опирались в основном на здравый смысл, высоко развитую интуицию и применение метода проб и ошибок. Тем не менее уже в начале 1920-х были начаты исследования серьёзных нагрузок. Пионером в лёгкой атлетике стал Арчибальд Вивиан Хилл, чей вклад в оценку потребления кислорода, накопления молочной кислоты и кислородного долга при выполнении упражнений высокой интенсивности не может быть недооценён (Hill et al., 1924). Как изобретатель термина «кислородный долг» Хилл в значительной степени повлиял на изучение и внедрение упражнений высокой интенсивности. В то время аэробные нагрузки были тесно связаны со слоганом «плати сразу»; появление термина «кислородный долг» и понимание его сущности вызвали к жизни слоган «купи сейчас, плати потом» (Bassett, 2001). Примечательно, что до сих пор сэр Арчибальд Вивиан Хилл остаётся единственным лауреатом Нобелевской премии, который активно работал в спортивной науке и в значительной степени способствовал развитию физиологии упражнений, спортивной биомеханики и даже теории тренировки.

Таблица 1. Примеры высокоинтенсивных упражнений, придуманных и реализованных великими олимпийскими чемпионами прошлого (по Billat, 2001)

Имя спортсмена	Личный рекорд	Описание упражнения	Комментарии
Ханнес Колехмайнен [Hannes Kolehmainen] (Финляндия); 1889-1966	4-кратный олимпийский чемпион (1912-1920) в беге на 5000 м, 10 000 м, кроссе и марафоне	(5-10)х1000 м; средний результат -3:05 (19 км/ч)	Такая скорость соответствовала пиковой на дистанции 10 000 м
Пааво Нурми [Paavo Nurmi] (Финляндия); 1897-1973	22-кратный рекордсмен мира, 9-кратный олимпийский чемпион (1920-1928)в беге на 1500, 5000, 10 000 м и стипльчезе	6x400 м за 60 с (24 км/ч) в процессе бега низкой интенсивности в лесу на 10-20 км	Такая скорость была намного выше соревновательной на 5000 м и равнялась 20,6 км/ч
Эмиль Затопек [Emil Zatopek] (Чехословакия); 1922-2000	4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне	Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега	Такая скорость соответствовала 85% его V02max
Владимир Куц (СССР); 1927-1975	2-кратный олимпийский чемпион (1956) в беге на 5000 м и 10 000 м	20x200 м за 28-29 с; для восстановления 20x400 м за 60-80 с	Скорость равнялась 118% от соревновательной на дистанции 5000 м; эта скорость была равна 96-109% от соревновательной на дистанции 5000 м

Некоторые важные исследования упражнений высокой интенсивности были проведены около 50 лет назад (табл. 2).

Одними из наиболее широко цитируемых источников являются публикации Reindell, Roskamm и Gerschler (1959, 1962), где были представлены основы высокоинтенсивной интервальной тренировки. Предложенные тренировочные эффекты изучались в основном с точки зрения сердечно-сосудистой адаптации. Эмиль Затопек, великий чемпион прошлого, часто упоминался как истинный приверженец такой интервальной системы подготовки. Хотя высокоинтенсивные упражнения иногда использовались и до публикации Reindell с соавторами (смотри, например, опыт великих финских бегунов, табл. 2), издание книги «Интервальная тренировка» инициировало чрезвычайно восторженное отношение к этим тренировочным формам, которые рассматривались в качестве универсальных инструментов в подготовке спортсменов любого вида спорта. Примерно в то же время был опубликован ряд исследований, проведённых в лаборатории Пера-Олафа Остранда, в которых были сформулированы научные основы тренировки длинного и короткого интервала (табл. 2).

Таблица 2. Примеры важнейших исследований высокоинтенсивных спортивных нагрузок

Характеристики исследования	Результаты	Комментарии	Ссылка
Интервальная тренировка: программа планировалась на основе ЧСС, которая при нагрузке поднималась до 180 и снижалась в покое до 120 уд./мин	Повторные физические усилия увеличивают ударный объём; интервалы отдыха вызывают отчётливый тренировочный эффект	Были предложены тренировочные модели для развития аэробных и анаэробных способностей	Reindell et al., 1959; 1962
Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% V02max	Спортсмены приблизились к уровню V02max и верхней границе функционирования кардиореспираторной системы	Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин	Astrand et al., 1960a
Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от V02max	Спортсмены достигли V02max при выполнении длительного упражнения с небольшим накоплением лактата в крови	Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы	Christensen et al., 1960
Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и V02max	Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума	Использовалась постоянная мощность 98% V02max, которая оценивалась в тесте с нарастающей нагрузкой	Astrand et al., 1960b
Определение V02max элитных бегунов	Максимальное значение 82 мл/кг/мин было выявлено у рекордсмена мира в беге на 3000 м Кипа Кейно [Kip Keino]	Это значение было близко к 81 мл/кг/мин у Дональда Лэша [Donald Lash], рекордсмена мира в беге на 2 мили (1937 г.)	Saltin, Astrand, 1967
Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови	Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения	Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% V02max	Karlsson, Saltin, 1971

Учитывая эти публикации, особый интерес привлекает тот факт, что значения максимального потребления кислорода у рекордсменов 1960-х (Кип Кейно) и 1930-х годов (Дональд Лэш, публикация Robinson с соавторами, 1937) были почти идентичны (82 против 81 мл/кг/мин). Несмотря на это, сами мировые рекорды изменились резко: 3000 м - 7:39 (23,529 км/ч) Кипа Кейно и 2 мили - 8:58,4 (21,518 км/ч) Дональда Лэша. Этот пример показывает, что за три десятилетия метаболический потенциал ведущих спортсменов мира не изменился, тогда как спортивные результаты резко выросли. Очевидно, что разработка и применение новейших методов тренировки произвели многосторонний эффект, при этом чрезвычайно важную роль в адаптации к нагрузкам играют дополнительные факторы (такие как экономичность движений, техническое мастерство, быстрое восстановление и лучшая переносимость высокоинтенсивных тренировочных программ).

Основные эффекты ВИТ

Теоретические предпосылки и научные доказательства выявляют основные особенности адаптации к ВИТ у нетренированных и высококвалифицированных спортсменов. Адаптация кардиореспираторной системы неподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов характеризуется снижением ЧСС в покое, увеличением объёма крови и плазмы, повышением работоспособности и максимального потребления кислорода. Метаболическая и нервно-мышечная адаптации происходят во время упражнений при повышенной активности окислительных и гликолитических ферментов, существенно более интенсивном окислении жиров, увеличенной плотности капилляров и кровотока (Laursen и Jenkins, 2001). Тренировка неподготовленных лиц значительно повышает их эндокринную реакцию, связанную с систематическим применением краткосрочных ВИТ (Viru, 1995). Примечательно, что у спортсменов низкого уровня ВИТ программы вызывают одновременное повышение уровня как анаэробного, так и аэробного метаболизма. Это существенно отличает их от спортсменов высокой квалификации, у которых адаптация к тренировке более специфична и избирательна.

Адаптация к тренировочным нагрузкам спортсменов высокой квалификации включает весьма впечатляющие изменения в центральных и периферических звеньях. Одним из наиболее важных факторов адаптации является усиленная доставка кислорода к работающим мышцам. Такое увеличение разумно отнести за счёт роста ударного объёма (Rowell, 1993). Действительно, больший ударный объём вносит главный вклад в повышение сердечного выброса, так как максимальная ЧСС не изменяется. Увеличение объёма плазмы крови происходит вследствие нагрузочной или тепловой акклиматизации и играет важную роль в повышении ударного объёма и профилактике стрессовых состояний сердечнососудистой системы (Coyle et al, 1990). Дополнительные преимущества, обусловленные адаптацией к тренировочным нагрузкам, связаны с ростом толерантности к перегреванию и лучшей терморегуляцией организма высококвалифицированных спортсменов (Gleeson, 1998).

Из факторов периферийной адаптации чрезвычайно важной является способность мышц производить, использовать и ресинтезировать АТФ. Исследование Weston с соавторами (1997) свидетельствует, что ВИТ не вызывает изменений в активности гликолитических и окислительных ферментов у высококвалифицированных спортсменов. Однако из других публикаций известно, что программа ВИТ и сужения увеличивают активность аэробных ферментов (Billat, 2001). Имеется много свидетельств увеличенной буферной ёмкости, плотности капилляров и вклада запаса миоглобина в более быстрое восстановление после выполнения высокоинтенсивных повторных нагрузок (Laursen и Jenkins, 2001). В таблице 3 представлены данные о результатах физиологической адаптации организма спортсменов после выполнения ВИТ.

Таблица 3. Физиологическая адаптация организма спортсменов низкого и высокого уровня после выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки (по Laursen и Jenkins, 2001; Laursen, 2010)

Статус спортсменов	Центральная адаптация	Периферическая адаптация
Нетренированные лица и спортсмены, применяющие рекреационную программу	Увеличенная максимальная аэробная ёмкость Повышенный объём крови и плазмы Сниженная ЧСС в покое Улучшенная регуляция гликолитической системы энергообеспечения	Увеличенный кровоток и экстракция кислорода во время работы Увеличенная плотность мышечных капилляров Повышенный уровень митохондриального биосинтеза Повышенное окисление жиров Увеличенная активность окислительных и гликолитических ферментов Повышенная реактивность эндокринной системы
Высококвалифицированные спортсмены	Увеличенный ударный объём и сердечный выброс Увеличенный объём плазмы крови Повышенный уровень максимального потребления кислорода Усовершенствованная терморегуляция и уровень потоотделелния	Увеличенная продукция и ресинтез АТФ Увеличенная активность окислительных ферментов Повышенная буферная ёмкость мышц Увеличенная плотность капилляров мышц Увеличенный запас миоглобина и его использование во время восстановления

Кумулятивные эффекты ВИТ нетренированных лиц и спортсменов, занимающихся по оздоровительным программам

В последние десятилетия высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) стала широко обсуждаемой и популярной среди спортсменов, занимающихся рекреационными программами. Основные аргументы, поддерживающие такой тренировочный режим, связаны с экономией времени и преимуществами адаптации к тренировке, которые ничуть не меньше, чем после применения традиционно рекомендуемых объёмных программ низкой интенсивности (Tabata et al., 1996; Gibala et al., 2006). Этот аргумент особенно актуален для применяющих оздоровительные программы спортсменов, которые могут быть мотивированы для получения аналогичного тренировочного эффекта в более короткие сроки. Ряд исследований подтверждают эффективность тренировочных занятий высокой интенсивности и небольшого объёма в процессе общефизической оздоровительной подготовки спортсменов (табл. 4). Действительно, результаты исследования показывают, что относительно короткие ВИТ программы вызывают значительное увеличение аэробной и анаэробной мощности, повышают содержание гликогена и креатинфосфата, усиливают окисление жиров и увеличивают физическую работоспособность (табл. 4).

Таблица 4. Краткое изложение результатов ряда исследований по оценке высокоинтенсивной повторной программы тренировки (ВИТ) неподготовленных лиц и занимающихся оздоровлением

Выборка	Описание нагрузки	Результаты	Ссылка
Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14, 2 группы	Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% V02max (20 с упражнений - 10 с отдыха); 5 дней в неделю, 6 недель	V02max увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки	Tabata et al., 1996
Молодые мужчины-добровольцы, п=5; одна группа	Максимальная нагрузка на велоэргометре: (4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха; 7 дней в неделю, 2 недели	Увеличение V02max (11%), креатин фосфата (31%), гликогена (32%), максимальной мощности при педалировании (10%); (Р <0,05).	Rodas et al., 2000
Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа	Спринт (4-10) х 30 с; 3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от V02max; 3 дня в неделю, 7 недель	Повышение V02max (35%), дефицита кислорода (19%), увеличение времени работы до отказа (21%); (Р <0,05).	Harmer et al., 2000
Мужчины-добровольцы в возрасте 21,5±1 год, п=16, 2 группы	Интервальный спринт (6*30 с максимально, 4 мин отдыха) против тренировки на выносливость (90-120 мин непрерывной езды на велосипеде); 6 тренировок в течение 14 дней	В обеих группах сходный рост средней и пиковой мощности, активности аэробных ферментов, буферной ёмкости мышц и содержания гликогена	Gibala et al., 2006
Спортсмены среднего уровня, п=40, 4 группы	4 варианта: длительная дистанционная нагрузка в медленном темпе (ДДН), тренировка на уровне лактатного порога (УЛП), интервальный бег 15 с + 15 с отдыха (ИБ15), интервальный бег 4x4 мин, 3 мин отдыха (ИБ4); 3 дня в неделю, 8 недель	В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, V02max на 5,5% и 7,2% соответственно (Р <0,05). Прирост в других группах был незначительным	Helgerud et al., 2007
Оздоравливающиеся спортсмены в возрасте 43,5±5,1 года; п=34; 2 группы	4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю); 12 недель	ВИТ группа: V02max увеличилась на 18,5%, скорость на уровне ПАНО на 17%; масса висцерального жира уменьшилась на 16% (Р <0,05).	Hottenrot et al., 2012

Примечательно, что улучшение измеренных показателей по результатам некоторых исследований было необычно высоким, а именно: VО_2max - до 35%, дефицит кислорода -19-28%, физическая работоспособность - 10-20% и т.д. Такой впечатляющий прирост, произошедший в течение короткого периода времени, может быть связан с относительно низким начальным уровнем подготовленности испытуемых и необычными тренировочными нагрузками во время экспериментального периода подготовки. Примечательно, что все перечисленные в таблице 8.6 исследования, кроме одного, были проведены на группах молодых добровольцев. Возможно, включение ВИТ в программы подготовки людей постарше имеет серьёзные ограничения и нуждается в особых мерах предосторожности, связанных с состоянием их кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Однако выводы Wislerff с соавторами (2007) свидетельствуют, что ВИТ пациентов с постинфарктной сердечной недостаточностью (4x4 мин ходьбы на тредмиле с интенсивностью 90-95% пиковой ЧСС, 3 тренировки в неделю, 12 недель) привела к гораздо более эффективной реабилитации по сравнению с умеренно интенсивной программой. В любом случае, применение коротких (2-6 недель) циклов ВИТ привлекает особый интерес с точки зрения возможной компиляции соответствующих тренировочных блоков, которые могут быть включены в подготовку спортсменов с оздоровительной целью.

Кумулятивные эффекты ВИТ тренированных и элитных спортсменов

Применение нагрузок высокой интенсивности в подготовке спортсменов высокой квалификации насчитывает долгую историю и традиционно привлекает внимание как спортивных аналитиков, так и практиков. В последние десятилетия большое количество работ было посвящено этому вопросу, и некоторые из них рассмотрены ниже (табл. 5).

Таблица 5. Краткое изложение результатов исследований по оценке ВИТ подготовленных и элитных спортсменов

Выборка	Описание тренировки	Результаты	Ссылка
Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы	ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели	В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в V02max	Laursen et al., 2002
Тренированные велосипедисты в возрасте 25±2,3 года, п=17, 2 группы	Группа спринта (С): 5±1,1 ч в неделю тренировки на выносливость в сочетании со спринтом (серия пхЗО с максимально) против контрольной (К) программы на выносливость: 8±1,7 часа в неделю; 4 недели	Превосходство С группы в пиковой мощности, средней мощности и общей работе (Р <0,05). Лучше нервная адаптация, оцениваемая по данным ЭМГ после С программы	Greer et al, 2004
Элитные футболисты, п— 1 1, одна группа	ВИТ во время сезонной подготовки пх(2-4) мин, 1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка; 1 день в неделю, 12 недель	Повышение V02max на 5,2%, уровня развития скоростных способностей на 20,8%, результата в йо-йо повторном тесте на 15,2%	Jensen et al., 2007
Элитные футболисты в возрасте 26,4±3,3 года, п—11, 2 ступени	Традиционная предсезонная программа на выносливость против ВИТ 4x4 мин на уровне 90-95% ЧССмакс, 3 мин отдыха; 3 дня в неделю, 8 недель	ВИТ программа вызвала рост результата на 2,2% при челночном беге на 300 ярдов и увеличение максимального лактата в крови (Р <0,05)	Sporis et al., 2008
Элитные каратисты в возрасте 22,4±3,5 года, п=17, 2 группы	Обычная тренировка по каратэ (4-5 дней в неделю) в сочетании с двумя интервальными ВИТ (20 с максимально, 15 с отдыха) против традиционной тренировки по каратэ; 7 недель	ВИТ группа увеличила V02max> анаэробную мощность и время работы до отказа (Р <0,05). Изменения в контрольной группе не были значимыми	Ravier et al., 2009
Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10	Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8Х2,5 мин при 90% V02max) против непрерывной работы на уровне лактата 2-3 мМоль/л, 2 дня в неделю	ВИТ привела к большим сдвигам в V02max (7%), времени прохождения дистанции 2000 м (1,9%) и мощности (5,8%). Значимое превосходство ВИТ программы (Р <0,05)	Driller et al., 2009
Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10	Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% V02max; общий объём -3,5 против 60 мин	Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ	Psilander et al., 2010
Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы	ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона	Схожие приросты V02max, результата на дистанции 100-200 м и экономичности плавания в обеих группах	Kilen et al., 2014

Рассмотрение представленных данных позволяет выделить следующие особенности:

• короткие тренировочные блоки с высокой концентрацией упражнений (ВИТ) вызывают быстрый и выраженный рост подготовленности (Laursen et al, 2002; Greer et al., 2004; Driller et al., 2009 и обзор Gibala и Me Gee, 2008). Исследователи сообщили о существенной нейромышечной адаптации: увеличении окислительной ёмкости, запасов гликогена и белка мышц, увеличении количества митохондриальных маркеров;

• включение ВИТ в длительную тренировочную программу (8—12 недель) вызвало значительное увеличение метаболических и физических показателей, несмотря на относительно низкий объём (1-2 тренировочных занятия) этих вмешательств (Jensen et al., 2007; Ravier et al., 2009);

• относительно длительная ВИТ программа не дала никакого преимущества по сравнению с объёмной традиционной программой на развитие выносливости, хотя и было выявлено, что она эффективнее по затратам времени (Kilen et al, 2014).

Стоит отметить, что одним из самых популярных и часто используемых показателей тренировочного эффекта ВИТ программ является рост максимального потребления кислорода. С этой точки зрения интересно показать результаты ряда исследований, проведённых на группе высококвалифицированных футболистов.

Примечательно, что ВИТ-подход стал особенно популярен среди аналитиков, работающих в области футбола (Iaia et al., 2009). Таким образом, был проведён целый ряд хорошо организованных исследований. На рисунке 1 показан прирост VО_2max, полученный после выполнения ВИТ программы в группах элитных и тренированных футболистов.

Рис. 1. Рост VО_2max после применения ВИТ программ разной продолжительности в подготовке элитных и тренированных футболистов 1 - Stoggle et al., 2010; Тренированные спортсмены;2 - Ferrari Bravo et al., 2008; Тренированные спортсмены; 3 - Helgerud et al., 2001; Элитные юниоры; 4 - McMillan et al., 2005; Элитные юниоры; 5 - Jensen et al., 2007; Элита

В схему исследований были включены различные повторные спринтерские упражнения в дриблинге и беге на легкоатлетической дорожке; отдельное внимание было уделено двусторонним интервальным играм на уменьшенных площадках. В программы, как правило, входили два ВИТ-занятия в неделю; выполнялись 4x4 мин при интенсивности 90-95% ЧССмакс с 3-минутным отдыхом. Повышение VО_2max сопровождалось улучшением других показателей подготовленности, таких как спринтерские способности, специальная выносливость в йо-йо повторном восстановительном тесте и т.д. Большая часть исследований была выполнена во время предсезонной подготовки. Однако одно исследование (Jensen et al., 2007) было проведено в течение сезона; включение одной 30-минутной ВИТ аэробной нагрузки в неделю позволило предотвратить снижение уровня важных показателей подготовленности, которое обычно происходит у элитных футболистов в течение сезона.

Диаграмма не показывает зависимость роста метаболических показателей от продолжительности ВИТ программ. Можно отметить, что самый впечатляющий прирост был получен у элитных спортсменов юниорского возраста (Helgerud et al., 2001; McMillan et al, 2005). В итоге юниоры продемонстрировали более высокую чувствительность к более выраженной тренировочной нагрузке; средние приросты VО_2max около 11% и 9% после 8- и 10-недельной программы выглядят очень эффектно.

Как утверждал Gibala (2007), даже шесть ВИТ занятий в течение двух недель позволяют увеличить окислительную ёмкость мышц и спортивный результат, требующий преимущественно аэробного энергообеспечения. Такой быстрый рост спортивной подготовленности связан с повышенным подключением волокон II типа и метаболической адаптацией, которая включает внутриклеточные сигнальные пути, характерные для тренировки на выносливость (Gibala и McGee, 2008). В любом случае прирост уровня метаболических показателей, связанный с существенными улучшениями в других показателях подготовленности в результате применения ВИТ программ у взрослых элитных игроков, в значительной степени поддерживает эффективность этих мер.

Заключение

Оба рассмотренных выше подхода к спортивной подготовке вызывают интерес и с научной, и с практической точек зрения. Общая концепция поляризованной тренировки поддерживается опытными данными большого количества успешных спортсменов. Результаты хорошо организованных исследований достаточно убедительно подтверждают эту концепцию и имеют определённое значение. Заметным результатом такого анализа является легитимация высокого объёма нагрузок низкой интенсивности как действенного фактора подготовки спортсменов высокого уровня. Действительно, концепция поляризованной тренировки предлагает согласованность между объёмными экстенсивными и тщательно дозированными высокоинтенсивными тренировочными нагрузками. Однако пропорции между этими значимыми компонентами могут иметь решающее значение и нуждаются в специальной конкретизации в отношении различных специфических по виду спорта ситуаций. Кроме того, полезность применения нагрузок выше уровня анаэробного порога также поддерживается многими аргументами и не может быть исключена. Возможное разрешение этих противоречий может быть связано с применением схемы блоковой периодизации с разделением наиболее объёмных и наиболее интенсифицированных программ на соответствующие мезоциклы.

Учитывая потенциал и преимущества ВИТ программ, следует подчеркнуть два важных аспекта:

• в контексте подготовки спортсменов высокой квалификации ВИТ может изменить и усовершенствовать стратегию тренировки;
• что касается подготовки спортсменов, занимающихся оздоровительными программами, ВИТ подход предлагает дополнительные перспективы, которые могут в значительной степени повлиять на выбор тренировочных режимов и содержания тренировочных занятий.

Большое количество результатов исследований позволяет наметить два дополнительных варианта применения ВИТ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Первый предполагает компилирование краткосрочных тренировочных циклов с относительно высоким вкладом ВИТ нагрузок. Такое сочетание краткосрочных тренировочных циклов высококонцентрированных тренировочных нагрузок очень схоже (даже почти идентично) с ранее рассмотренной концепцией блоковой периодизации, а именно, составлению трансформирующего мезоцикла.

Второй предполагает включение ряда ВИТ занятий (как правило, от одного до трёх) в относительно долгие тренировочные циклы, длящиеся 7-12 недель, в которых остальная программа формируется большим объёмом умеренно или низко интенсивных специфических по виду спорта упражнений. Представленные выше результаты исследований свидетельствуют о том, что такая модификация программы приводит к значительному улучшению обмена веществ, нервно-мышечных и специфических по виду спорта показателей.

Другое применение ВИТ-концепции связано с перспективами оздоровительной тренировки. Аргументы, поддерживающие ВИТ-подход для спортсменов, следующих рекреационным программам, подчеркивают эффективность временных затрат при использовании высокоинтенсивных нагрузок небольшого объёма и его потенциал для повышения общей физической подготовленности аналогично программам большого объёма и низкой интенсивности. Эта аргументация не выглядит убедительной в отношении подготовки возрастных занимающихся и больных в процессе реабилитации после некоторых заболеваний. Очевидно, что такой контингент занимающихся нуждается в специальных мерах предосторожности и медицинском контроле. Тем не менее, потенциал ВИТ для рекреационных программ взрослых здоровых спортсменов привлекает особый интерес и достоин дальнейшего рассмотрения и аккуратного внедрения.

Читайте также

• Общая и специальная физическая подготовка
• Методы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Оздоровительная тренировка
• Поляризованная тренировка
• Спортивное занятие
• Типы спортивных тренировок
• Структура спортивной тренировки

Литература

• Astrand, L, Astrand, Р.О., Christensen, Е.Н. et al. (1960a). Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand; 48: 448-539.

• Astrand, I., Astrand, P.O., Christensen, E.H. et al. (1960b). Circulatory and respiratory adaptations to severe muscular work. Acta Physiol Scand; 50: 254-258.

• Baar, K. (2010). Epigenetic control of skeletal muscle fibre type. Acta Physiol (Oxf) ; 199(4): 477-87.

• Bassett, D. (1993). Scientific contributions of A. V. Hill: exercise physiology pioneer. J Appl Physiol : 1567-1582.

• Billat, V., Lepretre, P.-М., Heugas, A.-M. et al, (2001). Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Med Sci Sports Exerc; 35 (2): 297-304.

• Booth, F.W., Chakravarthy, R.V., Spangenburg, E.E. (2002). Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J Physiol; 543: 399-411.

• Boullosa, D.A., Abreu, L., Varela-Sanz, A., Mujika, I. (2013). Do Olympic athletes train as in the Paleolithic era? Sports Med; 43(10): 909-917.

• Buchheit, M., Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med; 43(5):313-338.

• Christensen, E.H., Hedman, R., Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiol Scand ; 50: 269-286.

• Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. J Sci Med Sport; 2: 181-189.

• Driller, M.W., Fell, J.W., Gregory, J.R., et al. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. Int J Sports Physiol Perform; 4: 110-121.

• Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P. et al. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc; 37: 496-504.

• Ferrari Bravo, D., Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. et al.(2008). Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med; 29(8): 668-674.

• Fiskerstrand, A., Seiler, K.S. (2004). Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-2001. Scand J Med Sci Sports; 14: 303-310.

• Gibala, M.J.,Little, J.P.,van Essen, M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol; 575:901-911.

• Gibala, M.J., McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev; 36(2): 58-63.

• Gleeson, M. (1998). Temperature regulation during exercise. Int J Sports Med; 19 (Suppl) 2: S96-99.

• Creer, A.R., Ricard, M.D., Conlee, R.K. (2004). Neural, metabolic, and performance adaptations to four weeks of high intensity sprint-interval training in trained cyclists. Int J Sports Med ; 25(2): 92-98.

• Guellich, A., Seiler, S., Emrich, E. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. Int J Sports Physiol Perform; 4: 448-460.

• Harmer, A., Mckena, M., Sutton, J. (2000). Skeletal muscle metabolic and ionic adaptations during intense exercise following sprint training in humans. J Appl Physiol; 89: 1793-1803.

• Helgerud, J., Engen, K., Wisloff, U. et al. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc; 33(11): 1925-1931.

• Helgerud, J., Hoydal, L.,Wang, E. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VО_2maxmore than moderate training. Med Sci Sports Exerc ; 39(4): 665-671.

• Hill, A.V., Long, C.N.H., Lupton, H. (1924). Muscular exercise, lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Pt. 1-111. Proceedings of the Royal Society; B, 96: 438-475.

• Hongjun Yu, Xiaoping Chen; Weimo Zhu et al. (2012). A quasi-experimental study of Chinese top-level speed skaters’ training load: threshold versus polarized model. Intern J Sports Physiol Perform; 7 (2): 103-112.

• Hottenrott, K., Ludyga, S., Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med; 11(3): 483-488.

• Iaia, F.M., Rampinini, E., Bangsbo, J. (2009). High-intensity training in football. Int j Sports Physiol Perfo?7w; 4(3): 291-306.

• Ingham, S.A., Carter, H., Whyte, G.P. et al. (2008). Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. Med Sci Sports Exerc; 40: 579-584.

• Jensen, J., Randers, M., Krustrup, P. et al. (2007). Effect of additional in-season aerobic high-intensity drills on physical fitness of elite football players. J Sports Sci Med; 6(10), 79.

• Karlsson, J., Saltin, B. (1971). Oxygen deficit and muscle metabolites in intermittent exercise. Acta Physiol Scand; 82: 115-122

• Kilen, A., Hultengren, T., Jorgensen, M. et al. (2014). Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One; 9(4): e95025.

• Laursen, P.B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports; 20 (Suppl. 2): 1-10.

• Laursen, P.B., Blanchard, M.A., Jenkins, D.G. (2002). Acute high intensity interval training improves Tvent and PPO in highly trained males. Can J Appl Physiol; 27(4): 336-348.

• Laursen, P. B., Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med; 32: 53-73.

• Lydiard, A., Gilmour, G. (2000). Running with Lydiard. Meyer & Meyer Sport; 2nd edition.

• McMillan, K., Helgerud, J., Macdonald, R. et al. (2005). Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. Br J Sports Med; 39(5): 273-277.

• Neal, С. M., Hunter, A. M., Brennan, L. et al. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol; 114: 461-471.

• Paton, C., Hopkins, W. (2004). Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience; 8: 25-40.

• Psilander, N., Wang, L., Westergren, J. et al. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. Eur J Appl Physiol; 110(3): 597-606.

• Ravier, G., Dugue, B., Grappe, F. et al. (2009). Impressive anaerobic adaptations in elite karate athletes due to few intensive intennittent sessions added to regular karate training. Scand J Med Sci Sports; 19(5): 687-694.

• Reindell, H., Roskamm, H. (1959). Ein Beitragzu denphysiologischen Grundlagen des Intervall training unter besonderer Berticksichtigung des Kreilaufes. Schweiz Z Sportmed; 7: 1-8.

• Reindell, H., Roskamm, H., Gerschler, W. (1962). Das Intervall training. Munchen (Germany): John Ambrosius Barth Publishing.

• Rodas, G., Ventura, J.L., Cadefau, J.A. et al. (2000). A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol; 82(5-6): 480-486.

• Rowell, L.B. (1993). Control of regional blood flow during dynamic exercise. In Rowell, L.B., editor. Human Cardiovascular Control.. Oxford University Press, New York, pp. 204-254.

• Saltin, B., Astrand, P.O. (1967). Maximal oxygen uptakes in athletes. J Appl Physiol; 23: 353-258.

• Schumacher, Y.O., Mueller, P. (2000). The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Med Sci Sports Exerc; 34: 1029-1036.

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Intern J Sports Physiol Perform; 5: 276-291.

• Seiler, K.S., Kjerland, G,0. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports; 16: 49-56.

• Seiler,S., Tonnessen,E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience; 13: 32-53.

• Sporis, G., Ruzic, L., Leko, G. (2008). The anaerobic endurance of elite soccer players improved after a high-intensity training intervention in the 8-week conditioning program. J Strength Cond Res; 22(2): 559-566.

• Stoggl,T., Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol; 5: 33.

• Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and -VО_2max . Med Sci Sports Exerc; 28(10): 1327-1330.

• Voight, B.F., Kudaravalli, S., Wen, X. et al. (2006). A map of recent positive selection in the human genome. PLoS Biol; 4: 72.

• Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H. et al. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Physiol; 75(1): 7-13.

• Wisl0ff, U., Ellingsen, 0., Kemi,O.J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev; 37(3): 139-146.

• Zapico, A.G., Calderon, F.J., Benito, P.J. et al. (2007). Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness; 47: 191-196.