Кроссфит: упражнения
Содержание
КроссФит
КРОССФИТ - это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. P90X - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.
Кроссфит-тренировки
Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день".
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
Программа тренировок №1 (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
- Подтягивания 10 раз
- Отжимания от пола 20 раз
- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги от груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
- "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.
Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Тяга в наклоне вперед
Тяга в наклоне вперед
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины
Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц.
Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы
Тяга в наклоне вперед
Это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга.
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
Важно!: Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
Технические советы
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
Тренировочный День Тяги в наклоне
Тренировочный день 1 - магнум
- 4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
- 3 минуты активного восстановления между подходами.
Тренировочный день 2 - V man
- приседания 5 x 5
- затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне
Тренировочный день 3 - функциональная гипертрофия
- 5 тяжелых тяг в наклоне - 1О секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
- 5 подходов с 2 минутами восстановления.
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
Программа на 15 недель
Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),
Фаза 2, фаза структурного развития: Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).
Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ (максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).
Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная мощность и выносливость (3 недели).
ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ
|
День |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Занятие (сеанс) |
Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 4x9 Отжимания ренегата 4х10 ТД: 3-6 подходов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед |
Обучение: подъем гири на грудь ТД: 20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов - 20 V-Up - 20 гоблет приседаний - 20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь |
Бег слабой интенсивности 7 км. |
Обучение: подъем на грудь Становые тяги 4х9 Подтягивания 4х10 ТД: как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up |
Бег слабой интенсивности 7 км. |
Технический сеанс. 3x10 подъемов мешка на грудь, 3x10 трастеров, 3х10 жимов лежа, 3х10 рывковых приседаний, 3 подъема по канату. |
Полный отдых. |
|
День |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
|
Занятие (сеанс) |
Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 5x7 ТД: поминутный старт в течение 15 минут: 2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок |
Обучение: подъем гири на грудь ТД1: 10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей ТД2: 10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа) |
Полный отдых |
Обучение: подъем штанги на грудь Становая тяга в стиле сумо 5x7 ТД: как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий |
Бег слабой интенсивности 10 км. о |
Техника muscle up 3 подъема по канату ТД: 6 подходов по 10 отжиманий ренегата - 20 подтягиваний с резиновой петлей Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке |
Бег слабой интенсивности 6 км. |
|
День |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Бег слабой интенсивности 7 km |
Полный отдых |
Обучение основам тяжелой атлетики Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха. |
Полный отдых |
Бег средней интенсивности 5 km |
Полный отдых |
Фаза 2 - структурное развитие
|
День |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|
Занятие (сеанс) |
3x10 рывковых приседания 4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". 4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". ТД: как можно больше раз за 5': 10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке. 2 подхода, 4' восст-я |
Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний |
Полный отдых |
3x10 отжиманий ренгата 4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30" 4 Bent over row макс, восст-е 1'30". ТД: с поминутным стартом как можно скорее за б'. 5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up. 2 подхода, 4' восст-е |
Полный отдых |
6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' ТД: как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2' |
3x3 рывка 4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30" 4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30" ТД: как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м. 3 подхода, восст-е 3' |
|
День |
29 |
30 |
31 |
32 |
33 |
34 |
35 |
|
Занятие (сеанс) |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега |
Полный отдых о |
Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири, 20 свингов гири, 10 прямых скручиваний |
Приседания 4х 5 Толчок 4x3 Подъем на грудь с полубедра 4x3 ТД: подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7' |
Полный отдых |
Бег 4 км. ТД: 10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30" остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *> |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний - 10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний |
|
День |
36 |
37 |
38 |
39 |
40 |
41 |
42 |
|
Занятие (сеанс) |
Бег 3 км, затем ТД: чередовать работу и активный отдых в пирамиде: 15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15 2 подхода, 2'отдыха между подходами. Закончить 1 км восстановительного бега |
Полный отдых |
3x10 рывковых приседаний 4 х приседания макс, х 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серия: 8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий. 3 подхода, 1'восст-е. ТД: без пауз б подходов 1 рывок, 10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний |
3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. ТД: выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись |
Полный отдых о |
3x6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серии: 8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата. 3 подхода, 1' восст-е. ТД: 400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний |
Полный отдых |
|
День |
43 |
44 |
45 |
46 |
47 |
48 |
49 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10'восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2'восст-е-б прыжков в группировке- 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега. |
Бег 3 км ТД: 5x2-2 10x30-30 15x15-15 |
Полный отдых |
Подтягивания с нагрузкой на кольцах макс, х 5 - 10" восст-е -тяга согнувшись макс. х5- 2' восст-е-б подтягиваний с хлопком- 21 восст-е. 4/5 подходов. ТД: 20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1 |
Бег 4 км ТД: 8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2 |
Полный отдых |
|
День |
50 |
51 |
52 |
53 |
54 |
55 |
56 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Бег средней интенсивности 7 км |
Полный отдых |
Обучение тяж атл. Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха |
Полный отдых |
Бег ровной интенсивности 5 км |
Полный отдых |
ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
|
День |
57 |
58 |
59 |
60 |
61 |
62 |
63 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 5x3 Подъм на грудь с полубедра 3x3 ТД: 1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'. 5 подходов |
Становые тяги 4 х 5 макс. Жим лежа, хват на ширине плеч 4x5 макс. Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда остается только 10", +10" в каждой серии до возвращения к 1' |
Полный отдых |
Рывки 5x3 Рывки с полубедра 3x3 ТД: 1 рывок на 65% + 1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'. 5 подходов |
Приседания 4x5 макс. Тяги согнувшись 4х 5 макс. Бег ровной интенсивности 5 км |
Полный отдых |
Полный отдых |
|
День |
64 |
65 |
66 |
67 |
68 |
69 |
70 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 5x2 Становые тяги 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега. 1' восст-е, б подходов |
Рывки 5x2 Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов |
Полный отдых |
Подъемы на грудь с полубедра 5x2 Приседания 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли» 1' восст-е, 6 подходов |
Рывки с полу-бедра 5x2 Тяги согнувшись 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров - 10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов |
Бег ровной интенсивности 2 х 3 км |
Полный отдых |
|
День |
71 |
72 |
73 |
74 |
75 |
76 |
77 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 6 х 1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега. 10 подходов, 1' восст-е |
Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'. ТД: 10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е |
Полный отдых |
Рывки б X1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли». 10 подходов, 1' восст-е |
Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: 10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта - 10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е |
Бег ровной интенсивности 2 х 3 км |
Полный отдых |
|
День |
78 |
79 |
80 |
81 |
82 |
83 |
84 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 6x1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: 10 подходов5 становых тяг на 70% 5 катаний штанги 10 прыжков на ящик 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1' |
Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'. ТД: Поминутный старт в течение 10': 1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги. затем 5 подходов по 5 легких динамичных рывков - 7 приседаний -4 отжимания в группировке |
Полный отдых |
Рывки 6 X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: как можно больше за 20' 5 динамичн. жимов лежа на 70% 5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1' |
Полный отдых |
Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: поминутный старт в течение 10': 1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга |
Полный отдых |
ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ
|
День |
85 |
86 |
87 |
88 |
89 |
90 |
91 |
|
Занятие (сеанс) |
Рывок 2x3 3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке ТД: 1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'. 1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10' |
2x5 становых тяг 3x3 подтягивания с нагрузкой -30"- 1 подъем на канате 5 м. ТД: 3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'. 2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10' |
Полный отдых |
Подъем на грудь 2x3 3x3 жим лежа - 30" восст-ея - 3 отжимания с хлопком ТД: 1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'. 1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10' |
Полный отдых |
3 подъма на грудь - 40 м спринта -1 подъем на грудь - 20 м спринта. 10 серий. 2' восст-е. 3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. 10 серий. 2'восст-е |
Полный отдых |
|
День |
92 |
93 |
94 |
95 |
96 |
97 |
98 |
|
Занятие (сеанс) |
Сила: Толчок: 2 тяжелых - 3 легких ТД: 10 подходов 5 приседаний с Т-грифом на 70% 5 катаний штанги 10 бурпи 10 подъемов ног к перекладине |
Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий. ТД: 4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1' |
Приседания: 3 тяжелых-4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4' |
Полный отдых |
Подъем на грудь: 3 тяжелых - 4 легких, б серий. ТД: выполнить 3 подхода следующего цикла: 8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега о |
Жим лежа: 3 тяжелых- 4 легких, б серий. ТД: 3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1' |
Сила: Становая тяга: 3 тяжел ь)х- 4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4' |
|
День |
99 |
100 |
101 |
102 |
103 |
104 |
105 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания |
Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений: жим лежа - бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5' |
Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'. ТД: 10 х 30 м спринта с поминутным стартом |
Полный отдых |
Толчок 6x6 ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги - 6 вертикальных прыжков - 6 прыжков в групироке - 3 становые тяги |
Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы |
