Боковые наклоны (упражнение)
Содержание
Боковые наклоны со штангой
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный.
ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
Рис. 4.306. Боковые наклоны со штангой, Шаг 1
Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.
Рис. 4.307. Боковые наклоны со штангой, Шаг 2
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
Боковые наклоны в вертикальном блоке
Инвентарь:блочный тренажер.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.
Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.
Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
Рис. 4.337. Боковые наклоны в вертикальном блоке, Шаг 1
Рис. 4.338. Боковые наклоны в вертикальном блоке, Шаг 2
Наклоны корпуса
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
Рис. 4.352. Наклоны корпуса, Шаг 1
Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
Рис. 4.353. Наклоны корпуса, Шаг 2
Боковые наклоны с гантелями
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.
Уровень подготовки: начальный.
При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.
Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, Шаг 1
Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, Шаг 2
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
