Темп бега
Выбор темпа
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс. Эта величина характеризует максимальные возможности вашего сердца, которое качает кровь во все системы организма. И затем по определенной формуле рассчитать оптимальную для тренировок величину ЧСС.
Максимальную величину ЧСС, допустимую в тренировке бегунов-любителей, обычно рассчитывают по традиционной формуле: из 220 уд/мин вычитают число полных лет бегуна-любителя. Фрэнк Хорвилл, основавший еще в 1963 году клуб бегунов на милю The British Milers Club, консультант бегового клуба The Serpentine Running Club, пользуется другой формулой, на мой взгляд, более точной. По прежней методике исчисления допустимая максимальная величина ЧСС для 25-летней девушки должна составлять 195 уд/мин (220 - 25). Хорвилл ссылается на результаты исследования, из которых можно вывести более точную формулу расчета: из числа 209 (таков показатель максимальной ЧСС для женщин) вычесть число полных лет бегуньи с коэффициентом 0,7. Таким образом, новый показатель для 25-летней девушки будет составлять 209 - 0,7 х 25 (17,5) = 191,5 уд/мин (обратите внимание, что он несколько меньше предыдущего).
Выбор правильного темпа имеет решающее значение. На фото показан бегун с ограниченными возможностями (слева) вместе со своим проводником
Максимальную величину ЧСС для мужчин Хорвилл вычисляет по другой формуле, вычитая из числа 214 число полных лет бегуна с коэффициентом 0,8. Таким образом, для 25-летнего мужчины формула будет следующей: 214 - 0,8 х 25 (20) = 194 уд/мин (то есть старая формула более или менее точна для мужчин, но не для женщин).
Но все это, конечно, очень обобщенные рекомендации. Индивидуальные значения максимальной величины ЧСС могут варьироваться от 30 до 40 ударов в ту или иную сторону. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете определить свою максимальную величину ЧСС с помощью специального теста. Обычно его проводят на беговых или велосипедных тренажерах. Существуют и менее интенсивные методики с использованием субмаксимальных физических нагрузок. Обычно тестирование проводят тренеры или медицинские работники фитнес-центров и тренажерных залов. Более того, такие тесты часто являются необходимым условием для зачисления в подобные заведения.
Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский бег или бег к вершине какой-либо возвышенности. Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным. Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности.
При тестировании можно использовать пульсометр (также называемый монитором ЧСС) или измерять пульс старым способом, вручную. Приложите указательный и средний пальцы к шейной артерии или к внутренней стороне запястья. Далее, слегка перемещая сдвинутые пальцы, найдите зону, где чувствуется самое сильное пульсирование. Не используйте большой палец руки, он наименее чувствительный. Сосчитайте удары пульса за 6 секунд, затем умножьте на 10. Если считать удары пульса в течение более длительного времени, сердцебиение успеет снизиться, и в итоге получится менее точный результат. Определив максимальную величину ЧСС, вы можете приступать к тренировкам, придерживаясь нижеследующих рекомендаций.
Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС. Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода. Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок.(Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев.)
Беговые нагрузки при пульсе от 70 до 80% от максимальной величины ЧСС — аэробные, то есть энергообеспечение организма полностью покрывается поступающим кислородом. Большая часть тренировочных нагрузок при подготовке к марафону находится именно в этой зоне. Бегая в этом пульсовом режиме, вы развиваете выносливость. Темп должен быть таким, как будто вы включили автопилот. В этой зоне вы чувствуете себя очень комфортно и можете, не задыхаясь, поддерживать беседу с товарищами.
Чтобы составить представление о том, как прогрессирует ваша физическая подготовленность, и спланировать восстановительные мероприятия после напряженных нагрузок, следует знать показания пульса в состоянии покоя. Вы получите более достоверную картину, если будете проводить измерения ежедневно в одно и то же время, например по утрам до того, как встанете с кровати. Достаточно скоро вы заметите, что с улучшением тренированности показатели ЧСС становятся ниже, ваше сердце, само являющееся большой мышцей, укрепляется и более эффективно перекачивает кровь.
Чем выше ваша подготовленность, тем скорее идет восстановление, пульс быстрее приходит в норму после нагрузки. Как только вы научитесь измерять ЧСС, вы сможете на основании этой информации оценивать уровень вашей подготовленности, планировать режим тренировки и восстановления. Показатели ЧСС полезно фиксировать в вашем дневнике тренировок.
Определение подходящего темпа
Обычно для марафонцев или для специалистов на других дистанциях, которые планируют участие в своем первом марафоне, определение своего марафонского темпа не представляет большой трудности. Таблицы VDOT помогут определить, какой темп вы сможете поддерживать на дистанции марафона. С другой стороны, марафонцы-новички, специалисты в беге на более короткие дистанции, не планирующие бежать марафон, и бегуны с минимальным соревновательным опытом могут иметь сложности с определением такого темпа. На самом деле это отличный момент для включения марафонского темпа в их тренировочные программы. Как это сделать?
Один подход — оценить относительный уровень интенсивности тренировок. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента МПК (или VDOT), которые попадают в зону М-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны М-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности. Попробуйте сделать контрольные забеги в дни со схожими климатическими условиями и схожим состоянием вашего организма — так, чтобы изменение темпа было единственной переменной. Понятно, что по прошествии нескольких недель ваш уровень спортивной формы, скорее всего, повысится и небольшое увеличение М-темпа не покажется вам тяжелым. Это будет хорошим знаком того, что вы прогрессируете.
Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой М-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20-25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20-30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться М-темп в конце настоящего марафонского забега.
Выдержать 15-20 километров марафонского темпа не слишком сложно, но этот же темп на больших дистанциях превращается в настоящую проблему. Одна из причин этого в том, что как только ваши источники энергии начинают истощаться, вы начинаете терять жидкость, а температура тела повышается. Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах. Помня об этом, желательно проверить ощущения от этого темпа, не поддерживая его слишком долго или даже используя более медленный темп.
Двигаясь в комфортном медленном темпе, но на большое расстояние, вы все равно теряете жидкость, температура тела у вас повышается, и вы начинаете расходовать запасы гликогена. Так что даже при беге в медленном с самого начала темпе вы подвергаетесь таким же нагрузкам, что и при длинном беге в более высоком темпе. Если вы хотите узнать, что будете чувствовать под конец марафона, то вполне это почувствуете, выполнив упражнение с поэтапным увеличением темпа, которое я описал выше.
Это упражнение неоднократно и успешно использовали марафонцы, которых я тренировал. Изменение темпа — это серьезное испытание, особенно в психологическом плане, и способность справиться с ним добавляет уверенности в себе, особенно накануне важных соревнований. Без сомнения, бег в М-темпе может допускать еще большее варьирование скорости.
Главное, что надо помнить о беге в М-темпе при подготовке к марафону, — это о необходимости периодических проверок того, как вы себя чувствуете при этом темпе и как на него реагирует ваш организм, в особенности в вопросах длительной работы, потери и возмещения жидкости и использования обуви и одежды.
