Программы палеофитнеса
Программы палеофитнеса
Три основные цели программы палеофитнеса заключаются в следующем:
- Улучшить общее состояние здоровья и физическую форму соответственно всем указанным выше 25 пунктам.
- Сделать образ жизни более активным, разнообразным, практичным, функциональным, приятным и адаптивным с точки зрения физической нагрузки.
- Научиться одновременно тренироваться, играть, экспериментировать и исследовать себя.
Цель приведенных программ: подсказать, как организовать физическую активность в повседневной жизни, подходящую для людей, которые прежде вели малоподвижный образ жизни; для тех, кто занимался физической активностью только по выходным; и для тех, кто хотя и ведет достаточно активный образ жизни, но хотел бы подобрать более сложные упражнения, основанные на естественных движениях. Все люди от природы созданы для занятий спортом. У кого-то может быть больше способностей, у кого-то — меньше, но в основном программа базовых физических движений подходит для всех. Все мы можем взять на вооружение интервальные тренировки, чтобы с помощью этого подхода повысить эффективность имеющихся программ. Все упражнения:
- безопасны;
- легки в освоении (но, чтобы овладеть ими в полной мере, нужно приложить достаточно усилий);
- не требуют каких-либо сложных приспособлений;
- ориентированы на улучшение состояния всего организма, а не на проработку какой-то одной мышцы или группы мышц.
Кроме того, все предложенные в книге упражнения помогут вам снова почувствовать то удовольствие от физической активности, которое вы испытывали в детстве.
Палеоциклы
Один день в неделю ваша программа должна строиться таким образом, чтобы все упражнения представляли собой слитное движение, но с постоянно меняющейся скоростью и интенсивностью. Связывая все упражнения воедино, вы плавно переходите от одного движения к другому. Это и есть естественный способ движения. Выполняйте движения медленно, сконцентрировав внимание на технике и время от времени повышая интенсивность.
Отдых без отрыва от физической активности
Отдых совершенно необходим в процессе любой деятельности, в том числе и при выполнении упражнений. Но в данном случае мы предлагаем (вместо того чтобы просто стоять согнувшись, чтобы перевести дыхание) выпрямиться и немного походить, активно восстанавливая силы. Так вам будет легче дышать и не прерывать цикл движений, благодаря чему вы сделаете больше за одну тренировку, а со временем значительно сократите период восстановления. Если вы, например, выполняли упражнение «Ползание по-медвежьи», то отдохните, стоя на четвереньках в удобном для вас положении, и, как только почувствуете, что набрались сил, снова начинайте плавно двигаться.
Пусть это будет не просто тренировка, а занимательная игра
Подвижные игры способны поднять настроение и вызвать прилив сил. Здесь участвуют воображение, спонтанность и азарт, что, естественно, приносит радость. А это уже награда за труды. Сделайте так, чтобы ваши занятия были забавными, но в то же время требовали приложения определенных усилий. Задействуйте воображение, придумывайте сценарии, которые сделали бы упражнения более интересными. Например, когда вы по-медвежьи ходите на четвереньках, представьте, что вам нужно пробираться под низко нависшими ветвями колючего кустарника. Данные упражнения могут выглядеть как детские забавы, но зато они будут стимулировать мозг на высокую степень активизации мышц. Это одна из причин того, что во время тренировок профессиональные спортсмены часто используют принцип визуализации, чтобы повысить уровень работоспособности.
Научные исследования свидетельствуют о том, что визуализация дает вполне определенные, подтверждаемые измерениями положительные результаты и даже изменяет физиологию. Ученые также открыли, что, визуализируя, как напрягаются ваши мышцы, вы можете вызвать в нервных окончаниях соответствующую активную реакцию, какая бывает в ходе выполнения реальных физических движений. Воображение помогает также повысить мотивацию и мысленно создать любую обстановку, которая помогала бы вам в достижении целей.
Интервалы Табата
Интервалы Табата — это метод выполнения упражнений, основанный на следующем принципе: 20 секунд максимальной активности, такой как при спринтерском беге, затем 10 секунд отдыха — и так восемь раз подряд (всего 4 минуты). Впервые этот метод был использован при подготовке японской олимпийской команды конькобежцев. Его разработал японский ученый Изуми Табата. Ключевым моментом здесь является то, что короткие интервалы — всего по 4 минуты — высокоинтенсивной физической нагрузки дают такие же результаты, как целый час аэробных упражнений средней интенсивности. Кроме того, они развивают анаэробные возможности (то есть способность делать упражнения высокой интенсивности без притока кислорода). Добиться таких улучшений с помощью упражнений умеренной интенсивности невозможно.
Важность разминки
Разминка повышает температуру тела и частоту нульса, тем самым оказывая стимулирующее действие на весь организм с точки зрения его биомеханических функций. Она также полезна с точки зрения отработки основных движений, освоение которых помогает подготовиться к более серьезным упражнениям. Вот некоторые правила разминки: она должна быть кратковременной и целенаправленной — не следует доводить себя до переутомления, но и выполнять ее в полурасслабленном состоянии тоже нельзя. Обратите внимание на то, что разминаться следует до тех пор, пока:
- дыхание не станет учащенным и вы не начнете потеть;
- не ощутите, что согрелись, а ваши суставы не стали более подвижными;
- не ощутите тепло в мышцах;
- не почувствуете, что ментально и физически готовы к тренировке, и не убедитесь в том, что все ваше тело согрелось.
Что можно сказать о растяжке?
Растяжке посвящены сотни научных исследований, которые в основном недостаточно убедительны. Одни исследования свидетельствуют о том, что статичная растяжка оказывает негативное влияние на спортивные результаты, другие указывают на то, что она повышает вероятность получения травм, а гибкость улучшает лишь временно. Некоторые говорят, что в ходе выполнения растяжки достигается релаксация, а другие — что она повышает напряжение в мышцах. Те упражнения на растяжку, которые с точки зрения исследований кажутся наиболее эффективными, относятся к разряду динамичных.
Что касается системы палеофитнеса, то мы придерживаемся правила: во всем прислушиваться к голосу природы. Доводилось ли вам видеть, как потягивается кот? Кажется, что он делает растяжку, но это не так. Животные только потягиваются. Статическая растяжка, как правило, задействует какую-то отдельную мышцу или группу мышц, вызывая дискомфорт, в то время как потягивание — это непродолжительное напряжение всех мышц тела, которые работают вместе, не создавая никакого ощущения дискомфорта (обычно сопровождается зевком), после чего следует расслабление всего тела.
Животные хорошо двигаются, потому что делают это постоянно. Они ежедневно основательно тренируют свое тело так, чтобы были задействованы все мышцы. Им нужно это для здоровья, ловкости, силы и выносливости. Что касается человека, то постоянное естественное движение обеспечит ему необходимую растяжку и поможет восстановить легкость движений. Вы должны научиться двигаться так же, как в детстве — со всей пластикой и гибкостью, свойственной юному организму. Для животных потягивание всем телом очень важно с точки зрения восстановления жизненных сил и радости. И в этом нам стоило бы брать с них пример.
Программа упражнений на неделю
Следующая программа рассчитана на выполнение упражнений в течение шести дней в неделю. Такое количество упражнений может показаться вам чрезмерным, особенно если вы еще только начинаете заниматься. Но на самом деле данная программа достаточно гибкая в плане расписания тренировок. Ниже приводится описание такой недельной программы.
Понедельник
Понедельник посвящен отработке техники движений и выполнению упражнений с разным уровнем интенсивности. Сегодня день обязательных занятий: 30 минут упражнений плюс 5-10 минут разминки в начале и заминки в конце занятий.
Вторник и четверг
Вторник и четверг отводятся на выполнение очень интенсивных упражнений по системе интервалов Табаты. Это время показать, на что вы способны. Такие занятия необходимо проводить каждый вторник. Но, если в этот день вам, скажем, нездоровится (настолько, что вы не можете делать упражнения) или вы чувствуете, что слишком утомлены теми упражнениями, которые делали в понедельник, можно перенести программу вторника на четверг. Для начала отводите на эти упражнения 4—5 минут (включая время отдыха), а затем, когда дойдете до третьего уровня сложности, можно продлить время занятий до 20 минут.
Среда
Среда — день сосредоточенности на ходьбе. Но не нужно использовать это в качестве оправдания, чтобы больше ничего не делать — как в день, отведенный для отдыха, — или проводить в этот день еще какие-то занятия. Нет, доставьте себе удовольствие и, нарушив привычный распорядок дня, отправьтесь на длительную прогулку. Причем это должна быть именно прогулка — спокойная и неторопливая, а вовсе не занятия спортивной ходьбой.
Пятница
Пятница — день развлечений. Можете попробовать что-то такое, чего никогда раньше не делали, или, если вам это удастся, организуйте какую-нибудь активную игру. Но желательно, чтобы она была не спортивная и не носила слишком интенсивный характер. В этот день главный акцент нужно делать на игре и удовольствии, а не на мышцах и фигуре. Повозитесь с детьми, поиграйте в салки, побросайте фрисби, покатайтесь на роликовых коньках.
Суббота
Субботу следует посвятить силовым тренировкам и бегу. Так же как в день, отведенный на упражнения на методу интервалов Табаты, упражнения должны быть непродолжительными, но предельно интенсивными.
Воскресенье
Воскресенье — день отдыха. Если на протяжении всей недели вы будете неукоснительно следовать предписанной программе, то обратите внимание, что три дня отведено на интенсивные физические упражнения и еще три — на умеренные и легкие. Интенсивные упражнения при этом очень кратковременные, так что при любом, даже весьма напряженном, рабочем графике никаких проблем по поводу того, как выкроить на это время, возникнуть не может.
Предлагаемый план является достаточно гибким, поэтому вы можете с легкостью подстроить его под свой график. Например, вы можете сделать своим днем отдыха субботу, а не воскресенье, как в предложенном нами варианте, или, например, перенести унражнения, предлагаемые в субботу, на четверг, если в выходные у вас нет свободного времени. Главное — следите, чтобы дни интенсивных тренировок не шли один за другим, без перерыва. В противном случае у вас будет недостаточно времени на восстановление и на второй день вы уже не сможете делать упражнения с прежним подъемом, а значит, не получите от них максимальной пользы. Это даже может привести к травмам.
Попробуйте сосредоточиться в первую очередь на движениях. Не воспринимайте это как упражнения. Ведь упражнения предполагают, что их выполняют ради достижения какой-то цели, подчиняясь указаниям, насильственным образом поддерживая дисциплину. Мы же хотим, чтобы предлагаемые нами упражнения на движения переплетались со всем тем, что вы делаете в течение дня. Попробуйте этот подход — и не пожалеете!
Если чувствуете себя достаточно комфортно, не стесняйтесь делать упражнения босиком.
Уровни подготовки
Уровень I
Уровень 1. Неделя 1
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прогулка краба |
5 м | ||
|
Утиный шаг |
5 м | ||
|
Ползание по-медвежьи |
5 м | ||
|
Прыжок с подтягиванием |
5 повторений | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба: |
30 с | ||
|
Спринт для верхней половины тела |
10 |
2 | |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Выпады |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько получится | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Отжимания стоя |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Приседания |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 С | ||
|
Спринтерский бег на месте |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис полулежа |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Лошадка |
20 м | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
2 мин | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
15 с | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
2 мин | ||
|
Весь цикл повторить 2 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень I. Неделя 2
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Кроличьи прыжки на месте |
10 повторений | ||
|
Ползание по-медвежьи задом наперед |
5 м | ||
|
Подъем руками на скамью |
6 повторений | ||
|
Прогулка краба |
5 м | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки с подтягиванием ног |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Ползание по-медвежьи |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Приседания с руками за головой |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
2 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Планка на выпрямленных руках |
Удерживать столько, сколько получится | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Отжимания от стула |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Подъем из приседа |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Нажатие на кисти рук |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Становая тяга |
10 повторений |
2 мин | |
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
15с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень I. Неделя 3
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки кенгуру |
10 м | ||
|
Утиный шаг |
10 м | ||
|
Ползание по-медвежьи задом наперед |
5 м | ||
|
Кроличьи прыжки вперед |
5 м |
30 | |
|
Повторять все в течение 30 минут. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки с подтягиванием ног |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Подъем руками на скамью |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Выпады по часовой стрелке |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Отжимания стоя |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Приседания с руками за головой Mr |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
30 С | ||
|
Подтягивание полулежа |
20 с |
10 " |
3 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Упор присев — упор лежа |
20 с |
10 |
3 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Подтягивания обратным хватом |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Лошадка |
10 м | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 4 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень I. Неделя 4
Уровень II
Уровень II. Неделя 1
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
10 м | ||
|
Прогулка краба |
5 м | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
1 повторение | ||
|
Прогулка краба |
5 м | ||
|
Кроличьи прыжки назад |
5 м | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
1 повторение |
30 | |
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок из четвертного приседа |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Спринт для верхней половины тела |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Скручивание локтем к колену |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько получится | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Отжимания от стула |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Приседания с руками за головой |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Отжимания |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете |
— | |
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Приседания |
10 повторений | ||
|
Прогулка по сельской местности |
25 м | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
15с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 5 раз. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки кенгуру |
10 м | ||
|
Прогулка краба |
15 м | ||
|
Утиный шаг |
10 м | ||
|
Прогулка кошки |
15м | ||
|
Прыжок с подтягиванием |
10 повторений | ||
|
Разгибание позвоночника |
10 повторений | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
| bgcolor="e5e5e5">
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Подъем руками на скамью |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Прогулочные выпады |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Ползание по-медвежьи задом наперед |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько,сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
се упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Походка официанта |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Прогулка краба задом наперед |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Саламандра |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько сможете |
— | |
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Лошадка |
40 м | ||
|
С плеча на плечо |
5 повторений | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
1 мин | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
2 мин | ||
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень II. Неделя 2
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Кроличьи прыжки |
10 м | ||
|
Ползание по-медвежьи задом наперед |
10 м | ||
|
Прыжки с подтягиванием ног |
5 повторений | ||
|
Подъем руками на скамью |
20 повторений | ||
|
Прогулка краба задом наперед |
5 м | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
3 повторения | ||
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Упор присев — упор лежа |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Скручивание локтем к колену |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Прыжки с подтягиванием ног |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Выпады |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Горилла |
Удерживать столько, сколько получится | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Отжимания от стула |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Приседания |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
30 С | ||
|
Нажатие на кисти рук |
20 с |
10 |
4 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Становая тяга |
10 повторений | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
3 мин | |
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень II. Неделя 3
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Кроличьи шаги |
10 м | ||
|
Утиный шаг |
10 м | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
4 повторения | ||
|
Кроличьи прыжки |
5 м | ||
|
Разгибание позвоночника |
10 повторений |
30 | |
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Бёрпи |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Спринт для верхней половины тела |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прогулка краба |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Горилла |
Удерживать столько,сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата 1 |
се упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Отжимания |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прыжки с подтягиванием ног |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседания |
20 с |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Перемещение по скамье |
20 шагов |
10 |
5 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете |
— |
— |
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Лошадка |
20 м | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 4 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень II. Неделя 4
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Спринтерский бег из положения 135) |
20 м | ||
|
Прогулка краба — влево |
5 м | ||
|
Прогулка краба — вправо |
5 м | ||
|
Кроличьи прыжки |
5 м | ||
|
Приседания со сведенными носками |
10 повторений |
30 | |
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Спринтерский бег на месте |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Бёрпи |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата 1 |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отжимания на брусьях |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседания с руками за головой |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отжимания стоя |
20 с |
10 |
6 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Планка на выпрямленных руках |
30 с | ||
|
Спасатель |
20 м | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
Уровень III
Уровень III. Неделя 1
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прогулка краба — влево |
30 м | ||
|
Утиный шаг |
15 м | ||
|
Прогулка кошки |
25 м | ||
|
Прыжок с подтягиванием |
15 повторений | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Бёрпи |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прогулка крокодила |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Выпады |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседание древних охотников и собирателей |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседания со сведенными носками |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Выпады спринтера |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прогулка кошки |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Стойка на одной ноге |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Дракула, несущий свою жертву |
30 м | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
1 мин | ||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
30 с | ||
|
Отработка ходьбы босиком |
2 мин | ||
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье | |||
Уровень III. Неделя 2
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Кроличьи прыжки |
10 м | ||
|
Ползание по-медвежьи задом наперед |
10 м | ||
|
Подтягивания прямым хватом |
2 повторения | ||
|
Перемещение по скамье |
20 шагов | ||
|
Прогулка краба задом наперед |
5 м | ||
|
Ходьба |
30 с | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжки с подтягиванием ног |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Саламандра |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прогулка краба |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Выпады спринтера |
20 с |
10 |
7 |
|
Отдых — 1 минута. | |||
|
Крокодил |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Стойка на носках |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Прогулочная среда |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | ||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Подтягивания прямым хватом |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отжимания на брусьях |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Упор присев — упор лежа |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Двойные прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
7 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отдых — 1 минута. | |||
|
Горилла |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Становая тяга |
10 повторений |
> | |
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
30 с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 3 раза. | |||
|
Тихое воскресенье |
I Релаксация | ||
Уровень III. Неделя 3
|
Понедельник - день деижения |
Палеоцикл | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов | |
|
Кроличьи шаги |
10 м | |||
|
Отжимание на перекладине |
2 повторения | |||
|
Ползание по-медвежьи |
15 м | |||
|
Вис носками на перекладине |
5 повторений | |||
|
Прыжки кенгуру |
15м |
30 | ||
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | ||||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | |||
|
Упражнение |
Расстояние/ Время/ Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов | |
|
Подтягивания обратным хватом |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Отжимания по часовой стрелке |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Выпады спринтера |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | |||
|
Стойка на пятках |
Удерживать столько, сколько сможете | |||
|
Прогулочная среда - |
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | |||
|
Четверг — день Табата | |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов | |
|
Отжимания |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Приседания с руками за головой |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Двойные прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
8 | |
|
Ходьба |
1 мин | |||
|
Ползание по-медвежьи |
20 с |
10 |
8 | |
|
Отдых — 1 минута. | ||||
|
Крокодил |
Удерживать столько, сколько сможете | |||
|
Перевернутая планка |
Удерживать столько, сколько сможете | |||
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. |
- | ||
|
Суперсуббота |
I | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов | |
|
Толкание машины |
75 м | |||
|
Толчковый швунг |
10 повторений | |||
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
2 мин | ||
|
Весь цикл повторить 4 раза. |
— | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация |
1 | ||
Уровень III. Неделя 4
|
Понедельник - день движения |
Палеоцикл | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
10 м | ||
|
Прогулка краба — влево |
5 м | ||
|
Отжимание на перекладине |
2 повторения | ||
|
Прогулка краба — вправо |
5 м | ||
|
Кроличьи прыжки задом наперед |
5 м |
30 | |
|
Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию. | |||
|
Вторник — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок из четвертного приседа |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Кроличьи шаги |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Прыжки через скакалку |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Сесть-встать |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Вис на перекладине |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Планка на выпрямленных руках |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться. Двигайтесь медленно и сосредоточенно. | |||
|
Четверг — день Табата |
Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых) | ||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Прыжок с подтягиванием |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отжимания от стула |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Приседания с руками за головой |
20 с |
10 |
8 |
|
Ходьба |
1 мин | ||
|
Отжимания |
20 с |
10 |
8 |
|
Отдых — 1 минута. | |||
|
Поза с опорой о стену |
Удерживать столько, сколько сможете | ||
|
Горилла |
Удерживать столько, сколько сможете |
— | |
|
Веселая пятница |
Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. | ||
|
Суперсуббота | |||
|
Упражнение |
Расстояние/Время/Количество повторений |
Время отдыха (секунды) |
Количество подходов |
|
Спасатель |
3-5 повторений |
1 мин | |
|
Спринтерский бег из положения низкого старта |
20 с |
2 мин | |
|
Весь цикл повторить 5 раз. | |||
|
Тихое воскресенье |
Релаксация | ||
