Тренировочное занятие

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Тренировочное занятие: основные концепции и особенности построения

Тренировочные занятия являются самыми малыми завершёнными структурными компонентами системы спортивной подготовки. Объединённые в определённую последовательность, тренировки образуют более крупные циклы и этапы подготовки. Современные представления о тренировочном занятии довольно противоречивы. С одной стороны, тренеры и спортсмены знают, как структурировать отдельные тренировочные занятия в своём виде спорта. С другой стороны, тренерские подходы и схемы подготовки постоянно меняются и совершенствуются. В результате тренировочные занятия также изменяются. Некоторые тренеры достигают мастерства в своей креативности, но часто не могут (или не хотят) объяснить, как они компилируют содержание тренировки. Целью этой статьи является представление наиболее важных общих подходов к планированию тренировочного занятия.

Классификация и типы тренировочных занятий

В этом параграфе представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.

Типы занятий в зависимости от особенностей их организации

Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)

Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.

Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации

Тип	Форма организации	Возможные выгоды
Групповая тренировка	Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом	Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства
	Запрограммированное занятие под руководством тренера	Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений
Индивидуальная тренировка	Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно	Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте
	Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана	Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки
Смешанная тренировка	Сочетание первых двух организационных форм	Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм

Индивидуальные тренировки применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.

Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.

Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Тип	Цели	Примечания
Кондиционная тренировка	Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности	Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач
Техническая тренировка	Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений	Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества
Тактическая или техникотактическая тренировка	Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики	Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно
Контрольная тренировка	Оценка уровня развития способностей спортсмена	Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия
Комбинированная тренировка	Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач	Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений

Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.

Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая - кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

Классификация занятий в зависимости от их целей

С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 - самой большой.

Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)

Цель тренировки	Уровень тренировочной нагрузки	Время восстановления, ч	Оценка нагрузки, ранг
Развитие	Предельный	> 72	5
	Большой	48-72	4
	Существенный	24-48	3
Поддержание	Средний	12-24	2
Восстановление	Малый	< 12	1

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.

Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).

Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)

Уровень индивидуального восприятия нагрузки	Словесная оценка нагрузки	Тип тренировки
6 7	Очень-очень лёгкая	Восстановительный
8 9	Очень лёгкая
10 11	Умренная
12	Тяжеловатая	Поддерживающий
13
14
15 16	Тяжёлая	Развивающий (значительная нагрузка)
17 18	Очень тяжёлая	Развивающий (большая нагрузка)
19 20	Очень-очень тяжёлая	Развивающий (предельная нагрузка)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:

• уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
• применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

Ключевые тренировочные занятия

Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.

Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».

Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.

Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Основные характеристики	Особенности
Качество-мишень	Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая - технической или тактической
Психический фактор	Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки
Время воздействия	Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены
Уровень нагрузки	Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный
Организационные формы	Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны
Контроль	Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки

Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.

Структура тренировочного занятия

Несмотря на разнообразие и специфику различных видов спорта, существуют общие правила того, как должно строиться любое отдельное тренировочное занятие. Знания о структуре тренировки принадлежат к наиболее комплексному разделу теории тренировки, который все тренеры начинают изучать в процессе приобретения личного опыта с начала собственной спортивной карьеры. Действительно, каждый знает, что отдельная тренировка состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной. Эта общая структура подходит ко всем возможным комбинациям организационных форм и упражнений и была описана многими авторами. Однако прогресс спортивной науки и практики привёл к более полному пониманию фактов, которые когда-то казались очень простыми, а теперь представляются многозначными. Таким образом, сущность и содержание каждого компонента тренировки теперь могут стать более понятными.

Разминка

Великий новозеландский тренер Артур Лидьярд включил главу, посвящённую разминке, в свою книгу, которую он написал вместе с Гартом Джилмуром [Garth Gilmour] (2000). В ней он отметил, что однажды всемирно известного австралийского тренера Перси Черутти [Percy Cerutty], который работал с многократным рекордсменом мира и Олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом [Herbert Elliott], спросили о роли разминки. Авторитетный тренер ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать «как сам дьявол». Тренер из колледжа Абилина [Abilene College], который задал этот вопрос, не назвав своего имени, отнёсся к такому ответу серьёзно и провёл специальное исследование.

Результаты исследования. Тренер из Абилина снял поведение кролика перед началом бега. Когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперёд и назад. После этого он побежал через поле. Таким образом, кролик действительно выполнил разминку, хотя и не такую серьёзную, как бегуны-люди (Lydiard и Gilmour, 2000).

Было бы справедливым сказать, что в настоящее время очень немногие тренеры или спортсмены всё ещё сомневаются в необходимости разминки. Однако необходимы данные об эффективных разминочных моделях и сочетаниях. Здесь, как это обычно бывает в тренировке высококвалифицированных спортсменов, существуют два главных подхода: собрать опыт использования разминочных моделей со всего мира и рассмотреть результаты тщательно выполненных исследований. Второй подход может быть проиллюстрирован данными двух подробных обзоров, результаты которых обобщают результаты большого количества хорошо организованных исследований. Behm и Chaouachi (2011) изучали острые эффекты статических и динамических упражнений на растяжку в сочетании с другими традиционно используемыми в разминках средствами тренировки. Они пришли к выводу, что разминка для повышения работоспособности должна включать аэробные упражнения субмаксимальной интенсивности, динамические упражнения на растяжку с большой амплитудой движений, а в заключительной части - динамические специфические по виду спорта упражнения или задания. Обзор Herman с соавторами (2012) был направлен на рассмотрение эффективной стратегии для предотвращения травм нижних конечностей во время атлетической подготовки. Авторы отметили типичную стратегию разминки, которая включает растяжку, упражнения на силу и равновесие, на специфическую по виду спорта ловкость и упражнения в приземлении. Конечно, такой вариант разминки следует практиковать систематически, ожидая первые результаты не менее чем через три месяца.

В качестве примера успешного применения рационально спланированной разминки и заключительной части тренировки особый интерес представляют выводы долгосрочного исследования, проведённого на спортсменах высокого уровня.

Результаты исследования. Двенадцать футбольных команд национального дивизиона (180 игроков) были разделены на две группы. Первая использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительная части тренировок проводились, основываясь на результатах предыдущих исследований. Они включали упражнения с мячом в комбинации с программой на растяжку, а заключительная часть тренировки состояла из бега трусцой и стретчинга (в технике удержания-расслабления). Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая группа состояла из шести команд, которые тренировались традиционно и служили контрольной группой. Результаты шести месяцев тренировок показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки (Рис. 1). Отмечено сокращение количества травм (в 4 раза) и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок и игр (Ekstrand et al, 1983).

Вышеупомянутое исследование можно считать нетипичным, потому что оно представляет результаты изучения комплексного эффекта выполнения вводной и заключительной частей тренировки, сопровождаемых медицинским контролем. Обычно научный подход подразумевает изучение отдельных эффектов нескольких факторов и анализ того, что они могут дать практике. Например:

• включение упражнений на растяжку в разминку увеличивает диапазон движений нижних конечностей футболистов (Moller et al., 1985);
• активная разминка без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей (Zakas et al., 2006);
• предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стимулирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напряженной работы (Bangsbo et al., 2001).

С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остаётся очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.

Рис. 1. Предупреждение травм у футболистов в результате применения модифицированной тренировочной программы, сфокусированной на вводной и заключительной частях тренировки (по Ekstrand et al., 1983)

Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и подъём уровня психической готовности (табл. 6). Настройка метаболических процессов должна быть специфической по виду спорта.

Однако это не значит, что разминка важна только для спортсменов определённых специализаций, например для бегунов, и не важна для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьёзной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью выдающиеся тренеры из разных видов спорта рассказывают, что, по меньшей мере, половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленей, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная адаптация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.

Таблица 6. Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки (по deVries, 1986; McArdle, Katch и Katch, 1991; Powers и Howley, 1994)

Функция	Цели	Ожидаемые эффекты
Регулирование метаболических процессов	Приспособление метаболических систем организма для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения неразогретых тканей опорно-двигательного аппарата	Повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение вязкости мышц и сопротивления сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объёма кислорода, связываемого гемоглобином и миоглобином; увеличение потребления кислорода
Техническое и координационное врабатывание	Активизация центральной и периферической нервной системы и предотвращение травм из-за возможного неудачного выполнения сложнокоординационных упражнений	Более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных биомеханических функций и техники движений
Достижение психической готовности	Мобилизация спортсмена или группы спортсменов для осознанной работы; достижение должной мотивации для решения определённых задач	Достижение психической концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование психического и эмоционального самоконтроля

Техническое и координационное врабатывание является обязательной функцией разминки в любом виде спорта. Её роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также существенна, она особенно важна в видах спорта и тех тренировочных занятиях, где психические и когнитивные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов и единоборств. Это относится к приобретению новых технических навыков и т.д.

Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную. Они характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 7).

Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Это то время, когда должны быть объяснены наиболее существенные детали предстоящих нагрузок и организация тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирование некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, например пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой разминке, чтобы согреться). Могут включаться дополнительные упражнения в случае наличия предшествовавших травм мышц или суставов, более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые всё ещё болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), лёгкое потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.

Таблица 7. Общие и специальные части разминки

Часть разминки	Содержание	Особенности
Общая	Циклические упражнения низкой и средней интенсивности (бег, бег трусцой, прыжки и т.д.); калистеника - различные упражнения с полным диапазоном движений для основных мышечных групп и всех суставов (главным образом, без дополнительных отягощений или сопротивления)	Может выполняться индивидуально или в небольших группах; продолжительность приблизительно 8-15 мин (зависит от температуры окружающей среды и индивидуальных требований)
Специальная	Специфические по виду спорта упражнения, воздействующие, в основном, на преобладающие метаболические системы и технические (и/или технико-тактические) навыки, которые будут задействованы в основной части тренировки	Может выполняться под наблюдением тренера; продолжительность приблизительно 10-20 мин

Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Общепризнано, что согретые мышцы и соединительные ткани легче удлиняются и положительно реагируют на растяжение. Поэтому следующий шаг включает упражнения на растяжку, в которых активная динамическая составляющая (скручивания, круговые движения рук и верхней части туловища и т.д.) предшествует пассивной. Общая часть разминки продолжается силовыми упражнениями с умеренными усилиями, обычно выполняемыми без увеличенных отягощений, хотя могут использоваться и упражнения с сопротивлением партнера.

Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим и/или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения технических действий, используемых в основной части тренировки.

Кроме того, эти упражнения должны помочь усилить психическую готовность спортсмена к решению последующих двигательных задач более высокой сложности. Эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.

Несмотря на их разнообразие, существуют два возможных альтернативных вариантов разминки, используемых креативными тренерами в различных видах спорта (табл. 8).

Таблица 8. Два альтернативных варианта выполнения специальной части разминки перед началом тренировки

Вариант выполнения специальной части разминки	Содержание	Преимущества
Стандартный	Полностью стандартизированная программа, включающая привычные упражнения и задания в определённой последовательности	Экономичность выполнения; относительно небольшая продолжительность, простая организация
Специфический (нестандартный)	Типовая предсоревновательная разминка или другая нестандартная, включающая относительно новые или привлекательные элементы	Нарушение монотонности, настройка на выполнение необычной двигательной программы

Наиболее часто используемый вариант - стандартная специальная разминка, состоящая из привычных упражнений и заданий в определённой последовательности. Такая разминка является частью обычной работы, которая не требует никакой дополнительной мотивации, может быть легко организована и обычно длится 8-15 мин. Высококвалифицированные спортсмены обычно имеют собственный вариант стандартной разминки и даже некоторое количество других вариантов, подходящих для разных спортивных дисциплин.

Пример. Тяжелоатлеты выполняют индивидуальную стандартную специальную разминку перед рывком и перед толчком (они разные). Содержание и продолжительность этих вариантов подбираются спортсменом и тренером индивидуально. Гимнасты используют нужный вариант специальной разминки для каждой гимнастической дисциплины (упражнений на кольцах, вольных, прыжков, упражнений на брусьях и т.д.). Разумеется, относительно постоянное содержание и продолжительность этих разминок меняется в зависимости от внешних факторов (температуры, влажности и т.д.) и внутреннего состояния спортсмена (усталости, предшествующей травмы, уровня тревожности и т.д.).

Специфическая специальная разминка, как правило, отражает необычный характер последующей работы. Это может быть специально организованная контрольная тренировка, в которой создается псевдосоревновательная ситуация. То есть выполняется модифицированная предсоревновательная разминка. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого тренировочного занятия. Точно так же перед необычными событиями, подобными местным праздникам, публичным презентациям и т.д., может использоваться специфическая разминка. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведёт к утрате её необычности и уменьшает её стимулирующий эффект.

Основная часть занятия

Основную часть тренировки иногда называют нагрузочной фазой, потому что она концентрирует все реальные нагрузки, запланированные для выполнения. То есть здесь от спортсменов можно добиться желаемой острой реакции в результате выполнения должным образом отобранных и правильно выполненных упражнений и заданий. Их реакция может быть охарактеризована объективными показателями деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС), состояния метаболизма (лактата крови и т.д.), эмоциональной напряжённости (кожно-гальванической реакции), соревновательной деятельности (скорости, временного результата, темпа движений и т.д.) и субъективными признаками величины усилия и/или утомления (по шкале самооценки восприятия нагрузки и др.). Каждый из этих показателей может отражать общую тенденцию: достижение и поддержание самого высокого их уровня для данной тренировки. Основная часть - самая длинная в тренировочном занятии и обычно длится около 60-90 мин. Конечно, за это время величина нагрузки должна соответствующим образом меняться.

В зависимости от специфики вида спорта основная часть тренировочного занятия может содержать большое количество упражнений (как в лёгкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание (типа двусторонней игры в игровых видах спорта). Долгое время выдающиеся тренеры в различных видах спорта стремились составлять планы тренировок, выбирая и подчёркивая самое важное упражнение или задание. Тренеры называли это «значимым упражнением», «главным звеном тренировки», «основным заданием», «основным пунктом программы» и т.д.

Пример. Несколько десятилетий назад великий тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд предложил несколько недельных программ для спортсменов различных возрастов в различных беговых дисциплинах (Lydiard и Gilmour, 2000). Эти программы содержали только одно упражнение в каждой отдельной тренировке. Очевидно, что тренировочная программа бегунов содержит не только одно упражнение; здесь Лидьярд просто заострил внимание специалистов на самом важном упражнении. Точно так же типичные еженедельные тренировочные отчёты великих бегунов (звёзд своей дисциплины) содержат информацию только об одном упражнении в каждой тренировке, а это означает, что спортсмены предоставляют отчёт только об упражнениях первостепенной важности (Noakes, 1991).

Для блокового планирования тренировочного процесса очень характерен акцент на ключевых упражнениях. В соответствии с принципом концентрации тренировочной нагрузки акцентирование специально подобранного упражнения логично и желательно. В соответствии с принципом минимизации количества качеств-мишеней обычно должно быть акцентировано только одно упражнение или задание. По аналогии с определением ключевой тренировки этот главный значимый элемент тренировки называется ключевым упражнением. В некоторых видах спорта типа игровых или единоборств, где ключевое действие часто представляет собой не упражнение, а специфическое по виду спорта задание (тренировочный матч, тренировочную схватку и т.д.), самая важная рабочая нагрузка - это ключевое задание. Главные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) представлены в таблице 9.

Таблица 9. Основные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) в тренировке

Основные характеристики	Особенности	Примечания
Целевые упражнения	Соответствие главной цели тренировки	Обычно должно быть отобрано только одно ключевое упражнение (задание)
Мотивация	Максимальная самомотивация и максимальная моральная поддержка тренера	Спортсмены должны быть знакомы с ключевым упражнением (заданием), чтобы добиться желаемой психической концентрации
Время выполнения	Выполнение в наиболее подходящий период времени, когда спортсмены находятся в самом благоприятном состоянии	Высокая восприимчивость спортсменов позволяет им лучше реагировать на рабочую нагрузку
Организация	Должное обеспечение деталей выполнения типа взаимодействия партнеров, особенностей оборудования, доступа к информации и др.	Значимые детали (лидирование, протяжка, сценарий игры и т.д.) чётко определяют острый эффект ключевого упражнения (задания)
Контроль	Самые важные показатели выполнения соревновательного упражнения регистрируются тренером или его/её помощником	Важно обеспечить каждого спортсмена существенной для выполнения упражнения информацией

Концепция ключевого упражнения может быть проиллюстрирована результатами исследования, проведённого во время подготовки Галя Фридмана [Gal Friedman], яхтсмена-виндсёрфера, обладателя золотой медали Олимпийских игр в Афинах (рис. 2).

Пример. Галь Фридман [Gal Friedman], ведущий мировой яхтсмен-виндсёрфер, существенно изменил традиционный подход к тренировке, который базировался, главным образом, на длительных экстенсивных тренировках в море. Он ввёл высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых добивался проявления значительных усилий частыми мощными возвратно-поступательными движениями паруса, продвигающими доску вперёд. Типичное ключевое упражнение, выполняемое Галем, было следующим: 6 скоростных повторений в течение 1,5 мин с 1,5-минутными интервалами, заполненными движениями небольшой интенсивности (Рис. 2). Скоростной режим каждого действия контролировался, а для определения реакции спортсмена использовался монитор ЧСС. Рисунок показывает повторяющиеся пики ЧСС до уровня 178 уд./мин с последующим снижением до 110 уд./мин, в то время как максимальная ЧСС спортсмена была 198 уд./мин. Это означает, что запланированное ключевое упражнение было выполнено на уровне 90% от максимальной ЧСС спортсмена; такая нагрузка еделённо была самой высокой за время тренировки (Yanilov-Eden, 2005).

Рис. 2. ЧСС Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах. Ключевое упражнение: 6x1,5 мин возвратно-поступательных движений парусом с 1,5-минутным отдыхом (благодаря любезности Omrit Yanilov-Eden, 2005)

Выбор ключевого упражнения имеет первостепенное значение в составлении программы тренировки и является профессиональной задачей для тренера. Несмотря на кажущуюся простоту этого действия, даже опытные тренеры совершают много ошибок в своей повседневной работе.

Пример. На национальном тренерском семинаре, на котором присутствовали специалисты, выигравшие много медалей на Олимпийских играх, мировых и континентальных первенствах, участников попросили составить план типичной тренировки для развития некоторых двигательных способностей. Из большого разнообразия полученных вариантов больше 50% были неправильными. Даже опытные тренеры путали упражнения для развития максимальной скорости и скоростной выносливости (анаэробной гликолитической ёмкости), упражнения на аэробную выносливость и упражнения на аэробную мощность и т.д. Очевидно, что пришло время освежить эти базовые знания.

Описание типичных ключевых упражнений для разных видов спорта является нереальной задачей. Тем не менее, возможно охарактеризовать самые типичные тренировочные режимы выполнения ключевых упражнений, направленных на развитие основных двигательных способностей (табл. 10).

Формат данной статьи не позволяет подробно рассмотреть вышеупомянутое схематичное описание ключевых упражнений. Более того, в приведённой схеме мы вообще не коснулись весьма важных для многих видов спорта силовых упражнений. На эту тему можно рекомендовать много других источников специальной литературы. Однако общие правила, выдвинутые нами здесь на первый план, могут помочь тренерам в составлении их собственного варианта ключевых упражнений и общего плана тренировки независимо от вида спорта.

Таблица 10. Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей (по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)

Качество-мишень	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий	Лактат крови, ЧСС
Максимальная скорость	7-15 с	1: 10	Макси мальная	5-8	2-5	-
Анаэробная гликолитическая мощность	30-50 с	1: (4-5)	Субмакси мальная	4-6	2-4	> 8 1 > 180
Анаэробная гликолитическая выносливость	1-1,5 мин	1:3	Высокая	8-12	1-3	Максимальный > 8 > 180
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней	5-8	1-3	4-8 160-180
Аэробная выносливость	1-8 мин	1: 0,3	Средняя	4-16	1-3	2,5-4 (5) 140-160
Восстановление, окисление жиров	20-90 мин	-	Низкая	1-3	-	1-2,5 100-140

Заминка (заключительная часть тренировки)

Последняя, но всё ещё обязательная часть каждой отдельной тренировки направлена на постепенное снижение уровня нагрузки и нормализацию основных функций организма спортсмена. Она называется заключительной частью. Её специфическими целями являются следующие:

• снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления до уровней покоя;
• выведение кислотных метаболитов и других продуктов обмена из мышц в кровеносную систему для дальнейшего удаления;
• облегчение восстановления эндокринной системы, в первую очередь за счёт снижения уровня адреналина и норадреналина для предотвращения перевозбуждения и нарушений сна;
• снижение эмоциональной напряжённости и положительное воздействие на восстановление психических функций спортсменов.

Вообще говоря, заключительная часть тренировки является и фактором воздействия, и существенным условием эффективного восстановления спортсмена. Несмотря на очевидную важность этой части тренировки, известно много случаев, когда она игнорировалась даже успешными спортсменами высокого уровня. Обычно причиной такого ошибочного поведения указывается недостаток времени. Вышеупомянутое исследование, проведённое на профессиональных футболистах (Рис. 2), показало роль рационально спланированных вводной и заключительной частей тренировочного занятия в защите здоровья спортсменов. Для подтверждения этого тезиса можно привести результаты представленного ниже исследования.

Результаты исследования. Сорок восемь взрослых футболистов были разделены на три группы и протестированы по диапазону движений (ДД) нижних конечностей до, сразу после и через 24 часа после выполнения различных типов тренировочных занятий. Обычная тренировка футболистов вызвала существенное уменьшение всех показателей ДД. Такая же тренировка, но включавшая в разминке серию упражнений на растяжку, дала более благоприятную реакцию сразу после занятия. Третий вариант, в котором упражнения на растяжку выполнялись в заключительной части тренировки, обеспечил спортсменам существенное преимущество в ДД сразу и через 24 часа после её окончания. Авторы подчёркивали, что закрепощённые мышцы со сниженным ДД являются фактором, провоцирующим у спортсменов травмы (Moller et al., 1985).

В целом набор упражнений для заключительной части тренировки может быть подразделён на три большие группы: (1) упражнения низкой интенсивности (обычно это медленные передвижения типа бега трусцой, ходьбы, плавания и т.д.); (2) дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и (3) упражнения на растяжку. Особенности этих действий суммированы в табл. 11.

Таблица 11. Типы и ожидаемые эффекты различных двигательных действий в заключительной части тренировки

Тип двигательных действий	Ожидаемые эффекты	Примечания
Упражнения низкой интенсивности	Снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления; выведение молочной кислоты и других кислотных метаболитов из крови; снижение уровня адреналина и норадреналина; нормализация объёма крови и электролитного баланса	Такие действия особенно желательны после очень интенсивных упражнений, игр в командных и парных игровых видах спорта, схваток в единоборствах и длительных изнурительных гонок
Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление	Постепенное снижение лёгочной вентиляции; снижение уровня возбуждения центральной нервной системы; помощь в восстановлении бывших активными мышечных групп; снижение эмоциональной напряжённости	Комбинация дыхательных и упражнений на расслабление могут сопровождать бег трусцой или прыжки; встряхивание мышц может выполняться в парах
Упражнения на растяжку	Уменьшение ригидности и закрепощённости мышц; удлинение предварительно сокращённых мышц, увеличение эластичности мышц и соединительной ткани, повышение уровня гибкости	Эти упражнения особенно желательны после плиометрических, которые часто вызывают отсроченную болезненность мышц

Обычный вариант заключительной части тренировки начинается с медленных передвижений, которые ведут к выведению продуктов обмена из мышц. Уже давно известно, что такая активность облегчает восстановление и приводит к более быстрому выведению молочной кислоты из мышц спортсмена (Вопеп и Belcastro, 1976). Известно, что высоко-интенсивные и длительные упражнения вызывают уменьшение объёма циркулирующей крови из-за накопления внутри- и межклеточной жидкости в мышцах (Sejersted et al., 1986). Процесс восстановления водно-электролитного баланса может продолжаться долгое время, в крайних случаях (после марафонского бега, например) - два дня и больше (Viru, 1995). Рационально построенная заключительная часть тренировки способна значительно ускорить этот процесс.

Восстановление эндокринной системы - более длительный процесс, который может продолжаться разное время для разных гормонов. Истощающие тренировки вызывают выраженную секрецию катехоламинов (адреналина и норадреналина), концентрация которых быстро уменьшается в период восстановления (Hagberg et al., 1979; Jezova et al.,19). Однако в исключительных случаях типа марафонского бега или триатлонной гонки увеличенные уровни катехоламинов могут сохраняться в течение 24 часов и даже дольше (Viru, 1995). Увеличенный после выполнения упражнения уровень катехоламинов способен вызывать множество отрицательных эффектов типа перевозбуждения, нарушений сна и т.д. Рационально построенная заключительная часть тренировки поможет избежать или, по крайней мере, снизить уровень таких неблагоприятных реакций у спортсменов.

Дыхательные и упражнения на расслабление могут применяться независимо от других действий или быть скомбинированы с передвижениями в медленном темпе (типа бега трусцой, ходьбы или плавания). Отдельно может выполняться глубокое дыхание с последующим расслаблением мышц верхней части тела и акцентированным выдохом. Активное расслабление мышц рук и ног следует делать в положении сидя или лёжа с помощью партнера, который встряхивает расслабленную конечность с различной частотой и амплитудой. Комбинированный вариант - это, например, бег трусцой в сочетании с глубоким дыханием и встряхиванием рук или ног.

Упражнения на растяжку часто упоминались как основной и самый важный компонент заключительной части тренировки. Особое внимание уделялось их роли в уменьшении мышечной ригидности и закрепощённости после выполнения упражнения, а также увеличению эластичности мышц и соединительной ткани (Shrier и Gossal, 2000). Обычно считается, что растяжка может предотвратить наступление отсроченной болезненности мышц, особенно часто возникающей после выполнения упражнений с сильными эксцентрическими сокращениями мышц (так называемых плиометрических упражнений). Это предположение поддерживается результатами одних исследований (Hartfield, 1985) и опровергается другими (High et al., 1989).

В любом случае роль упражнений на растяжку в предотвращении повреждений мышц считается очень важной. Набор этих упражнений неодинаков в различных видах спорта. Однако выдающиеся тренеры разных спортивных специализаций рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку и так называемые упражнения в технике удержания-расслабления (пассивное удлинение мышцы с последующим расслаблением). За ними могут следовать динамические баллистические растягивающие упражнения.

Общая длительность заключительной части тренировки зависит от характера и объёма предыдущей рабочей нагрузки. Например, выведение молочной кислоты из крови после 4-минутного испытания с истощающей нагрузкой требует около 20 мин (Juel et al., 1990). Такой временной промежуток приблизительно соответствует продолжительности заключительной части тренировки. Однако он будет недостаточным, если тренировка состоит из высокоинтенсивных анаэробных серий. Обычно заключительная часть тренировки длится около 10-20 мин, но этого времени мало после выполнения чрезвычайно высоких нагрузок.

Особенности построения тренировочных занятий

Составление плана каждой отдельной тренировки - это вопрос личного творческого потенциала тренера. Каждый тренер вырабатывает свой собственный стиль, основанный на личном опыте и накопленных знаниях. Вот почему существует огромное разнообразие вариантов даже в рамках одного вида спорта. В то же самое время можно предложить некоторые общие руководящие принципы независимо от вида спорта. Рассмотрим их далее.

Последовательность упражнений различной направленности

Концепция блоковой периодизации предписывает сокращение количества качеств-мишеней, которые могут быть развиты одновременно. Однако однонаправленное планирование тренировочного процесса - привилегия только очень немногих видов спорта, в которых количество целей очень ограничено (например, тяжёлая атлетика не требует развития многих способностей; доминируют максимальная и взрывная сила, а различные виды выносливости не нужны). В других случаях предполагается сочетание различных типов нагрузок в рамках одной тренировки. С этой точки зрения важно определить, какие упражнения являются предпочтительными для первой половины тренировки, а какие должны выполняться в других её частях. Общий подход к определению этой последовательности базируется на физиологических требованиях, предъявляемых различными упражнениями к организму спортсмена, с точки зрения его оптимального состояния для достижения лучшего спортивного результата (Рис. 3).

Рис. 3. Предпочтительное физическое состояние организма спортсмена (по степени утомления в рамках одной тренировки) при развитии различных качеств-мишеней

Как можно видеть из приведённого выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлён немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который не доступен утомлённым спортсменам. Более того, утомлённые спортсмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же высокоинтенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомлённых спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической ёмкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислотных метаболитов в мышцах и крови. Поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.

Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительности упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кислорода. Умеренно утомлённые спортсмены еще могут тренироваться на этом метаболическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объёма разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины выполненной механической работы (Zatsiorsky, 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, что последняя часть таких нагрузок приходится на время, когда спортсмены утомлены (но не истощены).

Пример. Представьте себе спортсмена, который выполняет большие объёмы упражнений на выносливость, но должен поддерживать свою мышечную массу и силовые способности (это очень типично для видов спорта, требующих проявления выносливости). Проблема состоит в том, чтобы найти подходящее время для проведения анаболической силовой тренировки так, чтобы она не помешала выполнению доминирующей аэробной нагрузки и не ухудшала технику движений. Тренер получил рекомендацию запланировать эту тренировку после тренировки, направленной на развитие выносливости средними по величине усилиями, и был очень удивлён. Он знал, что тренировка на максимальную силу требует «лучшего времени» отдохнувших спортсменов. Это действительно так, но только для силовых упражнений, предназначенных для совершенствования нервных механизмов (типа упражнений с весом, позволяющим спортсмену сделать 1-3 повторения). Другая цель такой тренировки состоит в том, чтобы достигнуть мышечной гипертрофии (типа упражнений с весом, позволяющим сделать 8-10 повторений), и здесь решающий фактор - не состояние спортсмена перед тренировкой, а условия восстановления после неё (для обеспечения анаболического эффекта). Следовательно, такая последовательность тренировок разумна и приемлема практически.

Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому должны выполняться достаточно долго. Общее правило гласит, что освоение двигательных действий требует оптимального состояния ЦНС и энергетических ресурсов. Однако некоторые технические детали можно усовершенствовать в процессе выполнения истощающих тренировочных нагрузок. Например, устойчивость двигательного навыка при развитии утомления, экономичность движений и стабильность техники в неблагоприятных условиях накопления усталости могут быть усовершенствованы, только когда организм спортсмена находится в соответствующем состоянии, которое сознательно запрограммировано. Следовательно, некоторая часть упражнений на совершенствование техники может быть выполнена уже утомлёнными спортсменами. Точно так же упражнения на растяжку рекомендуются для использования в любой части тренировки. Они могут выполняться в её начале как элементы разминки, в её середине - для активного восстановления и увеличения гибкости и в конце тренировки - в качестве составляющих заключительной части.

Последовательность упражнений в рамках одной тренировки сильно зависит от целевого доминирующего качества-мишени данного занятия. Это, в свою очередь, определяет содержание и место ключевого упражнения. Иногда даже небольшие изменения в порядке выполнения упражнений способны изменить и даже подавить появление ожидаемого острого эффекта. Это можно проиллюстрировать примером выполнения тренировочных нагрузок с высоким сопротивлением, что является неотъемлемой частью программы подготовки во многих видах спорта.

Результаты исследования. Девять подготовленных спортсменов мужского пола, тренирующихся на силу, выполняли приседания со штангой на плечах (4 подхода с 85% веса, с которым спортсмен может сделать только 1 подход) после двух различных схем нагрузок в отдельные тренировочные дни. По схеме «А» они выполняли приседания в первой части тренировки; схема «Б» требовала выполнения этого упражнения после тренировки с сопротивлением для всего тела (т.е. подтягиваний из положения виса). Схема «А» допускала значительно большее количество повторений (8,0± 1,9 по сравнению с 5,4±2,7 по схеме «В»), Однако средняя мощность в каждой серии была выше по схеме «В» по сравнению с вариантом, при котором приседания выполнялись в начале занятия. Авторы связали это явление с усилением воздействия, вызванным предшествующими силовыми упражнениями для мышц всего тела (Spreuwenberg et al., 2006). Таким образом, тренеры, которые хотят добиться максимальной гипертрофии, должны планировать это упражнение в начале тренировки. Если главная цель состоит в развитии максимальной мощности, это ключевое упражнение следует планировать после соответствующих упражнении с сопротивлением для мышц всего тела.

Совместимость различных упражнений

Совместимость различных упражнений, выполняемых при развитии различных качеств-мишеней, в пределах отдельной тренировки и в пределах серии тренировок является чрезвычайно важным фактором, определяющим острые и срочные тренировочные эффекты. Отрицательное взаимодействие нескольких срочных тренировочных эффектов - один из типичных недостатков традиционной периодизации. Действительно, комплексный подход к планированию тренировки предполагает применение разнонаправленных упражнений в рамках отдельной тренировки. В течение долгого времени выдающиеся тренеры в большинстве видов спорта критиковали такой подход к тренировочному процессу и отказывались от его применения в спорте высших достижений. Блоковая периодизация использует выборочный, а не комплексный подход к каждой отдельной тренировке, в которой планируется применение тщательно подобранных упражнений для развития качеств-мишеней в совместимых сочетаниях.

Рисунок 4 показывает совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.

Рис. 4. Совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с дополнительными в рамках отдельной тренировки(Issurin, 2003)

Необходимо дать разъяснения относительно совместимых сочетаний:

• согласно концепции блоковой периодизации в программу тренировки должны включаться упражнения, соответствующие не более чем трём вариантам направленности (обычно одна доминирующая, вторая - сочетаемая с главной целью, третья - на совершенствование техники/тактики или восстановление);
• общепринято, что 65-70% общего времени развивающей тренировки должно быть отведено работе по одному или двум выбранным тренировочным направлениям. Это условие важно для организации высококонцентрированной рабочей нагрузки и достижения достаточного уровня воздействия, вызывающего желаемый тренировочный эффект;
• типичная частота проведения тренировочных занятий в спорте высших достижений (9-14 в неделю) диктует определённые условия проведения тренировки, следующей за ключевой. Основной подход к планированию тренировочной нагрузки - существенное её сокращение после ключевой тренировки. Альтернативный подход - планирование двух ключевых тренировочных занятий последовательно - обеспечивает очень высокую концентрацию нагрузки, которая может быть чрезмерной;
• тренировки, направленные на достижение мышечной гипертрофии, предъявляют специфические требования к планированию последующих занятий, организуемых в период восстановления. Использование значительных нагрузок в этом периоде неблагоприятно влияет на анаболическую стадию восстановления мышц и останавливает процесс гипертрофии. Таким образом, чтобы получить анаболический эффект, необходимо существенно снизить тренировочные нагрузки в течение, по крайней мере, 20 ч и использовать адекватные средства восстановления;
• ограничение количества упражнений разной направленности особенно свойственно спорту высших достижений. Например, ежедневная тренировочная программа юниоров может быть более разнообразной, многосторонней и поэтому более привлекательной.

Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок. Некоторые варианты этих благоприятных психофизиологических взаимодействий показаны ниже в таблице 12.

Таблица 12. Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное взаимодействие нагрузок

Совместимые сочетания направленности тренировочного процесса	Психофизиологические факторы, влияющие на взаимодействие нагрузок
Аэробная выносливость -алактатные спринтерские способности	Короткие спринтерские вставки нарушают монотонность; спринтерские нагрузки рекрутируют широкий спектр мышечных волокон, которые остаются активными во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная выносливость -силовая выносливость	Увеличенная степень окисления может использоваться в силовых упражнениях; комбинация обычных упражнений и упражнений с преодолением сопротивления обогащает тренировочную программу
Анаэробная (гликолитическая) выносливость - анаэробная силовая выносливость	Запасы гликогена можно эффективно использовать при комбинировании упражнений, при выполнении которых скорость передвижения искусственно увеличивается, обычных и упражнений с высоким сопротивлением. Психические факторы переносимости молочной кислоты подвергаются усиленному воздействию
Алактатные спринтерские способности - взрывная сила	Компоненты взрывной силы (прыжки, броски, удары и т.д.), используемые в алактатных нагрузках, усиливают отдачу при решении двигательных задач
Максимальная сила - гибкость	Упражнения на растяжку облегчают мышечное и психическое расслабление, которое может использоваться для активного восстановления в рамках тренировок на развитие максимальной силы
Максимальная сила -аэробные упражнения	Аэробные упражнения низкой интенсивности активизируют метаболическое восстановление, мышечное и психическое расслабление. Это полезно использовать для восстановления во время и после силовой тренировки

Серия занятий внутри одного дня тренировки

Планирование и выполнение каждодневной серии тренировочных занятий используется весьма широко и повсеместно принято в подготовке спортсменов высокой квалификации. Эпизодически получаемая от некоторых ведущих тренеров информация указывает, что спортсмены вполне успешно выполняют четыре, пять и даже шесть ежедневных тренировочных занятий. Шесть тренировок в день - это исключение, но две и три - обычная практика в условиях тренировочных сборов. Практический опыт в планировании, управлении и контроле результатов серии тренировочных нагрузок в рамках одного дня обширен, а в научной литературе доступны объективные данные по этому вопросу. Большая часть эмпирических данных, а также представленные ранее научные знания касаются развития аэробных (Рис. 5) или анаэробных способностей (Рис. 6).

Рис. 5. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвящённая главным образом развитию аэробных способностей (упражнениями дополнительной совместимой направленности на развитие алактатных способностей и силовой выносливости)

Конечная цель деления общего ежедневного объёма упражнений на три, четыре и больше тренировок - повышение качества тренировочного процесса, то есть эффективности упражнений и их частного объёма, создание более благоприятных условий для восстановления и возможности совершенствования техники у относительно лучше восстановленных спортсменов и т.д.

Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития аэробных способностей (Рис. 5). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц, поэтому лёгкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовить их к дальнейшей серьёзной работе. Выполнение определённых технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль.

Вторая тренировка создаёт благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов к выполнению длительных аэробных нагрузок и аэробных упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.

При выполнении высокоинтенсивных тренировок время между занятиями в течение дня приобретает особенное значение (Рис. 6).

Рис. 6. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвящённых главным образом развитию анаэробной мощности и анаэробной ёмкости (дополнительная сочетаемая тренировочная направленность - анаэробная силовая выносливость)

Первая тренировка в дневной серии схожа с приведённой ранее (Рис. 5) за исключением того, что в неё могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислотных метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее, следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены ещё немного утомлены. Важно отметить, что гликолитический путь и ферменты всё ещё активизированы предыдущей тренировкой. Это положительно влияет на выполнение второго высокоинтенсивного занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую ёмкость (анаэробную выносливость).

Трёхчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменов частичным восстановлением, хотя они приходят на четвёртое и заключительное тренировочное занятие утомлёнными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут быть значительно длительнее. В основной части этого занятия можно успешно выполнять упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую усталость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объёма анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.

Дневная серия тренировочных занятий может планироваться для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырёх тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже в таблице 13.

Таблица 13. Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)

Доминирующее качество-мишень	Первая тренировка	Вторая тренировка
Аэробная мощность и ёмкость	Фартлек: 10-15 с спринт -3-6 мин работа на уровне анаэробного порога	Аэробные интервальные серии
Анаэробная гликолитическая мощность и ёмкость	Интервальные серии на анаэробную мощность (лактат 8-14 мМ)	Интервальные серии на анаэробную ёмкость
Максимальная скорость	Анаэробные алактатные интервальные серии	Анаэробные алактатные упражнения; упражнения на взрывную силу
Технико-тактические способности	Имитация технико-тактических действий, максимальная скорость	Игра

Необходимо дополнительно обсудить последовательность тренировочных занятий с сопротивлением и игровой практики в парных и командных видах спорта. Регулярные силовые тренировки являются неотъемлемой частью сезонной подготовки профессиональных и полупрофессиональных команд. Обширные данные показывают, что длительный игровой сезон в 20-35 недель может привести к значительным потерям мышечной массы тела и уровня развития максимальный и взрывной силы (Baker, 2001; Gamble, 2006). Таким образом, необходимость комбинирования тренировок с высоким сопротивлением с повседневной игровой практикой типична и в целом апробирована. Очень часто игровая практика планируется на послеобеденное время (в основном, из-за организационных ограничений, профессиональных или учебных занятий некоторых спортсменов и т.д.). Вопрос заключается в том, можно ли использовать утренние часы для эффективных силовых тренировок, так как они вызывают нервно-мышечное утомление, что может иметь негативное влияние на технико-тактические игровые способности во время последующей игровой практики. Этот важный практический вопрос был тщательно рассмотрен в специальном исследовании (Woolstenhulme et al., 2004).

Результаты исследования. Высококвалифицированные баскетболистки в возрасте 18-22 лет выполняли экспериментальную программу в течение двух дней. В первый день во время утренней тренировки они использовали нагрузки с сопротивлением для мышц всего тела, которые включали 7 упражнений, 3-6 серий с уровнями нагрузки от 5 до 12 МП. После шести часов отдыха они прошли контрольное тестирование, в программе которого был прыжок вверх, 30-секундный анаэробный велосипедный Wingate тест и 60-секундный тест на точность попадания в кольцо. На другой день программа тестирования была повторена, но без предшествующей силовой тренировки. Статистический анализ не выявил каких-либо различий между результатами, показанными спортсменками в экспериментальный и контрольный дни. Таким образом, выяснилось, что тренировочные занятия с высоким сопротивлением умеренной интенсивности для мышц всего тела не оказывают отрицательного влияния на проявление специфических способностей баскетболисток после шести часов отдыха (Woolstenhulme et al., 2004).

Можно сделать вывод, что однодневная тренировочная программа, даже если она является чрезвычайно важным звеном подготовки, представляет собой только часть более крупных периодов (микроциклов, мезоциклов). Её взаимодействие с предшествующими и последующими нагрузками имеет особое значение как для планирования, так и для выполнения тренировочной программы.

Структурирование тренировочного занятия

На основании материалов, представленных в этой главе, общий подход к структурированию каждой отдельной тренировки кажется всеобъемлющим. Тем не менее, некоторое суммирование соответствующей информации в виде алгоритма может быть полезным. Опытные тренеры, которые выполняют эту работу почти автоматически, смогут сравнить свой подход с общим рецептом, в то время как молодым тренерам и спортсменам придётся принять основной стандарт, который может помочь им в развитии их собственного стиля (табл. 14).

Возможно, необязательно подготавливать полное описание каждой тренировки, включая все детали, упомянутые в таблице, но все они должны быть приняты во внимание в любом случае. Настоятельно рекомендуется ознакомить спортсменов с планом предстоящей тренировки. Джеймс Каунсилмен (1968), всемирно известный тренер и учёный в области спорта, имел обыкновение записывать содержание тренировки на большой доске перед плавательным бассейном. Он был убеждён, что это наверняка усилит мотивацию спортсменов и повлияет на осознанность выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок. Вообще говоря, тренеры должны быть готовы объяснить интересующимся спортсменам, почему они выбрали ту или иную комбинацию упражнений, а не другую.

Таблица 14. Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия

№ п/п</p>	Действия	Замечания
1.	Определение главной и дополнительных целей, а также уровня нагрузки	Это должно быть сделано для всего микроцикла с учётом каждой тренировки и их ожидаемого взаимодействия
2.	Выбор соответствующей организационной формы	Должны быть приняты во внимание ожидаемое взаимодействие между спортсменами и их возможное партнерство
3.	Составление ключевого упражнения (постановка ключевой задачи)	Это включает составление указаний для всех важных деталей тренировочной работы (скорости, темпа движений, ожидаемой реакции и т.д.)
4.	Выбор остальных упражнений	Все упражнения должны быть проверены на взаимную совместимость
5.	Выбор подходящего варианта вводной и заключительной частей	Как разминка, так и заключительная часть могут изменяться согласно специфическим требованиям тренировочного занятия
6.	Контроль состояния доступного оборудования и условий проведения тренировки	Должны контролироваться средства, устройства, приспособления и, если возможно, погодные условия

Заключение

Тренировочные занятия часто кажутся тривиальными и простыми компонентами тренировочной системы, которые не нуждаются ни в каком специальном рассмотрении или разъяснении. Однако блоковая периодизация придаёт особое значение некоторым аспектам составления плана тренировки, которые ранее игнорировались или рассматривались недостаточно внимательно. Так, например, предложенная классификация по соотношению цели и нагрузки предлагает различать три типа тренировки: развивающий, который обеспечивает основное воздействие для прогрессирования спортсмена; поддерживающий, который нацелен на поддержание достигнутого уровня некоторых способностей; и восстановительный, который облегчает восстановление после высоких нагрузок предыдущих тренировочных занятий. Предложенная пятиуровневая шкала позволяет тренерам количественно оценить тренировку по уровню нагрузки в любом виде спорта, где первый уровень соответствует минимальной, а пятый - предельной рабочей нагрузке. Термин «ключевая тренировка» был предложен и объяснён на основании опыта выдающихся тренеров. Он относится к самым важным развивающим тренировкам, которые фокусируются на главных направлениях тренировочного процесса и помогают выполнять ключевую функцию.

Вводная и заключительная части тренировочного занятия рассматриваются как его обязательные структурные элементы. В этой главе была подчеркнула роль разминки в метаболическом врабатывании и настройке спортсмена на технические действия, достижение психической готовности и предотвращение травм. Точно так же заключительная часть тренировки обсуждалась с точки зрения восстановления организма спортсменов и предотвращения травм. Основная часть тренировки описана в связи с её главным значимым содержательным элементом, который назван ключевым упражнением (или ключевым заданием). Представлены также методические, психофизиологические и организационные аспекты выполнения ключевого упражнения.

Руководящие принципы составления плана тренировочного занятия были даны с точки зрения последовательности и взаимной сочетаемости различных упражнений. Так, упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и упражнения для улучшения нервных механизмов максимальной силы (упражнения с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения и поэтому должны выполняться, когда спортсмены не утомлены. Упражнения для развития анаэробной гликолитической выносливости и максимального потребления кислорода могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами, которые ещё выдерживают нагрузку на желаемом метаболическом уровне. Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому могут выполняться до конца тренировочного занятия.

Важным моментом является то, что концепция блоковой периодизации предполагает минимизацию количества разнонаправленных тренировочных упражнений, применяемых в рамках тренировочного занятия: одно - доминирующее, второе - сочетаемое с главной целью и третье - для совершенствования техники/тактики или обеспечения восстановления. Обычно 65-70% общего тренировочного времени развивающей тренировки должно быть отведено упражнениям одной-двух специфических направленностей. В главе представлены совместимые комбинации упражнений различной направленности в рамках отдельных тренировочных занятий. Особое внимание уделялось одной дневной серии тренировок, которая может включать от двух до шести занятий. Принимаются во внимание такие факторы, как последовательность нагрузок, сочетаемость упражнений и возможности восстановления организма спортсмена. Кроме того, в главе представлены общие руководящие принципы процесса планирования дневной серии тренировочных занятий и самые типичные комбинации двух последовательных тренировок в рамках дневной серии.

Читайте также

• Общая и специальная физическая подготовка
• Методы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Оздоровительная тренировка
• Поляризованная тренировка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)

Литература

• Baker, D. (2001). The effect of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal strength and power in professional and college-aged rugby league football players. J Strength Cond Res, 15 (2): 172-177.

• Bangsbo, J., Krustrup, P., Gonzlez-Alonso, J., and Saltin, B. (2001). ATP production and efficiency of human skeletal muscle during intense exercise: effect of previous exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 280: E956-964.

• Behm, D., Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 111: 2633-51.

• Bonen, A., Belcastro, A.N. (1976). Comparison of self-selected recovery methods on lactic acid removal rates. Med Sci Sports, 8: 176-181.

• Borg, G. (1973). Perceived exertion: A note of “history” and method. Medicine and Science in Sports, 5: 90-93.

• Counsilman, J. (1968). The science of swimming. Englewood Cliffs, N.J.: Prentice-Hall, Inc.

• Ekstrand, J., Gillquist, J., Moller, M. et al. (1983). Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. American J Sports Med, 11: 63-67.

• Fox, E.L., and Mathews, D.K. (1981). Physiological basis of physical education and athletics. 3rd edition. Philadelphia: W.B. Saunders.

• Gamble, P. (2006). Periodisation of training in team sports athletes. Strength Cond J, 28 (5): 56-66.

• Hagberg, J.B., Hickson, R., McLane, J.A. et al. (1979). Disappearance of norepinephrine from the circulation following strenuous exercise.] Appl Physiol, 47: 1311-1316.

• Hartfield, F.C. (1985). There are not sore muscles: If yours are after working out, here’s what you can do. Sports Fitness. 1(8): 38-43.

• Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. et al. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med, 19(10): 75.

• High, D., Howley E., Franks, D. (1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Quaterly, 60: 357-361.

• Issurin, V. (2003). Aspekte der kurzfristigen Planung im Konzept der Blockstruktur des Trainings. Leistungsport, 33: 41-44.

• Jezova, D., Vigas, M., Tatar, P. et al. (1985). Plasma testosterone and catecholamine response to physical exercise of different intensities in men. Eur J Appl Physiol, 54: 62-68.

• Juel, C., Bangsbo, J., Graham, T., and Saltin, B. (1990). Lactate and potassium fluxes from human skeletal muscle during and after intense, dynamic knee extensor. Acta Physiol Scand, 140: 147-156.

• Lydiard, A. and Gilmour, G. (2000). Running with Lydiard. Meyer & Meyer Sport.

• Maglischo, E.W. (1992). Swimming even faster. Mountain View, CA: Mayfield Publisher Company.

• McArdle, W.D., Katch, F., Katch,V. (1991). Exercise physiology. Philadelphia/ London: Lea & Fe-biger.

• Powers, S. and Howley, F.T. (1994). Exercise physiology: thery and application to fitness and performance. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Company Publisher.

• Moller, M.H., Oberg, B.E., Gildquist J. (1985). Stretching exercises and soccer: effect of stretching on range of motion in the lower extremity in connection with soccer training. Int J Sports Med, 6: 50-52.

• Noakes, T. (1991). Lore of running. 3rd edition. Champaign, IL: Leisure Press.

• Shrier, I., Gossal,K. (2000). Myths and tmths on stretching. Individualized recommendations for healthy muscles. Phys Sportmed, 28: 1-7.

• Sejersted, O.M., Villestad, N.K., and Medbo, J.I. (1986). Muscle and electrolyte balance during and following exercise. Acta Physiol Scand, 128 (Suppl.556): 119-125.

• Spreuwenberg, L.P.B., Kraemer, W.J., Spiering, B.A. et al., (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res, 20 (1): 141-144.

• deVries, H.A. (1986). Physiology of exercises for physical education and athletics. 4th edition. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Company Publisher.

• Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press

• Волков Н.И. (1986). Биохимия спорта. В: Меньшиков В.В. и Волков Н.И. (изд.), Биохимия. Москва: Физкультура и спорт, с. 267-381.

• Woolstenhulme, М.Т., Bailey, В.К., and Alisen, Р.Е. (2004). Vericaljump, anaerobic power, and shooting accuracy are not altered 6 hours after strength training in collegiate women basketball players. J Strength Cond Res, 18 (3): 422-425.

• Yanilov-Eden, O. (2005). Gal Friedman - gold medalist. In: Lustig G. and Khlebovsky E. (Eds.). Summarization, analysis and results of the 2004 Athens Olympic Games. Nethanya: Elite Sport Department of Israel, pp. 245-254 (in Hebrew).

• Yessis, M. (2006). Sports: Is it All B.S.? Terre Haute, IN: Equilibrium Books.

• Zakas, A., Grammatikopoulou, M., Zakas, N. et al., (2006). The effect of active warm-up and stretching on the flexibility of adolescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness, 46: 57-61.

• Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.