СТРИТ ВОРКАУТ: программы, тренировки, упражнения
Содержание
Стрит Воркаут (Street Workout) - уличные тренировки
Стрит Воркаут (англ. Street Workout - уличная тренировка) - это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе[1], а также США, особенно в Нью-Йорке[2]. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования[3].
Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, "Крокодил", "Ласточка", передний вис, уголок, флаг[4].
Преимущества тренировок воркаут:
- Это абсолютно бесплатно;
- Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
- Не требуется обучение и тренажеры;
- Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела[5];
- Это социальное движение.
Основы уличной тренировки
Обычная тренировка воркаут состоит из[6]:
- Легкоатлетические упражнения - система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
- Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
- Калистеника - это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
- Уличный фитнес - это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.
Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.
Построение воркаут тренировки
Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)
Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:
- Мышцы шеи
- Мышцы рук
- Грудные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы спины
- Мышцы ног
- План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
- Длительность тренировки 1-2 часа.
- Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.
Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.
Соревнования
В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.
Существуют различные критерии оценки выступления:
- 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
- 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.
Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.
Федерация
World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии[7]. В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš)[8].
Цели WSWCF:
- развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
- официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
- привлечение новых членов к воркауту;
- создание новых площадок для воркаута.
- продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
- создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
- Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
- Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
- посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.
Навыки и трюки
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.
Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история...
Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.
В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.
- ↑ "Why is street workout so popular in East Europe? - Quora". https://www.quora.com/Calisthenics/Calisthenics-Why-is-street-workout-so-popular-in-East-Europe
- ↑ "On Street Workout". http://pccblog.dragondoor.com/on-street-workout/
- ↑ "CALISTHENICS - Street Workout Academy". http://streetworkoutacademy.com/calisthenics/#
- ↑ https://www.street-workouts.com/tag/isometric-exercises/
- ↑ http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-GZTX200306018.htm
- ↑ https://www.street-workouts.com/street-workout-programs/
- ↑ http://wswcf.org/en/wswcf/about
- ↑ http://wswcf.org/en/wswcf/main-office
