Гимнастика при стрессовом недержании мочи
Содержание
Гимнастика при стрессовом недержании мочи
Оптимальные виды нагрузки
- упражнения для мышц промежности
- пилатес
- техника «мула-бандха» в йоге
Напряжение - самая распространенная причина недержания мочи. Мочевой пузырь не может удержать мочу в результате внезапного на него давления при физической нагрузке (особенно интенсивной тренировке), кашле, чихании, сексе или смехе. Это объясняется слабостью мышц тазового дна, своеобразного «гамака» из мускулов, связок и мягких тканей, поддерживающих органы малого таза - матку, мочевой пузырь, кишечник. Мышцы сокращаются и перекрывают мочевой пузырь и уретру (канал, выводящий мочу). Особенно страдают от их ослабления и обусловленного им недержания женщины. Причины при этом могут быть разные: деторождение, возрастные изменения, запоры или лишний вес.
В йоге используется техника «зажима», требующая сокращения мышц малого таза.
Зачем тренироваться
Бороться с недержанием можно с помощью упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна. Иногда их называют методом Кегеля по имени врача, разработавшего комплекс для женщин, восстанавливающихся после родов. Если вы будете систематически выполнять их во время беременности и после родов, - то и в более зрелом возрасте с большей вероятностью избежите этой проблемы.
Эффективен в качестве средства профилактики или борьбы с недержанием и пилатес, поскольку его упражнения направлены на укрепление мышц кора, в том числе самых нижних отделов живота. В йоге используется специальная техника, называемая «мула-бандха», или «корневой замок» (слово «банд-ха» означает «зажимать, напрягать»), -сокращение мускулатуры малого таза, которое позволяет укрепить мышцы кора, повысить жизненную энергию, расходовать меньше сил при выполнении асан. Применение «мула-бандха» схоже с выполнением комплекса Кегеля и эффективно укрепляет мышцы малого таза; в аштанга-йоге это один из ключевых элементов.
Если вы столкнулись с проблемой недержания, попробуйте заменить бег и другие связанные с толчками и тряской виды кардионагрузки на более щадящие по отношению к мочевому пузырю, например, плавание или велоспорт.
Как часто?
- Упражнения для укрепления мышц промежности необходимо выполнять в течение 5 минут хотя бы 3 раза в день. Большинству женщин требуется 6-20 недель, чтобы заметить изменения. Когда проявления недержания прекратятся, продолжайте выполнять упражнения 1-2 раза в день по 5 минут, чтобы не допустить их возвращения.
Упражнения, направленные на удержание тела в статичном положении, помогают предотвратить недержание: например, упражнение «Планка» укрепляет мышцы пресса.
Женщины особенно подвержены ослаблению мышц промежности и обусловленному им недержанию. Причины при этом могут быть разные: деторождение, возрастные изменения, запоры, лишний вес.
Упражнения для укрепления мышц промежности
Важно понять, какие именно мышцы вам предстоит тренировать. Напряжение при тренировке мышц промежности чувствуется внутри, оно не имеет ничего общего с сжатием ягодиц, бедер или напряжением живота.
Как найти нужные мышцы
- Сядьте на стул, слегка расставьте колени. Представьте себе, что вам нужно побороть стремление выпустить газы. Для этого нужно напрячь мышцы прямо над входом в анус. Почувствуйте небольшое движение в этой области. Не зажимайте ягодицы и не напрягайте живот и бедра. Дышите медленно и глубоко.
- Теперь представьте, что вам необходимо прервать процесс мочеиспускания. Для этого вы используете мышцы промежности, расположенные ближе к влагалищу. Чтобы убедиться, что вы нашли именно те мышцы, которые вам нужны, лежа на спине введите палец во влагалище и сожмите, как будто стараясь прекратить мочеиспускание. Если вы почувствуете небольшое сжатие вокруг пальца - мышцы найдены.
Как выполнять упражнения
- Сидя, стоя или лежа, немного раздвиньте колени. Медленно напрягите изо всех сил мышцы промежности. Удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, дышите глубоко и медленно. Расслабьтесь. Повторите не менее 5 раз. Это упражнение называется «медленные сжатия». По мере того как мышцы укрепляются, увеличивайте длительность каждого сжатия до 10 секунд.
- Снова напрягите мышцы промежности и сразу расслабьте их. Повторите не менее 5 раз. Это «быстрые сжатия».
- В течение 5 минут чередуйте по 5 повторений медленных и быстрых сжатий.
- Для достижения эффекта комплекс необходимо выполнять 3 раза в день. Старайтесь три варианта упражнений (медленный, быстрый и попеременный) делать в разных положениях - сидя, стоя и лежа.
- Помимо времени, специально выделенного вами для выполнения комплекса, старайтесь напрягать мышцы и просто в любой подходящий момент: сидя в машине в ожидании зеленого сигнала светофора, разговаривая по телефону и т.д.
«Мула-бандха»
Техника «мула-бандха» тонизирует органы мочеполовой системы, укрепляет мышцы сфинктеров и стимулирует сокращения желудка и кишечника. Кроме того, согласно философии йоги, любая «бандха» помогает чакрам открываться и таким образом способствует притоку энергии.
- Если вам удобно, сядьте на полу, скрестив ноги, если неудобно - сядьте на стул. Расслабьтесь. Положите ладони на колени, закройте глаза.
- Глубоко вдохните. Выдыхая, немного сократите мышцы вокруг ануса. Дышите спокойно.
- Направьте все внимание в область таза. Сосредоточьтесь на ощущении подтягивания промежности (области между анусом и гениталиями) к животу, как будто вы стараетесь прекратить мочеиспускание. Вы должны чувствовать мягкое сдавливание и подъем. Усилие должно быть такой интенсивности, чтобы дыхание оставалось спокойным.
- Напрягая промежность, вы должны почувствовать небольшое сжатие (но не сильное напряжение) в глубинных мышцах низа живота. Удерживайте напряжение в течение 10 минут, не задерживая дыхание.
- Расслабьте мышцы и повторите упражнение сначала до 10 раз.
- Когда вы научитесь легко выполнять «мула-бандха», вы можете сопровождать этой техникой выполнение любых других упражнений йоги. Это станет великолепной профилактикой ослабления мышц малого таза.
Читайте также
Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы
Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы
