Гимнастика при стрессовом недержании мочи

Гимнастика при стрессовом недержании мочи

Оптимальные виды нагрузки

• упражнения для мышц промежности
• пилатес
• техника «мула-бандха» в йоге

Напряжение - самая распространенная причина недержания мочи. Мочевой пузырь не может удержать мочу в результате внезапного на него давления при физической нагрузке (особенно интенсивной тренировке), кашле, чихании, сексе или смехе. Это объясняется слабостью мышц тазового дна, своеобразного «гамака» из мускулов, связок и мягких тканей, поддерживающих органы малого таза - матку, мочевой пузырь, кишечник. Мышцы сокращаются и перекрывают мочевой пузырь и уретру (канал, выводящий мочу). Особенно страдают от их ослабления и обусловленного им недержания женщины. Причины при этом могут быть разные: деторождение, возрастные изменения, запоры или лишний вес.

В йоге используется техника «зажима», требующая сокращения мышц малого таза.

Зачем тренироваться

Бороться с недержанием можно с помощью упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна. Иногда их называют методом Кегеля по имени врача, разработавшего комплекс для женщин, восстанавливающихся после родов. Если вы будете систематически выполнять их во время беременности и после родов, - то и в более зрелом возрасте с большей вероятностью избежите этой проблемы.

Эффективен в качестве средства профилактики или борьбы с недержанием и пилатес, поскольку его упражнения направлены на укрепление мышц кора, в том числе самых нижних отделов живота. В йоге используется специальная техника, называемая «мула-бандха», или «корневой замок» (слово «банд-ха» означает «зажимать, напрягать»), -сокращение мускулатуры малого таза, которое позволяет укрепить мышцы кора, повысить жизненную энергию, расходовать меньше сил при выполнении асан. Применение «мула-бандха» схоже с выполнением комплекса Кегеля и эффективно укрепляет мышцы малого таза; в аштанга-йоге это один из ключевых элементов.

Если вы столкнулись с проблемой недержания, попробуйте заменить бег и другие связанные с толчками и тряской виды кардионагрузки на более щадящие по отношению к мочевому пузырю, например, плавание или велоспорт.

Как часто?

• Упражнения для укрепления мышц промежности необходимо выполнять в течение 5 минут хотя бы 3 раза в день. Большинству женщин требуется 6-20 недель, чтобы заметить изменения. Когда проявления недержания прекратятся, продолжайте выполнять упражнения 1-2 раза в день по 5 минут, чтобы не допустить их возвращения.

Упражнения, направленные на удержание тела в статичном положении, помогают предотвратить недержание: например, упражнение «Планка» укрепляет мышцы пресса.

Женщины особенно подвержены ослаблению мышц промежности и обусловленному им недержанию. Причины при этом могут быть разные: деторождение, возрастные изменения, запоры, лишний вес.

Упражнения для укрепления мышц промежности

Важно понять, какие именно мышцы вам предстоит тренировать. Напряжение при тренировке мышц промежности чувствуется внутри, оно не имеет ничего общего с сжатием ягодиц, бедер или напряжением живота.

Как найти нужные мышцы

• Сядьте на стул, слегка расставьте колени. Представьте себе, что вам нужно побороть стремление выпустить газы. Для этого нужно напрячь мышцы прямо над входом в анус. Почувствуйте небольшое движение в этой области. Не зажимайте ягодицы и не напрягайте живот и бедра. Дышите медленно и глубоко.

• Теперь представьте, что вам необходимо прервать процесс мочеиспускания. Для этого вы используете мышцы промежности, расположенные ближе к влагалищу. Чтобы убедиться, что вы нашли именно те мышцы, которые вам нужны, лежа на спине введите палец во влагалище и сожмите, как будто стараясь прекратить мочеиспускание. Если вы почувствуете небольшое сжатие вокруг пальца - мышцы найдены.

Как выполнять упражнения

• Сидя, стоя или лежа, немного раздвиньте колени. Медленно напрягите изо всех сил мышцы промежности. Удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, дышите глубоко и медленно. Расслабьтесь. Повторите не менее 5 раз. Это упражнение называется «медленные сжатия». По мере того как мышцы укрепляются, увеличивайте длительность каждого сжатия до 10 секунд.

• Снова напрягите мышцы промежности и сразу расслабьте их. Повторите не менее 5 раз. Это «быстрые сжатия».

• В течение 5 минут чередуйте по 5 повторений медленных и быстрых сжатий.

• Для достижения эффекта комплекс необходимо выполнять 3 раза в день. Старайтесь три варианта упражнений (медленный, быстрый и попеременный) делать в разных положениях - сидя, стоя и лежа.

• Помимо времени, специально выделенного вами для выполнения комплекса, старайтесь напрягать мышцы и просто в любой подходящий момент: сидя в машине в ожидании зеленого сигнала светофора, разговаривая по телефону и т.д.

«Мула-бандха»

Техника «мула-бандха» тонизирует органы мочеполовой системы, укрепляет мышцы сфинктеров и стимулирует сокращения желудка и кишечника. Кроме того, согласно философии йоги, любая «бандха» помогает чакрам открываться и таким образом способствует притоку энергии.

• Если вам удобно, сядьте на полу, скрестив ноги, если неудобно - сядьте на стул. Расслабьтесь. Положите ладони на колени, закройте глаза.

• Глубоко вдохните. Выдыхая, немного сократите мышцы вокруг ануса. Дышите спокойно.

• Направьте все внимание в область таза. Сосредоточьтесь на ощущении подтягивания промежности (области между анусом и гениталиями) к животу, как будто вы стараетесь прекратить мочеиспускание. Вы должны чувствовать мягкое сдавливание и подъем. Усилие должно быть такой интенсивности, чтобы дыхание оставалось спокойным.

• Напрягая промежность, вы должны почувствовать небольшое сжатие (но не сильное напряжение) в глубинных мышцах низа живота. Удерживайте напряжение в течение 10 минут, не задерживая дыхание.

• Расслабьте мышцы и повторите упражнение сначала до 10 раз.

• Когда вы научитесь легко выполнять «мула-бандха», вы можете сопровождать этой техникой выполнение любых других упражнений йоги. Это станет великолепной профилактикой ослабления мышц малого таза.

Читайте также

Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы

• Гимнастика при диабете
• Гимнастика при лишнем весе
• Гимнастика при нарушении работы щитовидной железы

Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы

• Гимнастика при инфекционном заболевании мочевых путей
• Гимнастика при гепатозе