Исправление осанки
Содержание
Исправление осанки
Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.
В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно.
Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже.
Проблемы с поясничной областью — намного чаще.
Связано это с тем, что в поясничной области есть т.н. подвздошно-поясничная мышца (англ. psoas major, далее — psoas или "псоаз").
Данная мышца не имеет ни одной твердой (зафиксированной) точки прикрепления: одним концом она прикреплена к бедренным костям, которые подвижны, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам в области поясницы.
Данное прикрепление является крайне неудачным, т.к. провоцирует травмы в поясничном отделе.
Более того, при постоянном сидении (сидячий образ жизни), данная мышца постоянно находится в сжатом состоянии, таким образом при таком образе жизни есть тенденция к ее укорачиванию, поэтому, после вставания данная мышца может начать создавать чрезмерное напряжение в позвонках в области поясницы.
Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак если лицо смотрит налево.
И усугубление данной формы не является полезным.
Получается что нам, с помощью упражнений, надо создать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево):
грудная область: прогиб назад.
поясничная область — прогиб вперед.
В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще.
В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности — крайне тяжело.
К счастью есть упражнения которые могут это делать.
Упражнения
Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам.
Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз.
Теперь, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы.
Это практически любые подъемы ног в положении лежа.
Потому что в этом случае, эта мышца "псоаз", которая прикреплена к бедренным костям, в ходе подъема ног начинает тянуть позвоночник вперед, провоцируя перенапряжение межпозвоночных дисков.
Если вы здоровы, то скорей всего вы себе вряд ли навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить.
Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс.
Скручивания — поднимите ноги согнутые в коленях.
Подъемы ног — подложить руки под ягодицы.
Специальные упражнения
Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения.
Первое упражнение подходит для начинающих.
Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками и ногами одновременно вверх.
Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле. Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением.
Второе упражнение — асана йоги "поза плуга" или халасана.
Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи.
Растяжка позвоночника в грудном отделе.
Для грудного отдела подходит противоположная позе плуга асана — поза рыбы.
Однако, прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение.
Ягодичный мост для растяжки позвоночника
Ягодичный мост практически бесполезен для проработки ягодичных, однако является крайне удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы.
Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов.
Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом.
Вис на перекладине (турнике).
Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы.
Т.к. напряжения в позвоночнике будут распределяться не вертикально.
Особенно это важно для поясничного отдела, т.к. у поясницы нет ребер, которые дополнительно удерживают позвоночник.
Поэтому, у кого есть проблемы с поясницей, тем гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.
