Эрик Кресси
Эрик Кресси
Джон Берарди, PhD
Несколько лет назад, когда на моем официальном веб-сайте публиковались работы многообещающих тренеров, инструкторов и диетологов, я получил электронное письмо от юного Эрика Кресси. Эрик, вчерашний выпускник университета, увлекавшийся тяжелой атлетикой, решил попробовать себя в роли писателя и интересовался, смогу ли я опубликовать статью, которую он недавно написал. Это была статья о том, как научить людей, занимающихся тяжелой атлетикой, планировать в своем бюджете такие статьи расходов, как членство в фитнес-клубе, спортивные тренажеры, здоровую еду и диетические добавки. Статья оказалась неплохой, и я решил разместить ее на сайте. Забавно, у статьи Эрика оказалось больше 30000 просмотров. Людям она понравилась!
Я не мог себе представить, что подобный материал вызовет такой интерес. Но Эрик знал. Мне кажется, что Эрик Кресси знает решение всех проблем. По своей природе он всегда занят тем, что ищет области, которые может усовершенствовать, и, в конце концов, добивается воплощения своих идей. Уже в тот год, когда он прислал мне свою первую статью, он обнаружил одну специфическую проблему, с которой сталкиваются люди. С тех пор он начал искать решение и, конечно, никогда не останавливался.
Не может не впечатлять, что с того момента, как была опубликована первая статья, звезда Эрика Кресси засияла ярким светом. За последние несколько лет он заявил о себе как об одном из лучших специалистов по легкой атлетике в мире, как о человеке, к которому люди приходят, чтобы стать сильными, увеличить размеры мускулатуры и преуспеть в занятиях фитнесом. Дело даже не в том, что он получил магистерскую степень в науке о тренировках в престижном Университете штата Коннектикут, где он учился у сильнейших исследователей, таких как Доктор Вильям Крамер, Доктор Карл Мареш и Доктор Джеф Волек. И дело не в том, что он написал больше 250 статей, издал несколько книг и DVD о силовых тренировках и атлетической подготовке, или в том, что он лично помог сотням атлетов и любителей достичь своих целей. Просто он человек, который всегда отвечает за свои слова и реализует их на практике.
Эрик Кресси — это ходячий фунт стерлингов! На самом деле как много вы знаете 165-фунтовых ребят, которые способны выжимать лежа больше 400 фунтов, выполнять становую тягу со штангой в 600 фунтов и приседания со штангой более 500 фунтов? Черт, я работаю с профессионалами и знаю не так уж много подобных людей. Кресси не родился сильным, и его родители не кормили малыша Кресси большим количеством шпината, заставляя при этом разгружать вагоны с углем в качестве упражнений. В детстве он был весьма круглощеким и полным. Но, зарядившись верным планом и здоровым сердцем, он сделал себя с нуля. И вы тоже сможете!
Постойте, я знаю, о чем вы думаете! Вы думаете, что если кто-то там понял, как сделать себя сильным, не означает, что он знает, как сделать сильными вас. И вы, безусловно, правы. Хотя вам стоит отвлечься от бочкообразной грудной клетки Кресси Кресси и посмотреть на результаты, которых он добивается с другими — результаты, о которых вы сможете прочитать в этой книге, продвигаясь по программе «Максимальная сила». Формула программы «Максимальная сила» детально изучена в научной лаборатории и доказана в полевых условиях, в тренажерном зале. Разочарует ли вас парень, который отрабатывал эту программу еще в школе, потом в реальном мире и который по сей день с успехом продолжает обучать других людей по этой программе?
Я очень уважаю профессиональное мнение Эрика Кресси, и я всем сердцем верю в энергию программы «Максимальная сила». Несомненно, я понимаю, что если вы будете последовательно применять принципы, которые вы будете изучать, то вы станете привлекать внимание как в тренажером зале, так и вне него.
Во время тренировок ваши приятели будут постоянно удивляться, какого черта у вас прогресс виден с каждой новой тренировкой — особенно если они сами потратили на это уже несколько лет, не добившись особых результатов. А ваши друзья вне гимнастического зала будут интересоваться, ваши футболки сели при стирке или же для ваших мускул уже нужен новый гардероб. В любом случае, я уверен, вам понравятся все эти комментарии.
Тем не менее одна из лучших черт этой особенной книги состоит в том, что вы не только научитесь толкать штангу, увеличивая силу и объемы своей мускулатуры, но и получите ответы на кучу других немаловажных вопросов. Таких, как, например, толкать штангу без боли и травм. Так, срочно, ребята, поднимайте свои мягкие поролоновые валики и начинайте выполнять подвижные упражнения. Часть программы, посвященная предотвращению травм, дорогого стоит. Именно она поможет избавиться от мускульной боли и боли в суставах, а также сделает так, чтобы эти неприятные ощущения больше никогда не возникали. Мои клиенты и я, мы можем поклясться, что именно в этой книге описаны лучшие методы разминки. (Клянусь методом разминки, описанным в этой книге!)
Другой огромный позитивный элемент этой книги — это раздел о питании. Поскольку я — инструктор по здоровому питанию, я, возможно, окажусь несколько необъективен, особенно в связи с тем, что многие рецепты Кресси и его соавтор Мэт Фитжеральд подслушали у меня. Но, если говорить серьезно, следуя рекомендациям по питанию, ваш прогресс в работе с весами будет семимильными шагами обгонять прогресс ваших товарищей. С высоты всего, что вы достигнете, вы поймете, что обрели прекрасное здоровье и рельефную мускулатуру, которая прекрасно будет это демонстрировать.
Я еще долго могу рассказывать о том, как велик Эрик и как мне нравится его книга. Но я думаю, что вам уже захотелось приступить к чтению. Поэтому я, пожалуй, закончу. Если вы искали рецепт, как стать сильным, действительно сильным, то заходите на кухню Кресси. Освещенная со всех сторон теорией и результатами, программа «Максимальная сила» Эрика и Мэта, которая описана на страницах этой книги, изменит ваши представления о силовых тренировках и вместе с тем изменит и то, как вы выглядите сейчас, и то, каких результатов может добиться ваше тело.
Искренне ваш,Джон Берарди, PhD, CSCS
Доктор Джон Берарди — один из наиболее известных североамериканских авторитетов по вопросам фитнеса и здорового питания. Он известен как ведущий исследователь в области описания теории упражнений и науки здорового питания, как широкочитаемый автор, как инструктор и тренер тысяч элитарных атлетов и просто любителей. В настоящее время доктор Берарди является президентом общества «Точное питание» — мирового лидера в программах здорового питания для активных мужчин и женщин.
От Эрика Кресси
Когда я был мальчиком и бегал по школьному двору, я мечтал стать самым сильным человеком в мире, но, конечно же, не самым крупным человеком в мире. Мне нравилось представлять все те наикрутейшие штуки, которые я мог бы делать, пользуясь своей суперсилой, как, например, забросить бейсбольный мячик в соседний город или прижать к стенке хулиганов одной рукой. Идея быть очень крупным и не соответствовать в силовом смысле вообще не имела для меня никакого смысла. Чего хорошего, если ты выглядишь так, как будто можешь забросить бейсбольный мяч в соседний город, но на самом деле не можешь этого сделать?
Прошли годы, но, несмотря на то что я занялся тяжелой атлетикой, я все же часто задумывался о том, что мне не хочется становиться массивным, вместо того чтобы становиться сильным. То же самое происходит и с большинством американских мужчин, которые выбирают тяжелую атлетику в качестве своего первого фитнес-опыта. Где-то между спортивной площадкой и офисной перегородкой они теряют свою детскую мудрость и отдают мечты о том, чтобы стать сильнейшими людьми в мире, за то, чтобы стать самыми крупными мужчинами в комнате.
Наиболее эффективные методы увеличения мощи радикально отличаются от упрощенных методов бодибилдинга, которых придерживаются большинство ребят, чтобы увеличить массу тела. Тренироваться для выработки максимальной силы намного веселее, потому что прогресс достигается более устойчивый и его легко измерить. Речь идет о добавлении грузов на штангу, вместо того чтобы украдкой посматривать на себя в зеркало, пытаясь определить, стала ли вам за четыре недели наконец мала ваша футболка. Научные исследования также показали, что, увеличивая вашу силу, вы получаете гораздо больше выгоды, говоря о здоровье и преодолении различных жизненных ситуаций, чем просто увеличивая размеры мускулов. Вы действительно можете добиться гораздо большего с сильными мускулами, чем с большими мускулами, а также сильные мускулы помогут вам выглядеть подтянутым, предотвращая дегенеративные заболевания, такие как диабет, и даже замедляя процесс старения. Увеличение своей максимальной силы — это одно из самых выгодных вложений, которые вы можете сделать для себя, является ли вашей основной задачей повысить свои результаты в любом спорте или улучшить ваше здоровье, приобрести уверенность в себе и наладить сексуальные отношения или отметить однажды свою 100-летнюю годовщину.
К счастью, когда я, будучи выпускником Университета Коннектикута, изучал физиологию упражнений, я открыл это превосходство силы мускул перед их размером. В течение нескольких лет я увлекся изучением и созданием наиболее эффективных методов, развивающих максимальную силу. Я сейчас применяю данные методы в отношении широкого круга моих клиентов, от профессиональных атлетов до дедушек, которым просто хочется чувствовать себя лучше. Я тренирую их в своем фитнес-зале в Бостоне, штат Массачусетс, а также онлайн в сети Интернет.
Эти же методы явились основой для 16-недельной программы «Максимальная сила», о которой я расскажу вам в этой книге. В программе «Максимальная сила» ваша основная цель поменяется. Вместо желания стать больше возникнет желание стать сильнее, и вы забудете об изнурительных тренировках, принятых в бодибилдинге, а вместо них узнаете о современных спортивных укрепляющих упражнениях. В результате вы станете сильнее, чем когда-либо. Ваше тело также станет более функциональным, привычные ноющие боли и слабые места исчезнут, и вы сможете преуспеть в любом виде спорта, в котором захотите принять участие. Подобные тренировки принесут больше удовольствия, чем прежние, а ваша уверенность в себе достигнет новых неизведанных высот, в том числе благодаря тому, что ваши физические показатели станут очень близки к десятке лучших, куда вы всегда мечтали попасть. И, наконец, вы избавитесь от жира, и, да, если вы все же продолжите мечтать об увеличении массы тела, то и эта задача окажется для вас намного проще.
Почему я так уверен, что вы добьетесь превосходных результатов? Потому что я каждый день наблюдаю результаты моих клиентов. А моим первым клиентом был я сам. Вся моя жизнь коренным образом поменялась, как только я занялся пауэрлифтингом несколько лет назад. Всего через восемь недель из безработного заядлого геймера, живущего вместе с родителями, я превратился в солиста музыкальной группы, чей сингл оказался в десятке лучших.
Не верите? Хорошо, скажу по правде, то, что на самом деле произошло со мной, когда я начал заниматься пауэрлифтингом, это не только то, что я нашел подходящий для себя вид спорта, но также с того момента, как я стал стремиться к совершенствованию своего тела, для меня закончился затянувшийся период застоя и вялости. В то же время возможность стать тренером в пауэрлифтинге по-настоящему спасла меня, я работал с непонятной целью нарастить немного мускульную массу, так же как 99% других ребят в любом фитнес-клубе. И мое стремление получить лучшее тело было больше связано с внешностью, а не функциональностью. В результате чего мои спортивные занятия оказались скучной рутиной. Мне недоставало концентрации и четкой цели, и я попросту просаживал свое время в тренажерном зале. Несколько недель разрабатывая программу с использованием традиционных методов бодибилдинга, я, возможно, нарастил полфунта мускулов, которые были едва заметны на весах и, конечно же, не вдохновляли на дальнейшие старания.
Продумывание тренировок стало частью моей жизни, что мне, безусловно, очень нравилось, но это все же приносило мне гораздо меньше удовольствия, чем, например, игра в большой теннис или футбол, в которых участвовал еще в школе, где я тренировался для победы и с каждым днем наблюдал улучшение результатов. В Университете Коннектикута я присоединился к клубу по поддержанию силы и здоровья, и с каждым днем я стал наблюдать одну и ту же картину — молодые атлеты с нескрываемым удовольствием усердно тренировались для каких-то целей, особо не задумываясь о смысле. Мне же для себя пришлось искать то, куда бы я мог приложить свой соревновательный инстинкт, а также найти упражнение, где бы я мог подсчитать свои результаты. Некоторые из моих друзей посоветовали мне попробовать заняться пауэрлифтингом, и я очень рад, что прислушался к их советам!
Две вещи изменились сразу же, как только я начал заниматься пауэрлифтингом: мои методы тренировок и мой образ мыслей. Как вы очень быстро поймете, читая эту книгу и следуя программе «Максимальная сила», методы, используемые для достижения максимальной силы, коренным образом отличаются от тех, что направлены на увеличение мускулов. По существу, разница в том, что в программе больше движения, тяжелее гири и меньше повторов. Я не мог поверить тому, как быстро возросла моя сила, когда я заменил рутину бодибилдинга на программу тренировок пауэрлифтинга. В сентябре 2003 года я смог выполнить упражнение на становую тягу с грузом в 429 фунтов. Всего через девять месяцев я с первой попытки вытянул 510 фунтов, побив предыдущего лидера Американской Юношеской Ассоциации Пауэрлифтинга штата Коннектикут в малом весе (165 фунтов) на более чем 60 фунтов. И чем сильнее я становился, тем складнее стали идти мои дела. Я развивал свой мускульный баланс, некоторые из былых болей ушли, с каждым днем развивать мускулы и терять жир становилось все проще и проще.
Да, именно так — терять жир! Мне повезло, потому что в то время, когда я начал заниматься пауэрлифтингом, у меня уже было сделано DEXA-сканирование. (DEXA-сканирование показывает состояние тела, проверяя его изнутри. Это считается наиболее точной из существующих технологий проверки количества жиров в организме.) На тот момент я весил 171,6 фунта при росте примерно от 5 до 8 дюйма. Сканирование показало, что мое тело на 14,6% состояло из жира, а плотность моих костей составляла 1,266 г/см2. Всего год спустя у меня появилась необходимость сделать второе сканирование. Ведь я уже знал, что мое тело значительно изменилось, но даже тогда я не ожидал увидеть таких результатов!
Через год занятий пауэрлифтингом мой вес увеличился на 3,5 фунта и стал 175,1 фунта, но я также сбросил 3,7% жира в теле, этот показатель стал равным 10,5%. (И, кстати, если эта цифра кажется вам высокой, учтите, что определение жира методом DEXA-сканирования всегда дает результат на 3-4% выше, чем при сканировании какими-либо другими методами, которые обычно занижают результаты.) Между тем моя масса тела увеличилась на 7,9%. Это изменение приравнивается к 11,26-фунтовому возрастанию массы тела с одновременным снижением жира на 5,46 фунта. Такими же впечатляющими оказались и показатели плотности костей, которые выросли на 6,2%. Я добавил примерно одну треть фунта чистой кости своему телу.
Но более важным, чем эти результаты, для меня оказалось изменение в образе мышления, которое произошло с того момента, как я стал заниматься пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг дал мне конкретные, многозначительные, поддающиеся количественному определению цели. И я уже прекратил косить глазами в зеркало, пытаясь разглядеть, принес ли месяц монотонных тренировок какие-либо видимые физические изменения. («Была ли раньше видна эта вена на моей руке?») Теперь я стал считать количество грузов на штанге. Каждый раз, когда увеличивался вес, я чувствовал себя награжденным за усердный труд и получал заряд мотивации в дальнейшем еще больше увеличивать вес. Моя страсть к тренировкам была вновь разбужена. Походы в тренажерный зал вновь стали увлекательными, и все это благодаря тому, что я переключил свое внимание с внешности на функциональность. Этот переворот в сознании помог моим тренировкам обрести режим, цель и направление, которых так недоставало ранее.
Да, на самом деле, вся моя жизнь синергетически стала налаживаться и выстраиваться вокруг новых целей, которые я перед собой ставил. К примеру, вместо того чтобы просто стараться есть правильно, чтобы не толстеть, я стал питать и заряжать свое тело, чтобы стать сильнее, и эта новая цель помогла мне есть даже более здоровую пищу, чем та, что я ел раньше. И в довершение ко всему женщины стали просто-таки бросаться на меня. Ну, может быть, мне это только показалось, но я и впрямь стал получать гораздо больше комплиментов по поводу своего телосложения, чем за долгие годы до этого!
Итак, вам не обязательно становиться достойным соперником в пауэрлифтинге, как я, чтобы получить всю возможную пользу. Только некоторые из моих клиентов стали серьезными спортсменами, но, в сущности, все мои клиенты тренируются, чтобы увеличить свои максимальные возможности, повысить показатели в различных видах спорта и играх, а также улучшить внешность, общее здоровье и состояние и обрести уверенность в себе. Я написал книгу «Максимальная сила», чтобы помочь многочисленным ребятам, которые застряли в той же колее, что и я несколько лет назад, — в колее тоски и застоя, которые идут от бесконечного преследования неопределенной цели стать больше с помощью неэффективных, старомодных упражнений бодибилдинга. Выход, который я нашел и который также подошел клиентам моего спортзала, я уверен, подойдет и для вас тоже. Выход — тренировки для обретения максимальной силы, а не максимального размера тела!
Программа «Максимальная сила» рассчитана на 16 недель и разделена на четыре фазы, длящиеся по четыре недели, каждая со своим акцентом на определенные тренировки. Расписание еженедельных тренировок закрепляет по два упражнения на верхние части тела и по два на нижние. Также представлены факультативные кардиотренировки, дополняющие программу. (В более поздних главах я расскажу о том, как правильно питаться и настраивать себя на успех.) Кульминация тренировок, когда проводится силовой тест, происходит в последний день, который я называю Отчетным днем, чтобы подчеркнуть реальный эффект, который можно достичь по программе «Максимальная сила». Когда вы пройдете программу, вас восхитит то, с каким весом вы будете способны выполнять жим лежа, поднимать штангу с приседанием, выполнять становую тягу и подтягиваться на турнике всего за 16 недель целенаправленных тренировок.
