Спортивная диета для вегетарианца
Читайте основную статью: диета для набора мышечной массы и Вегетарианство
Спортивная диета для вегетарианца
Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:
Завтрак
1 чашка обезжиренного йогурта
1/4 чашки мюсли
1 ст. ложка меда
50 г сывороточного белка
1 капсула витаминов
2 завтрак
50 г сывороточного белка
1 банан
Обед
1 чашка обезжиренного домашнего сыра
1/2 чашки консервированных ананасов
Полдник
50 г сывороточного белка
Перед тренингом
25 г сывороточного белка
После тренинга
20 г соевого белка
20 г сывороточного белка
20 г казеина
Ужин
1 буритто с фасолью
1 яблоко
Дорогой читатель, История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые, как и вы, отрицали прием мясной пищи и даже рыбы. Их пример доказывает, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Заменой ему вполне может стать белок растительный и молочный. Кстати, с вегетарианцами солидарна современная наука. Диетологи считают, что в новом тысячелетии потребление мяса отойдет в прошлое. Мясные продукты «неудобны» здоровью. Они содержат слишком много холестерина, а также особые вещества, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. Возможно, по этой причине больные люди интуитивно избегают мясные блюда. Как бы там ни было, но белка ваш рацион содержит с избытком. Потребление вами протеина с лихвой покрывает культуристическую норму, равную 2,5-3 г на килограмм веса тела.
Если ваши мышцы и не растут, то лишь потому, что вашему меню не хватает калорий. Запомните главное правило: чтобы ваша мускулатура прибавляла объемы, вы должны потреблять не менее 35 калорий на килограмм собственного веса. Простая оценка на глаз вашего рациона дает меньше 2000 калорий, тогда как с вашим весом вы должны принимать почти 3000. Дефицит калорийности, другими словами, энергоемкости питания и есть причина вашего медленного прогресса. Мы советуем вам добавить в меню... жиры. Общеизвестно, что жиры - вредны, однако лишь в том случае, если на них приходится больше 40% калорийности питания. Вам жиров явно не достает. Между тем, они должны составлять 30% энергоемкости спортивного рациона.
К тому же вы едите совсем мало углеводов. Между тем, норма равняется 2 г на килограмм веса тела. Съедайте после тренинга белую булочку с джемом, а на завтрак и ужин - большую тарелку риса или овсянки.
Если вы - вегетарианец, т.е. поклонник овощей, то почему вы их не едите? Обязательно съедайте в обед и ужин овощной салат с оливковым маслом или лимонным соком. Овощи содержат фитовещества, которые помогают ускорить восстановление.
ПО-НОВОМУ!
Завтрак
1 чашка овсянки
1 чашка натурального йогурта
1/4 чашки мюсли
1 ст. ложка меда
50 г сывороточного белка
1 капсула витаминов
2 завтрак
50 г сывороточного белка
1 банан
1 ст. ложка льняного масла
Обед
2 чашки овощного салата
1 чашка домашнего сыра
1/2 чашки консервированных ананасов
Полдник
50 г сывороточного белка
1 ст. ложка льняного масла
Перед тренингом
25 г сывороточного белка
После тренинга
20 г соевого белка
20 г сывороточного белка
20 г казеина
1 булочка с джемом
Ужин
1 чашка риса
2 чашки овощного салата
1 буритто с фасолью
1 яблоко
ВСЕГО: 2740 калорий, 305 г белка, 200 г углеводов, 85 г жиров
ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
