Количество подходов на группу мышц
Количество подходов на одну группу мышц
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Количество подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.
Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.
Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.
Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.
Тест на определение максимального количества подходов для каждой мышечной группы (источник: "Полный курс бодибилдинга: от начинающих до профессионалов". Игорь Гусев, «АСТ, Харвест», 2007 г.)
Существует нехитрый тест, позволяющий определить максимально допустимое количество подходов, выполняемых для той или иной мышечной группы. Для этого нужно взять вес, который вы в состоянии поднять на бицепс без читинга 10 раз, (но не больше). Затем нужно измерить обхват одного из бицепсов в напряжённом состоянии, и начать выполнять подъёмы на бицепс подходами по 10 раз, после каждого сета вновь измеряя окружность бицепса на той же руке (естественно, в напряжённом состоянии). После каждого сета давайте себе такое количество отдыха, которое позволит вновь поднять тот же вес 10 раз (но не слишком долго).
От подхода к подходу окружность будет увеличиваться, пока после N-ного не остановится на достигнутом или не потеряет в размере.
Вот это число N и есть интересующий нас параметр. Само число показывает максимально допустимое количество подходов на бицепс. Допустим, окружность бицепса перестала увеличиваться после пятого подхода, значит, максимальное число сетов на бицепс для вас равно 5.
Для остальных мышц воспользуйтесь следующим соотношением:
Широчайшие мышцы спины, квадрицепс, большие грудные мышцы = N+4
Трицепс, бицепс бедра, ягодичные = N+2
Пресс, длинные мышцы спины, голень = N
Дельтоиды, предплечье, трапеции = N-1
