Закаливание и бодибилдинг

Закаливание

Закаливание — тренировка и совершенствование способности человеческого организма поддерживать относительное постоянство температуры тела в любых условиях.

Основные методические рекомендации процедур закаливания таковы:

• нагрузка должна возрастать планомерно (постепенное снижение температуры и увеличение длительности утреннего душа);
• закаливающие воздействия нужно проводить регулярно (прохладный душ необходимо принимать ежедневно);
• закаливание должно стать многолетней привычкой (устойчивость организма к холоду начинает снижаться уже через пару недель после прекращения процедур).

Холод способен вызывать в организме человека ряд отрицательных явлений:

• низкотемпературные травмы (обморожения) различной тяжести;
• простудные заболевания.

И то и другое нежелательно для любого человека, тем более атлета. Самое действенное средство профилактики в данном случае — это постоянное закаливание организма.

Особенно опасны даже не сами низкие температуры, а резкие и неожиданные ее изменения. Здоровый человек способен поддерживать температуру своего тела в пределах от 36,4 до 37,5 °С. Как ее понижение, так и повышение вызывает различные нежелательные явления в организме.

В течение суток температура тела любого человека нестабильна. Ее минимум приходится чаще всего на раннее утро (5 часов), максимум — на 17 часов, то есть на ранний вечер.

Нормально функционирующая система терморегуляции организма контролирует его тепловой баланс, включаясь при малейшем отклонении от нормы.

Главный источник тепла в организме — скелетные мышцы. При охлаждении рефлекторно повышается активность скелетных мышц и теплообразование возрастает на 36-45%.

Каждому известно, что при переохлаждении возникает мышечная дрожь, но не все знают, что она способна вызывать увеличение теплообразования на 200, а то и на 300%. Это явление возникает как надежная защитная реакция организма на опасное понижение температуры окружающей среды.

В холодную погоду целесообразно и сознательно повышать мышечную активность. В результате таких простых способов, как ходьба, бег, ритмичные движения рук, теплообразование увеличивается в 10-20 раз.

Но мышцы являются лишь инструментом, а сама же регуляция температуры осуществляется центральной нервной системой. На всей поверхности тела человека расположены нервные окончания, сигналы от которых поступают в центр терморегуляции в мозге. Благодаря этим сигналам мозг перестраивает работу различных органов таким образом, чтобы в организме увеличилось теплообразование и уменьшилась теплоотдача. В жаркую погоду дело обстоит прямо противоположным образом. Как уже было сказано, занятия бодибилдингом не дадут никаких результатов при нерегулярном и неправильном питании, недосыпании и курении. То же самое относится и к закаливанию. Ведение здорового образа жизни должно стать основополагающим принципом жизни каждого культуриста.

Вот еще несколько рекомендаций:

• следует убедить себя в необходимости закаливания. Только уверенность в этом поможет создать нужный психологический настрой и обеспечить успех;
• как и в силовых упражнениях, допустим исключительно индивидуальный подход. Все люди разные, поэтому длительность процедуры, температура воздуха или воды должны устанавливаться с учетом индивидуальных особенностей;
• закаливание должно осуществляться с учетом специфики климатической зоны, в которой проживает спортсмен. Очевидно, что в Сибири и Крыму оно не может быть одинаковым;
• одновременное использование всех средств закаливания (солнечных лучей, воздуха и воды) повышает его эффективность;
• проводить закаливание лучше в хорошем настроении, получать от него удовольствие.

Солнечные ванны

Отдельного внимания заслуживают солнечные ванны, они в разумном количестве самым лучшим образом влияют на организм и закаливают его для предохранения от различных негативных воздействий солнца.

Солнечное излучение неоднородно, и каждый вид его лучей оказывает свое специфическое действие на организм человека:

• видимые световые лучи, как понятно из названия, дают свет и позволяют человеку видеть. Одновременно они повышают его иммунобиологическую активность, усиливая биохимические процессы в организме;
• инфракрасное излучение оказывают тепловое воздействие;
• ультрафиолетовое излучение обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать множество вредных микроорганизмов (бактерий и вирусов).

На человека оказывает воздействие и солнечная радиация, которую также разделяют на три вида:

• прямой солнечной радиацией обладают лучи, идущие непосредственно от солнца. Она тем интенсивнее, чем выше солнце находится над горизонтом;
• отраженная солнечная радиация наблюдается благодаря солнечным лучам, отраженным от земли или водной поверхности;
• рассеянная радиация возникает в результате рассеивания солнечных лучей в атмосфере, часть которых отражается молекулами воздуха и достигает земной поверхности.

Теперь несколько слов о последствиях воздействия высокой температуры окружающей среды.

Наиболее известные из них — это солнечный и тепловой удар, а также ожог кожи различной степени.

Солнечный удар — это результат воздействия солнечных лучей на непокрытую голову. Даже в легких случаях отмечается головокружение, слабость, острая головная боль, мелькание в глазах. Солнечный удар знаком каждому.

Тепловой удар — сильное расстройство деятельности центральной нервной системы при общем перегревании организма. Он может сопровождаться расстройством дыхания, потерей сознания, судорогами, рвотой и нарушением кровообращения.

Ожоги возникают в результате продолжительного воздействия солнечных лучей на кожу. Они хорошо знакомы любителям чересчур интенсивного загорания.

По всем этим причинам избыток солнечных ванн может принести организму не пользу, а вред. Вот некоторые правила грамотного приема солнечных ванн:

• принимать их нужно не позже чем за 1 час до еды и не раньше 1,5 часа после еды. Не стоит загорать натощак;
• в обязательном порядке следует защищать голову от воздействия прямых солнечных лучей;
• не стоит принимать ванны в неподвижном состоянии, лучше делать это в процессе ходьбы, работы в саду или огороде, гребли и т. д. Так можно предохранить организм от перегрева;
• людям с повышенной возбудимостью и бледной кожей солнечные ванны нужно принимать крайне осторожно, сократив их до минимума;
• следует не допускать обильного потоотделения и сильного покраснения кожи. Если это все-таки произошло, сразу перейти в тень, отдохнуть и сократить длительность солнечных ванн в дальнейшем;
• необходимо анализировать последствия пребывания на солнце. Хороший аппетит, крепкий спокойный сон — это признаки успешной процедуры. Раздражительность, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита свидетельствуют о нарушении правил безопасности и предполагают полное исключение солнечных ванн на несколько дней;
• продолжительность 1 солнечной ванны не должна превышать 20 минут;
• в конце процедуры нужно побыть в воде или принять прохладный душ (20-25 °С), после чего в течение 20-30 минут оставаться в тени.

Оптимальное время для приема солнечных ванн различно в разных климатических зонах:

• в южных районах это период с 7 до 10 часов утра;
• в средней полосе — с 8 до 11 часов;
• в северных регионах — с 9 до 12 часов.

При посещении пляжа для адаптации организма первое время (2—3 дня) лучше избегать интенсивных солнечных лучей, стараясь находиться в тени во время интервалов между купанием.

Воздушные ванны

Заниматься бодибилдингом лучше всего на лоне природы: в лесу, на берегу моря, реки или пруда. Поступая таким образом, спортсмен убивает сразу двух зайцев: одновременно с развитием мускулатуры он еще и закаливается.

Если это невозможно, а в нынешних мегаполисах редко кому выпадает такая удача, то, по крайней мере, в спортивном зале должна быть обеспечена постоянная циркуляция свежего воздуха.

Основными характеристиками воздуха являются его температура, влажность и скорость движения. Соотношением этих показателей определяется то или иное воздействие воздуха на организм:

• низкая температура и большая влажность воздуха могут привести к обморожениям;
• высокая температура и чрезмерная влажность нередко являются причиной перегревания;
• низкая влажность при высокой температуре воздуха вызывает пересыхание слизистых оболочек дыхательных путей, что выводит из строя систему местного иммунитета, возникает дискомфорт в глазах, сухость кожи;
• влияние ветра на тепловое состояние организма связано с температурой воздуха (при низких температурах ветер усиливает теплоотдачу).

Следует придерживаться основных правил приема воздушных ванн:

• нельзя принимать их натощак, лучше делать это не позже чем за 1 час до еды, но и не раньше чем через 1,5 часа после еды;
• оптимальное время для процедур — с 8 утра до 6 вечера, хотя, в принципе, можно делать это в любое подходящее спортсмену время;
• лучше сочетать воздушные ванны с какой-либо мышечной активностью (ходьбой, бегом трусцой, несложными физическими упражнениями);
• при сильном ветре тело должно быть как следует защищено;
• необходим постоянный контроль состояния собственного организма. Основные признаки того, что процедуру пора заканчивать: в теплую погоду — сильное покраснение кожи и обильное потоотделение, а в прохладную и холодную — появление так называемой гусиной кожи и озноба.

Закаливание водой

Вода с древнейших времен широко применяется в качестве одного из самых популярных средств закаливания организма.

Теплоемкость и теплопроводность воды во много раз больше, чем у воздуха, поэтому она обладает сильным охлаждающим эффектом. Даже при одинаковой температуре вода кажется холоднее воздуха. В воде тело человека отдает тепло со всей поверхности, а на воздухе — чаще всего не больше 75%.

Влияние воды на человеческий организм обусловлено ее температурой, скоростью течения, минеральным составом.

Как и все прочие методы закаливания, купание имеет свои особенности:

• не следует купаться натощак, оптимальное для водных процедур время — через 1,5 часа после еды или за 1 час до еды;
• лучшее время для купания — вторая половина дня, когда вода успевает прогреться;
• плавание, игра в мяч и прочие активные движения в воде усиливают положительный эффект процедур;
• перед погружением в жаркую погоду нужно остыть, не следует входить в водоем вспотевшим и разгоряченным;
• в прохладную погоду перед купанием лучше выполнить несколько разогревающих физических упражнений;
• при первых признаках переохлаждения (бледность кожи, гусиная кожа, озноб и сильная дрожь) следует сразу же выйти из воды и выполнить несколько разогревающих упражнений;
• при сильном переохлаждении после упражнений нужно одеться в теплую одежду и выпить пару чашек горячего чая;
• даже в теплую погоду после купания нужно досуха обтереть тело полотенцем, одеться и отдохнуть.

Во многих пособиях можно прочитать, что после купания и других закаливающих процедур очень полезно растирать кожу до покраснения, после чего возникает приятное ощущение тепла, так как кровь приливает из внутренних частей тела в подкожные и кожные сосуды.

Все это так, но существует и оборотная сторона медали. Растирание, являясь искусственным приемом стимулирования кровообращения, отучает организм от самостоятельного сопротивления охлаждению. То есть растирание, ставшее привычкой, замедляет совершенствование механизмов терморегуляции, что приводит к торможению закаливания организма.

Это совсем не значит, что от растирания нужно отказаться категорически и навсегда. В определенных ситуациях оно не только возможно, но и необходимо (например, при переохлаждении). Проводить растирание имеет смысл также при ослабленном организме.

Цветовая реакция кожи является прекрасным показателем качества водных закаливающих процедур. Признаком положительного их воздействия является кратковременное побледнение, а затем покраснение кожи. Это значит, что собственные механизмы терморегуляции организма хорошо справляются с охлаждением.

В том случае, если реакция кожи выражена слабо, следует снизить температуру воды или увеличить длительность процедуры.

В процессе освоения регулярного закаливания водой нужно соблюдать следующую последовательность.

• Круглогодичное обтирание водой.
• Обливание, душ.
• Контрастный душ (в этом случае растираться и вытираться после душа не следует).
• Круглогодичное купание (моржевание).

Начинать закаливание нужно летом и переходить к следующей стадии только после освоения предыдущей.