Джамп - сет
Для чего
ДЖАМП-СЕТ - ТЕХНИКА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ТЯЖЕЛЫХ ПОДХОДОВ, ОСОБО НЕ ТЕРЯЯ В СИЛЕ ОТ ПОДХОДА К ПОДХОДУ. Это - формальное определение. Мы же попробуем подойти к рассмотрению преимуществ джамп-сета неформально. Общеизвестно, что для полного восстановления силы пауза между подходами должна быть достаточно длительной - не меньше 3-5 минут, а то и больше. Позволить же себе тратить на тренинг порядка двух часов в день может далеко не каждый. С одной стороны, хочется быть сильным, с другой -необходимого для этого времени в полном объеме нет. Что делать? Именно здесь на помощь нам приходит джамп-сет.
Как это выглядит
Вы объединяете в одну сессию тренинг двух мышечных групп, которые являются антагонистами. Обычно тренинга силовом стиле подразумевает выполнение 5-6 тяжелых сетов на группу мышц. Возьмем, для примера, тренинг груди: это - наша основная группа мышц. Группой-антагонистом в данном случае будет спина. Для груди мы будем выполнять тяжелые жимы лежа, для спины - не менее тяжелые подтягивания. Общеизвестно, что силовые показатели при недостатке отдыха резко начинают снижаться именно к последним подходам -первые 2-3 вы можете выполнить с паузой между ними минуты в две, не более, практически в силе не потеряв. Именно этим свойством нашего организма мы и будем пользоваться, дав основной группе мышц существенный отдых после выполнения на нее трех тяжелых сетов. Но в перерыве после этих трех сетов мы не отдыхаем, а выполняем те же конспект/техника три тяжелых сета, но на группу-антагонист. То есть: 3 сета жимов (пауза между сетами 2 минуты), 3 сета подтягиваний (пауза такая же), после чего переходим к оставшимся 2-3 сета жимов (пауза может достигать трех минут), и уже после них вновь выполняем подтягивания.
Почему?
Выполнение подхода на мышцу-антагонист не просто позволяет основной тренируемой мышце передохнуть и «собраться с силами» -такое чередование существенно ускоряет восстановление каждой из мышечных групп. Так что за три сета на антагонист основная группа мышц успеет восстановиться просто очень здорово.
Упражнения
Группами-антагонистами являются груди и спина, бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, средняя и задняя дельты. Менее явные - спина и плечи либо икры и плечи. Но лучше рассматривать не группы-антагонисты, а упражнения-антагонисты. Некоторые из них мы свели в таблицу, которую вы можете увидеть ниже.
Варианты
Заметьте: мы говорим о выполнении тяжелых сетов как для основной мышечной группы, так и для группы-антагониста. Именно в этом и состоит суть джамп-сета. Но если вы решили сделать акцент на тренинге только одной мышечной группы, а вторую будете тренировать в лёгком - поддерживающем - режиме, то вполне можете чередовать сет через сет. В этом случае пауза между подходами на основную группу мышц будет составлять как раз те самые вожделенные 3-5 минут, а восстанавливаться она будет даже лучше, чем при пассивном отдых!
Источник Железный мир 2010 №2
