Тренировка мышц пресса

Мышцы брюшного пресса

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:

• Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
• Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.

Читайте также: Мышцы кора

Тренировка мышц брюшного пресса

Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.

Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:

• поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;
• поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.

Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).

Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.

Дополнительная информация

• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать мощный пресс
• Эффективная методика тренировки пресса
• Упражнения на пресс для девушек

Программа тренировок на пресс

Подъем ног в висе на перекладине:

• 1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;
• 3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;
• 1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;
• 3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.

Подъем ног (лежа горизонтально):

• 1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
• 1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.

Подъем туловища (лежа горизонтально):

• 1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;
• 1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.

Подъем ног (лежа на наклонной скамье):

• 1—2-я неделя — 5 подходов по 25 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
• 1-2-я — 5 подходов по 25 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.

Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):

• 1-2-я неделя —3 подхода по 35 повторений;
• 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
• 1-2-я — 3 подхода по 25 повторений;
• 3-4-й — 3 подхода по 45 повторений.

Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :

• 1—2-я неделя 4 по— 40 раз;
• 3-4"-я неделя —3 по 50 раз;
• 1-2 я — 4 по 40 раз;
• 3-4-я неделя — 3 по 50 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.

Особенности тренировки пресса

Источник: Журнал Железный мир №4

Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы - только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.

Проблема

Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей - независимо от их половой принадлежности - мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета - даже самая жесткая - здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.

Решение: интервальный тренинг

Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НМТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.

В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта - плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад - к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это - всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии - 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.

Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.

А могут ли быть другие методы?

Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки - это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса? Первым приходит в голову симулятор академической гребли - здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?

100 за 100

Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.

Вот один из вариантов подбора упражнений:

• тяги штанги к поясу в наклоне — 20 повторов
• становая тяга на прямых ногах - 20 повторов
• жим штанги стоя - 20 повторов
• приседания со штангой на плечах - 20 повторов
• тяга верхнего блока к груди - 20 повторов

А вот второй - только для верха тела:

• подтягивания - 10 повторов
• отжимания на брусьях - 10 повторов
• сгибания рук со штангой стоя - 10 повторов
• французский жим стоя -10 повторов
• тяга штанги к подбородку -10 повторов

Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами - это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это - ни что иное, как НIIТ.

Сеты с повышением нагрузки

Еще один вариант - уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг - сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов - медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.

Как часто и как долго?

Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими - 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.