Плавание в бассейне

Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Навыки, отрабатываемые в бассейне

Если вы, рассчитывая улучшить свою технику, хотите вступить в клуб три-атлетов или присоединиться к группе пловцов категории «мастере», то простые подсказки, изложенные в этой главе, помогут вам скорее добиться желаемых результатов. Работа в группе не всегда бывает очень тяжелой, вы обязательно встретите в ней других пловцов вашего уровня подготовленности, которые тоже пришли в команду, чтобы улучшить свои навыки. Групповые занятия стимулируют, и мы всегда рекомендуем нашим пловцам и триатлетам хотя бы раз в неделю участвовать в групповых занятиях под руководством тренера.

Тренировки в группе и этикет на дорожке

Мы хотим познакомить вас с правилами поведения в бассейне, которые позволят вам спокойно «пережить» первые групповые тренировки.

• Если не предусмотрено иное, сверяясь с настенными часами, стартуйте через пять секунд после спортсмена, плывущего перед вами. Не пытайтесь за кем-то угнаться, даже если драфтинг облегчит ваше задание, в таком случае тренировка не принесет максимальной пользы, а вы своими действиями будете только раздражать пловца, плывущего впереди вас. Тренер сам определит, когда разрешить драфтинг. Поэтому нужно стараться выдерживать дистанцию, чтобы все могли максимально выложиться, особенно когда речь идет о заданиях на технику плавания.

• Всегда старайтесь держаться поближе к разделительной дорожке, придерживайтесь траектории движения, установленной в данном конкретном бассейне (по часовой стрелке или против нее). Если нет соответствующего указателя, для начала просто понаблюдайте за действиями других пловцов: в Австралии мы всегда плаваем по часовой стрелке, а вот в Великобритании направление движения может быть как по часовой стрелке, так и против нее. Не плавайте посередине дорожки, именно там происходит большинство столкновений встречных пловцов или случайных ударов руками.

• Если кто-то «наступает вам на пятки» и вы понимаете, что пловец хочет обогнать вас, нужно отплыть в сторону поближе к разделительной дорожке и пропустить его (при этом продолжая плыть, немного снизив скорость). А лучше доплывите до бортика, «отойдите в сторону» и пропустите пловца вперед.

• Будьте внимательны, выполняя отталкивание от стенки: возможно, кто-то тоже подплывает к ней вслед за вами. Не следует отталкиваться непосредственно перед плывущим за вами человеком, это невежливо. Дайте ему обогнать вас и займите место позади него.

• Постарайтесь начинать каждый заплыв с хорошего торпедного отталкивания, эти толчки полезны для осанки, а со стороны вы будете выглядеть просто настоящим профи!

• Во время работы с колобашкой есть большая вероятность, что скоростная или внутренняя иерархия на дорожке может поменяться. Если вы знаете, что, надев ласты, будете плыть намного быстрее, не стесняйтесь попросить пловца, плывущего впереди, пропустить вас вперед, иногда даже стоит вообще возглавить дорожку.

• Старайтесь постоянно соизмерять свою скорость, это очень важный фактор, влияющий на эффективность плавания, и ему должна посвящаться большая часть тренировочного времени.

• Постарайтесь выполнить упражнения на технику с максимальной отдачей, не манкируйте этой частью тренировочного процесса. Упражнения всегда стоит выполнять, даже если они получаются у вас очень хорошо — постоянно помните об этом.

• Старайтесь всегда держать в порядке свою тренировочную сумку. Мы рекомендуем использовать сетчатые сумки, так сложно перепутать вещи и есть гарантия, что никто по ошибке не уйдет из бассейна с вашей сумкой. Кроме того, всегда стоит потратить пару минут на то, чтобы подписать ее простым черным маркером.

• И наконец, будьте приветливы с друзьями по дорожке. Иногда тренировки проходят ранним утром или, наоборот, поздним вечером, в такое время суток мы иногда бываем не в настроении. Но нет оправдания тому, кто нагрубил товарищу на дорожке. Если возникает какая-то проблема, поставьте о ней в известность тренера или просто дипломатично поговорите с пловцом.

Повороты кувырком

Для того чтобы освоить повороты кувырком, вам может понадобиться некоторое время, но несколько простых советов — и вы сможете совершать их у бортика. Повороты кувырком вперед экономят время, поддерживают беспрерывность и ритмичность движений лучше, чем обычный поворот с касанием — «маятником». Но они совсем не обязательны в ходе групповой тренировки. Многие пловцы беспокоятся, что окажутся дезориентированными, пытаясь скоординировать свои движения, или опасаются, что, не рассчитав расстояние, сильно ударятся ногами о бортик. Настройтесь позитивно, хорошо сгруппируйтесь и как следует оттолкнитесь от стенки. Уверенность в собственных действиях — ключ к успешному повороту кувырком вперед.

1. Подходите к повороту уверенно, старайтесь не поднимать голову слишком высоко над водой, пытаясь наметить место у бортика (очень распространенная ошибка среди новичков).

2-3. Поворот следует начинать между черной буквой «Т», обозначенной на дне бассейна, и стенкой, т. е. почти за 1 метр до нее: рука, вытянутая вперед, почти касается стенки.

3. Прижмите подбородок к груди, вытяните руки вдоль тела гребком через низ.

4-5. Представьте, что вы внутри очень плотного маленького шара: так вы перевернетесь быстрее, чем в вытянутом положении. Подтяните колени к груди. Если бы вы решили в этот момент раскрыться, то повалились бы на спину. Начинайте выпрямлять руки перед головой.

6. Держите колени, лодыжки и стопы вместе, старайтесь плотно коснуться стенки, упираясь в нее пальцами ног, направленными на воображаемом циферблате на отметки «10» и «2». Возьмите на заметку: вам не нужно пытаться на этом этапе добавлять разворот ногами, чтобы они показывали на воображаемом циферблате на отметку «6».

7. Постарайтесь упереться в стенку, держа колени согнутыми приблизительно на 90°, — это более или менее приемлемо для хорошего отталкивания.

8. После того как вы оттолкнетесь от стенки, постарайтесь придать телу обтекаемое положение. Добавьте несколько мелких ударов ногами вольным стилем или баттерфляем, чтобы увеличить ускорение, полученное в ходе отталкивания, и полностью переворачивайтесь на грудь.

9. Поддерживая обтекаемое положение, постарайтесь вернуться к плаванию вольным стилем в координации приблизительно через 5 метров.

Прыжки в воду: старты

В некоторых группах любят завершать тренировки спринтом, начинающимся прыжком в воду на глубоком конце бассейна: это очень веселые заплывы, они развивают навыки плавания. Несмотря на то что прыжки в них не обязательны, если вы научитесь их хорошо исполнять, это подарит вам много положительных эмоций, а на соревнованиях вы получите существенные преимущества, особенно в спринте.

ВАЖНО: Всегда проверяйте глубину бассейна, в который собираетесь нырять, убедитесь, что на дне нет инородных предметов, а поблизости — других пловцов, в столкновении с которыми вы можете получить травму. При малой глубине существует риск повреждения шеи, позвоночника. А вот если нырять в месте, где глубина чистой воды превышает 1 м 80 см, самое страшное, что вам грозит — это болезненный шлепок на живот. Если вы хотите научиться нырять, обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, а если вас не покидает чувство дискомфорта, отложите ныряния до следующего занятия.

• Во время соревнований стартер серией коротких пронзительных свистков сначала вызывает пловцов к стартовым тумбам, заодно утихомиривая публику. Затем дает более продолжительный свисток, которым он приглашает спортсменов подняться на тумбы.

• Вы можете войти в воду двумя способами: либо по лестнице, расположенной сбоку бассейна, либо прыгнув со стартовой тумбы, предназначенной для соревнований. Тумбы — это возвышения, скошенные под углом, они позволяют пловцу стартовать в немного наклоненном положении и способствуют более качественному входу в воду. Есть три варианта старта: 1) классический старт — стопы вместе, руки опущены вдоль ног, туловище согнуто в талии; 2) соревновательный старт — ноги примерно на ширине плеч, руки отведены немного в сторону: центр тяжести переносится на переднюю часть тела, пальцы ног упираются в край тумбы, хорошо сгруппируйтесь; 3) беговой старт — положение рук как в классическом старте, одна нога отставлена назад, что несколько напоминает старт бегуна: правило, отставленная нога — толчковая. Проведите эксперимент — и вы поймете, какая ваш нога быстрее и мощнее отталкивается от тумбы.

• Стартер подводит к старту командой «на старт!», после которой нужно дождаться либо свистка, либо стартового выстрела, а иногда команды «марш!».

• Держа подбородок прижатым к груди, выбросьте руки вперед, чтобы занять обтекаемое торпедное положение для входа и скольжения. В этот момент нужно оттолкнуться от тумбочки так, чтобы прыжок произошел при правильной высоте на верное расстояние. Если вы во время прыжка поднимете голову и будете смотреть вперед, то занизите ноги и ударитесь животом или грудью о воду. Если чрезмерно прижмете подбородок к груди и войдете в воду под слишком острым углом, то тело уйдет слишком глубоко под воду.

• Оказавшись в воде, держите руки вместе и начните мощно работать ногами, чтобы создать движущую силу до того момента, когда вы начнете выполнять движения вольным стилем с обычной работой ног.

Во время тренировок в Перте мы мало занимаемся тремя другими стилями плавания: баттерфляем, плаванием на спине и брассом. Несмотря на то что они могут быть полезными для развития навыков плавания вольным стилем и сбалансированной работы мышц, при еженедельном двух- или трехразовом посещении бассейна мы бы рекомендовали триатлетам и пловцам на открытой воде совершенствоваться именно в вольном стиле. Однако полезно взять на заметку и несколько правил успешного плавания другими стилями. Кое-что можно использовать во время разминки, компенсаторных заплывов на восстановление, это внесет разнообразие в ваши тренировки.

Баттерфляй — его часто считают самым тяжелым стилем; он требует великолепного чувства ритма и согласования движений, хорошей гибкости и мощной работы ног. Плавание происходит с небольшим подъемом торса, в этом отношении баттерфляй напоминает брасс. Легче всего представить себе хорошую технику баттерфляя, если вообразить, что вы продвигаетесь по воде, как дельфин. Обе руки работают одновременно над и под водой с более округлым проносом, чем в вольном стиле. Наверное, это одна из причин, почему многие «свингисты» так хороши и в баттерфляе! На самом деле, нужно быть очень осторожными при плавании этим стилем, потому что отсутствие горизонтального вращения в баттерфляе увеличивает нагрузку на плечи.

Плавая баттерфляем с ластами, вы великолепно почувствуете волнообразность движений, а также укрепите мышцы средней секции тела, расслабляя зажатые мышцы поясницы. Залог успеха плавания баттерфляем состоит в том, чтобы поднятие головы над водой для вдоха происходило очень быстро, вы должны стараться как можно скорее опустить подбородок вниз к груди. Это помогает корпусу погрузиться назад в воду и способствует лучшему проносу рук.

Плавание на спине — очень похоже на вольный стиль, особенно в части вращения плечевого пояса относительно оси позвоночника. Плавание на спине является эффективной заменой вольному стилю и часто используется в качестве растяжки при восстановлении, так как в нем задействованы противоположные мышечные группы. Для того чтобы хорошо плавать на спине, нужно уметь выполнять сильные удары ногами. Если у вас нет этого навыка, но вы хотите получить пользу от плавания на спине, попробуйте плавать с ластами.

В этом стиле очень важно уметь держать голову немного запрокинутой назад. Мы часто говорим детям, с которыми работаем, чтобы они представили, будто они важные особы, разгуливающие по улице и задирающие нос. Это предотвращает распространенную ошибку, когда пловец старается подтянуть подбородок к груди.

Из-за этого он «садится» в воде, его ноги и таз начинают тонуть.

Брасс зачастую используют пловцы, которые не могут плавать вольным стилем. Он считается наименее экономичным и самым медленным стилем из-за того, что при широком «лягушачьем» ударе ног увеличивается фронтальная площадь тела, и соответственно сопротивление воды. Многие пловцы любят брасс потому, что в нем легко поднимать голову над водой для вдоха. Координация дыхания в вольном стиле может изначально показаться пугающей, в то время как в брассе все намного проще. По этой причине брасс станет хорошим выбором для тех, кто хочет освоиться в воде в самом начале процесса обучения. У хороших брассистов зачастую замечательная гибкость бедер, это помогает выполнять симметричные удары под правильным углом. Чтобы успешно плавать брассом, нужна хорошая координация рук и ног. Брассисту нужно уменьшать площадь соприкосновения с водой, не допускать слишком широких подтягиваний или ударов. В основном работа идет над тем, чтобы резко прижимать локти к ребрам во время подтягивания, а затем как можно более гладко выкидывать руки вперед. Во время подтягивания попытайтесь представить, что вы выгребаете руками мягкий сладкий пирог из миски, это помогает развитию навыка гребка.

Комплексное плавание — пловцы могут соединить все четыре соревновательных стиля и выполнить смешанный заплыв, включающий в себя 25, 50 или 100 метров каждым стилем без перерыва в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль. Если команда участвует в эстафете смешанным стилем, то последовательность немного меняется: первый этап — на спине, затем следуют брасс, баттерфляй и вольный стиль.

Для более опытных пловцов дистанция 400 метров комплексным плаванием — это серьезное испытание, поэтому ее иногда стоит включать в свои тренировки, чтобы привнести в них дополнительную остроту.

Самый сложный отрезок пути

Возможно, это будет путь длиной всего в 10 метров, но именно путь от раздевалки до бассейна может стать определяющим. Если вы обучаетесь плаванию вольным стилем или работаете над улучшением техники, то должны гордиться собой. Многие люди вообще не умеют плавать, а во многих странах те, кто умеет, просто не тренируются. Возможно, вы не самый быстрый пловец на земном шаре, но это не страшно: смело выходите на бортик с поднятой головой, выпрямив плечи — вам есть чем гордиться. Вспомните, как когда-то говорила вам мама: «Подними подбородок! Расправь плечи! Грудь вперед!»

Если вы усвоите язык своего тела, будете уверены в том, что делаете, многое изменится для вас и в плавании: повысятся аккуратность и ритм гребков, а это скажется на вашей технике. Если вы сможете сохранять хорошую осанку в воде, улучшится согласование движений, а исполнение в целом можно будет называть «достойным плаванием».