Дневник тренинга 3
Содержание
ДВИЖЕНИЕ ВВЕРХ
Отжимания уверенно повышают силу плечевого пояса и лечат застой в жиме лежа
Как, неужели у жима лежа есть упражнение-двойник? Есть, это общеизвестные отжимания. Если вы и прежде делали такое движение, то, наверняка, как вспомогательное. Ну а теперь оно должно стать для вас главным.
Один и тот же комплекс вам предстоит выполнять дважды в неделю. Разница лишь в количестве и характере повторов. Первая тренировка малоповторная и рассчитана на рост грубой силы. Тут в во всех сетах всего 6-8 повторов. Заступать за это число повторений нельзя. Чуть прибавите силу, сразу набавляйте рабочий вес.
Что касается другой тренировки, то здесь сеты длиннее: 8-12 повторов. Причем, делать повторы нужно во взрывном стиле. То же условие распространяется на жим гантелей лежа. Из общего правила есть только 2 исключения: финальные отжимания от пола. Всякий раз добивайте сеты до полного «отказа». Причем, такие отжимания нужно делать по-разному. Сначала вы отжимаетесь, поставив кисти рук узко, а вот на второй тренировке меняете позицию рук в каждом сете. Первым делом, вы отжимаетесь узко, потом широко, а затем на ширине плеч. Практикуйте программу в течение 4-5 недель либо как отдельные тренировки, либо совмещая их с тренингом бицепса.
В итоге ваш рабочий вес в отжиманиях на брусьях вырастет минимум на 10 кг. Это будет означать гарантированную прибавку 5 кг в жиме лежа!
КОМПЛЕКС ОТЖИМАНИЯ
Примечания:
- Настойчиво и неуклонно повышайте свой рабочий вес!
- Поставьте кисти рук узко.
- Делайте упражнение во взрывной манере. Позитивная фаза быстрая, толчковая; негативная фаза - подчеркнуто медленная.
- Отжимания с разной постановкой рук можно выполнять, используя в качестве упоров небольшие гантели.
Отжимания на брусьях
Отжимания анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц. Как силовое упражнение отжимания ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.
Верхняя тяга одной рукой
Данный вариант популярного упражнения является куда более прицельным!
ВЫПОЛНЕНИЕ
» Прицепите к оконечности верхнего блока D-рукоять. Сядьте на сиденье тренажера, заведите колени под ножные упоры. Свободной рукой возьмитесь сверху за упоры, чтобы повысить стабилизацию корпуса.
» Попросите Партнера подать вам D-рукоять. Возьмитесь за рукоять пронированным хватом (ладонь от себя) и удерживайте ее, распрямив руку, в верхней позиции над головой.
»Чуть отклоните корпус назад и направьте взгляд кверху.
» Опустите рабочее плечо книзу - в линию со свободным плечом. Далее до предела сведите лопатки.
» Сделайте глубокий вдох и медленным подконтрольным движением тяните рукоять вниз к плечу.
» В нижней точке амплитуды сделайте короткую паузу и «отпустите» рукоять. Сделайте заданное число повторов и поменяйте руки.
СОВЕТЫ
» Тяговое движение делается «локтем». Вы сосредотачиваетесь на рабочем локте и строго изолированным усилием опускаете его книзу. Такая техника исключает помощь бицепса.
» Делайте тяговое движение подчеркнуто плавно, постепенно наращивая усилие. Резкий рывок на старте обязательно нарушит технику и вовлечет в работу мышцы средней и нижней областей спины, а также бицепс.
» Чтобы увеличить амплитуду тяги, незначительно отклоните корпус назад.
» Периодически меняйте вид хвата. Делайте тягу также нейтральным и супиниров энным хватом.
ОБОРУДОВАНИЕ
» ТРЕНАЖЕР С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
» D-РУКОЯТЬ
ГИРИ НА ДОМУ
Громоздкий домашний спортзал со штангой, стойками и обязательной скамьей вам заменит парочка тяжелых гирь
СУПЕРСОВЕТ:
Если жизнь вынуждает вас частенько пропускать тренировки, обзаведитесь парочкой домашних гирь. Этот древний силовой инструмент нужно помножить на новейший метод тренинга называемый круговой пирамидой. Домашний тренинг с гирями вас не подведет: вы прибавите и массу и силу.
МЕТОДИКА: В спортмаге вы сможете купить гири, весящие 8, 12, 16, 24 и 32 кг. Выберите снаряды такого веса, с которыми вы способны сделать классический «свинга не меньше 10-12 раз. Помните, вам предстоит круговой тренинг. Если пережмете с весом, то усталость совсем скоро убавит ваши силы, и тренировка не получится.
Итак, сначала об упражнениях. Открывает тренинг древняя силовая забава -выбрасывание гири на прямую руку. Казалось бы, что такого? Рвани гирю посильнее, и она сама вылетит вперед! Так-то оно так, вот только биомеханика упражнения копирует сразу два непростых движения - становую тягу и подъем прямой рукой. Так что легкой прогулки не получится, тем более, с тяжелой гирей.
Второе упражнение - это рывок одной рукой из приседа. Вы приседаете, беретесь за ручку гири, делаете самый настоящий подрыв (как со штангой) и распрямляетесь, удерживая гирю в прямой руке над головой.
Третьей движение понятно без долгих объяснений. Это приседания. Гири можно держать единственно возможным способом - параллельным хватом у груди. Нужно заранее предупредить, что эта статическая позиция непроста. Центр тяжести гири, в отличие от гантели, находится в стороне от кисти и норовит ее разогнуть.
Четвертое движение называют «турецкие приседы». Они объединяют приседания с жимом гирь. Встав из приседа, вы должны выжать гири на прямые руки.
А теперь о самой методике. С одной стороны все просто. Бы делаете упражнения одно за другим по кругу. В первом сете каждого упражнения у вас по 6, во втором - по 7, в третьем - по 8 повторений... Повышайте число повторов, пока не дойдете до критического верхнего предела, за которым вы только можете рухнуть на пол. Это и есть «вершина» пирамиды. Далее начинайте спускаться вниз, сбавляя по одному повтору, пока не вернетесь к первым шести.
Архаичный вид снарядов поначалу настраивает на легкомысленный лад, однако после пары «кругов» вам придется согласиться, что гиревой спорт - крутая штука. Еще больше вас удивит вид в зеркале: вы как будто увеличитесь вдвое! Не всякая тренировка со штангой столь результативна!
ГИРИ КРУГОВАЯ ПИРАМИДА УПРАЖНЕНИЯ
1.Свинг 1
2.Рывок 1
3. Приседания 2
4.Турецкие присяды 2
После каждого круга отдыхайте не более 1 минуты.
1 Используйте 1 гирю. 2 Используйте 2 гири
Источник Muscle and Fitness №3
