Средства от застоя в бодибилдинге
Содержание
Средства от застоя
Допустим, вас заклинило, никак не растут рабочие веса и повторы, да и сами вы не растете.. На языке бодибилдинга это зовется "застоем". Такое состояние нужно отличать от перетренированности, вызванной избытком физической нагрузки. Этот второй случай, фактически, является болезнью с длинным списком тяжелых симптомов и подлежит лечению медикаментами. Что же касается "застоя", то вы, по прежнему, готовы свернуть горы, вот только на тренировке словно уперлись в невидимую стену. Чем "лечиться"?
Чтобы преодолеть «застой» и снова начать прогрессировать, нужно знать его первопричину. Так вот, причина на всех одна: халтурный тренинг!
Заранее известно, что подобный ответ у многих любителей вызовет сопливую истерику. Они будут бить себя в грудь и вопить, будто качаются на пределе человеческих сил. Между тем, суровая правда нашего спорта гласит: мышцы растут только под действием исключительно большого тренировочного объема (суммарного числа повторов, сетов и упражнений). Возьмитесь перечитать это правило с конца, и вы получите разгадку «застоя»: если мышцы прекратили свой рост, значит, объем тренинга мал.
Для тех, кто не понял, повторим еще раз. Каждый силовой повтор вызывает неумолимое утолщение (гипертрофию) мышечных волокон. Чем больше вы сделаете повторов, тем толще будут ваши волокна, а вместе с ними и больше мышцы. Тут мы имеем дело с законом природы, таким же непререкаемым, как и движение звезд по небосклону. Оглянитесь на пауэрлифтеров. Они ворочают огромные веса, но делают мало повторов. Ну а потому нисколько не похожи на мышечных монстров с подиума Олимпии.
Итак, намертво затвердите основную аксиому борьбы с «застоем». Заново запустить рост мускулатуры можно лишь одним путем - выполняя больше повторов, упражнений и сетов, чем прежде! Согласно науке, увеличение общего объема тренинга неизбежно приведет к росту мощности ваших усилий.
Если кто помнит курс школьной физики, мощность вычисляют, разделив проделанную работу на потраченное время. Что касается продолжительности вашей тренировки, то она вырастет незначительно. Зато работы здорово прибавится. Отсюда и возьмется взрыв мощности.
Как известно, большая мощность двигателя ускоряет его износ. Счастливые обладатели суперкаров посещают станции техобслуживания до смешного часто. В случае с бодибилдингом речь идет о том же самом механизме. Увеличение мощности мышечного сокращения также приведет к более масштабному разрушению мышечной ткани.
Напомним, что мышечные волокна напоминают тончайшие нити и безбожно рвутся во время силового тренинга. Плохо? Как бы не так! Мириады микротравм, которые можно разглядеть только под микроскопом, становятся источником биологического «мусора» - молекулярных осколков, которые начинают свое путешествие по бесконечному кругу кровотока. Их отличие от микронных железных опилок, порожденных трением внутри автомобильного двигателя, состоит в том, что для организма они являются полезными химическими сигналами. Именно появление такого «мусора» в крови позволяют телу опознать проблему и принять ответные меры - улучшить восстановление. Таким образом, растущее разрушение мышц при увеличении объема тренинга парадоксально приводит к ускорению белкового синтеза, увеличению, секреции анаболических гормонов, углублению сна и улучшению усвоения пищи. (Инженерам остается только мечтать о подобном моторе, который ремонтирует себя сам.)
Конечным критерием при увеличении объема тренинга является рост числа повторов, выполняемых за тренировку. Однако новые повторы нельзя «покупать» ценой снижения рабочих весов. Объем нагрузок наращивают за счет более частых тренировок, лишних базовых упражнений и применения изолирующих упражнений в режиме пампинга.
Чтобы вы зря не ломали себе голову, мы предлагаем вам «готовую» программу потолочного объема.
Особого разговора заслуживают базовые жимы лежа, тяги к поясу и приседы. Начав с классических 6-8 повторов в сете, вам нужно сделать ровно 50 повторений. Да-да, полсотни! Пусть даже в последних сетах у вас будет получаться всего по одному повтору. Для подобных упражнений в бодибилдинге предусмотрена «лестница» из следующих весов (в кг); 45, 60, 85, 100. 125, 140 и т.п. Когда освоите 50 повторов с одним весом, переходите к другому.
Понятно, что линейно наращивать мощность тренинга изо дня в день, из месяца в месяц невозможно. Это все равно, что пытаться пробежать марафонскую дистанцию со скоростью спринтера. Используйте циклическую схему. Мощно тренируйтесь 3-4 недели подряд, а потом 'дайте себе неделю «отдыха», сбросив объем нагрузок вполовину. Гарантируем, через месяц-полтора ваша мускулатура снова пойдет в рост!
Подъем на носки прыжком
Старт: Встаньте прямо. Ступни поставьте близко друг к другу. Локти согните и прижмите к бокам, как для быстрого бега. Колени чуть согните.
Выполнение: Взрывным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки. Быстро опуститесь на пятки и повторите рывковое движение. Со стороны упражнение напоминает частые прыжки, с той разницей, что в движении участвуют только икры.
Скручивания на блоке стоя
Старт: Прицепите к оконечности верхнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите концы рукояти по обе стороны шеи. Прочно возьмитесь за концы рукояти. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся. Выполнение: Изолированным усилием пресса наклоните корпус вперед, до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Работа с роллером для кистей
Старт: Обоприте прямые руки о стабильную опору на уровне предплечий. Роллер удерживайте обеими кистями на весу.
Выполнение: Поочередно перехватывая стержень роллера то одной кистью, то другой, до предела накрутите трос с отягощением на роллер. При этом одну кисть используйте, как ведущую. Сопротивляясь силе тяжести, позвольте весу снова опуститься к полу. Поменяв кисти, снова накрутите трос на роллер опустите отягощение у полу. Это считается одним повтором.
Разведения с ротацией
Старт: Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью.
Выполнение: Разведите гантели точно в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выполняя обратную фазу упражнения, разворачивайте кисти наружу, чтобы в исходном положении гантели заняли позицию «в линию» ладонями к себе. Перед началом нового повтора поверните гантели параллельно и начинайте новый повтор.
Скручивание с гирей
Старт: Примите положение лежа на полу. Колени согните, ступни прочно уприте в пол. Руку с гирей распрямите и держите гирю над грудью.
Выполнение: Изолированным усилием пресса «скрутите» корпус, удерживая гирю в прямой руке над головой. Продолжая держать руку вертикально,вернитесь в исходное положение лежа на полу.
Приседы на опору
Старт: Поставьте скамью торцом к стойкам для приседаний. Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы вы едва касались ее ягодицами в нижней позиции приседаний до параллели бедер с полом. Снимите штангу со стоек, стоя спиной к скамье. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите.
Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. После легкого касания ягодиц поверхности скамьи, медленно распрямитесь.
Жим в смите с амортизаторами
Старт: Поставьте скамью точно посередине силовой рамы. Надежно прицепите амортизаторы к концам подвижного грифа. Потом добавьте на концы грифа отягощения. Примите положение сидя на скамье и возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
Выполнение: Медленно выжмите гриф , на прямые руки. Подконтрольно верните гриф в исходное положение.
Сгибания ног с амортизатором
Старт: Надежно зацепите за неподвижную опору кольцевой амортизатор. Поставьте напротив опоры скамью. Заведите ступни внутрь петли амортизатора и примите положение сидя на скамье. Удерживайте колени согнутыми под прямым углом.
Выполнение: Мощным взрывным к движением заведите ступни под себя. Потом разогните ноги и верните прямой угол сгиба коленей.
Кубинский жим
Старт: Встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед бедрами.
Выполнение: Мощным взрывным движением вскиньте гриф к плечам в позицию для традиционного жима штанги с груди. Дальше выжмите штангу на прямые руки. Верните штангу в исходное положение, зеркально повторив движение в обратном.
Источник Muscle and Fitness №3
