Гидропрофилактика
Гидропрофилактика
Источник:
«Теория и методика обучения плаванию».
Редактор: А.А. Литвинов Изд.: Академия, 2014 год.
Одним из самых распространенных заболеваний XX в. является остеохондроз позвоночника. Практически у каждого зрелого человека возникают эпизоды проявлений остеохондроза в виде болевых прострелов в пояснице, шее или сильных и постоянных болей в области спины.
Предполагают, что за последние десятилетия остеохондроз прогрессирует из-за гиподинамии, нерационального питания, дефектов осанки, неадекватных физических и психоэмоциональных нагрузок, инфекционных заболеваний. При заболевании шейного отдела позвоночника возникают головные боли, головокружение, шум в ушах. При поражении грудного отдела происходит затруднение дыхания и сердечной деятельности. Поражение позвоночника в области бедер приводит к затруднению в пищеварении и половой активности. Для профилактики остеохондроза предлагаются упражнения, направленные на улучшение подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, укрепление мышц спины и брюшного пресса, а также упражнения, способствующие вытяжению позвоночного столба.
С возрастом происходит уменьшение подвижности суставов и снижение эластичности связочного аппарата. Самомассаж и гидромассаж приостанавливают развитие негативных процессов, происходящих в организме, укрепляют здоровье, поднимают жизненный тонус, делают мышцы сильными и упругими. Положительное воздействие воды, как своеобразного массажера, трудно переоценить. Выполнение движений в воде сопровождается преодолением сопротивления, которое действует как отягощение, стимулирующее кровоток и движение лимфы, делая более гибкими связки и суставы, а также оказывая тонизирующее воздействие на кожу и мышцы.
Направленность профилактических занятий может быть обусловлена стрессами, подстерегающими в современной жизни везде и всюду и сопровождающимися нервными и мышечными напряжениями, которые можно снять при помощи расслабления. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить психическое и мышечное напряжение. Польза от расслабления простирается далеко за пределы того короткого времени, когда человек расслабляется. Вызываемое чувство спокойствия в период использования этой методики и длительный отставленный эффект этих занятий оказывают положительное влияние на все стороны нашей жизни.
Более эффективным расслабление будет в сочетании с аутотренингом. Аутотренинг состоит из четырех частей: концентрации внимания, расслабления мышц, самовнушения и выхода из аутотренинга. В связи с тем, что группы занимающихся чаще всего разнородные и интересы каждого отличаются друг от друга, лучше проводить занятия с комплексным использованием рассмотренных выше средств. Эффект оздоровительной направленности тренировки связан с повышением, в первую очередь, функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
Цель занятий гидропрофилактикой — улучшение состояния здоровья, самочувствия и повышения уровня функциональных возможностей занимающихся.
В занятиях решаются следующие задачи: способствовать положительной динамике физического развития, содействовать укреплению опорно-двигательного аппарата, снизить нагрузку на позвоночник и межпозвоночные диски, развивать гибкость позвоночника, обучать умению расслаблять мышцы, осваивать различные типы дыхания и содействовать умению концентрировать внимание при решении поставленных задач.
В вводную часть комплексного занятия на воде включаются упражнения по обучению плаванию. Это в первую очередь знакомство со свойствами воды, упражнения для укрепления связочного аппарата, дыхательные упражнения, направленные на совершенствование вентиляционных возможностей легких. Для этого применяют упражнения для развития нижнего или диафрагмального дыхания, среднего или среднегрудного и полного вдоха через обе ноздри с задержкой дыхания. На дыхательные упражнения выделяется 12,4 % времени всего занятия.
В основной части 70 % времени занятия выполняются упражнения противоостеохондрозной гимнастики, направленные на укрепление мышц спины и позвоночного столба, упражнения для коррекции техники плавания (устранение ошибок в движениях рук, ног и согласования движений с дыханием). Применяется волновая гимнастика, включающая гидромассах спины, живота, ягодиц, выполняемый руками, сплетенными в замок по направлению вверх-вниз, вперед-назад. Упражнения выполняются в различных положениях: стоя, лежа, у подвижной и неподвижной опоры.
В заключительной части 17,5 % времени занятия выполняются упражнения на расслабление и дыхание, а также лежание на поверхности воды и медленное дистанционное плавание.
На последующих этапах в занятия могут быть включены упражнения различной направленности и интенсивности, закаливание, беседы о рациональном питании и задания для домашнего выполнения. Обязательным для занимающихся является контроль и самоконтроль за самочувствием, состоянием здоровья и физическим развитием.
В программу групп для не умеющих и плавающих по-своему включают небольшие отрезки дистанции длиной 10 —15 м с интервалами отдыха 20— 30 с, упражнения для начального обучения плаванию. Для развития физических качеств применяют водную гимнастику, игры, прыжки, упражнения на дыхание, упражнения на расслабление. В соответствии с подготовленностью занимающихся используют малый, средний или большой режим нагрузки.
Женщинам свойственна эмоциональность и большая подвижность психических процессов. Музыка активно влияет на психику женщин, оказывает воздействие на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает деятельность головного мозга. При подборе музыкального сопровождения надо учитывать, что последовательность упражнений и их интенсивность должны соответствовать темпу музыки. Медленный темп (100 ритмических ударов в минуту) предлагается для упражнений на растягивание и расслабление. Темп 100— 120 уд./мин — для разминки. Темп 110— 130 уд./мин — для упражнений противоостеохондрозной направленности и самомассажа. Аэробная серия — в темпе 120— 140 уд./мин на первом этапе освоения программы, 130— 150 уд./мин на втором этапе, 140— 160 уд./мин — на третьем этапе обучения. Одна и та же музыкальная программа быстро надоедает, в связи с этим через месяц необходимо производить частичную или полную замену музыкального материала.
