Чередование бега и ходьбы для начинающих

Чередование бега и ходьбы

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Давайте обсудим, чем отличается бег от ходьбы. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был бег, в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с темпа. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.

Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая тренированность. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.

Основная цель тренировки на выносливость или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить утомление и снижает риск мышечных травм. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.

Самое важное в процессе тренировки и в ходе соревнования — это преодолеть дистанцию. Если у вас время от времени появляется потребность перейти на ходьбу, делайте это. Советую лишь переходить на ходьбу раньше, чем вы почувствуете, что не можете дальше бежать; так вы сохраните энергию. К примеру, чередуя ходьбу (3 минуты) и бег (1,5-2 км), вы пробежите дистанцию быстрее, чем в случае, если вам придется из-за усталости преодолеть последние 10 км дистанции шагом. Это простая математика. Как указывает Стэнтон, рядовой бегун теряет менее 10 секунд на каждом километре, если чередует бег и ходьбу, по сравнению с тем, кто бежит все время; но утомленный бегун в конце дистанции теряет на километре намного больше.

Одни чувствуют себя неловко, переходя с бега на ходьбу, другие испытывают неуверенность, что не смогут возобновить бег после ходьбы. А некоторым кажется, что, постоянно тренируясь, они однажды смогут пробежать марафон от начала до конца. Безусловно, если вы сможете на соревновании или на тренировке пробежать всю дистанцию — это прекрасно.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Это превосходная программа для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф. Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.

Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.

Полагаю, если она сработала у них, то сработает и у вас!

Первая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
Вторая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
Третья неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
Четвертая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
Пятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
Шестая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Ходьба 2 мин Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
Седьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
Восьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин

Девятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Десятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Одиннадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
Двенадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ