Растяжка для бегунов
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Содержание
Растяжка для бегунов
Грете Вайтц: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.
Бег — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает гибкость, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы, включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.
Начните с растяжки. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю делать растяжку сразу после бега. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула после тренировки.
Я рекомендую систему, которая называется активно-изолированной растяжкой. Перед выполнением очередного упражнения нужно проследить, чтобы растягиваемые мышцы находились в наиболее безопасных расслабленных с анатомической точки зрения позициях. Чтобы упражнение было более эффективным, следует медленно выполнять локальное растягивающее движение до отказа и удерживать в таком состоянии от 5 до 8 секунд. Повторять каждое упражнение следует 5-8 раз. Кратковременное удержание мышцы в растянутом состоянии стимулирует кровоток, к ней доставляется больше кислорода, что способствует развитию гибкости и расслабленности. Более длительное удержание мышцы в растянутом состоянии приведет к тому, что сработает охранительный рефлекс и мышца вернется к своему естественному состоянию. Растягивать можно только расслабленную мышцу. При растяжке не следует делать резких движений, применять излишних усилий, при которых начинает ощущаться боль. Обычно растяжка выполняется после разминки. Однако если есть необходимость, можно выполнять упражнения на растяжку в любое время (при условии, что вы будете делать все аккуратно).
Упражнение мышц задней поверхности бедра
Исходное положение лежа. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.
Упражнение для ягодичной мышцы
Исходное положение сидя. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Правая перекинута в согнутом состоянии через вытянутую левую ногу и поставлена на стопу у внешней стороны левого колена. Обхватить левой рукой внешнюю часть правого колена. Развернув верхнюю часть туловища направо, одновременно аккуратно потянуть колено к груди, чтобы почувствовать натяжение в мышцах правой ягодицы. Поменять ногу и повторить упражнение.
Растяжка ягодичной мышцы
Упражнение для четырехглавой мышцы бедра
Исходное положение лежа на правом боку. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.
Растяжка четырехглавой мышцы
Упражнения для мышц задней поверхности голени
- Исходное положение сидя. Ноги вытянуты. Накинуть на носок правой стопы скакалку и тянуть на себя» пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности голени. Если будет удобнее» можно согнуть левую ногу. Поменять ногу и повторить упражнение.
- Исходное положение стоя. Упритесь вытянутыми руками в стену» правая стопа отставлена назад на 40-60 см от левой» правая нога выпрямлена» а левая согнута в колене» спина прямая. Тянуть правую пятку вниз до касания с поверхностью, затем медленно наклониться к стене. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Упражнение похоже на предыдущее, но в исходном положении правая нога согнута в колене. Такой вариант помогает выполнить растяжку нижней части задней поверхности голени и ахиллова сухожилия.
Растяжка задней поверхности голени
Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований.
Упражнения дня мышц туловища
Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч.
- Исходное положение стоя. Тянуть согнутую левую руку через голову до касания кистью правого уха. Правую руку держать прижатой к туловищу. Поменять руку и повторить упражнение.
- Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется с наклоном в сторону до касания колена кистью. Поменять руку и повторить упражнение.
Растяжка мышц туловища
Упражнения дня трицепсов
Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч.
- Исходное положение стоя. Руки за головой. Согнуть правую руку так, чтобы кисть касалась лопаток. Давить левой рукой на правый локоть. Поменять руку и повторить упражнение.
- Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.
Многие марафонцы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и растяжка, являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
