Упражнения развивающие гибкость
Содержание
Упражнения развивающие гибкость
Способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению называют гибкостью. Легкое укорочение мышцы, практически не нарушающее подвижность сустава, обозначают, хотя и не очень точно, термином «спастичность», или «ригидность». Обычную для многосуставных мышц (задней группы бедра, четырехглавой мышцы бедра, трехглавой мышцы голени) спастичность можно уменьшить самостоятельно с помощью растягивающих упражнений. Значительное ограничение движений в суставе называют контрактурой. При описании контрактуры указывают пораженный сустав и положение, в котором он находится. Например, невозможность полностью разогнуть ногу в колене будет называться сгибательной контрактурой коленного сустава, а невозможность полностью согнуть ногу в колене — разгибательной контрактурой коленного сустава.
В основе упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц, и часто термин «упражнение, развивающее гибкость» используется как синоним растягивающего упражнения. Растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение патологически укороченных мягких тканей. При активных упражнениях растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена, что позволяет использовать систему проприоцептивного облегчения (см. ниже). При пассивных упражнениях растягивающая сила прикладывается извне либо вручную (другим человеком или самим спортсменом), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Растяжение вручную продолжается недолго — 15—30 с за один прием. При использовании тренажеров, утяжелителей или других приспособлений на ткани воздействуют небольшой внешней нагрузкой (2—4,5 кг) в течение длительного времени — 15—30 мин. Установлено, что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, тем глубже перестройка тканей и больше пластическая деформация. Таким образом, вспомогательные растягивающие приспособления часто обеспечивают более стойкое удлинение.
Используя механизмы проприоцептивного облегчения, можно добиться расслабления спазмированной мышцы, облегчить растяжение сократительных элементов и улучшить переносимость растяжения при мышечных спазмах, но, как правило, нельзя достигнуть стойкого удлинения. Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить «сокращение-расслабление» и «сокращение—расслабление—сокращение». «Сокращение—расслабление» основано на изометрическом сокращении спазмированной мышцы с последующим ее растяжением благодаря стимуляции сухожильного органа Гольджи.
Применительно к задней группе мышц бедра метод «сокращение—расслабление» включал бы сокращение этих мышц (разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном), их пассивное расслабление, а затем растяжку за счет сокращения четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
Спортсмена надо обучить самостоятельным упражнениям для растяжки, заключающимся в растяжении спазмированных мышц весом собственного тела. Упражнения, развивающие на гибкость, должны выполняться после пассивного растяжения и активного расслабления спазмированных мышц методами, описанными выше. Спортсмену надо объяснить, что для стойкого эффекта упражнения необходимо выполнять несколько раз в день.
Упражнения на гибкость показаны при ограничении движений в подострую или хроническую фазу заживления. Обычно крайнее положение удерживают в течение 15—30 с, что может вызывать лишь незначительный дискомфорт. Если отмечается стойкое усиление боли (более 1—2 ч), надо рекомендовать спортсмену уменьшить амплитуду движений. Более того, интенсивное растяжение в острую фазу может усилить воспаление и, следовательно, нежелательно. Растягивающие упражнения подходят также для устранения дисбаланса мышечного тонуса, обусловленного гипотонусом мышц-антагонистов. Сначала спортсмен должен устранить напряжение мышц путем растягивающих упражнений, а затем переходить к силовым упражнениям для мышц-антагонистов. Растягивающие упражнения можно использовать в качестве разминки и заминки до и после физической нагрузки соответственно, чтобы снизить риск повреждений мышц и связок. Следует предостеречь спортсменов от форсированного наращивания амплитуды движений: при выполнении растягивающих упражнений всегда надо помнить о риске добиться разболтанности суставов.
Перед растяжением, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми, применяют тепло местно или упражнения. Чтобы расслабить перед растяжением спазмированные мышцы, можно использовать массаж. Наконец, при ограничении подвижности сустава перед упражнениями, развивающими гибкость, должна использоваться мобилизация.
Упражнения на гибкость
Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок бодибилдеров способствуют специальные упражнения на гибкость (стретчинг), которые, помимо прочего, еще стимулируют рост мышц, улучшают перенос питательных веществ и увеличивают синтез внутриклеточного белка.
Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.
Для достижения максимального эффекта нужно запомнить основные правила растяжки:
- ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы (только после разогрева мышц, разминки);
- использовать статическую (медленную), а не баллистическую (рывком) растяжку;
- растянув мышцу до легкой болезненности, следует зафиксировать положение в течение 15-30 секунд (повторить 1-2 раза).
Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально в зависимости от особенностей фигуры и уровня подготовленности. В качестве примера можно предложить 2 комплекса подобных упражнений.
Комплекс № 1
- Принять положение стоя в полный рост возле стены, сдвинуть пальцы рук вместе и пружинистыми движениями надавливать ими на стену. Раздвинув пальцы рук, повторить это действие. Вращать кисти рук внутрь и наружу, увеличивая амплитуду движений.
- Принять положение стоя в полный рост, взять в руки палку или полотенце. Вытянуть их вверх. Опустить руки за голову сначала при ведущей правой руке, потом — при ведущей левой. Расстояние между руками должно быть довольно широким.
- Принять положение стоя в полный рост, соединить пятки вместе, колени — врозь. Руки на бедрах. Выполнять пружинистые приседания.
- Принять положение стоя на коленях, руки на поясе. Наклонять туловище назад до максимально возможного положения.
- Принять положение стоя на коленях, медленно сесть на пятки, упираясь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднять колени как можно выше. Желательно, чтобы угол между голенью и полом составлял в результате 30-40°.
- Принять положение стоя, руки на поясе. Вращать туловище в горизонтальной плоскости.
- Принять положение стоя, соединив ноги вместе. Пружинисто наклониться вперед, стараясь коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях. Со временем следует касаться пола ладонями. Можно выполнять это упражнение с гантелями.
- Принять положение стоя, широко расставив ноги. Пружинисто наклоняться вперед, не сгибая ног в коленях. При хорошей гибкости следует касаться пола локтями. Можно также выполнять это упражнение с гантелями.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, поднимаясь на носки, наклонить туловище назад, стараться коснуться пальцами пяток.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, постепенно прогибаясь назад, сделать мостик, чтобы расстояние между руками и ступнями было как можно меньше. Начинающим проще делать это упражнение у стены.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Наклониться вправо, не сгибая ног. Ладонью правой руки коснуться пола. Нужно стремиться к тому, чтобы ладонь в результате оказалась как можно дальше от ступни.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. Наклониться влево, не сгибая ног. Ладонью левой руки коснуться пола. Требования те же, что и в предыдущем упражнении.
- Стоя на правой ноге, поднять прямую левую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь поверхность на этом уровне. Руки поднять вверх. Наклонившись вперед, достать руками пальцы левой ноги. Не отрывая рук, несколько раз коснуться лицом колена.
- Принять положение стоя на левой ноге, поднять прямую правую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь опору на этом уровне, руки поднять вверх. Наклониться вперед, достать руками пальцы правой ноги. Не отрывая ног, несколько раз коснуться лицом колена.
- Принять положение сидя по-турецки, положить ладони на затылок. Произвести пружинистые наклоны туловища вперед с максимально возможной амплитудой.
- Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад. Туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем вверх-вниз, медленно скользя ступней назад, попытаться сесть на шпагат. Руки поставить в стороны.
- Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад, туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем влево-вправо, медленно скользить согнутой ногой влево-вправо. Попытаться сесть на шпагат, расставив ноги в стороны.
Комплекс № 2
- Упражнение для развития гибкости в голеностопных суставах. Принять положение сидя на полу, упор сзади, ноги прямые. Поочередно приподнимая ноги, вращать ступни.
- Упражнение для растяжки задней поверхности голени. Принять положение стоя, прямая нога на носке, максимально отведена назад. Пружинистым движением опустить пятку до пола.
- Упражнение, развивающее мышцы на внутренней поверхности бедер. Принять положение сидя, упор сзади, ноги прямые, носки на себя. Разведение ног в стороны.
- Упражнение для растягивания связок поясничного отдела позвоночника и задней поверхности бедра. Принять положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняться вперед до касания головой коленей.
- Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов. Принять положение стоя держась за спинку стула. Поочередно отводить ноги назад.
- Упражнение для развития подвижности плечевых суставов. Принять положение стоя, руки прямые в замке за спиной. Отводить руки назад, прогибаясь в грудном отделе.
- Упражнение для растяжки мышц туловища. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вперед. Производить вращение туловища поочередно в противоположные стороны.
- Упражнение для растяжки боковой поверхности туловища. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и подняты вверх. Производить наклоны в стороны.
- Упражнение для растяжки мышц спины. Принять положение лежа на спине, попеременно подтягивать согнутые ноги к груди.
- Одно из наиболее эффективных растягивающих упражнений. Помимо задней поверхности бедра, связок нижней части спины и некоторых мышц шеи оно развивает подвижность всего позвоночника. Принять положение лежа на спине, поднимать ноги до касания ими пола за головой.
- Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью товарища, который помогает увеличить амплитуду движения, надавливая на плечи. Принять положение сидя на полу, ноги врозь, носки на себя. Производить наклоны туловища к правой ноге, между ногами, к левой ноге.
- Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч), голова опущена. Выполнять наклоны вперед. Для более эффективного воздействия на плечевые суставы при выполнении этого упражнения ширину хвата нужно постепенно сокращать, а амплитуду движения увеличивать.
- Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку). Выполнять постепенное разведение ног до положения «шпагат».
