Диета и спортивное питание для бегунов
Диета и спортивное питание для бегунов
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.
Спортивное питание для бегунов на каждый день
- Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
- По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
- Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
- L-карнитин 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
- После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lipidex).
- Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).
Диета для бегунов - за 90 минут до бега
За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).
За 30-40 минут до тренировки
- ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
- Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
- Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.
- Кордицепс 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.
Перед соревнованием
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).
Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.
Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях
Как самостоятельно приготовить энергетик?
Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:
- 5-10 г аминокислот ВСАА
- 5 чайных ложек сахара
- 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
- 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
- 1 г таурина
- 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)
Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.
Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях
Питание для бегунов после тренировки
- Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
- Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glyco-Maize (есть в чистой форме от Оптимум).
- 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
- Витамин С 500 мг.
- 2 г бета-аланина.
- Через 1 час - порция комплексного протеина.
Спортивное питание
- Заказать на FitnessPoint.ru
- Заказать на Sportmenu.ru
- Заказать на Viofit.ru
- Заказать на Ersport.ru
- Заказать на Vitahit.ru
Читайте также
- Диета и питание бегунов на длинные дистанции
- Питание для бегунов
- Отличная книга, где подробнейшим образом описывается диета для бегунов: http://books.google.ru/books?id=c1kol1pN2NAC&lpg=PP1&ots=N_tNt4X71l&dq=nutrition%20for%20runners&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
