Методы развития мышечной силы
Методы воспитания силы с помощью отягощений
- Миометрический метод. Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.
- Плиометрический метод. Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
- Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).
- Метод комбинированного режима. Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.
Физиологические основы развития силы
Выбор методики силового тренинга
В бодибилдинге тренируют отдельно каждую мышцу и выполняют по 1, 2 или 3 упражнения на каждой тренировке. Данная методика, пожалуй, является самой эффективной. При этом не следует тренировать одни мышцы в ущерб другим: это не только нарушает гармонию тела в целом, но и чревато травмами.
Хорошо зарекомендовал себя и так называемый круговой метод, используя который обычно выполняют по одному упражнению для каждой мышцы одно за другим с перерывом или без него. Этот вид тренировок также имеет свои преимущества: он прекрасно способствует развитию сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.
Совсем недавно существовало устойчивое мнение, что лучший способ набрать мышечную массу — это работа с гантелями и штангой. Но когда появились мощные тренажеры, в качестве сопротивления в которых используются не только простые металлические блоки, но и гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы, то очень быстро эти «чудеса» техники завоевали если не любовь, то уважение многих былых приверженцев традиционных методов. Однако споры до сих пор продолжаются. И это не случайно, ведь свои плюсы имеет каждый из этих типов спортивного оборудования.
Универсальность штанги и гантелей является главной отличительной чертой их преимуществ:
- большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающих разностороннюю стимуляцию роста мышц;
- отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которые при работе с тренажерами вынуждены ежедневно подгонять их под себя;
- возможность одновременной проработки нескольких групп мышц при выполнении комплексных упражнений, сжигающих больше калорий и делающих тренировку более эффективной;
- возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории;
- Совершенствование координации движений, устойчивости и равновесия.
Сторонники тренажеров перечисляют следующие положительные характеристики этого оборудования:
- предопределенная траектория движений: тренажер определяет позицию тела, вес перемещается по безопасной траектории, что дает возможность легче осваивать технику выполнения упражнений. Кроме того, не нужно заботиться об удержании отягощения в равновесии;
- возможность прорабатывать мышцы изолированно, особенно слабых мест;
- сокращение времени тренировки благодаря удобству и простоте изменения нагрузки;
- безопасность, обеспечиваемая системой различных подстраховок.
