Тренировка для занятий бодибилдингом дома

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.

Тренировка для занятий бодибилдингом дома

Автор: Дмитрий Мурзин

Коллапс

Название честное.

Никакого преувеличения нет.

Возможно, это упражнение потребует от тебя приложения самых великих моральных сил. Во всем нашем комплексе. А может быть, и физических.

Несмотря на то что оно — свободное, то есть дополнительное отягощение не требуется, я осознанно не поместил его в соответствующий раздел. Неподготовленному человеку оно может сильно навредить, ибо предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

И даже на продвинутых этапах будь с ним поосторожнее.

Не увлекайся. Лучшее, как известно, враг хорошего.

Короче, это наше второе и последнее прицельное упражнение исключительно для бедер.

Доводящее идею активации анаболических процессов в организме с помощью инфернального тренинга ног до ее абсолютного выражения. «Пробивающее» квадрицепсы до костей.

И вряд ли что-то может сравниться с ним по эффективности и жесткости одновременно.

После первого же серьезного подхода ты вспомнишь всех святых, которых только знаешь. Обещаю.

И это тем более странно, что... тебе вообще не придется шевелиться!

Изометрия.

Есть такой зверский прием повышения интенсивности. Подробно мы разберемся в нем в части «Искусство побеждать». А практика начнется уже сейчас.

Суть изометрии: длина мышцы НЕ изменяется от начала до конца подхода.

Движения — нет! Работа происходит в статическом режиме.

И это самое тяжелое испытание, которое только можно придумать.

Вспомни атлантов, которые держат небо. На каменных руках. Вот-вот. Теперь ты поймешь, что они чувствуют.

Кстати, изометрия была любимым приемом знаменитых силачей конца XIX — начала XX века: Засса, Гаккеншмидта, Подцубного, Лебедева.

Впечатляет, да?

К делу!

Садись в позу конькобежца. Ноги согнуты в коленных суставах, таз отведен назад, корпус в легком наклоне вперед, руки за спиной.

Сел? Удачи тебе.

Моя главная рекомендация: дыши!!

Через некоторое время тебе понадобится вся мощь твоих легких, чтобы поддерживать эту неподвижную позу. И пульс, и давление — все будет увеличиваться в арифметической прогрессии.

Поэтому снова напоминаю: будь осторожнее!

Пока системы организма не готовы к экстремальным нагрузкам (если тебе вообще нужно, чтобы они были к ним готовы), не стоит доводить подход до полной отключки и падать на пол, как когда-то было у нас в конькобежной секции.

Да, я недаром сказал о позе конькобежца. Упражнение позаимствовано оттуда. Мы сидели в нем минут по семь. Или больше. На часы никто не смотрел. Сил на то, чтобы смотреть, уже не оставалось.

А потом заново учились ходить.

Зато квадрицепсы!.. Ты же представляешь, какие они у конькобежцев!

А теперь знаешь от чего.

Ахиллес

Снова изометрия, на этот раз уже для всего тела.

Сразу прикидывай: раз так, то одного этого упражнения может хватить на всю твою тренировку. Причем легкой она вряд ли сможет прикинуться.

Помнишь эпизод из фильма Вольфганга Петерсена «Троя», где Ахиллес, в потрясном исполнении Брэда Питта, срубив голову статуе Аполлона, запускает копье в надвигающийся отряд Гектора?

Тебе предстоит сделать то же самое. Бросить копье.

Правда, воображаемое. Разрушения и жертвы нам ни к чему.

Возьми его в правую руку. Представь, что оно очень тяжелое и тебе нужно бросить его очень точно и очень далеко. Все силы собери!

МЕДЛЕННО, отмечая каждый сантиметр своего движения и напрягая ВСЕ мышцы своего тела, размахнись и брось копье вперед.

Разожми кисть, которая его только что держала, и в этой точке ЗАМРИ с ног до головы!

И зафиксируй получившуюся растянутую позу в максимальном изометрическом усилии!

Дальше ты уже понимаешь, что делать. Держать позу как можно дольше и дышать.

Дышать и держать!

Неподвижно!

Столько, сколько сможешь!

И вот что получилось: ты проработал все тело целиком за какие-то две-три минуты.

Но это была только половина упражнения.

Сейчас ты, типа, отдышишься и «отзерка-лишь» его: бросишь копье левой рукой.

Да мне пофиг, что ты правша! Скажи это кому-нибудь другому! Может, легче станет. Взял и бросил!

А теперь прикинь, какими были реальные герои гомеровской «Илиады»!

Женщина сверху

Классная поза в сексе, правда же?

Я считаю, одна из самых.

Но давай не будем понтоваться, не такие уж мы с тобой и продвинутые: еще в «Декамероне» Джованни Боккаччо ее активно превозносил и смаковал.

Не говоря уже о «Кама-Сутре»...

Мы лишь повторили и теперь по жизни гордимся.

Зато упражнения, которое ты сейчас будешь делать, Боккаччо не знал стопудово.

Хотя с позой общего очень много.

Вот смотри.

Женщина также лежит сверху. Также двигается в унисон с тобой. И точно так же получает обалденное удовольствие... И это многократно проверено!

Весь вопрос в том, КАК лежишь и двигаешься ты. И вот здесь с сексуальной позой (вернее, позами) наблюдается небольшая разница.

Прикольные фотографии?.. Я сам очень часто любуюсь. Вдохновляют они меня. Причем здесь двух снимков по любасу мало! В этом упражнении нам очень хотелось не только «Старт» и «Финиш» показать, а и весь процесс целиком. С акцентом на выражение лиц! Поэтому видео мы тоже сделали...

Короче, ты отжимаешься от пола с таким вот горячим утяжелителем на спине. Серьезно и дисциплинированно.

Вес женщины (как и цвет волос) принципиального значения не имеет: если ты зовешь себя мужчиной, тебе не важно, 40 это килограммов или 80. Просто заранее предлагаю выбирать партнершу себе по зубам. Чтобы ты смог ее всем обеспечить и во всем удовлетворить. Без вариантов!

Базовая техника обычных отжиманий от пола сохраняется. Но тоже приобретает некие новые штрихи.

Дело в том, что женщина, лежащая сверху, добавит тебе не только новой мотивации и ярких ощущений.

Ну, ни фига себе! Ты ее так недооцениваешь?

Она способна дать тебе намного больше! Просто сама пока не знает об этом. Как не знаешь и ты.

Значит, пора узнать.

Она подарит твоему движению... ИНЕРЦИЮ!

Перевести?

Это значит, что физический эффект ускорения движения очень сильно возрастет! Соответственно увеличится мышечная работа. И не только за счет добавившегося отягощения!

Прикинь: а если бы тебе на спину положили не девушку, а диск от штанги точно такого же веса?

Да я не про ощущения! Я — про ускорение!

Ускорение оказалось бы намного меньше! И мышечная работа — тоже. Потому что железо — статично, его центр тяжести зафиксирован.

А вот такое красивое живое тело, согласись со мной, намного интереснее!

И, как выясняется, во ВСЕХ отношениях!

Оно мало того что горячее и сексуальное (а если дышит тебе в шею, то ва-а-аще полный улет!), так еще и по-движ-но-е! Понимаешь?

И поэтому центр тяжести у него — плавающий, как поплавок. Нестабильный. Непредсказуемый. Неподвластный простой и целенаправленной мужской логике.

Кстати, а ты в курсе, где он у этого тела находится?

Ну, судя по только что прозвучавшему описанию, возможен лишь один вариант...

Да! ТАМ! Именно там, где ты подумал! И в этом вся фишка!

Так вот: чтобы контролировать свое движение в таких вот возбуждающих условиях, тебе понадобится приложить в разы больше усилий!

Это я тебя так предупреждаю... Короче, парень, сейчас ты выложишься целиком.

(Чтобы доставить ей настоящее удовольствие.)

И сейчас у тебя будет ровно три задачи:

• НЕ касайся грудью пола в нижней крайней точке, иначе данное женщиной ускорение просто прижмет тебя к полу, и ты лишишься части мышечного напряжения. А халява в наши планы никогда не входила. Хочешь халявы — бойся этой книги!

Значит, заранее притормози.

• Пристально следи за поясницей. Самым острым внутренним взглядом.

Находясь в подобном напряжении, тело инстинктивно станет помогать мышцам с помощью читинга — то есть амортизировать в пояснично-крестцовом суставе, который по жизни работает его главной рессорой. Как раз этот сустав, выражаясь совсем по-умному, демпфирует (принимает на себя и гасит) любую баллистическую перегрузку.

Это дважды неправильно: а) снова недорабатывают мышцы, б) происходит физическая амортизация сустава — а простым словом, его износ.

Ни хрена: вызывать неотложку мы не будем! Ты с девушкой или как?!

А я ведь таких жутких читингов насмотрелся, что иногда стопорил упражнение после первого же повторения, чтобы подопечный не поймал межпозвонковую грыжу. Она здесь еще реальнее, чем при становой тяге, верь мне!

Особенно когда самцы перед самками начинают зоб раздувать и ворковать не вовремя.

Рядом с самкой самцу нужно вести себя прямо противоположным образом: сконцентрироваться и контролировать себя, как никогда!

Десять вихлястых повторений — это бес-понтово и чревато поломкой хребта. Необратимой поломкой, предупреждаю! Если не сами позвонки поясничного отдела, то диски точно себе расплющишь! А межпозвонковая грыжа не излечивается. Она — навсегда. И сексом заниматься с ней очень затруднительно...

Так что лучше сделай ОДНО повторение, но красиво. С идеально прямым телом! И это будет и полезно, и безопасно!

• Замедли скорость в обоих направлениях.

Угадал: будет еще труднее. И намного. А что — есть возражения?

Только так реально взять от упражнения МАКСИМУМ. А оно, между прочим, востребует твое тело целиком. Невозможно найти мышцы, которая бы не впахивапа здесь с той или иной степенью интенсивности. Включая самые глубокие!

А под самую конкретную раздачу попадают пресс, разгибатели позвоночника, плечи и трицепсы. Для них это движение, выполненное на медленной скорости, с правильной биомеханикой и в максимуме повторений, — реальный Хэллоуин!

Когда научишься соблюдать все эти условия — хорошо поймешь, что я имею в виду.

И самое-то главное...

У тебя же ЖЕНЩИНА на спине! И не по-джентльменски будет устраивать ей сотрясение мозга и прочих жизненно важных органов. Что ты потом с ней с такой будешь делать?

Запоминай: главным критерием правильно выполненного подхода являются огромные и восторженные женские глаза и ее горячее желание отблагодарить тебя всеми возможными способами за только что доставленное неземное удовольствие.

Пользуйся случаем!

Искренне желаю удачи!

Дракон сложил крылья

Здесь, увы, тебе понадобится уже не девушка, а резиновый... да нет, ты фантазию-то свою попридержи! Всего-навсего резиновый амортизатор.

В любом исполнении.

Можешь взять профессиональный фитнес-аксессуар или просто жгут в аптеке приобрести.

Только нужен вариант пожестче. Мы же с тобой все-таки не девочки с групповой программы.

Зацепи его по центру за надежную опору на высоте приблизительно метра от пола. Например, продерни через дверную ручку.

Симметрично возьмись за концы и отступи назад, чтобы резина хорошенько натянулась.

А сейчас сядь на виртуальный хвост. Ты теперь дракон и поступаешь в соответствии с этим фактом.

В программе первой ступени Школы Чжун Юань Цигун есть такое хитрое энергетическое упражнение: дракон взбалтывает океан. В нем нужно вообразить себя таким здоровенным драконом, который встал на дно океана и размешивает в нем всю наличную воду. Шторм делает, короче.

У тебя пока задача будет попроще: всего-навсего научиться владеть собственными дра-конскими крыльями. Тем не менее считай, что процесс пошел...

Итак, у тебя уже три точки опоры: две лапы и хвост. Такой приятный бонус! И благодаря этому бонусу очень устойчивое положение, сам уже почувствовал. Еще не было устойчивее! Да. Драконы — они звери продуманные.

Тяни жгут на себя, отводя назад плечи и держа локти близко к корпусу.

Поймай нарастающее напряжение спины! В пиковой точке предельно сведи лопатки! На полном серьезе представь себя драконом, который сложил свои огромные крылья!

Задержись на этом пике секунду и медленно сыграй обратно по той же траектории.

Руки в конце движения в локтях не разгибай!

Образ вполне адекватный: здесь работают именно «крылья» — то есть широчайшие мышцы спины.

На финальном этапе сильно подключаются центральные участки спины: ромбовидные, круглые и низ трапеции.

Если же отвести локти от корпуса и расположить руки перпендикулярно телу, большую часть работы возьмут на себя трапециевидная мышца и задние сегменты дельт.

Флэш-моб

Давай-ка задействуем как можно больше мышц в одном простом отжимании!

Там, собственно говоря, и без того пашет все тело целиком: грудные, дельтовидные и трицепсы напрямую, бицепсы и спина в качестве антагонистов, а пресс, поясница и бедра как стабилизаторы. Но его можно и еще усложнить! Как?

Нет, женщина тебе больше не нужна. (Не волнуйся, не волнуйся: сейчас я имею в виду — для силовой тренировки... Потому что хорошенького понемногу!)

Теперь давай поищем другие пути для твоего совершенствования.

Короче, нужно встать на кулаки или на пальцы.

Тогда прекрасно акцентируешь развитие кистей и предплечий.

Кстати, боксеры и каратисты именно так и отжимаются. Они еще и на внешней стороне ладони могут это делать! А если вспомнить великого Брюса Ли, то этот нескромный парень вообще отжимался на мизинце одной руки! Кроме шуток!

Кстати, будет классной идеей научиться отжиматься по очереди на всех пальцах обеих рук. Только нужно запастись длинным терпением... Потому что придется тренировать еще и пальцы. А их много.

Еще один отличный способ сделать апгрейд отжиманию — поместить ноги на высокую подставку типа кровати или кресла.

В пояснице не гнуться — по умолчанию!

И самый крутой экстремизм — это отжиматься, стоя на руках у стены, придерживаясь за нее ногами для равновесия.

Правда, нижняя часть тела (на время ставшая верхней) в этом случае напрягаться перестанет. Зато руки с плечами и грудью отработают и за себя, и за нее!

Я — робот

Да, снова ссылка на Голливуд, чтобы создать нужный образ. Только на сей раз нам понадобится не герой Уилла Смита из одноименного фильма, а его оппонент — самый натуральный робот. Его будешь изображать. Входи в роль!

Движение, о котором я сейчас рассскажу, нужно поставить на автоматический режим и поддерживать в нем до конца подхода. Только не бездумно поддерживать, а осознанно. Персонаж Айзека Азимова тоже ведь не был тупой машиной.

Делаем переднюю дельту. То есть фронтальную часть плеча.

Исходное положение — прямая стойка, гантели опущены вниз и удерживаются пронированным хватом.

Теперь устремляй левую руку вперед-вверх до тех пор, пока гантель не поднимется над головой.

Правую руку держи наизготовку и, едва левая начнет опускаться, сразу поднимай ее. На середине пути гантели встретятся и разойдутся в разных направлениях.

Так и продолжай: одна рука вверх — вторая вниз, без пауз! Как запрограммированный робот.

Передняя часть плеча — того самого, что у правильных мужчин выглядит идеальным шаром при взгляде с любой стороны, — здесь прокачивается просто по-сумасшед-шему!

И гарантирую соответствующую яркость ощущений.

Тебе же их не хватало!

2D

Мой домашний зал в самом начале осознанных тренировок включал 180-килограммовую штангу, разборные гантели, стойку для жима и приседа и горизонтальную скамью.

Совсем не обязательно быть таким маньяком. Но вот легонькие гантельки килограммов от 5 до 10 (в идеале, конечно, разборные) иметь сам бог велел.

В данном упражнении начни с самых легких. Движение непростое, и нужно его поймать.

Сейчас будем делать среднюю дельту. Я ее зову 2D — то есть вторая дельта. Та, которая сбоку. Это самая важная деталь для визуального и фактического расширения плеч.

Чтобы положить всю нагрузку в 2D, нужно чуть наклониться вперед, создать в локтевых суставах фиксированный угол градусов в пять — не больше! — и одновременно поднимать руки с гантелями в стороны-вверх-вперед таким образом, будто стремишься взлететь с утеса.

С одной лишь разницей: это движение должно быть небыстрым.

Еще три секрета:

• Не поднимай кисти выше головы, иначе работу перехватит трапеция.

• Разворачивай руки в верхней фазе так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. И разворачивай НЕ КИСТИ, а именно руки целиком, начиная от плечевого сустава! Ни лучезапястный, ни лучелоктевой пусть ему не помогают, иначе получится профанация!

• Не опускай вес до исходного положения. Активной фазой являются лишь две верхние трети амплитуды. Там и трудись.

2D — резиновая версия

Тоже, но с резиновым амортизатором, который зажимается стопами посередине своей длины.

Можно добавить резиновую версию после железной (ощущения будут очень даже разные!) или же ограничиться только ею. Если жгут у тебя достаточно жесткий, целевая мышца проработается просто превосходно.

Сразу предостерегаю от искушения поддаться инерции. Для тебя этот закон не писан!

Хренушки! Сопротивляйся амортизатору еще сильнее, чем сопротивлялся гантелям!

И для усиления эффекта разбей траекторию на три равных участка, между которыми жестко фиксируй кисти в воздухе. Движение вверх — три фиксации! Движение вниз — три фиксации!

Ну, как? Резинка больше не кажется смешной игрушкой?

Протяжка

Арсенал фитнеса огромен, и вариантов и вариаций каждого упражнения можно подобрать или придумать целую гору с учетом персональных особенностей и индивидуальных пристрастий.

Если вести речь о протяжке — к слову сказать, это свое название она получила еще у

тяжелоатлетов, откуда и перекочевала в бодибилдинг и фитнес, — то классический вариант для нее — это штанга.

Причем в зависимости от цели (загрузить плечи или трапецию) гриф нужно брать либо узким, либо широким хватом.

Трапеция здесь в любом случае включится неизбежно. Ну что ж, на ее крепкое здоровье!

Однако нашей главной целью будет как следует «пробить» дельтоиды. Прочувствовать их.

Протяжка в этом отношении уникальна. Нагрузка ненавязчиво, подспудно и в то же время глубоко проникает в мышцу, как настоящая любовь в сердце. И оглянуться не успеешь, как она захватила тебя целиком! И поздняк метаться! Все! Кранты! Ты влюбился...

Ну, то есть дельты прокачал, я хотел сказать.

Еще один прекрасный метод — использовать для этой цели нижний блок. Однако мы с тобой будем наслаждаться той свободой, которую предоставляют старые добрые гантели.

Мое мнение созвучно шварценеггеровско-му, правда, оно сформулировано еще лет сорок назад, но с тех пор в гравитации абсолютно ничего не изменилось.

Так вот: гантели — самое эффективное средство построения скульптурного тела! И наша приоритетная цель в этом упражнении — плечи.

Акцент приходится опять же на среднюю дельту. Однако и передняя, и задняя ей очень активно ассистируют. Сейчас проверим, как именно все это происходит.

Исходное положение: прямая стойка (следи за этим в течение всего подхода!), плечевые суставы симметрично выдвинуты вперед, гантели в опущенных перед корпусом руках, хват — пронированный.

Представь, что в каждом из твоих плеч, как в башне подъемного крана, сидит оператор и нажимает на рычаги, приводя всю конструкцию крана в движение. Именно плечами здесь нужно думать, понимаешь? И чувствовать их соответственно!

Так вот: по команде операторов плечевые суставы синхронно поднимаются вверх и тянут за собой локтевые, а те уже подтягивают и кисти с гантелями.

Название упражнения очень говорящее: ты действительно протягиваешь вес вдоль корпуса!

Движение осуществляется исключительно в одной только фронтальной плоскости — строго параллельно прямому телу! И оно достаточно короткое: на старте гантели дежурят у уровня таза, на финише тормозят незначительно выше двенадцатого ребра.

Как твои плечи? Хорошо напряглись?

В зависимости от того, насколько близко или далеко друг от друга путешествуют твои железяки, мощнее начинают включаться или передние, или задние дельты. А уж что касается средних — те вообще без пауз врублены на полную.

Такая уж у них судьба.

3D

Фри Ди — это, как ты уже догадался, означает третья, или задняя, дельта.

У меня есть привычка кратко записывать выполненные упражнения в дневнике — вот так и придумалось когда-то это название, хотя созвучной с ним технологии трехмерного кино в России еще не существовало. Она появилась много позже.

Задний сегмент дельтовидной по замыслу природы — самый массивный и задающий и стиль, и вид всей мышце в целом. Но это — по замыслу. Чтобы этот замысел осуществился, свою природу нужно вспахивать, удобрять и засеивать. Сама по себе она плодов не принесет!

Исходное положение — поза конькобежца, только руки не сложены за спиной, а опущены перед коленями, развернуты локтями в стороны и удерживают гантели в пронации.

Теперь давай синхронно поднимем локти в стороны-вверх четко перпендикулярно корпусу!

Ты услышал? Разведем их в стороны, а не отведем назад! Иначе всю нагрузку схавают широчайшие. А они большие и прожорливые. Дельтам мало что останется.

В верхней точке траектории задержись настолько, насколько это возможно, и МЕДЛЕННО опусти гантели — нет, опять же не в исходное положение — на две трети амплитуды, не больше!

Нижняя часть траектории абсолютно неактивна. А значит, она тебя не интересует.

Агрессивный трицепс

Теперь повтори для другой руки. Не мешает и ей добавить агрессивности!

Для симметрии...

Так его окрестил мой старый (но только не в отношении возраста!) друг Анатолий Кашпировский.

Вот уж кого с полным основанием можно назвать фанатом из фанатов!

Его чистосердечное признание таково: «Буду тренироваться везде: в офисе, гостинице, поезде, самолете! Брюшной пресс — каждый день без исключений! Все остальные мышцы разделил на две группы и прокачиваю через раз».

Кто повторит?!

Резиновые жгуты он, сколько себя помнит, возил с собой всегда и везде. Аксессуар незаметный, но эффективный! Причем где-то выискивал такие жесткачи, будто сделаны они не из резины, а из эбонита. Фиг растянешь. Я пробовал...

Однажды он прочитал мне целую лекцию на тему тренировки трицепса:

«Дима, самое классное упражнение — это со жгутом! Привязываешь жгут к дверной ручке и начинаешь разгибать. Слушай, ну, это супер! Ведь что такое трехглавая мышца типичного культуриста? Да просто кусок мяса! Он как-то мало смотрится. А с помощью жгута ты сделаешь себе настоящий, рельефный, агрессивный трицепс! И одновременно с этим наработаешь и потрясающе резкий и мощный удар! Так что попробуй, понравится!»

Собственно, главное уже сказано.

Фиксируешь амортизатор и разгибаешь руку до ее полного прямого положения. Но на этом не тормози: продли пиковое сокращение и добавь ему интенсивности с помощью волевого усилия!

Именно усилие воли, а не мышцы делают тренировку тренировкой, а мужчину мужчиной! Не знал?

Супинированные сгибания

Напоминаю: супинация — это положение кисти ладонью вверх, в отличие от пронации, где она ладонью вниз.

Поворот предплечья (а точнее — лучевой кости в лучелоктевом суставе), обеспечивающий супинацию, — одна из функций бицепса помимо сгибания руки в локте. Поэтому дадим ему обе задачи сразу. Чтобы напрягся на все сто!

Ты можешь стоять, а можешь сидеть. Во втором случае потратишь меньше энергии: не потребуется контролировать ноги. Зато любое слишком резкое движение неизбежно отзовется в пояснице, поэтому в сидячем положении контролируй ее более тщательно!

Исходное положение: гантели на опущенных руках, хват нейтральный (он же параллельный, он же молотковый — все это синонимы). Локти зафиксированы.

Сгибая руки в локтях, в течение позитивной фазы движения (подъем) плавно проворачивай предплечье, пока кисть не достигнет супинации в его верхней точке.

Секундная пауза — и пошла негативная фаза (опускание), по той же траектории возвращающая вес в исходную точку. Не расслабляйся от начала до конца всего подхода!

Работать обеими руками синхронно или каждой из них поочередно — тоже твой выбор. Второй вариант позволяет добиться большей концентрации и уделить обеим двуглавым мышцам плеча персональное внимание. Они это оценят.

Концентрированные сгибания

Прошу тишины!

Сейчас будет раскрыт один из секретов методики профессионального бодибилдинга.

Как всегда, дело в мелких деталях, которые только и превращают простое в гениальное.

Concentration Curl — родное имя, данное упражнению при рождении.

История не помнит его авторства, но главным популяризатором, конечно же, стал Арнольд. «Конечно же» — потому, что запредельное развитие бицепсов в свое время было его навязчивой идеей, и этот парень изучил тему, как никто и никогда.

Так что именно Шварц-версию, как самую эффективную, теперь мы и будем использовать.

Уже в названии заявлено главное требование: предельная сосредоточенность на бицепсе!

Само собой, выполняется движение ТОЛЬКО одной рукой. Подход на левую — подход на правую. И так далее.

И делается оно СТОЯ.

Никаких опор, кроме собственных ног!

Смысл — в достижении естественного мышечного баланса, обеспечивающего оптимальную и исчерпывающую нагрузку на «би-цуху». Вряд ли какое-либо другое упражнение способно дотянуться до такой мышечной глубины...

Следуй методике Терминатора!

Слегка согнув ноги в коленях, а корпус в пояснично-крестцовом суставе, упрись правой рукой в одноименное бедро, обеспечивая себе равновесие. Рабочую левую руку с гантелью опусти отвесно вниз. Хват — супинированный.

Теперь сгибай руку в локте, одновременно поднимая его по направлению к противоположному плечу.

В финальной точке гантель обязательно должна достичь уровня правого плеча! Но не уткнуться в него, а застыть в воздухе, обеспечивая бицепсу крутое статическое напряжение.

Выдержав секундную паузу, возвращай гантель на место.

Закончив подход для левой руки, отзеркаль всю работу на правую.

Классные ощущения, правда?

Скручивание

Пресс!

Что может быть приятнее, чем тренировать пресс?!

А вот сейчас ты не о том способе подумал. Я тоже отлично знаю, что секс — это лучшее упражнение для прямой мышцы живота. Но есть и несколько других. Тоже неплохих. И их можно выполнять и без девушки.

Тем не менее кайф в твоем прессе после правильно сделанного упражнения по яркости ощущений вполне сопоставим с оргазмом.

Не веришь? Значит, пока еще не тренировался по-настоящему. Но когда-то пора и начинать.

Если на свете остались ощущения, которых ты еще не испытал, то в чем же дело?

Поехали!

Название опять же говорящее: скручивание. Не сгибание и не подъем!

Скручивание — это комплексное движение, при котором грудная клетка и тазовая кость одновременно стремятся друг другу навстречу.

Это может произойти только лишь за счет сокращения прямой мышцы живота. А значит, ее-то ты и включишь, а не кучу вспомогательных мышц, которые обычно имитируют яростную работу пресса, в то время как он шлангует по-черному! Да, он это умеет...

По полной программе он, зараза, только во время секса и выкладывается!.. Вот в чем все дело!

Ничего. Дело поправимое.

Ложись на пол, плотно прижми к нему поясницу, поставь согнутые в коленях ноги на полную стопу и чуть приподними вверх таз. Удерживай его в таком положении в течение всего подхода. Сам поймешь, насколько резко возрастет эффект упражнения от введения в алгоритм этой простой детали.

Помести скрещенные руки перед грудью.

Мощно, но НЕ быстро подай по направлению к тазу верх тела, стремясь поглубже свернуться в клубок, как это делает кошка или собака.

Максимально сократи пресс в верхней точке, которая пусть будет как можно выше! Затем медленно сыграй назад на ТРЕТЬ пройденной дистанции и снова выходи на пиковое сокращение!

Тебе нужно здесь КОРОТКОЕ движение!

Никаких максимальных амплитуд!

Никогда не опускайся до пола, пока не закончишь весь подход, и упаси тебя бог выпрямить спину!

Мало того, что пресс моментально поймает момент, который ловит, и расслабится, главная потеря ждет тебя в пояснице. Она получит такой спазм, который на межпозвонковых дисках отразится, как Великая депрессия на американской экономике прошлого века.

Лучше избежать этого, брат!

Диагональное скручивание

Планы изменились.

Теперь в отработанную тобой реакцию добавится один принципиально новый катализатор. А именно — легкий поворот корпуса по очереди влево и вправо на финише движения. Так обычно делают боксеры на своих функциональных тренировках.

Смысл?

Более активное подключение косых мышц живота, которые прежде трудились лишь как синергисты.

Во всем остальном техника прежняя.

Двойное скручивание

Исходное положение: лежа на полу спиной. Конечности вытянуты.

Поясница, естественно, прижата.

Одновременно подняв и ноги, и торс, при этом устремив руки по направлению к бедрам, выполни уже знакомое тебе скручивание прямой

мышцы живота, обязательно проконтролировав взаимное стремление друг к другу таза и груди.

Именно оно, а не движение ног и головы является критерием эффективности!

Опустись на половину амплитуды и дерзай дальше!

Только не гонись за количеством. Качество — вот твой тренер.

Весь пресс включится просто не-за-бы-ва-е-мо!

Свечка

Снова под прицелом прямая мышца живота, но с четким акцентом на нижний сегмент — тот самый, что у многих притормаживает в развитии.

Жесткое упражненьице, предупреждаю!

Оно требует повышенной боевой готовности кардиореспираторной системы. Так что если при достижении верхней точки в глазищах вспыхнет северное сияние, срочняком завязывай и откладывай этот метод до лучших времен. Вернись к нему через месяц регулярных аэробных нагрузок и почувствуй разницу.

Исходное положение: лежа на спине. Поясница «приклеена», прямые руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты к полу, ноги подняты вверх под прямым углом.

Исключительно за счет сокращения пресса подай таз вверх так высоко, как только сможешь и зафиксируй в верхней точке на одну секунду.

Теперь опусти его вниз на половину пройденной траектории и сразу же повтори сокращение.

В нижней точке амплитуды не задерживайся! Нечего там тебе делать.

И не помогай себе руками. Их черед еще придет.

Двойная гиперэкстензия

Это одно из лучших в природе упражнений для поясницы и ягодиц.

С полным основанием заслуживающее статуса «реабилитационное».

То бишь излечивающее от болей в спине, связанных с (не дай бог!) недавней травмой или с типичной для так называемого среднестатистического человека потерей тонуса разгибателей позвоночника.

Даже если ты никогда прежде не тренировался или восстанавливаешься после травмы, смело его используй! По соотношению безопасности и эффективности равных просто нет.

«Гиперэкстензия» в вольном переводе означает «сверхразгибание».

А двойная — потому, что упражнение сочетает прямую гиперэкстензию (это когда разгибается корпус) с обратной (тут разгибаются ноги).

И здесь в равной степени задействованы два сустава: тазобедренный и пояснично-крестцовый.

Ложись на пол ничком, то есть на живот, вытянув руки и ноги.

Напружинив все тело, плавно разогнись, одновременно подняв вверх кисти, плечи, колени и стопы так высоко, как только сможешь.

Ощутил сокращение разгибателей спины и четкое включение ягодичных?

Супер! Для того все и задумывалось.

Задержись здесь на несколько секунд, затем опустись ПОЧТИ в исходное положение и повтори столько раз, сколько сможешь.

Обещаю: уже на следующей тренировке ты сможешь гораздо больше. А что произойдет через пару недель с твоей осанкой и походкой — заметят все без исключения!

Упряжь

Пришла пора заняться шеей!

Эта тема незаслуженно забыта.

За два десятилетия своей сознательной спортивной жизни я лишь два-три раза был свидетелем того, как адепты железа уделяли ей внимание в зале. И, судя по внешнему виду, в их домах «упряжки» тоже не висели на видных местах. У подавляющего большинства объем шеи значительно уступал объему бицепса.

И это нонсенс! (В правильном переводе — полная бессмыслица!)

Золотое правило античности предполагает равный объем шеи, бицепса и голени. Таково идеальное мужское сложение, считали древние. Те, которые сказали «Познай себя»...

Секундочку, сейчас я себя познаю... Чтобы ты не посчитал меня доморощенным теоретиком.

Давно не брал в руки сантиметровую ленту, но ради такого дела не поленюсь... Блин, где же она?..

Ага, ну вот, слушай. При весе 88 килограммов и талии 78 сантиметров расклад такой: шея 42,5, бицепс 43 и голень... ну, почти, почти 43. Все это «в холодном состоянии», как говорят культуристы. В состоянии человека, выпавшего из-за ноутбука... После тренировки измерять намного приятнее. Объемы гораздо больше! Но не фиг понтоваться.

Короче, от сердца отлегло: да, имею право писать эту книгу! Ура!

И даже понял, из-за чего неделю назад услышал предложение сделать с меня скульптуру в натуральную величину. Кроме шуток.

Не сказать, чтобы удивился. Наоборот. Но пока не будем этого делать, потому что скоро стану значительно лучше!

Поехали дальше.

Для тренировки шеи можно использовать так называемое самосопротивление — это разновидность свободных упражнений, при которой ты накладываешь руки...

Нет, неправильно выразился. Жить мы будем долго. И счастливо.

Короче, ты упираешься ладонями себе в лоб, затылок или виски и мешаешь собственному движению, сокращая мышцы шеи.

А можно приобрести упряжь — такой интересный фитнес-аксессуар, который надевается на голову и имеет выразительно свисающую толстую цепь для привешивания отягощений.

Первая ассоциация, которую аксессуар вызывает, — средневековая инквизиция.

Увидев этакую штуковину в тренажерном зале, некоторые впечатлительные девушки с отчетливым замиранием сердца спрашивают:

— А... что ЭТО???

— Намордник для мужчин, — обычно отвечаю я с нежной улыбкой. — Очень многим он до сих пор необходим. Особенно в вашем присутствии.

И они верят, судя по округлившимся глазам...

Похоже, мне уже пора завязывать шутить. Предупрежу редактора: здесь нужен смайлик!

А то ведь и правда подумают так о нас. О милых, нежных и заботливых мужчинах.

Про что мы только что с тобой говорили? Да, про упряжь...

Сразу предупрежу: только не торопись увеличивать на ней вес: нетренированная шея может не справиться с ним и передать всю нагрузку позвонкам. И если ты не Терминатор, пусть даже самый завалящий, то это будет худший из сценариев!

Ну, давай, надевай свой намор... прости, свою упряжь, опустив цепь вперед. И для начала продерни ее сквозь отверстие в пятикилограммовом диске.

Вставай в прямую стойку и начинай плавно (ПЛАВНО!!!) опускать голову вниз и поднимать ее обратно.

Прочувствуй сокращение мышц шеи: нечасто тебе выпадает такое счастье. Опасаюсь, что вообще впервые.

Теперь остановись. И отдохни. При этом придержи диск руками.

А потом перемести отягощение левее по цепи и опусти голову влево, не меняя позы.

Делай короткие движения до исходного положения и обратно, концентрируясь на сокращении и растягивании рабочих волокон.

Поменяй левую сторону на правую. Повтори в таком варианте.

Снова непродолжительный отдых, после которого цепь с весом перевешивается за спину.

Теперь еще внимательнее: мышцы уже устали, а упражнение будет и вовсе непривычным. И к тому же достаточно рискованным.

Осторожно и НЕГЛУБОКО опусти голову назад до комфортного положения шеи, зафиксируй в нем на пару секунд и не спеша вернись.

Не допускай расслабления в течение подхода! В случае с шеей это критически важно!

Поздравляю. Ты превращаешься в мужчину. Медленно, но верно.