Динотренинг ПАТ
Содержание
- 1 Динотренинг ПАТ
- 2 Анаболические тренировки
- 3 Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы
Динотренинг ПАТ
Интуитивный функциональный-силовой тренинг
Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета
Автор: Васильев Артур
- - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
- - Член федерации Функционального многоборья
- - Тренер Reebok CrossFit BAZA
- Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"
Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки
В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.
Базовая терминология методики ПАТ
- 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем.
- 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.
Основные принципы нагрузки
* "П" - Потенциальные тренировки (Силовые) - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)
* "А" Анаболические тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)
* "Т" Технические тренировки (Гимнастические) - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)
Адаптационные микроциклы
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. Грудь - отжимания Спина - подтягивания Ноги - Приседания Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. - * Технический (Работа с собственным весом тела)
* Рабочий (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)
* Неделя отдыха (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)
Начало основного тренировочного процесса
ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.
После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.
- Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
- Потенциальную - Мышцы груди
- Анаболическую - Спина
- Техническую - Ноги
- Потенциальную - Координационная группа
Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.
- Анаболическая - Грудь
- Техническая - Спина
- Потенциальная - Ноги
- Анаболическая - Координационная группа
И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.
- Техническая - Грудь
- Потенциальная - Спина
- Анаболическая - Ноги
- Техническая - Координационная группа
На выборке из первых 15 атлетов методика доказала
- прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.
Так же увеличение силового потенциала в:
- Толчковая группа: Жим лежа - 12%
- Ноги: приседания классические - от 9 до 13%
Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.
Питание
Рацион питания :
- Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
- - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)
- - Исключение вредных привычек
- - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
- - Употребление всех видов белковой пищи.
Анаболические тренировки
=== Мышцы груди: === Базовая нагрузка
- Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
- Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)
Мышцы Спины:
Базовая нагрузка:
4 Круга:
- - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
- - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
- - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.
Вторичная нагрузка: 4 круга:
- - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
- - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
- - Тяга одной рукой гантели к поясу
- 8 повторов каждой рукой
- 8 повторов каждой рукой
- 6 повторов каждой рукой
- - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)
Мышцы ног:
Базовая нагрузка:
Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов
- Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума
- Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.
- Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
- Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
- Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)
Мышцы координирующие:
Базовая нагрузка:
20 минут работы:
Вес 40% ПМ
- - 3 Толчка штанги из-за головы
- - 3 Приседания со штангой над головой
20 минут работы: Вес : 50% от веса тела
- 3 Подъема штанги на грудь
- 3 Толчка штанги (фронтальный хват)
10 Минут работы: Пустой гриф
- - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"
Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы
Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.
Мышцы груди:
- 600 отжиманий
Мышцы спины:
Базовая нагрузка:
- 100 подтягиваний
Вторичная нагрузка:
- - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
- - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
- Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
Мышцы ног:
Базовая нагрузка:
- - 1000 приседаний
Координирующая группа:
Базовая нагрузка Интервальные задания:
В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)
- - Жим штанги стоя
- - Жим штанги из-за головы широким хватом
- - Разведение рук в стороны с гантелями
- - Ротация плеча с гантелями
- - Броски канатов
- - Двойные прыжки на прыгалке
