Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
Содержание
Велоспорт
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.
Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.
Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.
Таблица 3.3. Стандартный график велотренировок
|
День недели |
Интенсивность |
|
Понедельник |
60 минут, высокая интенсивность |
|
Вторник |
60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу |
|
Среда |
Отдых или силовая тренировка |
|
Четверг |
80 минут, высокая интенсивность |
|
Пятница |
90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью |
|
Суббота |
Отдых или силовая тренировка |
|
Воскресенье |
3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности |
В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.
Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.
Низкоинтенсивные тренировки
Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.
Требования к питанию
Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Тренировки умеренной интенсивности
Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
Требования к питанию
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.
Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
- банан;
- 1-2 ломтика солодового хлеба;
- 1 тост;
- маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости
Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Несколько вариантов программ
- 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
- 4-часовая езда по холмистой местности;
- 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
- 50 г овсяных хлопьев;
- банан;
- порция батата размером с кулак;
- 3-4 овсяные лепешки;
- порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
- тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
Подсказка
- В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.
Гидратация
В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.
Высокоинтенсивные тренировки
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.
- Тренировки по холмам 5x8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.
- Интервалы на ровной поверхности 5x5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.
- 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело-или турботренажере.
Требования к питанию
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт на с. 240).
Планирование недельного графика тренировок
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.4 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.
Таблица 3.4. Образец расписания недельных тренировок
|
День недели |
Интенсивность |
|
Понедельник |
60 минут, высокая интенсивность |
|
Вторник |
60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу |
|
Среда |
Отдых |
|
Четверг |
80 минут, высокая интенсивность |
|
Пятница |
90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью |
|
Суббота |
Отдых |
|
Воскресенье |
Случай из практики
Одним из моих клиентов был мужчина, который изначально обратился ко мне из-за того, что он проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.
- Перед утренней ездой Миска сухого завтрака
- На работе, после душа, Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля за столом
- Обед 2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада
- Перед дневной ездой Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
- Дома Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр
Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным», как я их называю. Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.
Первым делом мы обсудили восстановление. Я объяснила, что правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, я порекомендовала клиенту включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.
Пример скорректированного ежедневного рациона
- Перед утренней ездой Смузи
- На работе, после душа, за столом 300-500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
Обед Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт Середина дня 2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов После обратной поездки 500 мл молока 18:30 Основной прием пищи, за которым следует натуральны йогурт с фруктами и медом 21:30 Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом
Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя мужчина сообщил о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.
