Поляризованная тренировка

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Поляризованная тренировка

Ещё одним вариантом нетрадиционного подхода к подготовке спортсменов является так называемая поляризованная тренировка. Эта тренерская концепция и сам термин были предложены доктором Stephen Seiler в 1999 г., затем были уточнены и объяснены в ряде публикаций, которые кратко рассмотрены ниже. Суть поляризованного подхода к тренировочному процессу состоит в специфическом соотношении нагрузок разного объёма и интенсивности в течение относительно долгосрочных периодов спортивной подготовки. Точнее, модель поляризованной тренировки предполагает применение большого объёма упражнений низкой интенсивности (около 80% от общего объёма нагрузки) в сочетании с относительно небольшим объёмом (т.е. около 20% от общего объёма нагрузки) упражнений высокой интенсивности (УВИ), где уровень нагрузки в значительной степени превышает уровень анаэробного порога.

Таким образом, тренировочные нагрузки сосредоточены на экстремальных (поляризованных) зонах интенсивности, а не вблизи границы анаэробного порога, как это характерно для традиционной схемы тренировки на выносливость. Кроме того, традиционный подход в значительной степени ориентирован на специфические по виду спорта соревновательные режимы в соответствии с принципом специфичности, в то время как поляризованная модель предлагает большой объём упражнений низкой интенсивности и непропорционально малый высокой интенсивности, а также сверхмаксимальные нагрузки. На самом деле, поляризованный подход к подготовке ориентирован в основном на виды спорта на выносливость, хотя также применялся в командных видах спорта. В настоящее время, когда в области поляризованной тренировки накоплены достаточные знания, можно обобщить эмпирические данные и результаты некоторых исследований, а также научно обоснованные доказательства, которые поддерживают или противоречат феномену поляризованной тренировки. Этот параграф знакомит читателя с названной оригинальной тренерской концепцией, которая уже известна учёным в области спорта, но всё ещё относительно нова и менее знакома практикам.

Опыт подготовки элитных спортсменов

Ряд недавних публикаций пролил свет на распределение тренировочных нагрузок элитных спортсменов в видах спорта на выносливость, таких как гребля, велоспорт, бег и плавание. Во всех случаях авторы собрали объективные данные о накопленных объёмах выполненных циклических и общеподготовительных упражнений. Общей тенденцией, как отмечают исследователи, является выполнение 75-80% от общего объёма нагрузок с низкой интенсивностью, соответствующей 60-65% VО_2max и ЧСС 120-150 уд./мин. Остальной объём упражнений (20-25%) выполняется с максимальной и сверхмаксимальной интенсивностью, что соответствует 90-100% VО_2max или даже более.

Таблица 1 представляет данные элитных спортсменов, включая золотых медалистов Олимпийских игр в трёх видах спорта. А именно, победители в гонке преследования выполняли небольшой объём упражнений в гоночном темпе, при этом преобладали большие объёмы нагрузок небольшой интенсивности. Кроме того, сообщается, что за период в 110 дней до Олимпийских игр всего шесть дней применялись УВИ (Shumacher, Mueller, 2002). Точно так же выдающийся гребец Олаф Туфте, который проходил гоночную дистанцию 2000 м менее чем за 7 мин, выполнял большой объём нагрузок, но только 8% из них были близки к гоночным усилиям. Легендарный пловец Майкл Фелпс, чьё соревновательное упражнение длилось от 2 до 4 мин, выполнял около 20% общего объёма нагрузки выше границы анаэробного порога (4 мМоль/л). В конце концов, тенденция существенного доминирования большого объёма и низкой интенсивности тренировки восходит к исторически доказанной практике выдающегося тренера Arthur Lydiard, который подготовил мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов - бегунов на средние и длинные дистанции (Lidiard, Gilmour, 2000). Однако последняя модификация этого варианта годится для представителей видов спорта, в которых соревновательное упражнение длится от 2 до 7 мин и требует высокого уровня скоростной выносливости.

Таблица 1. Распределение нагрузок в годичном цикле подготовки элитных спортсменов, тренирующихся на выносливость: свидетельства, поддерживающие концепцию поляризованной тренировки

Образец	Описание тренировки	Достижения	Ссылка
Элитные кенийские бегуны на 1500— 10 000 м; мужчины, п=6	Недельный объём бега 150-200 км; 85% от общего объёма выполнен ниже и на уровне 4 мМоль/л	Спортсмены мирового класса добились результата 28 мин 15 с ±15 с на 10 000-метровой дистанции	Billat et at, 2001
Велосипедисты-гонщики мирового класса, п=4	Тренировочное время 1140-1250 час/год; 85-90% ниже уровня лактата 4 мМоль/л	Золотая медаль победителя в гонке преследования на 4000 м на Олимпийских играх 2000-го года	Shumacher & Mueller, 2002
Элитные гребцы, тренировавшиеся в период 1970-2001; п=28	Тренировочное время от 924 до 1128 ч/год за счёт большего объёма упражнений низкой интенсивности	Эти спортсмены завоевали 65 медалей на европейских и мировых чемпионатах и Олимпийских играх	Fiskerstrand & Seiler, 2004
Элитные успешные гребцы-юниоры, п=36	Общий объём гребли около 4500 км; 95% НИТ (зона 1) и СИТ (зона 2); 37 недель	27 из 36 гребцов выиграли медали на юниорском чемпионате мира по академической гребле	Guellich et al., 2009
Олаф Туфта (Норвегия), элитный гребец	Время тренировки около 1100 ч/год; 92% от общего объёма ниже уровня лактата 4 мМоль/л	Золотая медаль в гребле на 2000 м в одиночке в 2000-м и 2004-м гг.	Seiler, Tonnessen, 2009
Майкл Фелпс (США), элитный пловец	Тренировочное время в 2008 г. равнялось 1300 часам; около 80% выполнялось ниже уровня лактата 4 мМоль/л	7 золотых медалей на дистанциях 200-400 м на Олимпийских играх 2008 г.	Seiler, Tonnessen, 2009

Обращает на себя внимание, что элитные спортсмены в различных видах спорта выполняли нагрузки аналогичного общего объёма, который рассчитывался в часах и был на уровне 1100-1200 в год или около 18-24 ч в неделю. С этих позиций весьма иллюстративными можно считать результаты ретроспективного исследования, в котором анализировалась долгосрочная тенденция тренировочных нагрузок, антропометрических и метаболических показателей элитных гребцов-академистов за период 31 года (Fiskerstrand, Seiler, 2011).

Пример. Были собраны и проанализированы характеристики тренировочного процесса, данные результативности, физиологические и антропометрические показатели 28 норвежских элитных гребцов, которые выиграли медали на международных соревнованиях между 1970 и 2001 годом. Эти спортсмены заполняли подробный вопросник, касающийся общих временных затрат на тренировки в год, километража в гребле, частных объёмов упражнений с низкой, средней и высокой интенсивностью. Анализировались также результаты систематического долгосрочного мониторинга физиологических показателей. Было показано, что годичный тренировочный объём увеличился на 20% (с 924 до 1128 ч/год). Этот прирост произошёл в основном за счёт увеличения объёма упражнений низкой интенсивности (с 30 до 50 ч/мес.), в то же время объём упражнений в соревновательном темпе с супермаксимальной интенсивностью снизился с 23 до 7 ч/мес. Примечательно, что с начала 1980-х годов спортсмены систематически использовали тренировочные сборы в горной местности, количество которых в 1990-е годы увеличилось до четырёх в год. За этот период VО_2max спортсменов повысился заметно (с 5,8 до 6,5 л/мин), мощность на гребном эргометре увеличилась на 9,1%. Таким образом, программа тренировки успешных спортсменов мирового класса сместилась в сторону более поляризованной схемы, в соответствии с которой объём упражнений низкой интенсивности повысился заметно, а абсолютный и относительный вклад высокоинтенсивных нагрузок уменьшился. Эта общая тенденция была подчеркнута включением большого количества зимних высотных сборов, в которых не предусматривались тренировки на воде, а всё внимание уделялось общеподготовительным упражнениям в зале и на открытом воздухе (Fiskerstrand, Seiler, 2011).

Очевидно, что вопреки принципу специфичности элитные спортсмены различных видов спорта выполняли большие объёмы упражнений относительно низкой интенсивности и относительно небольшие объёмы упражнений в специфических соревновательных режимах. Очевидно, что эти опытные данные вызывают как научный, так и практический интерес. С этой точки зрения результаты хорошо организованных исследований имеют особое значение; давайте рассмотрим эти результаты, опубликованные в течение последнего десятилетия.

Данные научных исследований

Практический опыт великих спортсменов даёт мощный импульс к началу исследований, оценивающих и разъясняющих потенциальные преимущества поляризованной тренировки с учётом её применения в тренировочном процессе в различных видах спорта. Был проведён ряд исследований на группах квалифицированных бегунов, лыжников, велосипедистов, гребцов и конькобежцев (табл. 2).

Таблица 2. Краткое изложение результатов исследований поляризованной тренировки

Выборка	Описание тренировки	Результаты	Ссылка
Тренированные бегуны на выносливость в возрасте 23±2 года, п=8, одна группа	24-недельный макроцикл, 71% - НИТ (зона 1), 21% - СИТ (зона 2), 8% - ВИТ (зона 3).	Значительное улучшение в беговых зонах 2 и 3; никаких изменений в скоростных и прыжковых тестах	Esteve-Lanao et al., 2004
Элитные лыжники-юниоры, п=11, одна группа	32 тренировочных дня в начале сезона, всего были проанализированы 384 индивидуальные тренировки	71% общего объёма работ выполнялся ниже уровня лактата 2 мМоль/л; 7% на уровне 4 мМоль/л; 22% близко к границе 4 мМоль/л	Seiler, Kjerland, 2006
Элитные велосипе-дисты-шоссейники в возрасте 20+1,9 года, п=14	Распределение нагрузок в зимний период (%): НИТ - 77,7; СИТ - 19,7; ВИТ - 2,4	Прирост мощности и V02 на уровне анаэробного порога, V02max и максимальной мощности (Р <0,05)	Zapico et al., 2007
Тренированные гребцы -академисты, п=18, две группы	Смешанные программы (СП): 70% НИТ + 30% ВИТ против поляризованной программы (ПП), 98% НИТ на уровне 64-75% от V02max; 12 недель	Похожий прирост при имитации 2000-метровой дистанции на эргометре и V02max; больший прирост V02max на уровне лактата 2 и 4 мМоль/л в ПП группе	Ingham et al., 2008
Элитные конькобежцы в возрасте 22-29 лет, п=9	Два сезона: пороговая схема (41-53-6% НИТ, СИТ и ВИТ) против поляризованной схемы 85-5-10% соответственно	Поляризованная тренировка вызвала значительный рост максимальной мощности и результата на 500-метро-вой дистанции (Р <0,05)	Hongjun Yu et al., 2012
Хорошо тренированные велосипедисты в возрасте 37+6 лет, п=12	Пороговая схема: 57-43-0% НИТ, СИТ и ВИТ против поляризованной схемы 80-0-20% соответственно; 6 недель	Значительный рост результата при прохождении 40-километровой дистанции (8 против 3%) и мощности на уровне анаэробного порога после поляризованной тренировки (Р <0,05)	Neal et al., 2013
Тренированные бегуны, велосипедисты, лыжники, триатлонисты в возрасте 31 ±6 лет, п=48, четыре группы	Программы большого объёма (БО), пороговые (П) и высокой интенсивности (ВИТ) против поляризованной тренировки (ПТ); 9 недель	Самый большой прирост V02max и пиковой мощности в группе ПТ; меньший прирост в группе ВИТ; умеренный прирост в группе БО, группа П без прироста	Stoggl and Sperlich, 2014

Схема исследования предполагала оценку эффективности поляризованной модели в процессе тренировки одной группы или сравнение результатов поляризованной тренировки с другими программами, такими как пороговые (превышающие обычный уровень нагрузки) тренировки, высокоинтенсивные тренировки или тренировки большого объёма. Во всех случаях поляризованная модель приводила к значительному улучшению результата и метаболических показателей; превосходство этой модели по сравнению с другими программами было показано Ingham с соавторами (2008), Hongjun Yu с соавторами (2012), Neal с соавторами (2013) и Stoggl и Sperlich (2014). Неожиданно поляризованная модель вызвала больший рост максимальной мощности и максимального потребления кислорода, чем программы подготовки с большим вкладом специфических по виду спорта режимов, имитирующих соревновательные усилия. Подобные улучшения, полученные опытным путём после применения поляризованной модели, нуждаются в соответствующих объяснениях, которые, вероятно, прольют свет на возможные механизмы рассматриваемых адаптаций к тренировочному процессу.

Научные предпосылки концепции поляризованной тренировки

Преимущества поляризованной тренировки были рассмотрены с точки зрения эволюционной биологии, молекулярной биологии и теории тренировки. Эволюционный подход к объяснению тренировочных механизмов поляризованной модели обращается к естественной физической активности наших предков, живших в позднем палеолите и занимавшихся собирательством и охотой (Booth et al, 2002). Таким образом, само существование наших предков требовало комбинирования большого объёма движений низкой интенсивности (ходьбы и медленного бега) с периодическими всплесками активности высокой интенсивности (бега на короткую дистанцию и броска). Такой профиль активности вызвал соответствующее изменение генов, а по Voight с соавторами (2006) около 99% нашего генома состоит из генов, которые существуют с эпохи палеолита, т.е. приблизительно 40 000 лет. Это означает, что современные люди имеют генетические предпосылки для физиологических адаптаций при тренировке по поляризованной схеме, то есть близко к анаэробному порогу и около или выше уровня максимального потребления кислорода.

С этой точки зрения предполагалось, что такой тип программы может быть благоприятным для более эффективной экспрессии генов, в то время как выполнение упражнений между анаэробным порогом и границей высокоинтенсивных тренировок связано с генетическими ограничениями и снижением толерантности к этим нагрузкам (Boullosa et al., 2013). Таким образом, предполагалось, что именно в геноме человека есть некоторые предпосылки для более благоприятной адаптации во время тренировки по поляризованной схеме.

Еще одна попытка объяснить поляризованную модель связана с молекулярной биологией клеточных сигналов. Было установлено, что физические упражнения определённой интенсивности и продолжительности запускают механизм клеточных сигналов, управляющих экспрессией генов в процессе митохондриального биогенеза. Общий клеточный сигнал (амплитуда х частота) может быть больше при выполнении упражнений низкой интенсивности, более высокой частоты и большей длительности по сравнению с высокоинтенсивными повторными упражнений меньшей длительности (Seiler, 2010). Анализ первичных сигналов, которые могут повлиять на массу митохондрий и окислительный потенциал после выполнения различных типов тренировки, очерчивает два основные пути, которые привлекли особое внимание научных кругов (Laursen, 2010).

Объёмные упражнения низкой интенсивности увеличивают содержание свободного внутримышечного кальция, который активирует чувствительные к кальцию сигнальные молекулы, содержащие кальций кальмодулин-активированную протеинкиназу (Вааг,2006) . Такой молекулярный посредник активирует и обеспечивает митохондриальный биогенез в мышцах и увеличивает их аэробные возможности.

Другой путь передачи сигнала связан с выполнением небольших объёмов упражнений высокой интенсивности. Такие небольшие объёмы напряжённых нагрузок снижают концентрацию АТФ (аденозинтрифосфата) и увеличивают содержание АМФ (аденозин-монофосфата), который выдаёт сигналы для запуска митохондриального биогенеза через АМФ-активированную протеинкиназу (АМФАП). АМФАП-сигналы вызывают выраженную клеточную адаптацию, повышающую аэробный потенциал спортсмена (Gibala et al., 2009). Очевидно, что программа больших объёмов и низкой интенсивности в сочетании с небольшими объёмами нагрузок высокой интенсивности развивает фенотип выносливости, а именно: увеличенную массу митохондрий, окислительных ферментов и повышенное содержание медленно сокращающихся волокон и регуляторных белков (Вааг, 2010).

С точки зрения теории тренировки тренерская концепция поляризованной тренировки нарушает принцип специфичности подготовки, который постулирует приоритет упражнений, выполняемых в соревновательных режимах для развития специфических по виду спорта способностей. Наиболее полное объяснение этой парадоксальной ситуации может быть основано на предположении, что поляризованная программа обеспечивает достаточный объём тренировочных нагрузок, поддерживающих относительно высокую чувствительность физиологических систем к необычным физическим стрессовым факторам. Этот относительно небольшой объём сильных раздражителей (упражнений с интенсивностью VО_2max и выше) вызывает непропорционально сильную реакцию, хотя общее воздействие выполняемых нагрузок меньше, чем при традиционно используемых программах, где вклад специфических по виду спорта тренировочных режимов выше. Ещё один аргумент связан с предположением, что сниженный объём упражнений вблизи и выше интенсивности анаэробного (лактатного) порога может предотвратить излишнюю ригидность мышц и снизить риск переоценки своих сил и перетренированности (Seiler et al.,2007) .

Читайте также

• Общая и специальная физическая подготовка
• Методы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Оздоровительная тренировка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)

Литература

• Billat, V., Lepretre, P.-М., Heugas, A.-M. et al, (2001). Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Med Sci Sports Exerc; 35 (2): 297-304.

• Booth, F.W., Chakravarthy, R.V., Spangenburg, E.E. (2002). Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J Physiol; 543: 399-411.

• Boullosa, D.A., Abreu, L., Varela-Sanz, A., Mujika, I. (2013). Do Olympic athletes train as in the Paleolithic era? Sports Med; 43(10): 909-917.

• Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P. et al. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc; 37: 496-504.

• Fiskerstrand, A., Seiler, K.S. (2004). Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-2001. Scand J Med Sci Sports; 14: 303-310.

• Gibala, M.J.,Little, J.P.,van Essen, M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol; 575:901-911.

• Gibala, M.J., McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev; 36(2): 58-63.

• Guellich, A., Seiler, S., Emrich, E. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. Int J Sports Physiol Perform; 4: 448-460.

• Hongjun Yu, Xiaoping Chen; Weimo Zhu et al. (2012). A quasi-experimental study of Chinese top-level speed skaters’ training load: threshold versus polarized model. Intern J Sports Physiol Perform; 7 (2): 103-112.

• Ingham, S.A., Carter, H., Whyte, G.P. et al. (2008). Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. Med Sci Sports Exerc; 40: 579-584.

• Laursen, P.B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports; 20 (Suppl. 2): 1-10.

• Lydiard, A., Gilmour, G. (2000). Running with Lydiard. Meyer & Meyer Sport; 2nd edition.

• Neal, С. M., Hunter, A. M., Brennan, L. et al. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol; 114: 461-471.

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Intern J Sports Physiol Perform; 5: 276-291.

• Seiler, K.S., Kjerland, G,0. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports; 16: 49-56.

• Seiler,S., Tonnessen,E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience; 13: 32-53.

• Stoggl,T., Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol; 5: 33.

• Voight, B.F., Kudaravalli, S., Wen, X. et al. (2006). A map of recent positive selection in the human genome. PLoS Biol; 4: 72.

• Zapico, A.G., Calderon, F.J., Benito, P.J. et al. (2007). Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness; 47: 191-196.