Протеин и BCAA: целесообразность сочетания и отдельного применения

Протеин или BCAA (обзор исследований)

Польза применения протеина в бодибилдинге и фитнесе достаточно хорошо обоснованна во многих исследованиях. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения BCAA аминокислот на основании следующих фактов:

1. BCAA достаточно в регулярном рационе

Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения калорийности рациона.

Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при низкокалорийной диете. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.

2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином

Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.

Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. ЕАА+LEU - незаменимые аминокислоты без лейцина. LEU - лейцин. Whey - сывороточный протеин.

Основным преимуществом BCAA по сравнению с протеином часто считается более быстрое всасывание. Однако на графике справа видно, что концентрация БЦАА в крови нарастает с примерно одинаковой скоростью, как после приема этих аминокислот, так и после эквивалентного количества сывороточного протеина.

3. Исследования ненадежны

Сомнения в эффективности БЦАА отмечаются нескольких исследованиях. Читайте отдельную статью: Исследования эффектов BCAA.

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.

«Употребление порошковых БЦАА приводит к замедлению всасывания аминокислот из кишечника и затруднению их дальнейшего попадания в мышцы. Принятые БЦАА менее эффективны для усиления синтеза мышечного белка, чем просто лейцин. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим очень мало доказательств их эффективности для повышения синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют между собой при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на обмен белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы»

Перевод: Дмитрий Пикуль (исправленный).

Alan Aragon в своей публикации приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки..

Читайте также более подробный разбор исследований Борисом Цацулиным.

4. БЦАА экономически невыгодны

Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)

BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые.

• в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%)
• в 10 граммах уже 1.8-2,6 гр.,
• в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA
• в 100 граммах протеина - 18-26 грамм;

То есть, чтобы получить 1 гр BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина.

Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 гр сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/гр до ~3 руб/гр по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 гр только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/гр и выше (до значений, более чем в 2 раз выше).

Т.е. получаем, что 1 гр BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот.

5. Вредные побочные продукты при производстве

Суммируя все выше сказанное, мы выяснили, что BCAA играет важную роль в синтезе белка, а также какие продукты и в каком проценте содержат его. На первый взгляд, громкие рекламные заявления предлагают инструкции по применению BCAA, подкрепленные научным исследованием. Однако, если копнуть немного глубже, то кажется маловероятным, что эти преимущества реально существовали бы при достаточном употреблении белка. Вклад ВСАА в прирост мышечной массы крайне мал, если он вообще есть. Практика употребления ВСАА между приемами пищи является гипотезой, основанной на гипотезе (что такие протоколы приема ВСАА на самом деле увеличивают период синтеза мышечного белка при более реалистичных условиях диеты).

Польза BCAA незначительна и не стоит затрат и усилий. Вместо этого я призываю вас не тратить деньги впустую, а правильно их инвестировать. Я имею в виду потреблять достаточное количество высококачественного белка, который поможет добиться значительных успехов в зале. Если у вас возникают трудности с получением такого количества белка из обычной твердой пищи, выберите на свой вкус один из видов сывороточного белка или изволят, чтобы компенсировать недостаток. Так вы нее только сэкономите деньги, но и превзойдете подавляющее большинство людей, использующих ВСАА.