Плавание: частота и длина гребка

Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Плавание: частота и длина гребка

Как сбалансировать частоту и длину гребка

Эта статья посвящена работе над увеличением частоты гребка: именно этим зачастую приходится заниматься «глиссерам» и «смузам», если они хотят успешно перейти к плаванию на открытой воде. Однако нужно отметить, что не всем пловцам стоит повышать частоту гребка — некоторым, наоборот, полезно увеличить скольжение (например, пловцам типа «Арни»), а для этого обычно приходится немного снижать темп.

По существу, скорость, с которой вы продвигаетесь в воде, — это сочетание длины и частоты гребка. Рассмотрим следующее уравнение:

Скорость = длина гребка х частота гребка.

Если в одном из компонентов пловец допустит «недобор» или, наоборот, «перебор», его движения станут неэффективными: слишком низкая частота гребка — и вы скользите в воде, существенно теряя скорость; частота гребка окажется слишком высокой — и сопротивление воды вас изнурит. На самом деле, для того чтобы плыть эффективно, нужно найти золотую середину, в которой гармонично будут сосуществовать движения тела и ритм. Середина же эта очень различается в зависимости от строения тела, физической подготовки и индивидуальной техники пловца. В Ошибки пловцов (совершенствование техники) на основе классификации пловцов изложен «план работы над ошибками», в нем вы найдете информацию, как уменьшить или увеличить темп и вычислить золотую середину.

Адам: Хорошенько рассмотрите рис., размещенный в этой статье. На нем отображены показатели по чрезмерно учащенным гребкам - с такой техникой плыть становится сложно (верхняя часть рисунка), - а также те, в которых наблюдается «мертвая зона» (нижняя часть рисунка). Пловцам, работающим в этой зоне, будет очень сложно увеличить частоту гребков, особенно если, согласуя движения, они привыкли делать паузу в работе рук. Мы написали эту главу именно для того, чтобы помочь вам увеличить частоту гребков.

Частота гребка и открытая вода

В Плавание на открытой воде мы подробнее рассмотрим этот вопрос, но уже сейчас нужно сказать, что переход из бассейна к плаванию на открытой воде дается нелегко. Волны, рябь на воде, необходимость постоянно держать в поле зрения других пловцов — все это ведет к тому, что любая задержка или «мертвая зона» в работе рук провоцирует излишние паузы между гребками. По этой причине на открытой воде гребки всегда будут учащаться и сокращаться. Если вы знаете, что вам нужно увеличить частоту гребков именно на открытой воде, следуйте советам из этой главы — и у вас все получится.

Как увеличить частоту гребков

Для того чтобы увеличить частоту гребков, нужно устранить «мертвые зоны», или паузы, возникающие при согласовании. Так вы ускорите начало фазы захвата. Однако мало кому из пловцов удается без особых усилий справиться с этой задачей. Это происходит по двум основным причинам.

• «Мертвая зона» давным-давно стала частью стиля плавания, и теперь ее очень сложно устранить. Пытаясь увеличить частоту гребка, пловец увеличивает скорость всех движений, и «мертвая зона» при этом никуда не исчезает. В итоге увеличиваются энергозатраты, а эффективность остается прежней.

• Пловец во время фазы захвата начинает давить на воду вниз, верхняя часть его корпуса поднимается, ноги тонут, увеличивая фронтальное сопротивление. Оно же нейтрализует любые дополнительные усилия. Таким спортсменам может показаться, что дело — в общей ограниченности их возможностей в этом виде спорта, ведь сколько бы энергии они ни затрачивали, ускорения не происходит.

На самом деле, нужно выполнить всего два условия, чтобы увеличить частоту гребка.

• Улучшайте согласованность движений, чтобы можно было устранить скольжение и «мертвую зону», не ускоряя при этом все остальные движения. Так вы сможете, почти (или вовсе!) не прилагая усилий, повысить эффективность. Входящая в воду рука должна постоянно находиться в движении: она либо выполняет захват, либо проталкивает воду назад. Нельзя делать паузу и скользить!

• Улучшайте технику захвата так, чтобы всегда проталкивать воду назад, а не давить вниз. Это ускорит движения, ведь у воды довольно высокая плотность, и на то, чтобы изменить ее течение, тратится время. Когда вы проталкиваете воду назад, вы просто помогаете продвинуть ее в рамках уже имеющегося течения — это экономит время, а значит, и частота гребков увеличится сама собой. Если вы очень постараетесь, то, прекратив давить на воду вниз и избавившись от дополнительного сопротивления, сможете увеличить частоту гребков.

Для того чтобы развить технику захвата и устранить «мертвую зону», следуйте советам, описанным в статье Плавание: захват и отталкивание, а также возьмите на вооружение подходящие вашему типу рекомендации из Ошибки пловцов (совершенствование техники).

Пол (вверху) вот-вот начнет давить на воду вниз, при этом его рука относительно прямая. Для сравнения взгляните на Мел Бенсон (внизу): она проталкивает воду назад, сгибая руку в локте

Не следует укорачивать гребок

У Мелиссы Бенсон высокая частота гребка, но она выполняет их с полной амплитудой, до конца вытягивая руку(1), продвигающую к бедру(2)

Важно понимать, что увеличивая частоту гребков, вы вовсе не должны их укорачивать. Гребок нужно начинать как обычно, полностью вытягивая руку, и завершать его в момент, когда рука окажется у бедра. Вместо того чтобы укорачивать гребок, нужно постараться устранить паузу перед началом захвата.

На рис. помещено фото Мелиссы Бенсон, которая делает приблизительно 100 гребков в минуту, — если вы когда-нибудь использовали звуковой метроном, то знаете, что это очень высокая частота гребков. Несмотря на то что вы сами вряд ли захотите выдерживать такую же высокую частоту, обратите внимание на то, что Мел не укорачивает гребок, она полностью вытягивает руку и завершает гребок, когда рука достигает бедра.

Пол: В далеком 2010 году, на который я часто ссылаюсь, говоря о балансе между частотой и длиной гребка и других возможных сложностях, я начал анализировать видеозаписи занятий с одним из пловцов. Он недоумевал, почему при показателях 28 гребков на дистанции в 50 метров («Это же лучше, чем у Иана Торпа!») 1000 метров он мог осилить только за 25 мин. Кроме того, он жаловался на крайнее переутомление после заплывов - после каждого из них ему требовалось время на отдых. Больше всего озадачивало, что сложен этот парень был очень хорошо, занимался четыре раза в неделю на протяжении многих лет, и при этом без малейшего улучшения - он признался, что, по сути, плыл все медленнее и медленнее. Оказалось, что пловец не обратил внимания на то, как сильно у него снизилась частота гребков (до 33 в минуту), после того как он их удлинил. В начале каждого гребка он делал почти секундную паузу, утверждая, что скольжение во время этой паузы ему очень помогает и за это время он успевает «отдохнуть». К несчастью, «отдых» замедлял скорость почти до полной остановки между гребками, и пловец начинал тонуть. Он был поражен, увидев, насколько ухудшилось положение тела из-за приема, который казался ему вполне допустимым после пройденных упражнений на баланс. Когда мы наблюдаем за пловцами, подобными Иану Торпу, их гребки кажутся нам длинными и замедленными. На самом же деле сам Торп совершает от 72 до 76 Г/мин, а это более чем в два раза больше, нежели результат, которого добился наш ярко выраженный «глиссер». Очевидно, что этот парень никогда не смог бы обогнать Торпа, хоть его гребки и были длиннее, а ведь когда-то нам говорили, что именно по длине гребка нужно измерять эффективность пловца! На самом деле гребок - это только часть большой картины, и невозможно делать выводы, разделяя длину гребка и его частоту.

«Мертвая зона» и частота гребков в цифрах

Давайте взглянем на показатели трех пловцов, которым предстоит увеличить частоту гребков, в табл. Эти цифры типичные, и если вы относитесь к типу «глиссер», то ваши показатели будут очень похожими.

В левой части таблицы показана частота гребков и продолжительность «мертвой зоны» в секундах. У начинающих «глиссеров» она длится около 0,3 с, у классических «глиссеров» — около 0,5 с, у ярко выраженных «глиссеров» — 1с. Для сравнения, у классического варианта пловца «смуз» «мертвая зона» между гребками составляет около 0,1-0,15 с. Усовершенствованный «свингист» сократит эти показатели до нуля, а возможно, и вовсе допустит несогласованность, начиная новый гребок, до конца не завершив предыдущий.

В правой части таблицы показано, какой должна быть «мертвая зона». Это базовая цифра, к которой стоит стремиться в ходе занятий с тренером. В последнем столбце подсчитана частота гребков при условии, что все остальные движения остаются прежними. Очевидно, что благодаря уменьшению «мертвой зоны» пловец в состоянии увеличить частоту на пять-семь гребков в минуту, а это очень ощутимое улучшение — вы сразу же почувствуете, как это отразится на общем ритме.

Увеличение частоты гребков после сокращения «мертвой зоны в работе рук «глиссера»

	ИСХОДНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ		НОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
	ЧАСТОТА ГРЕБКОВ	ДЛИНА «МЕРТВОЙ ЗОНЫ» (в секундах)	ДЛИНА •МЕРТВОЙ ЗОНЫ» (в секундах)	ЧАСТОТ* ГРЕБКОВ (гребки в минуту, Г/мин)
Начинающий «глиссер» Классический «глиссер»	63 47	0,3 0,5	0,2 0,3	58 53
Ярко выраженный «глиссер»	38	1,0	0,5	45

При низком положении запястья, провале локтя и при выталкивании воды вперед возникает большая пауза в гребках, из-за чего снижается частота

Адам: Если у вас есть метроном Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro, вы можете смело начинать работу над техникой захвата и уменьшением «мертвой зоны» в гребке. Используйте звуковой сигнал, чтобы, вернувшись к прежней манере плавания, вы могли убедиться, насколько она была медленнее. После такого эксперимента исправившимся «глиссерам» будет непросто поверить в то, что раньше они могли плавать в таком ритме!

Как замедлить частоту гребков

В то время как «глиссеры» и «бамбино» должны работать над увеличением частоты, другим типам пловцов с неотшлифованной техникой, таким как «Арни» или «свингист», может понадобиться, наоборот, снизить частоту хотя бы на какое-то время, чтобы устранить закладывание в работе рук и улучшить вытягивание.

Если вы используете метроном Wetronome или Finis Tempo Pro, то можете снизить частоту гребков на 3-5 Г/мин. Это может показаться незначительной переменой, но вы сразу заметите, сколько дополнительного времени у вас появится для работы над согласованием движений в воде.

Спустя какое-то время можно будет снова увеличить частоту гребков, выполняя их ровнее и чаще. В результате вам удастся существенно увеличить показатели скорости.

Как вычислить частоту гребков

Для этого существует несколько способов. Самый простой — воспользоваться метрономами Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro, настроив их на более или менее высокую частоту гребков, удобную для вас. Второй способ — найти товарища или тренера, который согласится помочь измерить частоту гребка с помощью специальных часов «с остановкой», к примеру Finis ЗХ-100 М; если вы — тренер, то стоит обзавестись такими часами. Третий способ заключается в том, чтобы друг помог вам, используя обыкновенные часы. Нужно засечь время, затрачиваемое на десять гребков (учитывая при этом обе руки), а затем разделить 600 на полученное число. Таким образом, если на 10 гребков у вас уйдет 12 с, нужно сделать следующие вычисления:

600 :12 = 50 (Г/мин).

Наш график частоты гребков

График частоты гребков

Этот график — очень полезный инструмент. Он показывает соотношение скорости и частоты гребков и основывается на анализе показателей скорости и частоты гребков сотен пловцов.

Рисунок имеет три области: первой следует проанализировать нижнюю часть, отображающую, при каких показателях скорость пловца будет очень низкой (как правило, это результат чрезмерного скольжения). Область, расположенная в верхней части рисунка, означает очень большое сопротивление, и как результат — укороченный и быстрый гребок. Между ними — золотая середина, достигнутый компромисс между длиной и частотой гребков.

Используйте этот график, для того чтобы оценить свои результаты и решить, каким образом вы будете работать над техникой.

Как использовать wetronome или tempo trainer pro

Мы уже упоминали в этой главе, что очень полезным инструментом станет звуковой датчик для подсчета частоты гребков. Его можно настроить в соответствии с индивидуальными запросами, он помогает проконтролировать заплыв и повысить результат благодаря очень удобному режиму «количество гребков в минуту». Устройство идеально подходит для учета гребков во время тренировки.