Гимнастика при болях в спине
Содержание
Гимнастика при болях в спине
Оптимальные виды нагрузки
- плавание
- занятия в воде
- силовая тренировка
- растяжки
- занятия на велотренажере
- йога Айенгара
- лечебная йога
- ходьба
- занятия по методу Фельденкрайза
- техника Александера
В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.
Зачем тренироваться
Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.
Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство, окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.
Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.
Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.
Косые мышцы помогают поддерживать позвоночник. Регулярные растяжки помогут сохранить их силу и эластичность.
Тренировка и техника Александера
Исследователи из университетов Саутхэмптона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.
Йога
Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.
Как часто?
- Предотвратите появление болей в спине, укрепив тело с помощью 3-5 аэробных и силовых тренировок в неделю. Если вы не в лучшей физической форме — начните с ходьбы в ускоренном темпе не менее 20-30 минут 5 раз в неделю или занимайтесь в бассейне 3 раза в неделю по 30 минут.
- Страдающие хронической болью в спине могут обнаружить, что 5-10 минут растяжки утром и вечером приносят облегчение.
- Укрепить мышцы спины помогут специальные упражнения, выполнять которые нужно по 15-20 минут через день, что даст возможность мышцам восстановиться.
В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).
- Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.
Растяжка для спины и ног
Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.
Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.
Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.
Растяжка поясничной мышцы
Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.
Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра
Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.
Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.
