Инстинктивный принцип
Источник: "Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.
Инстинктивный принцип
«Все содержание тренировок в бодибилдинге сводится к поиску оптимальной, сугубо индивидуальной тренировочной программы», - так Джо Уайдер определил самый главный из принципов бодибилдинга.
В чем смысл такого поиска и почему каждый атлет, достигнув определенного уровня развития мышц, должен тренироваться по индивидуальной программе?
Как известно, процесс адаптации организма к интенсивной мышечной работе, с одной стороны, затрудняет наращивание объемов мышц, но с другой - повышает функциональные и резервные мощности аппарата нейрогормональной регуляции. Получается, что, с одной стороны, этот процесс ведет к застою, а с другой - создает предпосылки для его преодоления. Главной такой предпосылкой является состояние нервной системы, позволяющее включить в работу резервные мощности аппарата нейрогормональной регуляции. Это состояние формируется в первую очередь высоким уровнем мотивации атлета, но не им одним. Индивидуальная программа тренинга предполагает не только определенный сплит из наиболее эффективных упражнений, не только количество сетов и повторов, тренировочный вес и динамику движений, она должна обязательно определять время тренинга и отдыха, подстраивать под себя режим дня. Все это в совокупности составляет немалую часть образа жизни и физической деятельности атлета и является в конечном итоге сильнейшим внешним раздражителем для нервной системы, внося огромный вклад в ее состояние.
Очевидно, что различные режимы мышечной работы, различные программы тренинга будут и по-разному воздействовать на состояние нервной системы. Задача атлета -найти для себя такой режим работы, такую оптимальную, сугубо индивидуальную программу тренинга, при которой все физиологические процессы, управляемые нервной системой и участвующие в анаболических процессах организма, начинают работать более слаженно - в унисон друг другу. Как только атлет находит свой индивидуальный режим мышечной работы, тренировки, как правило, вызывают у него подъем как физического, так и психического тонуса.
Такая взаимосвязь, а также само содержание инстинктивного принципа, позволяет предположить, что в организме каждого человека имеется определенный психофизиологический структурный след, индивидуальный для каждого из нас. Именно он и определяет тот режим мышечной работы, ту сугубо индивидуальную тренировочную программу, которая наилучшим образом способствует росту мускулатуры.
Поиск такой тренировочной программы опирается на интуицию и природные инстинкты, на способность тонко чувствовать и анализировать те изменения, которые происходят в настроении и самочувствии. Это поиск собственного «Я» на психофизиологическом уровне.
Анализируя инстинктивный принцип, ловишь себя на мысли, что за ним стоит нечто большее, нежели руководство по эффективному развитию мышц.
На самом деле, науке уже давно известно, что высшая нервная деятельность человека таит в себе колоссальный резерв. Обычный человек на протяжении жизни использует лишь 3% своих интеллектуальных возможностей. Таким же огромным скрытым резервом обладают все органы и системы нашего организма. Как овладеть этим резервом нашей психики,физических и интеллектуальных возможностей? Природа так устроила людей, что решение этой важнейшей для них задачи будет связано со способностью контролировать и управлять своими психофизиологическими процессами.
И, может быть, инстинктивный принцип Уайдера, предполагающий познание самого себя на уровнях, как сознательном, так и подсознательном - один из шагов к решению этой задачи.
Советы от Ли Хейни
Завершая первую главу, хотелось бы еще раз обратить ваше внимание на самый важный в бодибилдинге инстинктивный принцип тренировок. И для этого приводим авторитетное мнение о нем великолепного Ли Хейни, 8-кратного «Мистера Олимпия».
На каждом семинаре, а я их провел около полусотни, всегда находится немало атлетов, которые доводят меня до белого каления расспросами о мельчайших, ничего не значащих подробностях моих тренировок: во что я бываю одет, чем занимаюсь в дни отдыха и даже сколько страниц в тетради, где я веду записи упражнений! Однажды меня осенило, что, подражая мне во всем, они пытаются «вычислить» какой-то необыкновенный секрет, который, как они полагают, я тщательно скрываю, чтобы не дать им завтра же стать чемпионами.
Между тем в бодибилдинге есть только один секрет успеха — создать свою собственную, полностью самостоятельную тренировочную программу. Да, я могу рассказать вам, какие принципы Уайдера, упражнения, да еще в скольких сетах и повторениях я использую для накачки груди, но это вовсе не значит, что, повторив мои находки, вы приобретете грудную клетку Кинг-Конга. Почему? Да потому, что организм каждого из нас имеет неповторимые отличия!
Итак, как же отыскать в океане методических принципов, упражнений и технических приемов те, что наиболее эффективны для вашей мускулатуры? Поверьте, это не так уж сложно. Достаточно овладеть «Принципом инстинктивной тренировки», уверен, самым ценным в методической палитре Джо!
В суете повседневности мы нередко забываем о потребностях своего тела: не успеваем вовремя поесть или хорошенько выспаться. Тогда тело напоминает о себе ощущениями голода или сонливости. Подобные сигналы обратной связи просты и не требуют особого ума для расшифровки.
Есть и другие сигналы - более сложные... Например, чувство вялости и разбитости, которое не исчезает после ночного сна и воскресного отдыха. Как правило, это симптом монотонной и однообразной жизни, где нет места положительным эмоциям. Такая ситуация требует мировоззренческого подхода: нужно всерьез задуматься над своим существованием и набраться мужества, чтобы изменить его решительно и бесповоротно.
Раздражительность - это еще один сигнал обратной связи, значение которого не лежит на поверхности. Причины раздражительности могут быть как прозаическими (например, нерегулярное питание или нарушения сна), так и парадоксальными (от переизбытка положительных эмоций). Примерами могут служить драки на рок-концертах или нервозность отношений в семьях, где ненормально долго смотрят телевизор...
Большинство людей не умеют докапываться до первопричины своих состояний. Вялость обычно расценивается как признак болезни и становится поводом для бесконечных походов к врачу или приему бесполезных, часто, действительно ухудшающих здоровье лекарств. Причину раздражительности видят в своих близких, будто бы приносящих одни неприятности и расстройства.
Точно так же многие атлеты не умеют правильно понять те многочисленные сигналы, которые подает им тело в ответ на тренировочный стресс. Более того, очень многие культуристы даже не подозревают о существовании таких сигналов!
Боль
Это, пожалуй, самый важный сигнал обратной связи в бодибилдинге.
Слабая, едва ощутимая боль в мышцах на другой день после занятий указывает на правильную методику тренировочной программы.
Обычно атлеты чувствуют боль в мышцах, только когда переключаются на новый комплекс упражнений. Я ощущаю эту боль после каждой тренировки. Попробуйте потренируйтесь вот так, до боли, и вы поймете, какая пропасть лежит между тем, как вы привыкли тренироваться, и тем, как это нужно делать по-настоящему!
Не менее важна та боль, которая возникает в мышце, когда она работает на пределе возможного. Для некоторых такая боль - сигнал к прекращению упражнения. Для меня - указание на начало основной работы с мышцей. Волевым усилием я заставляю себя перешагнуть болевой порог и, стиснув зубы, продолжаю упражнение! Боль нужно преодолеть: только тогда мышца вырастет до нечеловеческих объемов! Повторяю, боль - это бесценный индикатор правильных нагрузок. Добивайтесь боли от каждой тренировки!
Сигналы
Другими не менее значительными компонентами вашего субъективного состояния, которые вы должны научиться выделять и верно оценивать, являются:
- Недостаток концентрации в начале тренировки: мысли блуждают, вы не можете сосредоточиться, легко отвлекаетесь. Это сигнал чрезмерной нагрузки на предыдущем занятии.
- Вы вздрагиваете от резких звуков, не можете сдержать раздражения, когда с вами кто-то не соглашается. Все это указывает на близкую перетренированность.
- Ухудшился аппетит. To же.
- Долго не можете уснуть. Тело никак не принимает удобное положение. Мысли упорно возвращаются к событиям прошедшего дня. Свидетельствует о наступившей перетренированности.
- Потеря интереса к тренировкам, психическая усталость, недомогание. Признак глубокой фазы перетренированности.
- Боли в суставах. Опаснейший симптом перетренированности! Необходимо полное прекращение занятий!
- Ощущение тугих, «налитых» мышц, которое приходит к началу очередной тренировки. Вы на правильном пути!
- При выполнении упражнения вы ясно ощущаете напряжение конкретного мускула. Отлично! Это признак высокого психического тонуса, подтверждающий правильность нагрузок!
- Жадное ожидание тренировки. Великолепно! Впереди у вас огромный прогресс, поскольку вы нащупали методически верную схему упражнений!
- Отраженные в зеркале мышцы выглядят наполненными и четко очерченными. Выбранная методика оказалась попаданием в десятку! Необходимо безошибочно точно выбрать время для перехода к новому комплексу.
Ключ Теперь, когда вы усвоили, что самочувствие должно стать объектом компетентного анализа в интересах высоких тренировочных результатов, перейдем к «Принципу инстинктивной тренировки». Джо Уайдер так объяснил мне обстоятельства его возникновения: «Хотя методика развития мускулатуры основывается на общих физиологических законах, нельзя найти и двух культуристов, у которых одно и то же упражнение вызывало бы одинаковую реакцию. Я понял это довольно рано, еще в предвоенные годы в Монреале. Я предлагал своим ученикам комплекс упражнений и видел, что каждый из них реагирует на нагрузку по-своему. Позже мне стало ясно, что все содержание тренировок в бодибилдинге должно сводиться к поискам оптимальной, сугубо индивидуальной тренировочной программы. Однако сам по себе этот тезис мало что давал культуристам. Выходило, что спортсмен должен убить непредсказуемо много сил и времени на слепые эксперименты с необъятным количеством методик и упражнений. Было очевидно, что дорогу к успеху поможет сократить только принципиально новый оценочный критерий, не менее простой и эффективный, чем лакмусовая бумажка.
Любопытно, что до меня никто не придавал особого значения субъективным ощущениям культуристов. Считалось, что любое недомогание -это пустяк, на который просто стыдно обращать внимание. «А что если колебания самочувствия и даже колебания настроения, — как-то подумалось мне, - являются «эхом» внутренних физиологических изменений, происходящих в организме под действием силового стресса?» Отсюда оставался один шаг до важного практического вывода: малейший признак ухудшения состояния свидетельствует о неадекватности нагрузок возможностям функциональных систем спортсмена.
Вместе с моими учениками мы начали внимательно «прислушиваться» к сигналам, которые поступали в ответ на тот или иной комплекс. Даже едва различимый симптом неблагополучия заставлял нас оставить одни упражнения и перейти к другим. В итоге темпы экспериментирования ускорились в десятки раз! На оценку нового технического приема или упражнения теперь уходило не более 3-4 занятий!
Сосредоточившись на своем внутреннем мире, некоторые из моих учеников развили в себе способности, которые мне самому казались мистическими. Фрэнк Зейн мог оценить новую разновидность методики, которую я ему предлагал, моделируя ее мысленно!»
В путь
Сутью подлинно научного бодибилдинга является эксперимент. Основной причиной моих успехов была способность к проведению экспериментов как в области тренировок, так и в области питания. Я завел тетрадь, нет, не тренировочный дневник, а простую тетрадь в клеточку, куда по вечерам начал записывать свои субъективные ощущения. Сюда же я заносил и наблюдения за изменениями в режиме питания. Уже вскоре я сделал немало удививших меня открытий. Выяснилось, что упражнения по-разному действуют на меня не только в разное время суток, но и в разное время года! Короткие высокоинтенсивные тренировки, как оказалось, куда результативнее, чем продолжительные со средней интенсивностью...
Когда я близко познакомился с такими знаменитостями, как Франко Коломбо, Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн и Арнольд, я, к своему удивлению, обнаружил, что каждый из них ведет точно такой же дневник самонаблюдений!
Так я понял, в чем отличие «звезд» от рядовых культуристов: каждый из них научился виртуозно распознавать те порой едва уловимые сигналы, которые посылает ему собственное тело!
Более всех поразил меня Арнольд: он нашел для себя оптимальный комплекс упражнений и тренировался по нему годами, изредка меняя последовательность упражнений!
Важным условием овладения методом инстинктивной тренировки является знание всех существующих методик и основ питания. Необходимо читать все о бодибилдинге, что вы только можете найти, особенно описания методов тренировок чемпионов. Это прекрасный стимул для экспериментов!
