Как накачать бедра (руководство для девушек)
Анатомия и морфология
Четырехглавая мышца бедра состоит из следующих мышц:
- Латеральная широкая мышца бедра — располагается с внешней стороны бедра.
- Прямая мышца бедра — располагается в центре.
- Медиальная широкая мышца бедра — располагается с внутренней стороны бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра — обычно закрыта тремя другими мышцами.
За исключением прямой мышцы бедра, которая соединяет два сустава, пучки четырехглавых мышц приводятся только к одному суставу. Это объясняет, почему прямая мышца бедра участвует во многих упражнениях для брюшного пресса, в то время как остальные мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, в них не задействуются.
Чем длиннее у вас ноги (особенно бедренные кости) по сравнению с туловищем, тем труднее прорабатывать четырехглавые мышцы бедер, поскольку в этом случае больше задействуются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Неблагоприятное соотношение длины ног и туловища делает выполнение приседаний особенно проблематичным, поскольку, когда вы приседаете, позвоночник приходится наклонять вперед больше обычного.
С одной стороны, это положение опасно для поясницы, а с другой — эти морфологические характеристики помогут вам лучше проработать ягодичные мышцы. Таким образом, чем вы выше, тем актуальнее для вас становится использование пояса тяжелоатлета.
Домашнее задание для женщин
Для начала нужно решить, какой величины четырехглавые мышцы вы хотите иметь. Это вопрос вкуса каждой женщины. Большинство не хотело бы, чтобы эти мышцы слишком выделялись, поскольку обычно это присуще мужскому телосложению. Поэтому женщины стремятся сохранить немного жира на ногах, чтобы скрыть разделение мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра. Однако слишком много жира — это тоже плохо, поскольку тогда никто не сможет увидеть красивую мускулатуру ваших ног. В общем, вы наверняка хотите, чтобы очертания ваших ног создавали мышцы, а не отвратительные жировые отложения, имеющие неровную форму.
Если вы решили сосредоточиться в первую очередь на работе с ягодичными мышцами и лишь во вторую — с четырехглавыми мышцами бедер, вам приятно будет узнать, что в большинстве упражнений для четырехглавых мышц бедер участвуют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер.
Упражнения для четырехглавых мышц бедер
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра можно разделить на следующие категории:
- Приседание.
- Жим ногами.
- Выпад.
- Экстензия ног.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Разминка бедер перед тренировкой
Прежде чем работать с мышцами бедер, нужно защитить колени, разогрев все окружающие их мышцы. Очень часто люди полагают, что для разминки коленей достаточно разогреть четырехглавые мышцы бедер, но это ошибка! Чтобы избежать проблем с коленями, вы должны начать разминку с голеней, затем перейти к четырехглавым мышцам бедер и закончить задней группой мышц бедер — причем именно в такой последовательности. Поскольку мышцы голени крепятся к бедренной кости, важно растянуть их прежде, чем начинать работать с четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, чтобы должным образом разогреть колени, нужно растянуть заднюю группу мышц бедер. Если вы будете следовать этому простому правилу, то предупредите возникновение болей в коленях или уменьшите интенсивность возможных болей.
Важно также прорабатывать голеностопные связки, чтобы вы могли держать спину как можно прямее, когда будете выполнять такие упражнения, как приседания.
Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- коленные суставы;
- четырехглавые мышцы бедер;
- мышцы поясницы;
- заднюю группу мышц бедер;
- тазобедренные суставы;
- мышцы голеней.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя отягощения небольшого веса. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для четырехглавых мышц бедер. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для задней группы мышц бедер или ягодичных мышц, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки вам нужно выполнить минимум одно упражнение для четырехглавой мышцы бедра.
