Пауэрлифтинг: секреты успеха

Пауэрлифтинг: секреты успеха

Поздравляю! Вы завершили программу «Максимальная сила». Теперь вы можете отменить свое клубное членство и больше никогда не тренироваться до конца жизни. Вы можете также вернуться к поеданию 10 обедов из фастфуда в неделю. Конечно, так вы закончите внешностью пилсбурского Мальчика из теста, будете брошены подружкой и станете жить в подвале родительского дома. Имея в виду такую внушительную картину, почему бы не использовать прошедшие 16 недель как основу для большего, лучшего и более сильного будущего?

Как бы то ни было, тренировки максимальной силы и заправка организма для максимальной силы — привычки, которых следует постоянно придерживаться, если вы хотите продолжать наслаждаться их эффектом и прогрессом для будущих целей. Вы можете просто проходить программу «Максимальная сила» снова и снова, именно так, как это представлено в данной книге. Шестнадцать недель укладываются ровно три раза в один год, плюс четыре недели для восстановления, отпуска и прочих занятий. Но со временем такая схема станет утомительной. Одним из преимуществ программы «Максимальной силы» является то, что она гораздо разнообразней и прогрессивней, чем любая типичная программа тренировок.

Однако, чтобы поддержать интерес и продолжить набирать силу через годы, вам понадобится большее разнообразие и прогрессивность, чем если бы вы безусловно точно повторяли программу «Максимальная сила».

Вы добьетесь наилучших результатов в долгосрочной перспективе, если ваши будущие тренировки будут придерживаться основных принципов, оговоренных в программе «Максимальная сила», и вы обыграете детали ваших тренировок таким образом, чтобы можно было постоянно повышать результат, базирующийся на прошлых достижениях. Приведенные ниже 10 руководств помогут вам добиться баланса постоянства и разнообразия и успешно позволят поддерживать максимальную силу на всю жизнь.

Оставайтесь сосредоточенным на исполнении

Различие между программой «Максимальная сила» и программами, описанными в других книгах по фитнесу, в том, что она четко сосредоточена на исполнении. Это означает, что она специально разработана для улучшения основных физических возможностей вашего тела. Концентрация на улучшении исполнения, а не на менее ощутимых факторах, таких как изменение внешнего вида, гораздо полезней, поскольку во всех отношениях более развлекательно и увлекательно, и позволяет достичь лучших общих результатов.

Я настоятельно рекомендую сосредоточиться на исполнении в ваших будущих тренировках. Требуются годы последовательных прогрессивных тренировок, чтобы достичь предельного уровня силы на всю жизнь. Если вы хотите стать сильнее, чем сейчас, сделайте эту цель заглавной в своих будущих тренировках, и вы еще долго будете ощущать улучшение. Мой опыт показывает, что постоянно смотреть на весы и с нетерпением ждать момента, когда же эта футболка супербольшого размера будет вам впору, не самый лучший способ настроить себя на успех в долгосрочной перспективе. Погоня за отличным выполнением силовых упражнений поможет вам стать больше, если это то, чего вы хотите.

Вы можете также ставить разные задачи для исполнения, чтобы тренировать не только силу, если пожелаете. Любая цель для исполнения — хорошая цель, пока она соответствует общему состоянию здоровья. Стремитесь прыгать выше, бегать быстрее, выиграть в силовом конкурсе или даже принять участие в триатлоне, если это приносит вам радость!

Продолжайте ставить определенные цели

Концентрация на исполнении и постановка определенных целей идут рука об руку. Исполнение всегда измеряется цифрами. Цель увеличения максимального веса тяги в различных силовых движениях — одна из самых простых и прямолинейных целей для исполнения, которую вы можете перед собой поставить. Причина, по которой такие цели важны, в том, что они повышают мотивацию и делают тренировки более целенаправленными и эффективными. Желание выглядеть лучше и оставаться в хорошей форме слишком расплывчатое, чтобы давать тот же уровень мотивации или то же выборочное давление для решения, как тренироваться наиболее продуктивно.

За исключением тех случаев, когда вы получаете удовольствие от коротких передышек между тренировками или во время периода разгрузки, всегда стоит работать на достижение определенных целей. Такие цели могут быть достигнуты за короткий (недели), средний (месяцы) или длительный (год и более) период времени, но хотя бы одна из них должна быть достаточно близко, чтобы оставаться сконцентрированным и вдохновленным в зале. Цель, для достижения которой вы проходили программу «Максимальная сила», является хорошим стандартом для будущих планов.

В то время как цели должного выполнения элементов очень важны, они не являются единственными возможными определенными целями. Также можно установить определенные цели, связанные со здоровьем, как, например, достижение определенного количества жира в организме или понижение содержания холестерина до определенного уровня.

Не упускайте из виду мелкие детали

Если программа «Максимальная сила» научила вас чему-то одному, я надеюсь, что это важность постановки здоровья вашей костно-мускульной системы в качестве основного приоритета в зале. Это действительная основа для увеличения силы. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место. Слабое костно-мускульное здоровье — в виде недостаточной подвижности, искривления позвоночника и неравномерности мускульной силы — слабое место большинства тяжелоатлетов.

В программе «Максимальная сила» вы атаковали свое слабое место разминками, упражнениями на подвижность, растяжками и выполнением большого количества силовых упражнений, разработанных для того, чтобы вернуть баланс вашему организму. Большинство атлетов, предположительно знающих такие техники, считают их «мелкими деталями», которые они спешно пропускают по пути к скамье. И потом они удивляются, почему их плечи вечно болят, спина подводит, еле-еле поднимаются из постели по утрам и перестают видеть прогресс от тренировок в зале. Многие из успешных тяжелоатлетов говорили, что относят свой успех к тому, что оставались здоровыми. Гораздо проще сделать 10-минутное упражнение и подвижную разминку в начале каждой тренировки, чем проходить 6-12-недельную реабилитацию после серьезной травмы.

Но теперь я надеюсь и верю, что вы сознаете, насколько важны такие мелкие детали. Продолжайте делать это, пока занимаетесь.

Смешивайте свои упражнения

Разнообразие — основной элемент программы «Максимальная сила», и всегда должен оставаться основным элементом режима ваших тренировок в будущем. Вы выполняли более 70 различных силовых движений в моей 16-недельной программе. Конечно, некоторые были довольно-таки похожи друг на друга, но даже маленькое отличие имеет значение. Включение большого количества упражнений в ваши тренировки важно по двум основным причинам. Во-первых, необходимо достичь баланса костно-мускульной системы, что является основой обретения силы. Тело способно двигаться огромным количеством разных способов. Если ваши обычные упражнения задействуют лишь пару таких движений, вы не сможете добиться мускульного баланса. Вы всегда должны смотреть «во все четыре стороны», выбирая возможные движения для достижения подходящего баланса.

Варьирование движений также представляет собой переменную, которая может прямо стимулировать увеличение силы, если применить ее должным образом к другим переменным, включая вес и объем. Некоторые упражнения служат поддержкой для других упражнений. К примеру, в этой программе вы выполняли жим Палоффа и тягу «чемодан», прежде чем приступить к вращательным упражнениям. Эти изначальные движения подготовили ваше тело к правильному вращению, когда пришло его время. Выполнение правильного поддерживающего движения в правильное время может укрепить мышцы или основу движения, которая в настоящее время ограничивает ваши результаты в другом упражнении. Другими словами, разнообразие упражнений — ценное оружие в борьбе со слабыми местами.

Чем более опытным вы становитесь в силовых тренировках, тем больше вам следует разнообразить выбор упражнений для стимулирования дальнейших результатов. Когда вы в первый раз входите в зал, все, что вы делаете, сделает вас сильнее. Если все, чем вы занимались до этого, сводится к сидению на диване, жим лежа может на самом деле укрепить ваши ноги. Но чем ближе вы подходите к генетически заложенной границе силы, тем сложнее поддерживать одномоментное улучшение. Только непривычные тренировочные стимулы (больший вес, объем, новые движения и т.д.) могут дать положительный эффект, и после 10 лет последовательных тренировок ваши мышцы станут думать, что привыкли ко всему. Включение новых упражнений — не просто любых старых упражнений, а новых движений с целью — хороший способ разубедить ваши мышцы. Хорошим примером таких модификаций служит изменение хвата, которое слегка утолщает перекладину. Это вариация, а не полное изменение, но ваше тело отреагирует на такое скромное изменение.

Есть множество силовых упражнений. Продолжайте поиск незнакомых упражнений, которые могут показаться полезными, и попробуйте их.

Больше тяните, чем толкайте

Как вы могли заметить — в отличие от многих людей, тренирующихся в зале, — программа «Максимальная сила» включает в себя больше упражнений на тягу, чем на толчок. Это не случайно. В основном из-за широко распространенного сидячего образа современной жизни наши мышцы, участвующие в тяге, гораздо слабее, чем участвующие в толчке. Почти каждый человек в современном обществе демонстрирует подобный дисбаланс с юношеских лет, но тяжелоатлеты усугубляют такое положение, активнее тренируя мышцы для толчка, чем мышцы для тяги.

Чтобы развить баланс силы, необходимой для максимизации общей силы, нужно делать именно противоположное: тянуть (т.е. выполнять становую тягу, отжимания, греблю) больше, чем толкать. Программа «Максимальная сила» наставила вас на верный путь. Продолжать или нет — дело ваше.

Делайте упражнения для одной ноги

Одно из самых распространенных упущений в типичной программе силовых тренировок — неадекватное использование движений на одну ногу, таких как выпады. Такие движения важны для максимизации исполнения собственно в движениях с одной ногой и движениях с двумя ногами, таких как становая тяга и приседания на тумбу. Упражнения для одной ноги задействуют мышцы, которые трудно активизировать движениями с двумя ногами, и поэтому они могут стать слабым звеном у тех, кто редко выполняет упражнения со сменой рабочей ноги.

Движения с одной ногой также гораздо более специфичны для большинства видов спортивной активности, чем движения с двумя ногами. К примеру, если вы занимаетесь спортом, который включает в себя бег, тогда упражнения с одной ногой являются необходимой частью ваших тренировок.

И я уверен, вы помните, что движения с одной ногой составляют большую группу в программе «Максимальной силы». Убедитесь, что они останутся важной частью ваших тренировок в будущем.

Варьируйте нагрузку на тренировках

Типичные программы тренировки силы также страдают непоследовательной переменой нагрузок. (Нагрузка приравнивает объем тренировки к средней интенсивности тренировки.) Большинство парней поднимают достаточно большой вес каждую неделю. Это не самое хорошее средство для быстрого прогресса. Улучшение возникает гораздо быстрее и спокойней, когда недели тренировок с высокой нагрузкой чередуются с неделями с меньшей нагрузкой. Более тяжелые недели слегка перегружают организм, создавая сильный стимул для привыкания. Более легкие недели дают возможность данным нагрузкам развернуться.

Я хочу четко обозначить, что когда я говорю слово «трудный», я не просто ссылаюсь на тяжесть. Скорее трудный относится к общей нагрузке на ваш организм. Это может быть общий объем (количество подходов, повторений, веса), выбор упражнений (т.е. становая тяга сложнее, чем отжимания), частота тренировок (дней в неделю) или любой другой набор факторов. Тренировка (1) тяжелее, (2) с большим объемом, (3) с более сложными упражнениями и (4) с большей частотой может заставить вас сделать шаг назад и чаще делать передышки.

Программа «Максимальная сила» включает в себя четырехнедельную схему модификаций, в которой первая неделя тяжелая, вторая средней сложности, третья очень тяжелая, а четвертая — легкая. Я обнаружил, что такая схема хорошо работает для большинства восстанавливающихся тяжелоатлетов. Вы можете свободно играть упражнениями в будущем, но всегда четко контролируйте нагрузку.

Продолжайте учиться и подстраиваться

Как я уже упоминал в предыдущих пунктах данной главы, я поощряю последующее экспериментирование и экспериментальное совершенствование в тренировках. Я бы никогда не стал говорить, что программа «Максимальная сила» является идеальной, подходящей всем программой для каждого атлета, вплоть до самой последней мелочи. Нет такой программы тренировок, которая подходит абсолютно всем, поскольку организм каждого человека постоянно изменяется. Действительно, лучшие программы тренировок изменяют наше тело гораздо эффективнее других, требуя от нас продолжения поддержания произошедших изменений в будущих тренировках.

Чтобы максимизировать результаты, полученные в зале, в долгосрочной перспективе, следует постоянно обращать внимание на то, как организм реагирует на различные схемы тренировок, и использовать эту информацию, чтобы понемногу улучшать ваши тренировки. Некоторые атлеты могут осилить больший объем, чем другие. Некоторым требуется больше упражнений на мобильность, чем другим. Некоторые восстанавливаются быстрее других. Приведу собственный пример: моему телу полезнее и необходимо большее количество упражнений с одной ногой, чем другим атлетам, — и я делаю больше таких упражнений. Таких примеров множество. Следите за собой внимательно, чтобы отметить, что вам нужно, и изменяйте свои тренировки соответствующим образом.

Подстраивайте энергетические тренировки так, как вам необходимо

Энергетические тренировки — необязательный элемент программы «Максимальная сила», поскольку она направлена на увеличение силы, в то время как энергетические тренировки наиболее полезны для оптимизации структуры тела и укрепления здоровья. Но эти тренировки того стоят, и я рекомендую всем, кто следует программе «Максимальная сила», следовать рекомендациям, данным для различных типов строения тела, и надеюсь, вы так и сделали.

В зависимости от результатов, которых вы достигли, используя эти руководства, и ваших будущих целей для структуры тела и здоровья, вы можете захотеть в дальнейшем изменить ваши энергетические тренировки. К примеру, если вы приложили значительное усилие к выполнению энергетических тренировок в течение 16-недельной программы «Максимальная сила» и чувствуете, что эти усилия ограничили увеличение силы, вы можете отложить на ближайшее будущее кардиоупражнения и больше полагаться на «Аккуратное Питание» для поддержания массы тела. Если же вы применили минималистский подход к энергетическим тренировкам и не потеряли достаточного количества жира, вы можете постараться приложить больше усилий к выполнению этих упражнений в будущем. Система программы тренировок всегда будет включать в себя разделение плюсов и минусов между соревнующимися целями, поэтому потребуется время и экспериментирование, чтобы найти идеальный баланс для вас.

Совершенствуйте свое питание

Постоянно изменяя свои тренировки на основе собственных наблюдений, вы добьетесь более значительного прогресса в будущем, чем если бы просто продолжали следовать тренировкам программы «Максимальная сила». То же правило относится к питанию. Рекомендации «Аккуратного Питания», которые я привел в Главе 10, создают основу для оптимальной последовательности питания на годы вперед для максимальной отдачи. Но они являются общими рекомендациями и оставляют много места для индивидуального внесения изменений в их применение.

Как и в совершенствовании программы тренировок, поиск лучшего способа применения «Аккуратного Питания» к своему рациону требует постоянного самонаблюдения. Всегда обращайте внимание на проблемы или ограничения, которые встречаются в вашем поиске лучшего здоровья и исполнения, основа которых может скрываться в питании, и делайте необходимые улучшения. Например, вы можете заметить, что чувствуете себя не слишком комфортно после потребления даже ограниченного количества еды на основе злаков, которую разрешают правила «Аккуратного Питания», и поэтому ограничивайте потребление такой пищи и впредь.

Диета — сложная вещь, и не всегда так просто определить, заключается ли проблема в питании, или найти непосредственно источник проблемы. Тем не менее вы будете чувствовать себя лучше, если приложите усилие к постоянному совершенствованию своей диеты, чтобы она лучше удовлетворяла ваши потребности, чем если просто будете жить с теми проблемами и ограничениями, которые испытываете.