Программа тренировок для тренажерного зала

Данная программа тренировок взята из книги Дмитрия Мурзина.

Жим штанги лежа

Есть вечные чувства. Есть вечная музыка. И есть вечные упражнения. Те, которые будут делать всегда.

И вот тебе идеальный пример.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — его полное название.

Но к чему говорить так длинно, если достаточно произнести просто «ЖИМ» — и все сразу будет понятно? Говорю же — ВЕЧНЫЕ!

Обычно я надолго увлекаюсь, рассказывая о нем. На сей раз будет только самое главное.

Жим — базовое упражнение, задействующее все тело целиком, но особенно мощно развивающее грудь, плечи и трицепсы. Причем, чтобы это произошло, нам понадобится не тренажер, а свободный вес (свободный вес — это незакрепленный, воздействующий на тело непосредственно: то есть или штанга, или гантели).

А конкретно — штанга!

Для развития силы и массы всего торса это — упражнение номер один, сразу запомни!

Не ведись на мудрые статьи из Сети и продвинутых (весь вопрос, куда именно продвинутых) журналов по поводу того, что жим лежа устарел, что он неэффективен, опасен для суставов... там очень длинный маразматический список.

Так вот: это один из тех редких случаев, когда лучше не уметь читать. Вместо этого иди в зал и ложись под штангу. Без вариантов!

Сними штангу со стоек и опусти гриф под грудные мышцы, только не складывай на них! Держи его ими!

И локти у тебя при этом смотрят четко в сто роны и согнуты под прямым углом.

Что, не так? Значит, взялся слишком узко или слишком широко. Нужно будет исправиться.

Но вначале плавно выжми штангу до исходного положения. Руки в локтях до конца не распрямляй, чтобы не травмировать суставы. И грудные мышцы напрягай не только для противодействия силе тяжести, но еще и по собственной инициативе.

Следи за тем, чтобы работающие мышцы ВСЕГДА находились под максимально возможным напряжением! Ищи для этого любой повод и напрягай их!

НАПРЯГАЙ! В этом весь смысл, а не в передвижении веса.

Запомни: вес — он и в Африке вес. А вот мышцы у тебя или есть, или их нет.

И это напрямую зависит только от ТВОЕЙ ментальной и физической концентрации (в порядке предпочтения).

Жим гантелей

«Плюс» — это значит в положительном наклоне. То есть — в наклоне головой вверх.

В зависимости от угла наклона — от 30 до 60 градусов — работу подхватывают разные сегменты верхней грудной мышцы.

Поясню: в горизонтальном положении пахала средняя грудная, и одного упражнения для нее будет более чем достаточно. Теперь займемся верхушкой: именно она придает груди обалденный вид и, не побоюсь этого слова, настоящую харизму!

Как сказанул-то, блин! Самому понравилось.

Положи себя на наклонную скамью и на сей раз возьми в руки гантели. Ими в нашем случае работать более продуктивно, знаю по опыту.

Представь, что это такая же штанга, только имеющая больше степеней свободы. Тогда тебе не нужно будет лишний раз объяснять биомеханику: ты ее уже усвоил благодаря предыдущему упражнению.

Единственное принципиальное отличие: грифы гантелей опускаются не под грудные мышцы, как это было в горизонтальном положении, а к ключицам. Тогда ты получаешь непередаваемую словами возможность почувствовать потрясающее растягивание верхушки груди.

А это одно из самых... надо подобрать слово... улетных ощущений в моей жизни!

И не подумай, что я только вчера родился! Так что тебе тоже понравится.

Разводка

Изолирующее упражнение, идеально очерчивающее грудные мышцы сбоку.

В отличие от жима гантелей, где работали аж три сустава: и плечевой, и локтевой, и даже лучезапястный, сейчас ты будешь включать только один — плечевой. Остальные затихарились и помалкивают.

И еще кое-что: угол наклона скамьи здесь ограничь 45 градусами. Выше — уже непродуктивно. Плечи начнут выпендриваться.

Исходное положение — сидя на наклонной скамье. Лопатки плотно прижаты к опоре.

Гантели (по отношению к предыдущему упражнению их вес нужно уменьшить процентов на 30) в поднятых вверх руках.

Хват — параллельный! Локти чуть согнуты и зафиксированы.

Старт!

Синхронно опусти снаряды в стороны-вниз по направлению к полу. Опусти до хорошей (но вначале НЕ предельной) растяжки грудных волокон. И обязательно зафиксируй на одну-две секунды.

Медленно верни обратно, но до исходного положения уже не доводи, чтобы не дать мышцам шанса расслабиться. Поверь мне, они очень его ждут!

No way! (В переводе — ни хрена!) Работаем дальше! До победного конца!

То есть — до выраженного ощущения усталости в целевой группе.

Молодец!

69

Осознанно провокационное название. Не для того, чтобы отвлекаться на близкие телу темы, но для воздействия на уровне эмоций: так быстрее поймаешь суть!

Смысл распрекрасной позы 69 — взаимопроникновение. Ведь так?

Вот и здесь, брат, будет то же самое. В точке пикового сокращения кисти твоих рук не просто касаются друг друга, а ПРОНИКАЮТ в сопредельную область, перекрещиваются, захлестывают через оптимальную амплитуду и превращают ее в максимальную!

Да! ЗДЕСЬ для полного эффекта требуется именно такая тактика!

Хорошее начало. Теперь о самом упражнении.

Оно прорабатывает нижние доли грудных мышц и выполняется в прямой стойке между блоками кроссовера.

Возьмись за рукоятки блоков, чуть согни локти во имя их безопасности и мощным усилием грудных мышц сведи руки перед собой на уровне таза.

В первом повторении пусть правая захлестнет за левую, во втором — левая за правую. Тогда груди ничего не останется, как сократиться в полную силу, причем благодаря поочередному захлесту обе ее части сделают это равномерно.

Кайфово, правда?

Капкан

Спасибо динозаврам!

Так нежно мы называем ветеранов бодибилдинга, закладывавших его традиции в Америке — в шестидесятые, в России — в восьмидесятые годы прошлого века. Они были пионерами и экспериментаторами, любили и умели тренироваться по-настоящему, включать на полную мощность и мозг, и дух, и тело. И логику, и интуицию.

Куча классных упражнений тех времен до современников не дошла, потому что общество в целом и спорт в частности решили свернуть на большую дорогу максимального упрощения. Однако у меня из коллекции динозавров кое-что есть. И я сейчас поделюсь.

Итак, капкан.

Если сделать его правильно, то целевая мышечная группа — грудь то есть — попадает под такой мощный прессинг, что включает все, что у нее есть за душой.

Это функциональный тренинг в чистом виде. Развивающий не только саму базовую группу, но и кучу мелких мышц-стабилизаторов, до которых дело не успевает дойти при выполнении традиционных упражнений.

Встань левым боком у левого нижнего блока и возьмись за рукоять левой рукой. Согни колени, поясницу и левый локоть и напружинь левую половину груди, ради которой ты всю эту мистификацию и замутил.

Теперь приводи рабочую руку к правому плечу, стараясь максимально сократить грудную мышцу. И зафиксируй ее в точке пикового сокращения как можно надольше!

Повтори, сколько сможешь, экспериментируя с разным углом наклона корпуса, плеча и таза, отслеживая те изменения, которые происходят в ощущениях внутри работающей мышцы. Потом смени руку.

Снова поздравляю тебя! Ты освоил одно из самых интеллектуальных упражнений во всей истории мирового бодибилдинга и фитнеса.

Твердое и пустое

философское название, да! И опять не случайно.

Хочу акцентировать твое внимание на двух противоположных фазах любого упражнения: мышечном сокращении и мышечном растягивании. А именно здесь они, во-первых, идеально отслеживаются и, во-вторых, имеют самое определяющее значение для нужного эффекта.

Иначе, знаешь, лучше всего будет газетку почитать и не занимать своим слабофункциональным телом место в тренажерном зале. Может быть, кто-то в это время действительно тренироваться захочет, а ты там каким-то непонятным онанизмом занимаешься!

Так вот. Фаза динамического сокращения — когда мышца укорачивается — это ТВЕРДОЕ. В прямом смысле: максимально напряженная мышца тверда как сталь! Она короткая и жесткая.

А следующая за ней фаза динамического растягивания — когда мышца становится длиннее — это ПУСТОЕ. Тогда она мягкая и длинная.

Только имей в виду: мягкая, но НЕ расслабленная!

ПУСТОЕ — не что иное, как ДРУГОЙ вид напряжения!

Вид, противоположный сокращению, но ничуть не менее важный. Одно дополняет другое. Как Инь продолжает Ян. Как женщина дополняет мужчину.

Хотя почему «как»? Китайская парадигма Дао на примере фитнеса прослеживается просто идеально! Ниже мы к этому обязательно вернемся.

Чем четче ты прочувствуешь ТВЕРДОЕ и чем глубже ПУСТОЕ, тем короче окажется твой путь к реализации генетического потенциала и достижению цели.

Все, аффирмации закончены.

Берись за длинную рукоять верхнего блока и фиксируй колени под валиком в положении сидя. Научимся по-настоящему работать спиной. Здесь, между прочим, у тебя находится самая богатая коллекция мышц: они налеплены аж в три слоя! И нужно проникнуть туда очень глубоко!

Начни с ПУСТОГО: дай весу растянуть готовые к работе мышцы, раскрой спину, как можно выше подняв плечевые суставы.

И вот из этого растянутого положения начинай медленно их сокращать! Синхронное опускание плеч переходит в сведение лопаток, и лишь в самом конце сгибаются локти, помогая завершить фазу ТВЕРДОГО.

Фиксация! Чувствуешь сокращение спины? Отлично! Пять баллов тебе по практической философии!

Если все прошло правильно, то рукоять сама найдет нужное финишное положение: сразу под ключицами. Причем вовсе не нужно стремиться прижать ее к телу. Пусть в воздухе застынет, не вопрос! Самое главное — добиться полного сведения лопаток.

Это — при тяге к груди. При такой технике максимально работают «крылья» (широчайшие мышцы спины).

А вот вариант тяги за голову перенаправляет изрядную часть нагрузки на низ трапеций, ромбовидные и круглые.

Одно очень важное замечание: не опускай рукоятку ниже уровня затылка! Суставы плеч для этого анатомически не предназначены. Просто они пока тебе не сказали об этом.

Не жди, пока скажут. Меня послушай.

Каменная стена

Можно, я забегу немного вперед? Заодно и заинтригую лишний раз?!

Договорились!

В седьмой части тебя поджидает рассказ о развитии моих отношений с Белоснежкой. Вот уже несколько месяцев с момента нашего знакомства они приобретают все новые и новые интересные детали. И вдохновляют с огромной силой. По нарастающей! Не живу — ЛЕТАЮ! Как Нео в «Матрице»!

Я уже пообещал ей, что скоро сделаю обо всем этом отдельную книгу. Все, все к тому идет...

А пока только еще одна новая глава... вернее — одно упражнение.

Белоснежка невольно дала ему название. Как имя ребенку.

Через день после того, как впервые загримировала меня перед шоу, она очень серьезно сказала:

— Слушай, хочу признаться тебе... У меня очень необычное ощущение появилось... Я уже видела в своей жизни мужчин с широкой спиной. Но у тебя она какая-то особенная. Она огромная просто! И дело даже не в этом! Она — волшебная! От нее такая энергия идет! Когда я к ней руками прикасалась, это было вообще что-то с чем-то!.. Такое чувство... Сейчас попробую объяснить...

Она на минуту замолчала, прикусив нижнюю губку. Выражение лица и глаз было одновременно и удивленным, и решительным. Потом закончила:

— У меня появилось чувство, что это — такая большущая и теплая каменная стена, за которой мне можно спрятаться и ни о чем не думать, потому что мне здесь просто хорошо, легко и спокойно! Никогда ничего подобного не испытывала, понимаешь?! Это просто безумие, да?!

— Класс! — выдохнул я, и сдержать улыбку снова не получилось. — Теперь ты знаешь, зачем я построил эту стену. И самое главное — для кого!

...Короче, эмоций нам уже здесь хватит. Не хочу быть слишком сентиментальным. Пошли делать упражнение!

Каменная стена! Сделаем тебе спину, которую можно так назвать? Да не вопрос!

Прикинь: когда-то мой объем груди (это когда сантиметровую ленту под мышками пропускаешь) составлял меньше 80 сантиметров! Это не опечатка. Специально верстку два раза вычитывал.

Ты мне не веришь, по-любому! Я и сам уже не верю. А фотографии тех лет специально сжег, чтоб не позориться. Вроде не в голодном крае вырос, сиротой никогда не был, а выглядел, блин, почти как жертва Освенцима! Прости, Господи!...

А мой максимальный показатель этого объема в истории — 141 сантиметр. Это когда «на массе», как мы выражаемся.

И львиную его долю, естественно, дает спина.

А точнее — ширина и толщина так называемых «крыльев». Широчайших мышц спины, или латиссимус дорси. Так красиво звучат они на латинском, что всегда называю по родному имени-отчеству.

Становая тяга развивает всю спину просто офигенно, спору нет!

Однако всерьез работать с дедпифтом я не стал. Слишком уж быстро прогрессировал в нем: рабочие веса росли буквально по неделям. Тогда как прочие упражнения, особенно жим лежа, никак не желали продвигаться.

Возникла реальная опасность силового и мышечного дисбаланса. А перспектива стать героем комиксов меня не привлекала абсолютно.

И тогда я переориентировался со становой тяги на тягу штанги к животу.

Веса здесь процентов на 30-50 поменьше, несравнимо лояльнее воздействие на позвоночник, и в придачу нет опасности растараба-нить себе безразмерную задницу и талию.

Чего никак не скажешь о дедпифте, если отягощение начинает превышать четверть тонны...

Короче говоря, при всей моей прорезавшейся любви к силе я не собирался за нее настолько дорого платить! Поэтому дедлифтом плотно занимался лишь ОДИН год из своих тренировочных 23.

Выходит, что каменной спиной я обязан именно тяге штанги к животу.

Но НЕ традиционной.

А — подчеркнуто амплитудной!

Пробовал, конечно, делать и классический вариант — когда корпус почти что параллелен или ЧЕТКО параллелен полу. И тоже получал от этого явную пользу. Но это произошло уже после того, как главный объем «крылышек» был успешно накачан и спина стала моей визиткой.

А накачал я его так.

Штангу нужно взять пронированным (и никаким иным!) хватом произвольной ширины. Причем от подхода к подходу эту ширину стоит варьировать в очень широком диапазоне.

Слушай внимательно! Такие секреты выдают не каждый день!

В исходном положении ты стоишь в позе конькобежца: параллельные стопы прижаты к полу на ширине плеч, корпус наклонен вперед под углом примерно 30-40 градусов. Прогнутая поясница, хвост пистолетом. Сечешь, да?

И вот теперь обрати внимание на четыре сустава! Голеностопный, коленный, тазобедренный и пояснично-крестцовый. Их положение будет меняться в течение всего подхода. И в этом — главная фишка.

Все эти суставы работают на главную задачу: дать всему массиву мышц спины как можно сильнее растянуться в крайней нижней точке выполняемого движения и как можно мощнее сократиться в крайней верхней!

А для этого, гениальный ты мой, требуется соответственно вначале поближе поднести штангу к полу, а затем повыше ее над полом приподнять! You’re understand me?

Ну, тогда едем!

Удерживая поясницу под тотальным контролем, раскрой свои «крылья», как будто действительно собираешься взмахнуть ими. И дай рабочему весу сильно-сильно растянуть мышцы, при этом мягко согнувшись во всех суставах!

Зафиксировав момент предельного растягивания, аккуратно начинай подъем веса вверх.

Тяни СПИНОЙ! Спиной, и ничем больше! Руки — всего лишь канаты, привязывающие штангу к спине. Они не работают, запомни!

Одновременно подай плечевые суставы вверх-назад и начни разгибания во всех нижних суставах. А именно — голеностопном, коленном, тазобедренном и пояснично-крестцовом.

ОДНОВРЕМЕННО!

Итак: корпус плавно поднимается, мышцы спины сокращаются все сильнее и сильнее. Ты прекрасно ощущаешь, как по трапециям и по «крыльям» пробегают волны фантастически отчетливого напряжения. Переливаются с одного пучка волокон на другой.

Пускай никто из них не жадничает! Дай поработать всем по очереди! А значит, не торопись! Держи абсолютное внимание на суставах и мышцах! Забудь обо всем другом!

Локти в стороны не растопыривай, веди их четко назад. Своди лопатки все сильнее и сильнее и при этом все выше поднимайся!

В крайней верхней точке угол наклона и корпуса, и колен пусть составит примерно 70 градусов. А лопатки сойдутся полностью.

И вот здесь сократи ВСЕ мышцы спины, которые только сможешь сократить, и так глубоко, как будто от концентрации твоего усилия зависит судьба планеты! На одну-две секунды.

Ну что, поздравляю! Это у тебя была первая половина первого повторения.

Ты перешел от предельного растягивания к предельному сокращению. От максимально ПУСТОГО к максимально ТВЕРДОМУ.

Теперь давай все сделаем в обратном порядке. И — предельно МЕДЛЕННО! В полтора раза медленнее, чем в фазе подъема.

Читать все эти мои вдохновенно-влюбленные слова — классно, но мало! Я хочу, чтобы ты не понял, а ПОЧУВСТВОВАЛ все на своей собственной шкуре. А точнее — на мышцах! «Пробитых» до самой их глубокой глубины!

И вот когда почувствуешь, слова уже не понадобятся.

И вот тогда у тебя появится шанс построить настоящую каменную стену. Чтобы спрятать за ней девушку.

Т. Г. Ж.

Значение таинственной аббревиатуры — тяга гантели к животу.

Прицел опять на спину. Только здесь по очереди будем акцентировать ее половинки.

Обеспечь надежную фиксацию тела в наклоне с помощью трех точек: ног и опорной руки. В рабочей руке у тебя гантель, и ты опустил ее к полу, хорошенько потянув при этом всю одноименную часть спины. Всю как есть! Добивайся ясных и острых ощущений!

Это исходное положение.

Теперь исключительно с помощью мышц спины тяни гантель к тазу.

В том же алгоритме, что в предыдущем упражнении: вначале поднимается и отводится назад плечо, затем прижимается к позвоночнику лопатка, и лишь в конце можешь чуть согнуть локоть и доработать рукой. Если есть куда дорабатывать.

В верхней точке амплитуды сократи рабочие мышцы так, будто собираешься их раздавить одна о другую!

Только так можно добраться до тех миофиб-рилл (так называются сократительные элементы мышечной ткани), которые не включаются в повседневной жизни, а значит, дать им реальную, а не воображаемую тренировочную нагрузку.

Сделав подход одной половиной спины, чуть отдохни и повтори то же для второй.

Вес гантели подбирается очень просто: ровно половина от рабочего веса штанги в предыдущем упражнении. Это в идеале. А если тяжко будет, что очень вероятно, — уменьшай! Пока что килограммов на пять.

Далее — по ощущениям. Если ощущений нет — уменьшай еще!

Раммштайн

Так теперь и будем дышать: «Рамм!» — выдох на подъеме, «Штайн!» — вдох на опускании.

Я серьезно! Помогает концентрироваться!

Моя версия этого упражнения названа в честь знаменитой команды «Rammstein», играющей жесткий и одновременно нежный индастриал-рок с выраженными элементами готики. (Кто-то не согласен с нежностью? А как насчет мотивов песен Эдит Пиаф и вальсов Штрауса, которые супернемцы очень искусно вплетают в свою стилистику?)

И — посвящается лично ее фронтмену, автору текстов и вокалисту Тиллю Линдеманну. Между прочим, в прошлом он входил в олимпийскую сборную Германской Демократической Республики по плаванию. А для тех, кто хоть чуть-чуть разбирается в спорте, сразу ясно, насколько это круто.

Прекрасно развитый как физически, так и эстетически и интеллектуально, сегодня Тилль для меня — один из самых культовых харизма-тиков всех времен и народов наряду с такими фигурами, как Френсис Дрейк, Григорий Распутин, Брюс Ли, Мохаммед Али, Джин Симмонс, Фредди Меркьюри, Аль Пачино... Нужно при жизни героев признавать!

Ну стоп, хватит! Уже увлекся! Так вот: у названия группы «Раммштайн», само собой, есть несколько версий происхождения и вариантов перевода. Я принимаю за истину тот, что именно так — с двумя буквами «м» — называлось стенобитное орудие в эпоху крепостей. Имиджу на сто процентов соответствует!

Только в нашем с тобой случае будет не стенобитное, а СПИНОбитное орудие!

Именно так: «пробивать» будем спину. Шня-гой, которая на фотографии у меня в руках, это делается на счет «раз». И выглядит шняга очень даже похоже на «Раммштайн». В такой несколько уменьшенной копии. Взгляни! Не находишь?

С позволения сказать, в миру данное упражнение носит мистическое имя «Т-тяга». Потому что сбоку гриф с надетым на одну втулку диском напоминает здоровенную букву «Т».

Возможны три варианта. Выбери любой, а еще лучше — меняй их от тренировки к тренировке, чтобы взять от каждого лучшее.

Я продемонстрирую способ, самый популярный на сегодняшний день. Именно такие тренажеры чаще всего и присутствуют в клубах, начиная с нулевых годов нового века.

Ты размещаешься на станке, опираясь на четыре точки.

Считай! Стопы у тебя на подставке — это раз и два. Грудная клетка на упоре — три. И поясница в воздухе — четыре.

Да, поясница формально не закреплена. И все же она здесь и есть самая главная.

У меня к тебе один вопросик...

Что такое виртуальный хвост, помнишь?

Ну вот, на него и садись!

Хочешь подробнее разобраться? Давай. Все происходящее в пространстве с твоим телом всегда определяется и контролируется ЦЕНТРОМ ТЯЖЕСТИ.

А его штаб-квартира где?

Правильно! Между половыми органами и серединкой пояснично-крестцового сустава. Который анатомически образован пятым поясничным позвонком и тазовой костью. Это мы и называем поясницей. В просторечии.

Там твой центр, all right? Оцени мою искренность...

Вот почему на этот сустав и прилетают все твои «траблы» (неприятности, если вежливо). И по тренировкам, и по жизни! Именно он, вечный работяга, демпфирует (гасит) все твои баллистические (инерционные) издержки при прыжках, рывках, поскальзываниях, запинаниях. .. да мало л и в твоей жизни биомеханических неожиданностей?

Он все принимает на себя!

Он с самого твоего рождения твой штатный телохранитель, и теперь ты это знаешь.

А раз так, то пришла пора позаботиться о нем. Потому что «траблы» принимать можно мышечной тканью, а можно — хрящевой. Или на самый крайняк — костной.

В первом случае это сделают разгибатели позвоночника, во втором — межпозвонковые диски, а вот в третьем, прости, — сами позвонки. И здесь уже как повезет...

Стало быть, впервые введенное в этой книге понятие «виртуальный хвост» имеет отнюдь не метафизическое, а самое прикладное значение! Ибо ОСОЗНАННО зафиксировав свой центр тяжести в пространстве — и по фигу, на опоре это происходит или в воздухе, — ты обеспечишь себя двумя страховками сразу.

Конкретно!

1. Сбалансированность тела, а значит, полный контроль над ним. И вытекающая отсюда возможность перераспределения мышечной нагрузки в любой момент времени.

2. Безопасность позвоночного столба, а значит, спинного мозга и сохранение дееспособности тебя как биологической машины.

Не шибко сложно для восприятия? Если что — еще разок перечитай. Мозгами поработать лучше ДО того, как включишь мышцы.

Давай, заинтригую: есть хитрый метод глубокой мышечной тренировки с включением самых невостребованных по жизни и даже по тренировкам миофибрилл (еще помнишь, что это такое?)

И основан этот метод на... ДЕстабилизации центра тяжести! На ОСОЗНАННОМ смещении его в ту или иную сторону! Круто, да?

Дает феноменальный эффект!

И с ним я в данное время экспериментирую. Потом обязательно поделюсь опытом.

А теперь намекну: в этой книге уже присутствуют некоторые его элементы. Но лишь в са-а-амом зачаточном состоянии! Ненавязчиво так. Внимательно посмотришь — сам обнаружишь, какие именно и где. Там даже подсказки очень красиво расставлены. Для тех, кто умеет видеть.

Но вот чтобы взять МСЦТ (Метод смещения центра тяжести) за стратегическую технологию, до этого нужно дорасти. В прямом и переносном смысле. То есть для начала научиться осознавать и фиксировать свой центр, обеспечивая телу СТАБИЛЬНОСТЬ.

И лишь когда это умение станет безусловным рефлексом (врожденным рефлексом, — намеренно утрирую!), можно будет идти дальше. Иначе не только не получишь от МСЦТ пользы — но просто, на хрен, убьешься! А я не дурак — клиентов терять...

Итак, возвращаемся в зал. Я ведь до сих пор там торчу, на этом тренажере, прикинь! Давай уже покажу, как само-то движение делается!

Зафиксировав поясницу и передав ей все права на управление твоим телом, ты таким образом снимаешь очень существенную часть давления со своей грудной клетки. А значит, сможешь побольше дисков на втулку загнать, не опасаясь неприятных ощущений за грудиной.

Да и ребра ломать в наши планы сейчас тоже не входит. Если захочешь узнать, как это сделать, — прочти мою новую книгу «Справочник самоубийцы, или Как доступно, надежно и быстро искалечиться в фитнес-кпубе». Там все очень доходчиво расписано...

А здесь сейчас у нас другая тема.

Равномерно взявшись за рукоять прониро-ванным хватом, аккуратно снимай отягощение с держателя и, симметрично выровняв его, медленно опускай вниз, ощущая растягивание мышц спины.

Амплитуда в данном случае пусть будет не сама по себе максимальной, но максимально возможной В РАБОЧЕМ ДИАПАЗОНЕ!

Перечитай еще раз, кроме шуток! И не повторяй моих прошлых ошибок, блин!

Если сделать амплитуду самоцелью, тогда тебе придется выпрямить руки в локтях, низко опустить плечи, да еще и скруглить поясницу. А значит — мышцы спины расслабятся, а межпозвонковые диски поясничного отдела расплющатся. И то и другое меня теперь совершенно не устраивает!

Амплитуда нужна не максимальная, но ОПТИМАЛЬНАЯ! All right?

И точно то же самое я собираюсь сказать о рабочем весе. Буквально слово в слово!

Ощущение работающей мышцы! Чувство полного растягивания, а потом — предельного сокращения! Вот что тебе требуется. А на максимальной амплитуде и с максимальным весом тебе этого, хоть тресни, не достичь. Будь реалистом!

Но давай закончим повтор... Отводя плечевые суставы назад и плавно соединяя лопатки, сокращай мышцы спины до самого экстатического экстремизма! Не допускай рывков ни в одном суставе — а особенно там, где будет больше всего хотеться сделать это.

Да, я имею в виду пояснично-крестцовый.

Так вот: фигушки! Веди вес так плавно, как будто хрустальный он.

Что-что ты говоришь? На «Раммштайн», говоришь, такой стиль не похож? Ну вот, опять за рыбу деньги...

Сейчас, подожди... Отдышусь и сформулирую! Сейчас!..

Во-вторых, ты данную группу, значит, по-настоящему не слушал. А эти ребята ведь совсем не так просты, как кажутся. Мой любимец Лин-деманн, между прочим, — поэт во втором поколении! И честно признаюсь: у меня на осознание каждого их нового альбома не меньше двух лет уходит. Только тогда я начинаю более-ме-нее ориентироваться в их вычурной и слаженной гармонии...

Мир совсем не таков, каким прикидывается. Никогда не верь глазам!

Внешняя брутальность и пафосность без внутренней утонченности и чувственности — совершенно бесплодны! И эти готические и гомерические немцы потому и цепляют столь мощно, что способны совместить и то и другое.

Короче говоря, и это во-первых: СИЛА —

В НЕЖНОСТИ!

Вот! Сформулировал!

Неужели непривычно звучит?

Ну, в таком случае, как когда-то спел «Чайф» в лице Владимира Шахрина, «вы просто поверьте — а поймете потом...».

Будучи правильно выполненным, упражнение зверски наращивает объем внешних частей твоих «крыльев».

Как я уже говорил, есть еще два варианта его выполнения.

Второй вариант производится на аналогичном станке, только вот опоры для груди у него уже нет. А просто есть длинная платформа с присобаченным с одной стороны шарниром для закрепленного конца грифа. Второй конец грифа не закреплен и снабжен втулкой для надевания дисков и рукояткой, чтобы осуществить хват.

Существуют аналогичные тренажеры и со встроенными весами: ничего никуда надевать не нужно, достаточно передвинуть штырь на стойке с грузами, и вперед!

Ты становишься над грифом, пропуская его у себя между ног, и, приняв мою любимую позу конькобежца, начинаешь тянуть «Раммштайн» к себе, балансируя в воздухе. В этом случае техника упражнения очень напоминает «Каменную стену». И движение всех суставов я рекомендую аналогично синхронизировать.

Третий вариант — самый простой и самый брутальный. Вообще не требует никакого оборудования и экипировки, кроме грифа (причем совсем не обязательно олимпийского) и нескольких дисков. Если такой фанатский набор имеется у тебя дома, то даже никакая одежда на фиг не нужна.

И вот тогда брутальность выйдет на полный максимум! Точняк!

Что касается хвата — ну, это очень просто! Он будет такой же неандертальский: перекрестный! Правая лапа под гриф справа, левая — слева, все когти переплел и замкнул. Дел о в-то!

Правда, пояс верности я тебе все равно предлагаю надеть. Для безопасности... Тяжелоатлетический, в смысле. Пояс верности своему позвоночнику — так это называется.

Ну и, прикинь, у тебя видуха будет!! Куда там «Конану»!

Но вот его мускулатура бы тебе точно пригодилась... Да?

И за чем же дело стало?!

Поверь: увидев сейчас Арнольда Шварценеггера в самом начале его занятий, ты бы всерьез и надолго потерял дар речи.

Долговязый и нескладный «дрыщ» (как такой тип сложения стал называться немного позже)! Сама природа плачет навзрыд! Так это было.

А что произошло дальше, ты знаешь не хуже меня.

Да, кстати: он обожал это упражнение.

Пулл-овер

Форма и деталировка спины важны ничуть не меньше, чем масса.

Наоборот, как раз они-то и делают спину по-настоящему выразительной!

Сечешь? Это накапливается твоя мотивация!

Встань у верхнего блока, возьмись за прямую рукоять пронированным хватом примерно на ширине плеч. Локти чуть согнуты и зафиксированы. Движение будет происходить исключительно в плечевых суставах!

Сократив мышцы спины, опусти рукоять к бедрам, одновременно отведя назад плечи и совместив лопатки.

Есть ощущение «пробитой» до жжения мышцы?

Нет? Ничего! Don’t worry! Повторений через десять точно появится.

Не бойся этой праведной боли. Она означает, что ты действительно тренируешься!

Зафиксируй статическое напряжение на две секунды и МЕДЛЕННО вернись обратно.

Инициациям

Это упражнение похоже на Дракона, который складывает крылья, но выполняется оно на нижнем блоке и одной рукой.

Сидеть тебе при этом или стоять — решай индивидуально.

Лично мне удобнее работать, стоя в наклоне: так тело маневреннее, я могу дальше увести рабочую руку и сильнее сократить свое «крыло». А здесь и вся собака зарыта!

Возьми рукоятку нижнего блока одной рукой пронированным хватом. Вторую помести на бедро или на пояс. Дай блоку как можно сильнее растянуть твое рабочее «крыло», зафиксируй мышцу в крайней точке этого растяжения и медленно начинай сокращать.

По мере продвижения кисти назад поворачивай ее, чтобы она финишировала в положении супинированного хвата.

Твоя задача — добиться предельного сокращения действующей мышцы! Амплитуда здесь пусть будет абсолютной, максимальной, инфернальной! Хватит эпитетов или еще накинуть?..

В финале обязательно выдержи длинную статичную паузу, стремясь к тому самому жжению, о котором я уже упоминал. И оно не заставит себя ждать.

Ты удивишься даже не тому, насколько быстро твоя спина проявит все свои анатомические подробности, а тому, как их у нее много!

Ну а ощущения? Да это неописуемо!

Если не в курсе, — так сказала собака, глядя на баобаб.

Ермак

Помнишь роман «Князь Серебряный» Алексея Толстого?

А в этом романе легенду о том, как Ермак Тимофеевич руками тянул корабли из воды?

Офигительно! Тогда суть этого упражнения ты уже представил!

Да, будем делать то же самое. Только на роль кораблей возьмем оба блока кроссовера. Правая рука — правый корабль, левая — левый.

Ты справишься.

Функциональность этого упражнения тебя поразит! Настолько она близка к реальной жизни.

Тебе придется удерживать баланс тела и синхронность движения только за счет самоко-ординации! Что прекрасно развивает как вестибулярный аппарат, так и мельчайшие мышцы, стабилизирующие опорно-двигательный аппарат.

Ни тренажеры, ни штанга, ни даже гантели так не могут. Нам нужны ВСЕ степени свободы. А значит, блоки.

Установи ролики обоих блоков на одинаковом расстоянии от пола. Для начала полтора метра. Впоследствии можно будет менять высоту вплоть до самых экстремальных вариантов.

Поделюсь секретом, подробности которого пока в разработке: можно даже устанавливать разные высоты на каждом блоке! И это разовьет тело еще глубже! Однако подробнее поговорим об этом в одной из следующих книг.

Встав лицом к кроссоверу, возьмись за обе рукоятки и отойди назад на несколько шагов. Сядь на виртуальный хвост. Раскрой спину: дай обоим блокам потянуть твои плечи. Это исходное положение.

Теперь твой черед. Равномерно вытягивай на себя оба «корабля», сокращая ВСЕ мышцы спины, которые только на ней обнаружишь! Постарайся найти какие-нибудь новые.

И непременно своди лопатки в конце движения и фиксируй этот момент на несколько секунд!

Можно — и даже нужно — от повтора к повтору менять угол наклона тела во всех имеющихся суставах: коленных, тазобедренных, пояснично-крестцовом, плечевых и локтевых. И вращай лучелоктевым суставом. Напомню: именно он обеспечивает пронацию и супинацию твоим кистям.

Все это даст возможность пробомбить спину под всеми возможными углами приложения нагрузки.

Повторения не считай! Концентрируйся на ОЩУЩЕНИЯХ!

Ну, как? Такого кайфа во всей твоей жизни по-любому еще не бывало!

Ты выйдешь из зала не просто обновленным-НОВЫМ!

Я не знаю

Я действительно не знаю, кто именно окрестил так это упражнение, но оно правда называется I Don’t Know.

Бодибилдеры — ироничные люди! И самоирония им отнюдь не чужда! По мне разве не видно?

Зато я точно знаю, как оно выполняется.

Нужно взять в руки гантели, вес которых может быть довольно значительным (по 100 килограммов, например, — были у меня как-то раз подобные понты), и встать в прямую стойку.

Хват или пронированный (тогда руки находятся спереди на бедрах), или параллельный (в этом случае расположи их по бокам).

Первый вариант задействует самый верх трапециевидных мышц — то самое место, которое массажисты называют воротниковой зоной, — а второй позволяет нагрузить и среднюю часть трапеций.

Еще отчетливее акцентировать их середину можно, чуть наклонившись вперед.

Если вес значительный, обязательно надевай пояс!

А дальше все просто: синхронный подъем плеч кушам. И он — не что иное, как подготовка к последующему опусканию, само собой! Которое еще важнее!

Во втором варианте упражнения можно добавить и легкое сведение лопаток в крайней верхней точке.

Фиксируй вес на секунду и МЕДЛЕННО опускай обратно, но на этот раз чуть ниже исходного положения.

В крайней нижней точке, как ты уже понимаешь, тоже нужна фиксация. Обязательно прочувствуй, как трапеции растягиваются. Именно эта фаза упражнения, а совсем не подъем дает наибольший эффект: мышцы прибавляют в массе и становятся поистине каменными.

Трапеции — из тех групп, которые быстро отзываются на стимуляцию.

Только не нужно злоупотреблять этой отзывчивостью и тренировать их слишком активно: пе-реразвитие «воротника» визуально сужает плечи и делает их покатыми. Кому нужно такое счастье?

Ничего сверх меры, как говорили древние!

Швунг

Научишься делать швунг так, чтобы оставаться после него живым и нетравмированным — считай, каскадером можешь работать.

Задача предыдущего предложения — настроить тебя на предельную концентрацию и координацию всех движений. Поскольку это тяжелоатлетическое упражнение — самое технически сложное во всем нашем арсенале.

Видимо, потому его никто сегодня и не делает, как я погляжу.

Да, как ни всматривался, за минувшие десять лет нигде не увидел! Может быть, линзы нужно было в глаза вставлять, чтобы зрению остроты добавить? Блин, не догадался!

Конечно, я не в тяжелоатлетических клубах тренируюсь. Но ведь и бодибилдинг без применения швунга — это фигня на палочке!

Ну а мы — сделаем!

И приготовься вот к чему: это будет не простой швунг, а с продолжением. Мы совместим его с так называемым военным жимом. И превратим в могучее базовое упражнение, которое быстро подбросит твое физическое развитие на несколько уровней.

Но вот поучить технику придется особенно тщательно.

Смотри на фото.

Одетая штанга (так называется гриф с дисками) лежит на полу. Подходишь вплотную, приседаешь к ней, любимой, поближе (нормальное мужское поведение) и берешься за гриф прони-рованным хватом шире плеч. Эпизод первый.

Напружинив все тело (снова напоминаю о прогнутой пояснице!), согласованным мощным усилием выпрямляешься, подконтрольно подбрасывая гриф вверх и мягко принимая его на грудь.

Это лучшее, что ты в своей жизни можешь принять на грудь, честно тебе признаюсь! И это эпизод второй.

Ноги чуть согнуты в коленях и находятся в полной боевой готовности. Но самое главное — помни о пояснице!! Помни о родимой, как никогда!! Разгибатели позвоночника сейчас — твоя главная рессора, страховка и гарантия в одном суставе!

И нужно чуть-чуть отклонить корпус назад.

Я сказал ЧУТЬ-ЧУТЬ! Это значит — на 2-3 градуса!

Далеко отклонишься под хорошим весом — понадобятся пластиковые диски! Не для штанги, а для твоего позвоночника, важное уточнение!

Теперь выжимай гриф вверх синхронным и симметричным движением обоих плеч и обеих рук. В верхней точке не нужно распрямлять локтевые суставы: оставь в них те же самые 2-3 градуса.

Задержись в статике на секунду. Почувствуй, как включились все мышцы тела. И вот это эпизод третий.

Четким обратным алгоритмом вернись в исходное положение. Да, все верно: штангу нужно снова положить на пол.

Первое повторение закончено!

А теперь давай-ка на минуту прервемся. Небольшая контрольная проверка.

Пройдись и прислушайся ко всем сигналам тела. Как оно там у тебя? Есть ощущение дискомфорта в пояснице?

Есть?! Так я и знал!

Быстро найди перекладину, возьмись за нее и сделай упражнение, которое в этой книге называется «Вертикаль». Повиси с согнутыми ногами, короче. Реабилитируйся.

Ты, братан, только что подловил хорошую компрессию поясничного отдела. Такими темпами у нас с тобой дело пойдет очень быстро и далеко. До вертебрологического кабинета — это как минимум.

Швунг плюс жим — упражнение столь же коварное, сколь эффективное. За прогресс обычно приходится платить риском. Но можно этот риск исключить, имей-ка в виду!

Ты пока что не научился правильно концентрироваться. Тебя захватывает сам процесс путешествия штанги от крайней нижней точки в крайнюю верхнюю. И ты, блин, так этим увлекаешься, что забываешь о положении собственных суставов.

Да. Согласен. По такой здоровенной траектории гриф не перемещается больше нигде. И это впечатляет!

А ты — не впечатляйся. Лишнее это. Просто работай. И СЛЕДИ ЗА СОБОЙ!

Подозреваю, что поясница у тебя только одна. Другой не будет. А если и будет, то с ней ты уже не сможешь так свободно себя вести, как сейчас! Отвечаю!

Да, знаешь ли, людей со штырями и пластинами в разных частях тела я тоже достаточно повидал. И на Терминаторов они были очень слабо похожи. Так что давай без лишнего металла в костях постараемся обойтись...

Пояс надевай. Это первое правило, не подлежащее обсуждению.

Вводи в работу ВСЕ возможные суставы и держи их в перманентном напряжении: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙ ни один! Работа каждого из них будет облегчать главную и самую критическую нагрузку: нагрузку на твою поясницу. Это второе правило.

И третье. НИКОГДА не снимай акцента внимания с разгибателей позвоночника! Даже если стены зала обвалятся — хрен с ними, думай только о своей спине! Поставишь штангу на пол — тогда уже можешь переключиться на что-то другое. Но не раньше!

Утрирую, конечно. Чтобы ты глубже проникся мыслью о собственной безопасности. Так что желаю стенам твоего замечательного зала всегда стоять прочно и никуда не падать.

И я тебя прошу: не жалей времени на отработку техники, а?.. Она здесь самая непростая! Это высшая математика нашего спорта!

А о том, чтобы ты начинал изучать эту математику с пустого грифа, нужно говорить? Хорошо! Так вот: начинай отработку техники с пустого грифа! Двадцати килограммов для начала — просто за глаза!

И разминка перед рабочими подходами — это тоже пустой гриф! Навсегда! Каких бы силовых показателей ты в будущем не достиг!

Никогда не прыгай сразу на большой вес! Даже Годзилла, при его сумасшедших размерах, никогда не рисковал понапрасну. А был очень даже рассудительным ящером.

Пересмотри одноименное культовое кино Роланда Эммериха! Там зашифровано очень много посланий для тебя.

Короче, за понтами — это не ко мне. Я в свое время уже достаточно их выдал. Больше нету. Кончились.

Вообще-то упражнение просто дико классное, если научиться грамотно его делать.

Оно даст тебе гармонию массы и силы и равномерное развитие всех частей тела. Пожалуй, ни одно другое движение не способно совершенствовать мышцы так комплексно.

Если же говорить о приоритетных целях, по которым стреляет наш вариант швунга, то в первой фазе (подъем на грудь) это бедра, голени и спина, а во второй (выжимание) — передние и средние дельтоиды и трицепсы.

Милитари

Парень, если ты освоил предыдущее упражнение, то здесь мне тебе ничего объяснять не нужно. Замысел был именно такой: вначале Швунг, потом Милитари. Иду от общего к частному. Какой это принцип — индукция или дедукция, напомни мне?..

Милитари — сокращенный вариант родного американского названия «Милитари бэнч» (Военный жим). Это жим штанги стоя. То есть вторая фаза того упражнения, которое мы с тобой не далее как два абзаца назад разобрали на запчасти.

Само собой, поднимать штангу с пола уже не требуется. Поэтому одевать ее лучше, поместив гриф в силовую раму или на стойку для приседаний на высоте чуть ниже твоих плеч (10 сантиметров будет вполне достаточно).

Пояс не забудь надеть! Не думай, что мне надоело произносить эту фразу. Нужно будет — миллион раз ее напишу. Зато ты целее будешь. Без вариантов!

Подойди к штанге спереди, чуть согни колени и нежно перемести гриф с держателей на грудь. На ее верхнюю часть. Но только не на ключицы: если в тебе жира меньше 25 процентов (на что я искренне надеюсь), им будет больно. Не процентам — ключицам. А значит, ты отвлекаться на эту боль начнешь. И снова, блин, забудешь о технике!

Теперь делай пару коротких шагов назад, чтобы отойти от стойки, расставляй ноги на ширину плеч или чуть шире и чуть отведи корпус назад, жестко зафиксировав разгибатели позвоночника.

А сейчас жим!

Плавный подъем штанги вверх, секундная фиксация, опускание до легкой стыковки с грудью, и сразу — новый подъем!

Потрясающее развитие передней и средней частей дельты — первое свидетельство о любви к этому упражнению. Забытому почти что так же хорошо, как и Швунг.

Но только не нами!

Стальная печать

Передняя часть дельты. До сих пор эксклюзивно мы ее еще не задействовали. Пора.

Исходное положение — прямая стойка, ноги расставлены для большей устойчивости, в руках перед тазом зажата одна гантель.

Хват — всеми перекрещенными пальцами обеих кистей. Будто держишь здоровенную печать.

Булгаковский Бегемот, по-любому, именно так и штамповал свое козырное слово «Упло-чено»!

Синхронным усилием передних участков обеих дельтовидных подними «печать» вверх чуть выше уровня головы, притормози там на секунду и МЕДЛЕННО (несмотря на все искушения в мире) опусти ее... нет, не в исходное положение — на две трети пройденной траектории.

Потому что, во-первых, нижняя треть траектории неактивна, а во-вторых, есть риск пропечатать свое мужское достоинство.

Уверен, что оно у тебя действительно и без печати.

А ты как?

Арнольд

Да, Шварценеггеру мы очень многим обязаны.

Его стиль — максимальная эффективность.

Задействовать все биомеханические приспособы, чтобы прокачать мышцу до глубины души. За одну тренировку продвинуться, как за три! Возьми на вооружение.

Как и это упражнение его авторства. В оригинале оно называется жим Арнольда.

Цель: сверхпроработка передней и средней головок дельтоида сразу. Одним движением!

Тебе понадобятся гантели и прямая стойка, при которой они взяты параллельным хватом и расположены перед грудью, а руки согнуты в

локтях под углом 30 градусов. Таким образом, уже в исходном положении вес стимулирует передние дельты.

Теперь, плавно разводя локти в стороны, одновременно разворачивай гантели в положение пронированного хвата и выжимай четко вверх! Затем строго по той же траектории возвращай обратно. Это — одно повторение.

В первой части подъема экстремально нагружается передняя «голова» дельты, во второй — средняя. При опускании — все точно так же, только в обратном порядке.

Гениапьное изобретение, в чем Лучший культурист XX века (между прочим, официальный титул!) сам и признался без ложной скромности.

Попробуй. Он нисколько не соврал!

Австрийский завтраки

Да, снова дело рук Арнольда. Название намекает на его происхождение, а также на одно из любимых занятий по утрам в эпоху создания сумасшедшей массы... Догадайся стрех раз какое!

Не угадал!

Рядом с ним не находилась девушка... А если и находилась, то перед тренировочным днем это не лучшая зарядка. Так что пусть она спит дальше.

И перед его кроватью не стоял литр молока и килограмм протеина, чтобы быстро дотянуться.

Ни фига! Все гораздо интереснее!

На полу рядом с кроватью лежала гантель. И первое, что он делал, едва только проснувшись, — брал ее и лежа тренировал заднюю дельту, которая в первые годы тренинга сильно отставала.

Оловянный солдатика

Активируем трицепс.

Одно из самых классных упражнений для него — отжимание от брусьев. Намного мощнее, чем отжимание от пола, потому что принимает на себя весь твой вес, а также подвергает трехглавую мышцу дополнительному напряжению, заставляя удерживать равновесие тела в воздухе. Ну, а когда станешь слишком сильным, можно и несколько дисков на пояс подвесить...

Главное условие прицельной нагрузки на трицепс — прямой корпус! Сейчас тебе нужно стать стойким оловянным солдатиком, как в одноименной сказке Андерсена.

В упоре на параллельных брусьях выпрямись, как струна. Затем медленно согни руки и опустись вниз до положения, за которым начинается чрезмерная нагрузка на плечи. Едва это почувствуешь — тормози! Дальше тебе не надо.

Выпрямляй руки и максимально напрягай трицепсы в верхней точке! И в течение всего подхода держи локти четко по бокам.

Миф

Отдадим дань уважения еще одной живой легенде мирового бодибилдинга — Серджио Оливе по прозвищу Миф. Этот здоровенный кубинец в свое время наводил трепет на самого Шварценеггера!

Для той поры он был просто нереально огромным — отсюда и кличка. Особенно устрашающе смотрелись руки. При всем при этом Олива тренировался практически без изысков. Базовые упражнения и тяжелые веса — вот суть его тренировочной философии.

Любимым упражнением Мифа для трицепса был французский жим лежа. По сути, ему одному этот парень обязан объемами своих ручищ, которые в середине прошлого века, на заре профессионального культуризма, стали символом мощи и мужественности.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, в поднятых к потолку выпрямленных руках — штанга, хват — пронированный.

Гриф может быть прямым (так трицепс ты задействуешь более значительно), а может — изогнутым (это удобнее для кистей и лучезапястных суставов).

Медленно согнув руки, опусти гриф ко лбу, приостановись и верни снаряд обратно чуть быстрее. Вверху не задерживайся: сразу начинай новое повторение.

Баланс

А вот здесь подключаем высокие технологии.

Аналогичное упражнение. На ту же самую мышечную группу. И в похожей позе. Но — все меняют детали.

Первое. Ложись таким образом, чтобы голова чуть свешивалась с одного края скамьи. Ноги согни в коленях. Стопы поставь на ее другой край.

Второе. Работать будешь не штангой, а гантелями, взятыми параллельным хватом и автономно, хоть и синхронно, опускающимися по обеим сторонам головы.

И третье. В исходном положении отводишь локти назад, чтобы рука по отношению к телу образовала угол 45 градусов. Который будет сохраняться до конца подхода.

Зачем все эти извращения?

Чтобы вынудить трицепсы функционировать в неудобном, незафиксированном положении и в постоянном напряге.

Во имя удержания баланса тела на скамье работа целевых мышц поневоле становится подчеркнуто точной и симметричной. Что даже при использовании малых весов гарантирует им предельную прокачку!

Минимализм! Я же сразу предупреждал.

КикАп

Выучим «Верхний удар».

Имей в виду: трицепс здесь будет задействован в самой растянутой позиции из всех возможных. Поэтому никаких гипервесов и рваных движений, если не хочешь гипертравм и рваных связок!

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя.

Условия: прямой корпус и чуть опущенная вперед голова. Это нужно, чтобы обезопасить ее от несанкционированного удара. Бить нужно не в голову. А в воздух.

Опыт, блин. Сын ошибок трудных...

Подними вверх рабочую руку с взятой про-нированным хватом гантелей. Второй рукой можешь поддерживать ее за локоть, чтобы он не заплясал в воздухе: это не по нашему плану.

О’кей! Теперь нежно опускай гантель за голову до тех пор, пока трехглавая мышца не достигнет полной растяжки. Обязательно притормози. И возвращай в исходное положение, но до полного разгибания не доводи: сразу возобновляй путь вниз.

Гений, блин. Парадоксов друг...

КикБэк

«Задний удар».

Здесь трицепс, наоборот, трудится в самом комфортном и безопасном положении: при минимальном растяжении. Значит, вес можешь взять посерьезнее.

Стоя в наклоне, обопрись свободной рукой о скамью или собственное бедро. Рабочую руку с гантелью вытяни назад параллельно полу. Хват — супинированный.

Сгибай и разгибай локоть силой трицепса, задерживаясь в пиковом напряжении так долго, как только сможешь.

Ну, ты монстрилла!

Насос

Упражнение точно имитирует ручную накачку спущенной камеры. Правда, любые движения корпусом здесь абсолютно исключены. Пусть пашут только трицепсы!

Встань рядом с верхним блоком и возьмись за прямую рукоять супинированным хватом сверху.

Звучит, как бессмыслица, тем не менее это не опечатка. В исходном положении рукоять находится на уровне груди, а локти — четко над ней. Представь ее штангой, которую нужно выжать вниз. Так и будет.

Выжимай ее вниз по ровной, параллельной телу плоскости. Остановись только тогда, когда руки выпрямятся полностью.

И теперь — предельно напряги трицепсы! И медленно опускай вес — то есть давай рукояти подняться до исходного положения. Здесь тебе предстоит ощутить максимально возможное растяжение рабочих мышц.

Вот между двумя этими полюсами и работай: сокращение — растяжение.

Твердое — пустое.

Монстрополис

Несколько раз в одном из наших клубов мы проводили турнир по подъему штанги на бицепс стоя. Условия были просты: ставишь на гриф две трети собственного веса и выполняешь один подход в максимальном количестве повторений. Кто больше сделал — тот выиграл.

Сами же и фиксировали особо примечательные моменты фотокамерой.

А когда потом просматривали их, то больше половины стирали сразу. Потому что становилось страшно.

Приятные и даже симпатичные в повседневности фейсы моих коллег по цеху превращались во время предельных усилий в такие монструозные рожи — ужастик снимай, и никакого грима не надо!

Ну, что ж... Заботясь о содержании, не всегда думаешь о форме. Зато теперь у меня есть отличное фирменное название для этого упражнения. Очень жизненное! И главное, сразу понятно, о чем идет речь!

На этой позитивной ноте и начнем.

Встань в прямую стойку. Взятая супиниро-ванным хватом штанга пусть находится внизу на вытянутых руках, согнутых под небольшим углом. Локти зафиксированы по бокам.

Не сдвигая их ни на миллиметр, мощным сокращением бицепсов подними штангу вверх. Если локти «приклеены» прэвильно, то гриф достигнет уровня груди, а двуглавые мышцы плеча испытают вверху мощное статическое напряжение.

Медленно вернись обратно.

Так же как и в случае с трицепсами, прямой гриф здесь предпочтительнее для мышц, но травмоопаснее для суставов. Поэтому, замахиваясь на большие веса, лучше используй гнутый.

Золотое сечение

Природная формула гармонии, открытая математиком Фибоначчи, к построению красивого тела имеет самое прямое отношение. Фитнес — это вообще идеальное ее выражение, если задуматься.

Однако я хочу назвать Золотым сечением именно это упражнение.

Оно очень просто в исполнении: как правило, его быстро осваивают даже девушки...

Стоп!.. Прости, Белоснежка: я здесь имею в виду не интеллектуальные, а чисто физиологические особенности женского организма. Классическое подтягивание этому организму дается довольно сложно, даже такому развитому, как у тебя. Все же физически вы намного слабее нас. Ваша сила — совсем в другом...

Ну а вот это вариант подтягиваний — и физически очень даже лоялен.

Да я, если честно, просто собирался лишний раз простимулировать моих читателей-мужиков. Хотел такой смысл: если уж девчонка справится, то парню-то вообще как два пальца об асфальт...

Все, с преамбулой завязываю.

Упражнение прекрасно развивает бицепсы и спину, дает статическую нагрузку прессу и косым мышцам живота, зубчатым и межребер-ным плюс растягивает позвоночник.

И самое главное: особого оборудования здесь не нужно! Помимо зала, поддерживать себя в форме с его помощью можно даже в лесу, уцепившись за толстую ветку.

Подтягивание на перекладине узким супи-нированным хватом! О нем вся эта длинная речь.

Берись за перекладину на расстоянии 5-10 сантиметров между кистями и, сокращая бицепсы и мышцы спины, подтягивайся до касания перекладины подбородком.

Короткая фиксация в точке пикового сокращения — и медленное возвращение в исходное положение.

И следи за тем, чтобы не раскачиваться на своей ветке!

Абордаж

Эту фишку мы придумали с одним из моих подопечных, который пришел в зал с застарелым вывихом плеча и потому не мог делать бицепс, сидя со свободным весом.

А проработать его по всей длине очень хотелось. Как и акцентировать верхний участок.

Мы заменили гантели на блок, зафиксировали плечевые суставы — и парень получил лучшую в своей жизни прокачку без малейшего риска и дискомфорта!

Поделюсь ноу-хау.

Вставай спиной к нижнему блоку, на котором должно быть два ролика. Соответственно, у тебя в каждой руке по рукоятке. Если же ролик один, то можно воспользоваться канатной рукоятью, хотя эффект получится ощутимо ниже.

Хват пусть будет удобный для тебя: или супинированный, или нейтральный.

Теперь сделай шаг вперед, свободно опустив руки, и позволь блоку вытянуть их назад. Фиксируй локти!

Это необычно растянутое положение для бицепсов — исходное. Осталось их мощно и синхронно сократить, удерживая локтевые суставы неподвижными.

И продлить оргазм пикового сокращения на несколько сладких секунд!

Еще! Еще!!

Молот

Садись на скамью с двумя гантелями в руках и зафиксируй вертикальное положение корпуса и локти по его бокам. Можешь и стоять.

Хват — параллельный: именно таким хватом мужчина держит молоток. Почему именно мужчина — потому что женщине его вообще лучше не давать. Не для нее придуман. А название упражнение получило именно хвату благодаря.

Движение предельно простое: одновременный подъем снарядов до той поры, когда предплечья станут параллельными полу.

Фиксация.

Плавное опускание.

Продолжай.

Очень хорошо достается бицепсу, и все же предплечье в этом упражнении включается еще сильнее. Возьми себе на заметку.

Белоснежка

А данное упражнение, честное слово, я подсмотрел у Белоснежки, когда она... впервые в своей жизни взяла в руки гантели.

Да, ЭТО у нас уже случилось!

Я тренировку имею в виду.

И это был праздник моего сердца! Естественно, все произошло с моей подачи. Никак иначе не могло произойти.

До меня она занималась только танцами, аэробикой и пилатесом. Хотя и этого ей вполне хватало, чтобы выглядеть атлетично: генетика просто обалденная! Везет же кому-то!

А этот кто-то своей везухи не только не ценит, так еще и боится! Се ля ви, блин, душа!

— Смотри, какие! Просто ого-го! — Она сделала серьезное лицо и напрягла бицепсы. — И куда мне еще качаться, скажи?!

Я оценил ее маленькую скульптурную ручку. Действительно, здоровско! Брюшко у бицепса недлинное, зато объем и плотность — как будто у нее железного стажа года три.

— Святая простота! — ответил я, закончив получать новое кинестетическое удовольствие. — Ты думаешь, что железяки тебя испортят? Я что — сам себе враг? Они тебя ПОДЧЕРКНУТ! Запечатлив свою фигуру с помощью железа в мышечной памяти, ты сохранишь ее НАВСЕГДА!

Подействовало.

И мы начали.

Все-таки свобода от стереотипов — великое дело! Тренируя новичков, я очень внимательно к ним присматриваюсь и не спешу поправлять, если только нет явных нарушений техники безопасности.

У них ведь есть огромное преимущество перед нами, динозаврами. Которое просто грех не использовать.

Они не заморочены, как выражался Брюс Ли, классической чушью. И просто делают так, как им удобнее. А значит, творят. И у них учиться надо. А не гробить их интуитивные порывы своей кондовой рутиной.

Короче, она сама не поняла, что на моих глазах изобрела новое упражнение! Это я потом уже ей сказал.

Оно объединило сразу три: для бицепса, брахиалиса (мышца, находящаяся под бицепсом) и брахиорадиалиса (наружная часть предплечья)!

И оно потрясающе функционально!

Конечно, я пообещал ей назвать его ее именем. Выполняю.

Все дело в том, что мне просто нравится его произносить...

Исходное положение: прямая стойка, гантели в опущенных руках, хват пронированный.

Зафиксировав локти, синхронно поднимай гантели, одновременно проворачивая их до положения нейтрального хвата, когда предплечья станут параллельны полу, и до супинированного, когда руки согнутся полностью.

А дальше начинается самое интересное!

В верхней позиции плавным поворотом верни гантели в пронацию и опускай в таком положении до самого низа.

И, не прерываясь, сразу начинай новый подъем!

Если правильно врубишься в это упражнение, то у тебя получится четкая и плавная «восьмерка», которую рисуют гантели в воздухе. Именно этого и добейся.

Примечание для особо продвинутых: да, очень похоже на так называемое сгибание Зотмэна. Но есть две существенные разницы, которые специально хочу подчеркнуть:

А) в исходном положении кисть пронирована, а не супинирована;

Б) главная фишка — в том, чтобы каждый раз рисовать «восьмерку»!

Бицепс прорабатывается здесь просто конгениально, как заметил бы Остап Бендер. Благодаря необычной технике он просто сходит с ума от новых ощущений. Да и кто еще может подарить их мужчине, если не женщина?..

Спасибо, Белоснежка!

За ВСЕ мои ощущения сразу!!

Виней

Одно из любимых упражнений для бицепса легендарного «Железного гуру» Винса Джиронды, который в свое время «сделал» (в смысле — создал) уже известного тебе Лэрри Скотта.

Да-да, «Пюпитр», или «Скамья Скотта», — именно его изобретение. Оно-то тебе и понадобится. Сооружение обеспечивает отличный упор для плечевой кости, что выключает из ра

боты практически все вспомогательные мышцы, а значит, изолирует бицепс предельно.

Возможны два варианта работы: со штангой и с гантелями. Рекомендую второй.

Гантели анатомичнее, то есть они дают конечности и суставам полную свободу и не создают лишних напрягов в связках. И при меньшем весе обеспечивают более точное, просто ювелирное «попадание» в нужную мышцу.

И с гантелями тоже есть два варианта: работать сразу двумя руками или каждой по отдельности. Дело вкуса. Однако прикидывай: внимание на одной руке сконцентрировать проще, так ведь? Вот и договорились.

Возьми гантель в левую руку и согни ее, чтобы кисть с гантелью находилась четко над локтем. Положи конечность на скамью и плотно к ней прижми.

Теперь медленно и подконтрольно опускай вес. Не нужно разгибать руку до прямого положения: в таком случае бицепс передаст рабочую нагрузку нижней связке, а она здесь, прямо скажем, находится не в самом комфортном положении.

Зафиксируй на пару секунд статическое напряжение и так же медленно согни руку. Опять же не до предела, ибо в крайней верхней позиции рычаг отсутствует, а значит, и усилия нет. Так что пусть движение будет половинчатым.

Снова зафиксируй статику — на этот раз вверху. Ну, и продолжай в том же духе.

Помни: Винс категорически не приемлет суеты и небрежности! Как это делал при жизни сам «Железный гуру». И большие веса здесь ни к чему. Другим путем достигается прогресс: ментальной фокусировкой.

После выполнения запланированных повторений поменяй руку.

Конкретную прокачку получает нижняя часть двуглавой мышцы плеча.

Тринадцатый воин

Здесь ну просто идеально подошел бы меч! Тогда упражнение выполнит свою задачу на сто процентов: твои предплечья и кисти будут проработаны просто издевательски!

Упражняясь с муляжом двуручного славянского меча весом восемь килограммов перед одним из шоу, я это упражнение и придумал.

Однако подойдет и блочная рукоятка, и гриф мини-штанги.

А для начала — даже самая обычная, не слишком тяжкая гантель.

Вспомни героя Антонио Бандераса в одноименном фильме! Его тонкой натуре вначале было трудно удерживать здоровенный меч викинга в своей интеллигентной руке. А обточил его со всех сторон — и сразу такая ловкость появилась!

Вот так же и мы начнем. Не спеша. Чтобы лучезапястный сустав не повредить с непривычки. А дальше уже сам решай.

Плотно сожми ручку гантели или рукоятку блока. Представь, что вооружен мечом и сражаешься в бою. Воспроизводи всем телом те движения, которые совершает в такой ситуации воин. Вот ты ударил мечом сбоку. Теперь сверху. А теперь снизу, с полного разворота!

Только осторожно! Там где-то зеркало рядом... было. Осколки долго собирать придется!

Навоевавшись одной рукой, перехвати «оружие» другой. Как вариант — можешь рубиться двумя мечами сразу. Бывали такие богатыри! Отлично выглядели!

Контролируй ситуацию! Тут еще одно зеркало пока что есть!

Молитва

Возьмись узким пронированным хватом за рукоять верхнего блока, прижми кисти рук к темени и опустись перед блоком на колени.

Помолимся. Это никогда не помешает. И в прямом, и в переносном смысле.

Скруглив поясницу, мощным сокращением пресса скрути корпус и опустись к полу, следя за тем, чтобы шея оставалась неподвижной. Задержись на секунду в точке пикового сокращения и медленно разогнись, но уже левое плечо к левому бедру, а левое плечо соответственно к правому, подключишь к работе и зубчатые мышцы, которые находятся и при классном развитии делают твой торс настоящим произведением искусства.

В данном случае это так же эффективно, как и безопасно. Обожаю подобное сочетание!

«Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, они выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных.

Зубчатые мышцы груди отличаются от других в том смысле, что ты не можешь оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальное впечатление».

Так о передних зубчатых отзывается Арнольд.

К черту измерительную ленту! Она не способна оценить твое мужское достоинство! Чего бы измерение ни коснулось!

Мужчина — это отнюдь не размер.до исходного положения, а лишь на половину амплитуды.

И сразу же начинай новый повтор, стремясь напрячь прямую мышцу живота как можно круче!

Важно: если в этот момент чуть-чуть подать таз вверх, то зверски включится не только верхушка пресса — в данном случае это просто неизбежно, — но и его нижняя часть, прокачка которой обычно вызывает главные трудности.

Еще один вариант возможной диверсификации. Если в даун-пойнте (самой нижней точке движения) станешь по очереди наклонять пра-

Пропасть

Еще одно упражненьице на пресс, которое при грамотном применении задействует его целиком. Все дело только в положении таза: если он приподнят, то нижний сектор автоматически активирован!

Больше скажу: здесь можно ухитриться дать нижней части даже больше нагрузки, чем верхней!

Закрепи ноги на горизонтальной скамье так, чтобы быть уверенным в их стабильности. Я обычно делаю это с помощью опущенного грифа машины Смита с парой повешенных на втулки дисков. Ягодицы помести на самый край скамьи.

Теперь аккуратно возьми в руки диск и положи его на грудь, придерживая руками. Чем выше положишь — тем больше будет рычаг и тем труднее движение.

Только не переусердствуй: не стоит класть отягощение на голову, иначе поневоле включится шея.

А на первых порах вес вообще не понадобится. Вначале научись делать упражнение как свободное.

Будь предельно внимателен, как и положено вести себя над пропастью.

Опоры будут касаться только ягодичные мышцы: корпусу предстоит в течение всего подхода реально висеть в воздухе.

Не делай резких и длинных движений. И держи поясницу согнутой! Разогнешь хоть на миг — и покричим «Браво!» бывшим межпозвонковым дискам бывшего поясничного отдела.

Приподними таз вверх и одновременно осторожно «провались» назад исключительно за счет разгибания в пояснично-крестцовом суставе (но никак не тазобедренном!) и напряжения пресса.

Напоминаю: амплитуда — короткая!

После секундной фиксации скрути корпус, стараясь максимально притянуть к тазу грудную клетку.

Снова секунда пикового напряжения. И — по новой!

Теперь отвечу на самый популярный вопрос: сколько повторений делать на пресс? Отчего-то абсолютное большинство уверено в том, что повторений должно быть очень много. Иначе, мол, такую хитрую мышцу не прокачать...

Так вот: если ты смог сделать больше 15 повторений — значит, у тебя, брат, работает не пресс, а сгибатели бедра. Заканчивай подход. И меняй биомеханику.

Учись ЧУВСТВОВАТЬ мышцу! Добейся ее настоящего сокращения!

И очень скоро девушки не просто засмотрятся на твой рельефный живот, но будут тщетно бороться с искушением получить самые нескромные кинестетические ощущения!

Я тебя нисколько не обманываю...

Растяжка

Сразу запоминай: экстремальная растяжка, которая выступает очень важным элементом технологии наращивания здоровенных объемов, возможна ТОЛЬКО при условии тотального разогрева и выполняется исключительно в конце работы над конкретной мышечной группой.

Нужна ли она тебе, равно как и экстремальная масса? Не факт. Мне, например, точно не нужна.

Верни корпус вправо. Чтобы усилить ощущения, сделай небольшой присед.

Зафиксируй положение и тем же алгоритмом вернись обратно.

А вот легкая растяжка, имеющая цель увеличить гибкость мышц, сухожилий, связок и суставов, а также ускорить восстановление после тренировки, нам требуется однозначно.

Само собой, ее тоже не стоит выполнять на холодное тело. Нужен хотя бы один полноценный рабочий подход на конкретную группу мышц—и тогда можно бережно приступать к ее растягиванию.

Твое правило: никакой боли! Только комфортные ощущения!

И ради себя самого и своей любимой женщины избегай резких движений. Здесь они противопоказаны не меньше, чем при работе с «железом».

СПИНА. Возьмись за неподвижную горизонтальную опору на высоте плеч, отступи на несколько шагов назад, согнись в пояснице и вытяни тело, жестко упираясь стопами в пол.

Теперь представь, что твоя девушка села тебе на лопатки, и под ее воображаемым (легким и приятным!) весом мягко прогнись по направлению к полу.

Не раскачивайся. Зафиксируй положение растяжки. Потом в обратном порядке возвращайся в исходное положение.

ГРУДЬ. Левой рукой берись за вертикальную опору на высоте груди и легким движением по

ПРЕСС. Выставь левую ногу чуть вперед, выпрямленные руки подними вверх и сделай легкий прогиб назад.

Оставайся в этом положении 10 секунд, затем поменяй ногу.

ТРИЦЕПС. Подними вверх левую руку, согни ее в локте и опусти предплечье за голову. Правой рукой придержи левый локоть и одновременно сократи левый бицепс.

Через 10 секунд повтори то же для правой руки.

БИЦЕПС. В положении стоя отведи прямые руки назад и максимально напряги трицепсы. Задержись в этом интересном положении столько, сколько сможешь.

Гиперэкстензия

Чем бы ты ни занимался в зале, рекомендую обязательно закончить этим упражнением.

Оно укрепит разгибатели спины, что положительно скажется не только на осанке, но и на жизнеспособности твоего позвоночника. А эта деталь даже для Терминатора является главной несущей конструкцией.

Размести свое славно поработавшее тело на станок для гиперэкстензии — лучше наклонной, но подойдет и горизонтальная, — выровняй корпус и расположи руки перед грудью.

Подконтрольно опусти торс вниз, согнувшись в пояснице, до тех пор, пока в ней будет ощущаться напряжение.

Зафиксируй нижнюю точку на секунду и медленно вернись обратно, но остановись раньше исходного положения. Почувствуй сокращение разгибателей спины.

НЕ используй дополнительное отягощение! Оно не затруднит, а облегчит тебе работу и в придачу добавит в нее риска по причине той самой инерции, о которой я тебе уже тут все уши прожужжал.

Жжжжж!!

Вертикаль

Да, это тоже упражнение. Причем очень важное! Забыть про него — значит наплевать на свой позвоночник.

Еще разок задумайся о том, что позвоночник по жизни принимает на себя и гасит все твои неловкие шаги, прыжки и удары и подвергается ежедневной, ежечасной компрессии (сжатию).

Если ты еще и спишь, не дай бог, на мягком, то он у тебя просто реальный узник концлагеря, иначе не сказать!

Так что ДЕкомпрессия — обязательное и, будем надеяться, достаточное условие его реабилитации. Именно после тренировки, когда тело разогрето и мышцы эластичны.

Как ее добиться? Очень просто.

Повиснуть на перекладине с согнутыми в коленях ногами. В таком положении хребет тянется комфортно и равномерно.

Не нужно расслаблять разгибатели спины, чтобы не добиться чрезмерного растягивания: можно защемить какой-нибудь нерв.

И не раскачивайся, как маятник, по той же самой причине. Ноги достаточно тяжелы, чтобы обеспечить нужный тянущий эффект и в полной статике.

Просто виси. О’кей?

И виси долго! Сколько сможешь!

Ко всему прочему это еще и одно из лучших упражнений для усиления кистевого хвата!

Потом ПЛАВНО встань на ноги. Если резко спрыгнешь — получишь всю свою компрессию обратно, еще и с бонусом за особое усердие.

Поиск

Программа тренировок для тренажерного зала

Содержание