Свекла

Свекольный корень

Свекла

Также известна как: свекла столовая (table beet), красная свекла (red beet), свекла (beet), свекольный сок (beetroot juice).

Что из себя представляет

Данный корень содержит в себе сильные антиоксиданты, именуемые антоцианины, благодаря которым свекла имеет отличительный красновато-пурпурный цвет мякоти и кожицы. Это растение относится к семейству амарантовых, чьи корни и листья могут быть поданы в сыром или запечённом виде, могут быть приготовлены на пару, замаринованы, а также из них можно сделать полезный сок. Свекла рекламировалась как естественный источник диетических нитратов, обладающих потенциально повышенной производительностью, а также содержащий почти 300 мг этих нитратов на порцию в 100г (~ 4 унции).

Механизм действия

Как только свекольный корень был употреблен в пищу, его диетические нитраты видоизменяются в организме человека до окиси азота. Окись азота действует как сосудорасширяющее средство, при этом непосредственно при расширении сосудов большее количество крови и кислорода поступает в мышцы и таким образом снижается потребность мышц в кислороде, а аэробные тренировки становятся для атлета менее изматывающими.

Обратите внимание: Физиологические эффекты свекольного корня проявляются по прошествии 30-ти минут после употребления, а пик действия питательных веществ наступает через 90 минут после употребления корня и оно сохраняется приблизительно на том же уровне в течение следующих 6-ти часов. Общие полезные эффекты свекольного корня для здоровья атлета и его спортивных показателей могут сохраняться в течение 2-х недель после его употребления.

Какие преимущества дает во время тренировок и подготовки к соревнованиям

У спортсменов снижается потребление кислорода во время тренировок, что непосредственно ведет к увеличению выносливости во время обычных и высокоинтенсивных тренировок.

Научные исследования

Ученые из Экзетерского Университета (Великобритания) опубликовали результаты ряда надлежащим образом проведенных исследований, в процессе которых осуществлялась оценка полезного влияния 500мл (~ 16 унций) натурального свекольного сока на общие спортивные показатели здоровых людей. Первоначальное исследование, проведенное в 2009 году, выявило, что употребление свекольного сока в течение 6-ти дней увеличивает время 1 подхода на велотренажере до полной усталости на 92 секунды, при этом группе-плацебо, употреблявшей сок черной смородины, в среднем потребовалось на 2% больше времени для прохождения установленной дистанции, нежели чем контрольной группе. (Bailey et al.) Также при проведении другого 6-тидневного испытания удалось отметить снижение потребления кислорода у тренирующихся бегунов во время средне- и высокоинтенсивной тренировки, в частности, время выполнения контрольного упражнения до полной усталости увеличилось на 15% (Lansley et al., 2011b). Дальнейшее исследование относительно влияния свекольного сока при употреблении за 2.5 часа до прохождения дистанции в 4км и 16.1км, разделенное на три дня, выявило улучшения в результатах у велосипедистов мужского пола на 2-3% по сравнению с группой-плацебо (Lansley et al., 2011a). Тем не менее, считается, что действие полезных свойств свекольного сока немного снижается при прохождении больших дистанций. Такое предположение было выдвинуто по результатам небольшого исследования 2012-ого года, когда ученые не смогли обнаружить значительного улучшения спортивных показателей во время велосипедной гонки на 80км, в которой участвовали тренирующиеся велосипедисты, также употреблявшие 0.5л свекольного сока за 2.5 часа до начала прохождения указанной дистанции (Wilkerson et al.).

Рекомендации по употреблению

Рекомендуется принимать дозу, которая использовалась в большинстве исследований относительно полезных свойств свекольного сока, т.е. 500мл (~ 16 унций), за 2.5 часа до начала низко-, средне- и высокоинтенсивной тренировки.

Домашний свекольный сок

Ингредиенты: Для того, чтобы получить необходимую дозу свекольного сока (500мл), потребуется 8 маленьких или 4 больших свекольных корня.

• Шаг 1. Помойте свекольные корни. В случае необходимости отрежьте зеленые верхушки. Очистите корни от всей грязи щеткой, а затем прополоскайте их. Не счищайте кожуру с корня, т.к. в ней содержится много питательных элементов.
• Шаг 2. Порежьте свекольные корни на две или четыре части и положите их в соковыжималку. Поскольку свекольные корни – это довольно твердые растения, то позвольте соковыжималке поработать подольше, чтобы выжать весь сок.

Рекомендация: Можно добавить и другие овощи и фрукты для того, чтобы улучшить вкус полученного сока.

Безопасность употребления

Было несколько сообщений о спазмах в животе, диарее и временном, но безвредном окрашивании урины в красно-пурпурный цвет (явление, которое называется «битурия»). Следует отметить, что Всемирная Организация Здравоохранения установила верхний лимит употребления пищевых нитратов и нитритов в 222мг по причине появления рака желудочно-кишечного тракта и заболеваний крови у детей раннего возраста. Данный лимит наилучшим образом соответствует дозе свекольного сока, которую употребляли испытуемые в рассмотренных ранее исследованиях. Однако, имело место опровержение, в соответствии с которым сертифицированный диетолог Норман Хард из Университета штата Мичиган обнаружил, что указанные побочные эффекты возникают из-за употребления обработанного мяса и родниковой воды, а не из-за употребления таких овощей, как свекольный корень.

Читайте также

• Авокадо
• Асаи
• Астрагал
• Ацетилцистеин (АЦЦ)

Источники

• Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2009; 107(4): 1144-1155.
• Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiological context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition. July 2009; 90: 1- 10.
• Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011a; 43(6): 1125-1131.
• Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: A placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology. 2011b; 110(3): 591-600.
• Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Blackwell JR, Jones AM. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in welltrained cyclists. European Journal of Applied Physiology. December 2012; 112(12): 4127-4134.