5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
В этих упражнениях на устранение ассиметрии асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
'''Ахиллово сухожилие'''
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
=== Тренировочный День приседания Примеры тренировок приседаний на 1 ноге ==='''Тренировочный День Тренировка 1 - ацтек'''
*Как можно больше раз за 20 минут
*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
'''Тренировочный День Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
*20 подходов как можно быстрее.
*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
*В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
'''Тренировочный День Тренировка 3 - Е МАN'''
*[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5
*Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировочный День Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
=== Тренировочный День приседание Примеры тренировок приседаний пистолетиком ==='''Тренировочный День Тренировка 1 - INCA'''
Как можно большее количество раз за 20 минут
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
'''Тренировочный День Тренировка 2 - 36'''
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
'''Тренировочный День Тренировка 3 - русская рулетка'''
*2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]]
* 3x3 рывка.
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
=== Тренировочный День смешанные приседания Примеры тренировок смешанных приседаний ==='''Тренировочный День Тренировка 1 - SQUAT LIKE'''
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
'''Тренировочный День Тренировка 2 - Pull it like u squat'''
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
*''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
'''Тренировочный День Тренировка 3 - GET SOMME LEGS'''
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
*15 минут бега слабой интенсивности.
'''Тренировочный День Тренировка 4 - огненные повозки'''
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
