5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Программа на 15 недель
<p>7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Занятие</p><p>(сеанс)</p></td><td><p>'''Обучение: ''' [[Рывок штанги|рывок]]</p>
<p>[[Приседания со штангой|Приседания со штангой за спиной]] 4x9</p>
<p>[[Кроссфит отжимания#«Пресс ренегата»|Отжимания ренегата]] 4х10 </p>
<p>'''ТД:'''</p><p>3-6 подходов</p><p>по 6 [[Свинги с гирей|свингов с гирей]] - 6 воздушных приседаний - 6 [[Скручивания|прямых скручиваний]] - 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 6 [[Кроссфит: выпады|выпадов]] вперед</p></td><td><p>'''Обучение: ''' [[Кроссфит_с_гирями#подъем гири на груд|подъем гири на грудь]]</p><p>'''ТД:'''</p><p>20 минут нон-стоп легкой гирей. </p><p>20 свингов - 20 [[Кроссфит и планка#V-Up|V-Up]] - 20 [[Гоблет приседания|гоблет приседаний]] - 20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь</p></td><td>
<p>[[Кроссфит и бег|Бег слабой интенсивности]] 7 км.</p></td><td>
<p>'''Обучение: ''' [[Подъем штанги на грудь|подъем на грудь]]</p>
<p>[[Кроссфит: становая тяга|Становые тяги]] 4х9 </p>
<p>[[Кроссфит на турнике: подтягивания|Подтягивания]] 4х10</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td>
<p>Технический сеанс.</p>
<p>3x10 [[Сэндбэг: упражнения|подъемов мешка на грудь]], </p><p>3x10 [[Трастеры|трастеров]],</p>
<p>3х10 [[Кроссфит: жим лежа|жимов лежа]],</p>
<p>3х10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]],</p>
<p>Занятие</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>'''Обучение:'''</p>
<p>рывок</p>
<p>Приседания со штангой за спиной 5x7</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>поминутный старт в течение 15 минут:</p>
<p>2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок</p></td><td>
<p>'''Обучение: ''' подъем гири на грудь </p>
<p>ТД1:</p>
<p>10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей</p>
<p>10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>'''Обучение: ''' подъем штанги на грудь </p>
<p>Становая тяга в стиле сумо 5x7 </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 10 км.</p>
<p>о</p></td><td>
<p>Техника muscle up 3 подъема по канату </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>6 подходов по 10 отжиманий ренегата -</p>
<p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p>
<p>Подъем на грудь 4x3 </p>
<p>Рывки 3x3 </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". </p>
<p>4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше раз за 5':</p>
<p>10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке.</p>
<p>2 подхода, 4' восст-я</p></td><td>
<p>Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий </p>
<p>'''ТД:'''столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30"</p>
<p>4 Bent over row макс, восст-е 1'30". </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>с поминутным стартом как можно скорее за б'.</p>
<p>5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up.</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td>
<p>3x3 рывка </p>
<p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p>
<p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30"</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м.</p>
<p>3 подхода, восст-е 3'</p></td></tr>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е.</p>
<p>4/5 подходов.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири,</p>
<p>20 свингов гири,</p>
<p>Толчок 4x3 </p>
<p>Подъем на грудь с полубедра 4x3 </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Бег 4 км.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30"</p>
<p>остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *></p></td><td>
<p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний -</p>
<p>10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний</p></td></tr>
<p>Бег 3 км,</p>
<p>затем</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>чередовать работу и активный отдых в пирамиде:</p>
<p>15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15</p>
<p>8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий.</p>
<p>3 подхода, 1'восст-е.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>без пауз б подходов 1 рывок,</p>
<p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2">
<p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись</p></td><td rowspan="2">
<p>Полный</p>
<p>3 подхода,</p>
<p>1' восст-е.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2">
<p> Полный отдых </p></td></tr>
<p>2' восст-е.</p>
<p>4/5 подходов.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.</p></td><td>
<p>Бег 3 км</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>5x2-2</p>
<p>10x30-30</p>
<p>21 восст-е.</p>
<p>4/5 подходов.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1</p></td><td>
<p>Бег 4 км </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td></tr>
<p>Подъем на грудь 4x3 </p>
<p>Рывки 3x3</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 5x3</p>
<p>Подъм на грудь с полубедра 3x3 '''ТД:'''</p>
<p>1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'.</p>
<p>5 подходов</p></td><td>
<p>Рывки 5x3 </p>
<p>Рывки с полубедра 3x3 </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>1 рывок на 65% +</p>
<p>1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'.</p>
<p>Толчки 5x2</p>
<p>Становые тяги 5 х 4 макс.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега.</p>
<p>1' восст-е, б подходов</p></td><td>
<p>Рывки 5x2</p>
<p>Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'.</p>
<p>1' отдых,</p>
<p>Подъемы на грудь с полубедра 5x2 </p>
<p>Приседания 5x4 макс.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли»</p>
<p>1' восст-е,</p>
<p>Рывки с полу-бедра 5x2</p>
<p>Тяги согнувшись 5 х 4 макс.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров -</p>
<p>10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'.</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 6 х 1</p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывных '''ТД:'''</p>
<p>1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега.</p>
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта.</p>
<p>8 подходов,</p>
<p>Рывки б X1 </p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывных </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли».</p>
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта -</p>
<p>10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта.</p>
<p>Толчки 6x1</p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 подходов5 становых тяг на 70%</p>
<p>5 катаний штанги</p>
<p></p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>Поминутный старт в течение 10':</p>
<p>1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги.</p>
<p>Рывки 6 X1</p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>как можно больше за 20'</p>
<p>5 динамичн. жимов лежа на 70%</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>поминутный старт в течение 10':</p>
<p>1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга</p></td><td>
<p>Рывок 2x3 </p>
<p>3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'.</p>
<p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10'</p></td><td>
<p>3x3 подтягивания с нагрузкой -30"-</p>
<p>1 подъем на канате 5 м.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'.</p>
<p>2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'</p></td><td>
<p>30" восст-ея -</p>
<p>3 отжимания с хлопком</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'.</p>
<p>1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'</p></td><td>
<p>2 тяжелых -</p>
<p>3 легких</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 подходов </p>
<p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p>
<p>10 подъемов ног к перекладине</p></td><td rowspan="2">
<p>Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'.</p>
<p>Как можно больше упражнений на пресс за 1'</p>
<p>3 тяжелых-4 легких.</p>
<p>6 серий.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>7 серий по</p>
<p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2">
<p>3 тяжелых -</p>
<p>4 легких, б серий.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>выполнить 3 подхода следующего цикла:</p>
<p>8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега</p>
<p>3 тяжелых-</p>
<p>4 легких, б серий.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'.</p>
<p>Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">
<p>4 легких.</p>
<p>6 серий.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>7 серий по</p>
<p>б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td></tr>
<p></p></td><td>
<p>Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td>
<p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>21 -15-9 повторений: жим лежа - <sup></sup>бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td>
<p>Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.</p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>10 х 30 м спринта с поминутным стартом</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>Толчок 6x6 </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p>
<p>3 становые тяги -</p>
<p>6 прыжков в групироке - 3 становые тяги</p></td><td>
<p>Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. </p>
<p>'''ТД:'''</p>
<p>21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы</p></td></tr>
</table>
