== Подъем Подъём ног из упора лежа лёжа ==

|название = Подъем Подъём ног из упора лежалёжа

|изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъема подъёма ног из упора лежалёжа]]

Подъем Подъём ног из упора лежа лёжа - упражнение средней сложности.

*Исходное положение при подъеме подъёме ног из упора лежалёжа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены впередвперёд. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежалёжа).

*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем подъём ног из упора лежа лёжа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая четырёхглавая мышца бедра.

*В ходе всего упражнения подъем подъём ног из упора лежа лёжа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.*Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют еееё, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет счёт работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз впередвперёд, когда нога достигает высшей точки подъемаподъёма.* В 3-й и 5-й фазах подъема подъёма ног из упора лежа лёжа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Подъем Подъём ног из упора лежа лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз впередвперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.