Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Книга тренер}}
== Жим ногами на тренажере тренажёре ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим ногами на тренажеретренажёре
|синонимы =
|изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажеретренажёре]] |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажеретренажёре
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Тренажер Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
|отягощения =
|варианты = разная постановка ног
}}
'''[[Жим ногами]] на тренажеретренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер, но и задняя группа мышц бедербёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
'''Инвентарь''': тренажертренажёр.
== Техника ==
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Прежде чем пользоваться тренажеромтренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*БедраБёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажеретренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
=== Анализ движения ===
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
|-
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырехглавая Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
|}
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере тренажёре Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере тренажёре Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере тренажёре
</gallery>
