9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Аэробные тренировки ==
[[Image:Aerobic.png|250px|thumb|right|Влияние аэробики на уровень зрительного внимания студентов ('''1 точка''' - перед выполнением нагрузки; '''2 точка''' - сразу после нагрузки; '''3 точка''' - 45 минут после нагрузки)]]
'''Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), [[аэробика]], [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]''' - это любой [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], при которой задействовано множество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] и потребляется большое количество кислорода.<ref>National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (June 2006). "[http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/phy_active.pdf Your Guide to Physical Activity and Your Heart]" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services.</ref> Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], а также они отличаются [[динамические упражнения и тренировки|динамическим]], непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частотой сердечных сокращений]] и учащенным дыханием.
Типичные аэробные тренировки - [[бег]], [[ходьба]], [[плавание]], [[Велоспорт|велосипед]], [[Танцевальная аэробика|танцы]], активные игры и пр.
[[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] в первую очередь зависит от функционального состояния [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]], которая обеспечивает [[Транспорт кислорода|поставку кислорода ]] и питательных веществ в мышцы.<ref>Wilmore J.; Knuttgen H. (2003). "Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits". The Physician and Sportsmedicine. 31 (5): 45.</ref> Поэтому аэробные тренировки также называют [[Кардио тренировка|кардиотренировками]], а аэробную выносливость - кардиоваскулярной<ref>"cardiovascular endurance"</ref>.
'''Аэробную [[Тренировочные зоны в беге|тренировочную зон]]у''' можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.
== Аэробные упражнения ==
Термин '''«кардиоваскулярные»''', или '''«аэробные»''', упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить [[ходьба]], [[бег]], [[Велоспорт|езда на велосипеде]], [[Плавание и аквааэробика|плавание]] и [[бег на лыжах]]. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение [[Артериальное давление|артериального давления]], активизацию [[Обмен веществ|обмена веществ]], укрепление иммунитета[[иммунитет]]а, повышение самооценки и уровня [[Стресс|стрессоустойчивости]]. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.
== Частота тренировок ==
:''Основная статья:'' [[Оптимальная частота тренировок]]
Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.
== Интенсивность тренировок ==
:''Основная статья:'' [[Интенсивность тренировки]]
Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить [[интенсивность тренировки]]. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.
== Продолжительность тренировки ==
:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая [[разминка в бодибилдинге|разминки]] и [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнений на растяжку]] после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.