Поднять '''Первое упражнение'''. Нужно поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.

'''Второе упражнение'''. Второе упражнение, это обычные латеральные [[латеральное отведение бедра|подъемы ноги вбок]] из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.

===Остальные упражненияУпражнения из фитнеса.===

{{#ev:youtube|YSSHk6lddmU|400|right|Не стандартные Нестандартные упражнения для прокачки средней и малой ягодичной. The BEST Hip Exercises For Stronger Muscles. Less Pain & Improved Function (Do At Home!). Strength Resurgence}}

'''Становая тяга на одной ноге'''. Становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад. Упражнение выполняется чаще всего с гантелей в одной руке. Данное упражнение считается малополезным по причине того, что свободная нога в данном упражнении работает как противовес, поэтому создать серьезную нагрузку в этом упражнении сложно. Однако в данном упражнении серьезно задействуются мышцы стабилизаторы, они работают чтобы вы не упали, с внутренней стороны это внутренняя поверхность бедра, а с внешней - средняя и малая ягодичные. Недостаток тут в том, что данные мышцы работают пассивно, они не являются целевыми, но какую-то работу они будут выполнять.  '''Выпад-реверанс'''. Выпад-реверанс является классическим упражнением для боков ягодичных и придания им объема. Недостатком данного упражнения является повышенная нагрузка на колено, и поэтому его не могут выполнять люди с травмами колена.  '''Толчок плечом'''. Попробуйте толкать кого-то плечом. Это упражнение можно делать с партнером. Вы стоите боком к партнеру, партнер упирается вам в плечо, а вы пытаетесь его толкать. Можно поприседать одновременно пытаясь толкать стену, но это не слишком удобно (см. третье видео).  [[отведение ноги на блоке|'''Отведение ноги вбок в блочном тренажере''']].  [[разведение ног на тренажере|'''Разведение ног в тренажере''']].  '''Остальные упражнения'''. В принципе, подойдут любые упражнения где нога так или иначе отводится вбок. Проходка "крабом" вбок, "раковина моллюска" (clamshell) и т.д.                    ===Упражнения с вращением ноги вокруг оси бедра.==={{#ev:youtube|Dx96WYCQ9aI|400|right|Упражнение на малую и среднюю ягодичные с вращением бедра в положении сидя. The BEST Exercise to Strengthen Glute Medius & Minimus. Light Up Your Hip Muscles With This Exercise. Strength Resurgence}}{{#ev:youtube|kB8OBFM_vWg|400|right|Упражнение на малую и среднюю ягодичные с вращением бедра в положении лежа на боку. Hip internal rotation / Outer hip strength - Tensor fascia lata, glute minimus + medius exercise. Upright Health.}} Данные упражнения являются наиболее эффективными, в них нога вращается вокруг оси бедра при согнутом колене. Нужно согнуть ногу в колене и попробовать отводить голень в сторону, вращая ногу вокруг оси бедра. Данное упражнение можно делать сидя или лежа на боку (см. видео).   В положении сидя в качестве сопротивления подойдет резиновый эспандер.   В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.