24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→= Вспомогательные мышцы
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Двойной удар» ==
Упражнение двойной удар - это средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5595.jpg|300px|thumb|right|Упражнение двойной удар]]
*Исходное положение. Лягте на живот, положите подбородок на мат. Согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Тыльные стороны ладоней должны лежать на крестце. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки.
*Выдох. Энергично согните ноги в коленях, пытаясь достать пятками до ягодиц, как показано на рисунке.
*Вдох. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение двойной удар 6 раз.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе'': бицепс, плечевая мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В ходе всего упражнения двойной удар [[мышцы живота]] должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
*В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.
*При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.
*Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.
*При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.
*Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.
*Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.
== Примечания ==
«Двойной удар» очень похож на «[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]», однако ввиду того, что руки не используются для поддержки тела, а ноги и спина совершают больше движений, это упражнение более эффективно в плане повышения силы и выносливости мышц, разгибающих спину. Подъем обеих ног создает также повышенную нагрузку на мышцы живота, обеспечивающие стабильность силового центра. Данное упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку.
=== Вариант ===
Чтобы избежать [[гиперэкстензии]] шеи, начинайте упражнение двойной удар, положив на мат не подбородок, а одну из щек. Когда спина начинает прогибаться, поверните голову так, чтобы она образовала одну линию с позвоночником. При опускании туловища повернитесь к мату другой щекой.
== «Двойной удар» ==
Упражнение двойной удар - это средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5595.jpg|300px|thumb|right|Упражнение двойной удар]]
*Исходное положение. Лягте на живот, положите подбородок на мат. Согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Тыльные стороны ладоней должны лежать на крестце. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки.
*Выдох. Энергично согните ноги в коленях, пытаясь достать пятками до ягодиц, как показано на рисунке.
*Вдох. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение двойной удар 6 раз.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе'': бицепс, плечевая мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В ходе всего упражнения двойной удар [[мышцы живота]] должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
*В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.
*При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.
*Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.
*При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.
*Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.
*Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.
== Примечания ==
«Двойной удар» очень похож на «[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]», однако ввиду того, что руки не используются для поддержки тела, а ноги и спина совершают больше движений, это упражнение более эффективно в плане повышения силы и выносливости мышц, разгибающих спину. Подъем обеих ног создает также повышенную нагрузку на мышцы живота, обеспечивающие стабильность силового центра. Данное упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку.
=== Вариант ===
Чтобы избежать [[гиперэкстензии]] шеи, начинайте упражнение двойной удар, положив на мат не подбородок, а одну из щек. Когда спина начинает прогибаться, поверните голову так, чтобы она образовала одну линию с позвоночником. При опускании туловища повернитесь к мату другой щекой.
