24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Повороты таза с прямыми …»
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Повороты таза с прямыми руками ==
Повороты таза с прямыми руками - упражнение повышенной сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5590.jpg|300px|thumb|right|Повороты таза с прямыми руками]]
*Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.
*Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.
*Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
*Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.
*Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение'': мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.
*Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.
*Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.
*В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
*Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.
== Примечания ==
По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, повороты таза с прямыми руками очень схожи со «[[Упражнение штопор|Штопором]]». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия. Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами. Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.
=== Модификации ===
Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.
=== Вариант ===
Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.
== Повороты таза с прямыми руками ==
Повороты таза с прямыми руками - упражнение повышенной сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5590.jpg|300px|thumb|right|Повороты таза с прямыми руками]]
*Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.
*Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.
*Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
*Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.
*Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение'': мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.
*Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.
*Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.
*В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
*Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.
== Примечания ==
По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, повороты таза с прямыми руками очень схожи со «[[Упражнение штопор|Штопором]]». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия. Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами. Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.
=== Модификации ===
Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.
=== Вариант ===
Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.
