24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Примечания
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Перекаты с прямыми ногами ==
Перекаты с прямыми ногами упражнение повышенной сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5559.jpg|300px|thumb|right|Перекаты с прямыми ногами]]
*Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.
*Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
*Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.
*Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.
*Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.
*Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.
*Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.
*Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.
*Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.
*Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.
*В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.
*Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.
*Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.
== Примечания ==
Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод [[скручивание с наклоном вперед]]. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «[[Упражнение сотня|Сотня]]» и «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.
=== Модификации ===
В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.
=== Вариант ===
Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.
== Перекаты с прямыми ногами ==
Перекаты с прямыми ногами упражнение повышенной сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5559.jpg|300px|thumb|right|Перекаты с прямыми ногами]]
*Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.
*Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
*Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.
*Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.
*Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.
*Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.
*Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.
*Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.
*Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.
*Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.
*В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.
*Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.
*Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.
== Примечания ==
Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод [[скручивание с наклоном вперед]]. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «[[Упражнение сотня|Сотня]]» и «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.
=== Модификации ===
В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.
=== Вариант ===
Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.
