24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Программа первого года тренировок ==
Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.
В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).
Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.
''Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь''.
Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. [[Боль в мышцах после тренировки|Мышечная боль]] на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.
В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать [[Особенности режима питания спортсменов|режим питания]], заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству [[протеин|белков]], [[жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]] таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.
Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).
Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.
Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.
Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.
''На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению''.
== Первый этап (сентябрь) ==
Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.
Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).
Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Неделя 1</p></td><td>
<p>Неделя 2</p></td><td>
<p>Неделя 3</p></td><td>
<p>Неделя 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воскресенье</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
Каждую группу вы будете тренировать три раза в течение двух недель или шесть раз в течение месяца. Этого будет вполне достаточно, чтобы включить в работу ваши мышцы и не перегрузить их. Теперь рассмотрим непосредственно комплексы упражнений.
'''Комплекс А'''
*Отжимания на брусьях широким хватом.
*Отжимания от пола.
*Отжимания от пола, ноги на возвышении.
*Отжимания на брусьях узким хватом.
*Подъем туловища на наклонной скамье.
'''Комплекс В'''
*Подтягивания широким хватом к груди.
*Подтягивания широким хватом за голову.
*Подтягивания узким обратным хватом.
*Подъем ног в висе к перекладине.
В течение первой тренировки вы выполняете по одному подходу в каждом упражнении, но с максимальным количеством повторений. В течение второй — по два подхода в каждом упражнении. В течение третьей и последующих тренировок — по три подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений каждого из них.
Чтобы разнообразить выполнение упражнений, можно начиная со второй тренировки применять круговой принцип: вы выполняете по одному разу все упражнения в порядке их следования, потом повторяете этот круг еще один или два раза. Между подходами не забывайте отдыхать по 3-4 минуты, постепенно сокращая паузу, пока не доведете ее продолжительность до 1,5-2 минут.
Если вы не можете подтягиваться, то замените упражнение тягой вертикального тренажера к груди, за голову и узким хватом. Хотя эффективность при этом снижается.
''Описанные комплексы можно выполнять дома или на стадионе. Все же я рекомендую посещать с этой целью тренажерный зал: вид усердно тренирующихся товарищей поможет настроиться на рабочий лад''.
Что касается питания, то не следует резко переходить на жесткую диету и налегать на спортивные добавки. Более того, они вам вообще не понадобятся в течение первого года тренировок, так что не тратьте напрасно деньги. Дело в том, что в течение этого временного периода тело очень активно откликается на нагрузки и мышцы растут как на дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание, и все у вас получится без дополнительных капиталовложений.
Завершив этот этап, не забудьте сделать недельный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Тем более он будет значительно сложнее вводного.
== Второй этап (октябрь, ноябрь) ==
Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, вам следует завести дневник. Конечно, не такой, как в школе, но чем-то напоминающий его. В этот своеобразный ежедневник вы будете заносить все, что относится к вашим занятиям: комплекс упражнений, актуальный на данный момент, величину поднимаемых тяжестей, дневное потребление пищи и ее состав, самочувствие в день тренировки и на следующий день, результаты измерения ваших мышц и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы потом можно было проанализировать записи и увидеть, в каких упражнениях и при каких условиях у вас наблюдался наиболее быстрый прогресс, какая диета позволила вам набирать мышечную массу быстрее всего и т. д.
'''Образец дневника бодибилдера'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Дата</p></td><td colspan="4">
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td colspan="4">
<p>Вес отягощения </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-е упражнение</p></td><td>
<p>1-й подход</p></td><td>
<p>2-й подход</p></td><td>
<p>3-й подход</p></td><td>
<p>4-й подход</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>8-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Питание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Самочувствие перед тренировкой</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Самочувствие после тренировки</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Примечание</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
Раз в месяц измеряйте размеры своих мышц: бицепс в напряженном состоянии, окружность грудной клетки, окружность шеи, предплечья, талии, бедер и голени. Если результаты постепенно возрастают, вы на верном пути. Если с большей скоростью увеличивается талия, то уменьшите количество простых углеводов, иначе превратитесь в колобка!
При возникновении затруднений с выполнением того или иного упражнения, обратитесь за советом к более опытным товарищам или инструктору в спортзале, чтобы они объяснили все тонкости.
''Прежде чем приступать к активным тренировкам, внимательно изучите упражнения, которые вам предстоит выполнять (для этой цели используйте компакт-диск с видеокурсом, который прилагается к данной книге)''.
Теперь перейдем к рассмотрению самого комплекса. Выполнять его вы будете следующим образом: первые две недели — по две тренировки (понедельник - четверг или вторник - пятница), а начиная с третьей недели они будут проходить уже три раза (через день). Поскольку веса, которые вы будете использовать, пока весьма небольшие, то не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы вполне успеют восстановиться к следующей тренировке.
Первые две недели вы должны посвятить только отработке траектории движений. Не следует нагружать штангу и хвататься за тяжелые гантели. Используйте гриф без блинов и гантели небольшого веса, чтобы
точно усвоить, как именно выполнять данные упражнения.
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 10 повторений.
*Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 10 повторений.
*Жим штанги стоя—три подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 12 повторений.
*Французский жим лежа—три подхода по 12 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Перед началом выполнения комплекса хорошенько разомнитесь. Разминка должна занимать 5-10 минут. Сделайте вращательные движения руками, корпусом, приседания, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать прилив бодрости.
В течение первой недели вы будете выполнять каждое упражнение по одному подходу, в течение второй недели—уже по два подхода. Начиная с третьей недели и до конца этапа выполняйте по три подхода. Предваряйте каждый из них небольшой разминкой. Сначала выполните это упражнение с небольшим весом 10-12 раз, но не до наступления усталости, просто почувствуйте работу мышц, чтобы разогреть их и предотвратить возможные травмы.
После четырех недель основной задачей станет постепенное наращивание веса ваших рабочих отягощений. Однако данный процесс не должен негативно отразиться ни на технике, ни на количестве повторений. Вам следует четко выполнять 10-12 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что все три подхода делаете достаточно легко, да еще и остаются силы на два-три дополнительных повторения, можете увеличить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.
Питание на данном этапе должно претерпеть существенные изменения. Для достижения поставленных целей надо полностью изменить свою диету. Увеличьте прием белка до необходимого количества, перейдите на медленные углеводы, уберите из рациона простые сахара. Именно в первые месяцы закладывается фундамент ваших дальнейших успехов — ив ваших же интересах, чтобы он получился прочным.
== Третий этап (декабрь, январь) ==
После того как первые два этапа останутся позади, вы постепенно начнете чувствовать свое тело: как работает ваша мускулатура, как она отзывается на получаемую нагрузку. Размеры мышц уже несколько увеличились, пропорционально возросла и масса вашего тела.
''Если вы все делали правильно, то основной набор массы пришелся именно на мышцы. В течение первого года тренировок они наиболее восприимчивы к нагрузке и растут даже быстрее, чем у опытных бодибилдеров, принимающих анаболики''.
Рассмотрим основные задачи третьего этапа первого годового тренировочного цикла.
Их две: расширение грудной клетки с помощью дыхательных пуловеров и дальнейший набор мышечной массы. К тому же мы будем разучивать новые движения.
Зачем вообще расширять грудную клетку? Во-первых, за счет этого увеличивается полезный объем легких. Во-вторых, расширяется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь не только выравнивается, но и превращается в широкую богатырскую. В-третьих, даже не слишком массивные грудные мышцы смотрятся на широкой грудной клетке намного более впечатляюще, чем крупные мышцы на впалой. Таким образом, альтернативы нет!
Сам комплекс по расширению грудной клетки представляет собой суперсет. Этим термином обозначается последовательное выполнение упражнений без перерыва. После завершения первого подхода следует отдых, затем упражнения, в которых совмещены приседания с небольшим весом и дыхательные пуловеры, повторяют нужное количество раз. Первое и второе упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому в течение первых недель основательно изучайте технику их выполнения, которая — еще раз повторюсь—является краеугольным камнем успеха.
На этом этапе начнем тренировать ноги. Не ленитесь, помните, что они составляют ровно половину тела, так что неразвитые нижние конечности на фоне мощного верха смотрятся смешно и ущербно.
Тренироваться нужно три раза в неделю по двум разным комплексам. В одном из них упор сделан на верхнюю часть тела, в другом — на низ тела и дыхательные пуловеры. Всегда предваряйте тренировки хорошей разминкой, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Используйте для этого небольшие веса.
Составить расписание тренировок на третьем этапе вам поможет информация, приведенная в табл. Расписание тренировок. Учтите, что этап длится не четыре, а восемь недель: распределение упражнений на 5-8-й неделях такое же, как на 1-4-й.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — три подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода по 20 повторений.
'''Комплекс В ([[суперсет]])'''
*Приседания со штангой на плечах — легкий вес, четыре подхода по 20 повторений.
*Пуловер легкой гантелью через скамью — четыре подхода по 20 повторений.
*Жим штанги лежа под углом 45° — три подхода по 12 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — три подхода по 10 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — три подхода по 10 повторений.
*Французский жим—три подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — три подхода с максимальным количеством повторений.
Как уже было сказано выше, вес в суперсете, состоящем из приседаний и пуловера, не столь уж важен. Куда большую роль играет техника его выполнения. При приседаниях вы должны, находясь в нижней точке, набрать в грудь как можно больше воздуха, чтобы почувствовать растяжение мышц. При выполнении пуловера, когда гантель находится в нижней точке, тоже необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки. Этот комплекс отлично работает, особенно если вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно добиться неплохих результатов.
Остальные упражнения комплекса выполняются в обычном стиле. Первые две недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, во вторую—три подхода, а в последующие — предписанное количество. Начинать новый этап после недельного отдыха следует с уменьшенной нагрузки, постепенно выходя на планируемую. Это убережет вас от перенапряжения и связанных с ним травм.
== Четвертый этап (февраль, март, апрель) ==
Данный этап считается самым тяжелым в первом годовом цикле. Именно на эти три месяца должен прийтись максимальный прирост мышечной массы и силы. Вы уже отзанимались практически полгода и многое умеете. Если вы вдумчиво подходили к тренингу, то техника выполнения упражнений у вас отработана: штанга уже не пляшет в руках, движения стали точными и красивыми. Это, кстати, один из признаков того, что упражнение выполняется правильно. Посмотрите на тренировки более опытных атлетов. Даже когда они поднимают огромный вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штанги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не перегибаются пополам. Траектория выверена до миллиметра. Именно к этому необходимо стремиться на первом году тренинга.
То, что наиболее сложный этап первого годового цикла приходится именно на весну, тоже не случайно. В это время года организм очень активно отзывается на нагрузки и прекрасно набирает сухую мышечную массу. Так как весной зачастую ощущается дефицит витаминов, рекомендуется принимать специальные [[витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]], а также [[адаптогены]] (настойку [[Женьшень|женьшеня]], [[Родиола|родиолы розовой]] или [[Эхинацея|эхинацеи пурпурной]]). Это служит прекрасной профилактикой хронической усталости и ОРЗ.
Питание также должно быть пересмотрено. Поскольку акцент переносится на тяжелые базовые упражнения, существенное место в вашей диете должны занимать сложные [[углеводы]], содержащиеся, например, в крупах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Количество потребляемого картофеля необходимо контролировать, так как он богат крахмалом, который способствует накоплению жира. Внимательно следите за объемом талии: если она начнет резко увеличиваться, пересмотрите свой рацион. В это период можно начать прием специальных добавок. В первую очередь обратите внимание на [[Сывороточный протеин|сывороточные протеины]] и [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]]. Другие препараты применять пока рано.
''Заниматься следует три раза в неделю по двум разным комплексам, прокачивая каждую мышечную группу на каждой тренировке. Чтобы избежать переутомления, нагружайте ее под разными углами''.
По сравнению с третьим этапом занятий расписание тренировок будет выглядеть аналогичным образом.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 6-8 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода по 20 повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10-15 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Жим штанги стоя — четыре подхода по 10-12 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данные комплексы все же слегка отличаются оттого, что вы делали раньше. В течение первой недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, в течение второй недели — по три, а начиная с третьей недели — по четыре. Отдых между ними должен составлять 2 минуты. Первые две недели вы будете выполнять максимальное количество повторений, определенное для каждого упражнения. Например, если указано «четыре подхода по 8-10 повторений», то вы должны делать соответствующее количество подходов по 10 повторений, а начиная с третьей недели — четыре подхода по 8 повторений.
Принцип выполнения упражнений также несколько изменится. Вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом. Алгоритм выглядит следующим образом: например, вы знаете, что сможете повторить жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 раз. Тогда после разминки вы сделаете первый подход с весом 40 кг на 8 повторений, второй подход — 50 кг на 8 повторений, третий — 60 кг на 8 повторений и только четвертый подход — максимально выложившись 70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите лишь 5-6 повторений.
Таким образом, ближайшая цель—сделать 8 повторений в последнем подходе. Как только вы достигнете этой цели и почувствуете, что еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторений, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг и начинайте покорять новую вершину.
Описанный принцип выполнения подходит для всех упражнений. У вас будет только один рабочий подход, в котором вы должны выложиться на все 100%. Старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. В среднем прирост должен составлять 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Только внимательно следите при этом за техникой и старайтесь выполнять упражнения чисто, без помощи других мышц.
В этот период, да и вообще в течение первого года занятий ни в коем случае не пытайтесь впервые поднять максимальный для себя вес, вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому интересно знать, сколько он может выжать лежа, но помните, что получить травму очень легко, а вот время, потраченное на ее лечение, отрицательно скажется на общем прогрессе.
Не прибегайте к помощи товарищей. Если вы чувствуете, что не можете сделать нужное количество повторений, поставьте штангу на стойки и установите правильный вес.
''При выполнении таких упражнений, как жимы лежа, приседания и т. п., кто-то должен страховать вас. Но не помогать!''
== Пятый этап (май) ==
Последний этап годового цикла приходится на май. Скоро лето, начало пляжного сезона, время надеть майку и показать всем новоприобретенную фигуру. Если вы упорно тренировались весь год, правильно питались и соблюдали режим восстановления, то прирост вашей мышечной массы составит от 5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно увеличился, так что старая одежда начала трещать в плечах и попытка свести руки перед собой превратилась в небезопасное дело. Однако остается еще один маленький завершающий штришок — нужно сделать вашу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь наряду с мышцами вы нарастили и некоторое количество жира, от которого теперь необходимо избавиться, чтобы на прессе проступили заветные кубики, а на дельтоидах прорисовывались все три головки. Конечно, чемпионской рельефности у ваших мышц не будет (это слишком долгое и хлопотное дело), но восхищенные взгляды девушек вам обеспечены.
Прежде всего, необходимо в очередной раз скорректировать вашу диету. Ведь именно питание играет важнейшую роль в построении жесткого и рельефного тела. Пользуясь рекомендациями профессионалов, вы сможете составить собственный рацион питания или — как вариант — взять за образец готовый пример. Описанная ниже диета неоднократно опробована и дает отличные результаты. Единственная проблема состоит в том, что она определяет питание на протяжении двух месяцев, а в вашем распоряжении будет только один. Это не страшно. Учитывая непродолжительность ваших занятий, можно использовать только первую часть.
Комплекс упражнений, по которому вам придется заниматься, будет заметно отличаться от описанного выше. Дело в том, что вы пока не готовы выдерживать те нагрузки, которые предназначены для опытных атлетов.
Заниматься вам предстоит три раза в неделю, выполняя те же упражнения, что и на четвертом этапе, вот только число повторений увеличится и вы с первой же недели начнете делать по четыре подхода. В каждом упражнении старайтесь выполнить максимальное количество повторений, не поднимаясь выше верхней планки (лучше увеличьте вес отягощения), но и не опускаясь ниже установленного предела (в этом случае следует уменьшить вес отягощения). Отдых между подходами составляет не более 1,5 минут, а в идеале он должен быть равен 1 минуте.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Подтягивания — пять подходов с максимальным количеством повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Жим штанги стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данный этап является весьма напряженным. Будет трудно восстанавливаться после таких нагрузок, пусть даже вы и работаете с меньшим весом. Поскольку интенсивность занятий возросла, можно начать применение
некоторых фармакологических препаратов и средств восстановления. Разумеется, речь идет о совершенно безопасных веществах, которые поддержат вашу иммунную систему на должном уровне и помогут успешно пережить этот сложный период.
*Настойка женьшеня стимулирует иммунитет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.
*[[Инозин (рибоксин)|Рибоксин]] поможет сердечной мышце справляться с возросшей интенсивностью тренировок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза в день.
*[[Глютамин]] укрепляет иммунитет и повышает общую работоспособность.
*Поливитамины и [[Аскорбиновая кислота|витамин С]] стимулируют обменные процессы в организме.
*Фестал улучшает пищеварение на фоне увеличенного потребления белковой пищи.
*Спортивный [[Жиросжигатели|жиросжигатель]] необходим тем атлетам, которые испытывают проблемы с лишним весом.
После завершения данного этапа не набрасывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше вообще отказаться от них. Постепенно вводите в свой рацион углеводы, одновременно уменьшая количество потребляемого белка.
''Поскольку следующий тренировочный год начнется только в сентябре, используйте летние месяцы с умом, посвятив их активному отдыху. Не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни''.
Чтобы поддерживать форму, периодически выполняйте комплекс первого месяца тренировок. За это время заживут старые микротравмы, вы зарядитесь энергией и подойдете к следующему тренировочному году в отличной физической форме, горя желанием тренироваться и покорять новые вершины.
== Читайте также ==
*[[Программа второго года тренировок]]
== Программа первого года тренировок ==
Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.
В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).
Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.
''Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь''.
Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. [[Боль в мышцах после тренировки|Мышечная боль]] на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.
В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать [[Особенности режима питания спортсменов|режим питания]], заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству [[протеин|белков]], [[жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]] таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.
Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).
Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.
Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.
Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.
''На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению''.
== Первый этап (сентябрь) ==
Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.
Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).
Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Неделя 1</p></td><td>
<p>Неделя 2</p></td><td>
<p>Неделя 3</p></td><td>
<p>Неделя 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>А</p></td><td>
<p>В</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воскресенье</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
Каждую группу вы будете тренировать три раза в течение двух недель или шесть раз в течение месяца. Этого будет вполне достаточно, чтобы включить в работу ваши мышцы и не перегрузить их. Теперь рассмотрим непосредственно комплексы упражнений.
'''Комплекс А'''
*Отжимания на брусьях широким хватом.
*Отжимания от пола.
*Отжимания от пола, ноги на возвышении.
*Отжимания на брусьях узким хватом.
*Подъем туловища на наклонной скамье.
'''Комплекс В'''
*Подтягивания широким хватом к груди.
*Подтягивания широким хватом за голову.
*Подтягивания узким обратным хватом.
*Подъем ног в висе к перекладине.
В течение первой тренировки вы выполняете по одному подходу в каждом упражнении, но с максимальным количеством повторений. В течение второй — по два подхода в каждом упражнении. В течение третьей и последующих тренировок — по три подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений каждого из них.
Чтобы разнообразить выполнение упражнений, можно начиная со второй тренировки применять круговой принцип: вы выполняете по одному разу все упражнения в порядке их следования, потом повторяете этот круг еще один или два раза. Между подходами не забывайте отдыхать по 3-4 минуты, постепенно сокращая паузу, пока не доведете ее продолжительность до 1,5-2 минут.
Если вы не можете подтягиваться, то замените упражнение тягой вертикального тренажера к груди, за голову и узким хватом. Хотя эффективность при этом снижается.
''Описанные комплексы можно выполнять дома или на стадионе. Все же я рекомендую посещать с этой целью тренажерный зал: вид усердно тренирующихся товарищей поможет настроиться на рабочий лад''.
Что касается питания, то не следует резко переходить на жесткую диету и налегать на спортивные добавки. Более того, они вам вообще не понадобятся в течение первого года тренировок, так что не тратьте напрасно деньги. Дело в том, что в течение этого временного периода тело очень активно откликается на нагрузки и мышцы растут как на дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание, и все у вас получится без дополнительных капиталовложений.
Завершив этот этап, не забудьте сделать недельный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Тем более он будет значительно сложнее вводного.
== Второй этап (октябрь, ноябрь) ==
Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, вам следует завести дневник. Конечно, не такой, как в школе, но чем-то напоминающий его. В этот своеобразный ежедневник вы будете заносить все, что относится к вашим занятиям: комплекс упражнений, актуальный на данный момент, величину поднимаемых тяжестей, дневное потребление пищи и ее состав, самочувствие в день тренировки и на следующий день, результаты измерения ваших мышц и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы потом можно было проанализировать записи и увидеть, в каких упражнениях и при каких условиях у вас наблюдался наиболее быстрый прогресс, какая диета позволила вам набирать мышечную массу быстрее всего и т. д.
'''Образец дневника бодибилдера'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Дата</p></td><td colspan="4">
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td colspan="4">
<p>Вес отягощения </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-е упражнение</p></td><td>
<p>1-й подход</p></td><td>
<p>2-й подход</p></td><td>
<p>3-й подход</p></td><td>
<p>4-й подход</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>8-е упражнение</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Питание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-й прием пищи</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Самочувствие перед тренировкой</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Самочувствие после тренировки</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Примечание</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
Раз в месяц измеряйте размеры своих мышц: бицепс в напряженном состоянии, окружность грудной клетки, окружность шеи, предплечья, талии, бедер и голени. Если результаты постепенно возрастают, вы на верном пути. Если с большей скоростью увеличивается талия, то уменьшите количество простых углеводов, иначе превратитесь в колобка!
При возникновении затруднений с выполнением того или иного упражнения, обратитесь за советом к более опытным товарищам или инструктору в спортзале, чтобы они объяснили все тонкости.
''Прежде чем приступать к активным тренировкам, внимательно изучите упражнения, которые вам предстоит выполнять (для этой цели используйте компакт-диск с видеокурсом, который прилагается к данной книге)''.
Теперь перейдем к рассмотрению самого комплекса. Выполнять его вы будете следующим образом: первые две недели — по две тренировки (понедельник - четверг или вторник - пятница), а начиная с третьей недели они будут проходить уже три раза (через день). Поскольку веса, которые вы будете использовать, пока весьма небольшие, то не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы вполне успеют восстановиться к следующей тренировке.
Первые две недели вы должны посвятить только отработке траектории движений. Не следует нагружать штангу и хвататься за тяжелые гантели. Используйте гриф без блинов и гантели небольшого веса, чтобы
точно усвоить, как именно выполнять данные упражнения.
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 10 повторений.
*Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 10 повторений.
*Жим штанги стоя—три подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 12 повторений.
*Французский жим лежа—три подхода по 12 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Перед началом выполнения комплекса хорошенько разомнитесь. Разминка должна занимать 5-10 минут. Сделайте вращательные движения руками, корпусом, приседания, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать прилив бодрости.
В течение первой недели вы будете выполнять каждое упражнение по одному подходу, в течение второй недели—уже по два подхода. Начиная с третьей недели и до конца этапа выполняйте по три подхода. Предваряйте каждый из них небольшой разминкой. Сначала выполните это упражнение с небольшим весом 10-12 раз, но не до наступления усталости, просто почувствуйте работу мышц, чтобы разогреть их и предотвратить возможные травмы.
После четырех недель основной задачей станет постепенное наращивание веса ваших рабочих отягощений. Однако данный процесс не должен негативно отразиться ни на технике, ни на количестве повторений. Вам следует четко выполнять 10-12 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что все три подхода делаете достаточно легко, да еще и остаются силы на два-три дополнительных повторения, можете увеличить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.
Питание на данном этапе должно претерпеть существенные изменения. Для достижения поставленных целей надо полностью изменить свою диету. Увеличьте прием белка до необходимого количества, перейдите на медленные углеводы, уберите из рациона простые сахара. Именно в первые месяцы закладывается фундамент ваших дальнейших успехов — ив ваших же интересах, чтобы он получился прочным.
== Третий этап (декабрь, январь) ==
После того как первые два этапа останутся позади, вы постепенно начнете чувствовать свое тело: как работает ваша мускулатура, как она отзывается на получаемую нагрузку. Размеры мышц уже несколько увеличились, пропорционально возросла и масса вашего тела.
''Если вы все делали правильно, то основной набор массы пришелся именно на мышцы. В течение первого года тренировок они наиболее восприимчивы к нагрузке и растут даже быстрее, чем у опытных бодибилдеров, принимающих анаболики''.
Рассмотрим основные задачи третьего этапа первого годового тренировочного цикла.
Их две: расширение грудной клетки с помощью дыхательных пуловеров и дальнейший набор мышечной массы. К тому же мы будем разучивать новые движения.
Зачем вообще расширять грудную клетку? Во-первых, за счет этого увеличивается полезный объем легких. Во-вторых, расширяется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь не только выравнивается, но и превращается в широкую богатырскую. В-третьих, даже не слишком массивные грудные мышцы смотрятся на широкой грудной клетке намного более впечатляюще, чем крупные мышцы на впалой. Таким образом, альтернативы нет!
Сам комплекс по расширению грудной клетки представляет собой суперсет. Этим термином обозначается последовательное выполнение упражнений без перерыва. После завершения первого подхода следует отдых, затем упражнения, в которых совмещены приседания с небольшим весом и дыхательные пуловеры, повторяют нужное количество раз. Первое и второе упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому в течение первых недель основательно изучайте технику их выполнения, которая — еще раз повторюсь—является краеугольным камнем успеха.
На этом этапе начнем тренировать ноги. Не ленитесь, помните, что они составляют ровно половину тела, так что неразвитые нижние конечности на фоне мощного верха смотрятся смешно и ущербно.
Тренироваться нужно три раза в неделю по двум разным комплексам. В одном из них упор сделан на верхнюю часть тела, в другом — на низ тела и дыхательные пуловеры. Всегда предваряйте тренировки хорошей разминкой, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Используйте для этого небольшие веса.
Составить расписание тренировок на третьем этапе вам поможет информация, приведенная в табл. Расписание тренировок. Учтите, что этап длится не четыре, а восемь недель: распределение упражнений на 5-8-й неделях такое же, как на 1-4-й.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — три подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода по 20 повторений.
'''Комплекс В ([[суперсет]])'''
*Приседания со штангой на плечах — легкий вес, четыре подхода по 20 повторений.
*Пуловер легкой гантелью через скамью — четыре подхода по 20 повторений.
*Жим штанги лежа под углом 45° — три подхода по 12 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — три подхода по 10 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — три подхода по 10 повторений.
*Французский жим—три подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — три подхода с максимальным количеством повторений.
Как уже было сказано выше, вес в суперсете, состоящем из приседаний и пуловера, не столь уж важен. Куда большую роль играет техника его выполнения. При приседаниях вы должны, находясь в нижней точке, набрать в грудь как можно больше воздуха, чтобы почувствовать растяжение мышц. При выполнении пуловера, когда гантель находится в нижней точке, тоже необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки. Этот комплекс отлично работает, особенно если вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно добиться неплохих результатов.
Остальные упражнения комплекса выполняются в обычном стиле. Первые две недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, во вторую—три подхода, а в последующие — предписанное количество. Начинать новый этап после недельного отдыха следует с уменьшенной нагрузки, постепенно выходя на планируемую. Это убережет вас от перенапряжения и связанных с ним травм.
== Четвертый этап (февраль, март, апрель) ==
Данный этап считается самым тяжелым в первом годовом цикле. Именно на эти три месяца должен прийтись максимальный прирост мышечной массы и силы. Вы уже отзанимались практически полгода и многое умеете. Если вы вдумчиво подходили к тренингу, то техника выполнения упражнений у вас отработана: штанга уже не пляшет в руках, движения стали точными и красивыми. Это, кстати, один из признаков того, что упражнение выполняется правильно. Посмотрите на тренировки более опытных атлетов. Даже когда они поднимают огромный вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штанги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не перегибаются пополам. Траектория выверена до миллиметра. Именно к этому необходимо стремиться на первом году тренинга.
То, что наиболее сложный этап первого годового цикла приходится именно на весну, тоже не случайно. В это время года организм очень активно отзывается на нагрузки и прекрасно набирает сухую мышечную массу. Так как весной зачастую ощущается дефицит витаминов, рекомендуется принимать специальные [[витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]], а также [[адаптогены]] (настойку [[Женьшень|женьшеня]], [[Родиола|родиолы розовой]] или [[Эхинацея|эхинацеи пурпурной]]). Это служит прекрасной профилактикой хронической усталости и ОРЗ.
Питание также должно быть пересмотрено. Поскольку акцент переносится на тяжелые базовые упражнения, существенное место в вашей диете должны занимать сложные [[углеводы]], содержащиеся, например, в крупах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Количество потребляемого картофеля необходимо контролировать, так как он богат крахмалом, который способствует накоплению жира. Внимательно следите за объемом талии: если она начнет резко увеличиваться, пересмотрите свой рацион. В это период можно начать прием специальных добавок. В первую очередь обратите внимание на [[Сывороточный протеин|сывороточные протеины]] и [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]]. Другие препараты применять пока рано.
''Заниматься следует три раза в неделю по двум разным комплексам, прокачивая каждую мышечную группу на каждой тренировке. Чтобы избежать переутомления, нагружайте ее под разными углами''.
По сравнению с третьим этапом занятий расписание тренировок будет выглядеть аналогичным образом.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 6-8 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода по 20 повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10-15 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-10 повторений.
*Жим штанги стоя — четыре подхода по 10-12 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данные комплексы все же слегка отличаются оттого, что вы делали раньше. В течение первой недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, в течение второй недели — по три, а начиная с третьей недели — по четыре. Отдых между ними должен составлять 2 минуты. Первые две недели вы будете выполнять максимальное количество повторений, определенное для каждого упражнения. Например, если указано «четыре подхода по 8-10 повторений», то вы должны делать соответствующее количество подходов по 10 повторений, а начиная с третьей недели — четыре подхода по 8 повторений.
Принцип выполнения упражнений также несколько изменится. Вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом. Алгоритм выглядит следующим образом: например, вы знаете, что сможете повторить жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 раз. Тогда после разминки вы сделаете первый подход с весом 40 кг на 8 повторений, второй подход — 50 кг на 8 повторений, третий — 60 кг на 8 повторений и только четвертый подход — максимально выложившись 70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите лишь 5-6 повторений.
Таким образом, ближайшая цель—сделать 8 повторений в последнем подходе. Как только вы достигнете этой цели и почувствуете, что еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторений, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг и начинайте покорять новую вершину.
Описанный принцип выполнения подходит для всех упражнений. У вас будет только один рабочий подход, в котором вы должны выложиться на все 100%. Старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. В среднем прирост должен составлять 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Только внимательно следите при этом за техникой и старайтесь выполнять упражнения чисто, без помощи других мышц.
В этот период, да и вообще в течение первого года занятий ни в коем случае не пытайтесь впервые поднять максимальный для себя вес, вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому интересно знать, сколько он может выжать лежа, но помните, что получить травму очень легко, а вот время, потраченное на ее лечение, отрицательно скажется на общем прогрессе.
Не прибегайте к помощи товарищей. Если вы чувствуете, что не можете сделать нужное количество повторений, поставьте штангу на стойки и установите правильный вес.
''При выполнении таких упражнений, как жимы лежа, приседания и т. п., кто-то должен страховать вас. Но не помогать!''
== Пятый этап (май) ==
Последний этап годового цикла приходится на май. Скоро лето, начало пляжного сезона, время надеть майку и показать всем новоприобретенную фигуру. Если вы упорно тренировались весь год, правильно питались и соблюдали режим восстановления, то прирост вашей мышечной массы составит от 5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно увеличился, так что старая одежда начала трещать в плечах и попытка свести руки перед собой превратилась в небезопасное дело. Однако остается еще один маленький завершающий штришок — нужно сделать вашу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь наряду с мышцами вы нарастили и некоторое количество жира, от которого теперь необходимо избавиться, чтобы на прессе проступили заветные кубики, а на дельтоидах прорисовывались все три головки. Конечно, чемпионской рельефности у ваших мышц не будет (это слишком долгое и хлопотное дело), но восхищенные взгляды девушек вам обеспечены.
Прежде всего, необходимо в очередной раз скорректировать вашу диету. Ведь именно питание играет важнейшую роль в построении жесткого и рельефного тела. Пользуясь рекомендациями профессионалов, вы сможете составить собственный рацион питания или — как вариант — взять за образец готовый пример. Описанная ниже диета неоднократно опробована и дает отличные результаты. Единственная проблема состоит в том, что она определяет питание на протяжении двух месяцев, а в вашем распоряжении будет только один. Это не страшно. Учитывая непродолжительность ваших занятий, можно использовать только первую часть.
Комплекс упражнений, по которому вам придется заниматься, будет заметно отличаться от описанного выше. Дело в том, что вы пока не готовы выдерживать те нагрузки, которые предназначены для опытных атлетов.
Заниматься вам предстоит три раза в неделю, выполняя те же упражнения, что и на четвертом этапе, вот только число повторений увеличится и вы с первой же недели начнете делать по четыре подхода. В каждом упражнении старайтесь выполнить максимальное количество повторений, не поднимаясь выше верхней планки (лучше увеличьте вес отягощения), но и не опускаясь ниже установленного предела (в этом случае следует уменьшить вес отягощения). Отдых между подходами составляет не более 1,5 минут, а в идеале он должен быть равен 1 минуте.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Подтягивания — пять подходов с максимальным количеством повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Жим штанги стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 12-15 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20-30 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данный этап является весьма напряженным. Будет трудно восстанавливаться после таких нагрузок, пусть даже вы и работаете с меньшим весом. Поскольку интенсивность занятий возросла, можно начать применение
некоторых фармакологических препаратов и средств восстановления. Разумеется, речь идет о совершенно безопасных веществах, которые поддержат вашу иммунную систему на должном уровне и помогут успешно пережить этот сложный период.
*Настойка женьшеня стимулирует иммунитет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.
*[[Инозин (рибоксин)|Рибоксин]] поможет сердечной мышце справляться с возросшей интенсивностью тренировок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза в день.
*[[Глютамин]] укрепляет иммунитет и повышает общую работоспособность.
*Поливитамины и [[Аскорбиновая кислота|витамин С]] стимулируют обменные процессы в организме.
*Фестал улучшает пищеварение на фоне увеличенного потребления белковой пищи.
*Спортивный [[Жиросжигатели|жиросжигатель]] необходим тем атлетам, которые испытывают проблемы с лишним весом.
После завершения данного этапа не набрасывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше вообще отказаться от них. Постепенно вводите в свой рацион углеводы, одновременно уменьшая количество потребляемого белка.
''Поскольку следующий тренировочный год начнется только в сентябре, используйте летние месяцы с умом, посвятив их активному отдыху. Не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни''.
Чтобы поддерживать форму, периодически выполняйте комплекс первого месяца тренировок. За это время заживут старые микротравмы, вы зарядитесь энергией и подойдете к следующему тренировочному году в отличной физической форме, горя желанием тренироваться и покорять новые вершины.
== Читайте также ==
*[[Программа второго года тренировок]]
