24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Режим дня и питания бодибилдера ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.
Рацион должен включать большое количество [[протеин|белков]], [[жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]]. Не следует забывать и о [[витамины и минералы|витаминах]]: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.
Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.
Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:
*питание;
*тренировки;
*образ жизни.
Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.
Основными источниками пищевого белка должны стать:
*постное [[мясо]];
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|рыба]] и морепродукты;
*[[яйца]];
*[[птица|мясо птицы]];
*[[Молоко растит мышцы|молоко]] и нежирные молочные продукты;
*бобовые.
Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:
*крупы (кроме манки и шлифованного риса);
*темные сорта макаронных изделий;
*мюсли;
*картофель (лучше печеный);
*овощи и фрукты.
Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара.
Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.
Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:
*нерафинированное растительное масло;
*жирные сорта рыбы;
*[[орехи]];
*сливочное масло (в небольшом количестве);
*свиное сало.
Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий.
Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом.
Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминноминерального комплекса]].
Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] за 30-45 минут до тренировки и порция [[Гейнер (Gainer)|гейнера]] после тренировки при желании увеличить мышечную массу.
Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток [[BCAA]] и/или 1-2 чайные ложки [[глютамин]]а. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г [[L-карнитин]]а перед тренировкой.
Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию [[Комплексный протеин|протеина комплексного состава]] или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.
Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.
Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.
Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.
Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.
Рацион должен включать большое количество [[протеин|белков]], [[жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]]. Не следует забывать и о [[витамины и минералы|витаминах]]: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.
Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.
Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:
*питание;
*тренировки;
*образ жизни.
Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.
Основными источниками пищевого белка должны стать:
*постное [[мясо]];
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|рыба]] и морепродукты;
*[[яйца]];
*[[птица|мясо птицы]];
*[[Молоко растит мышцы|молоко]] и нежирные молочные продукты;
*бобовые.
Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:
*крупы (кроме манки и шлифованного риса);
*темные сорта макаронных изделий;
*мюсли;
*картофель (лучше печеный);
*овощи и фрукты.
Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара.
Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.
Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:
*нерафинированное растительное масло;
*жирные сорта рыбы;
*[[орехи]];
*сливочное масло (в небольшом количестве);
*свиное сало.
Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий.
Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом.
Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминноминерального комплекса]].
Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] за 30-45 минут до тренировки и порция [[Гейнер (Gainer)|гейнера]] после тренировки при желании увеличить мышечную массу.
Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток [[BCAA]] и/или 1-2 чайные ложки [[глютамин]]а. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г [[L-карнитин]]а перед тренировкой.
Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию [[Комплексный протеин|протеина комплексного состава]] или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.
Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.
Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.
Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.
Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.
