24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Протеин для набора мышечной массы}}
== Протеин для набора массы ==
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
# [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на [[рост мышц|рост мыщц]], а на репарацию постакатаболических повреждений.
# Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
# Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
# В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно [[кортизол]]а, альдостерона, катехоламинов и др.
# Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
# Продукты распада белков - [[аминокислоты]], являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
=== Механизм действия ===
*Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
*Сжигание жира за счет специфически динамического действия
*Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов
*Угнетение синтеза [[миостатин]]а
*Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии)
=== Исследования ===
С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению после тренировки]]. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
{{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.
*Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22.
*Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767 Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy]: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
*Hulmi JJ, Tannerstedt J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299575 Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men.] J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1720-9. Epub 2009 Mar 19.
*Farnfield MM, Breen L. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22148961 Activation of mTOR signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion.] Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. Epub 2011 Dec 13.
*“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref>
{{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием [[BCAA]].<ref>Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.</ref><ref>Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20</ref><ref>Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.</ref>
== Лучший протеин для набора мышечной массы ==
В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:
*[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор
*[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для приема перед сном
*[[Яичный протеин]] - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
*Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
*[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы
== Приобретение ==
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
== Читайте также ==
* '''[[Протеин]]''' - все о нем
* [[Расчет дневной потребности в белке]]
* [[Оптимальное время приема протеина]]
* [[Диета для набора мышечной массы]]
== Источники ==
<references/><br><br>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
== Протеин для набора массы ==
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
# [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на [[рост мышц|рост мыщц]], а на репарацию постакатаболических повреждений.
# Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
# Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
# В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно [[кортизол]]а, альдостерона, катехоламинов и др.
# Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
# Продукты распада белков - [[аминокислоты]], являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
=== Механизм действия ===
*Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
*Сжигание жира за счет специфически динамического действия
*Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов
*Угнетение синтеза [[миостатин]]а
*Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии)
=== Исследования ===
С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению после тренировки]]. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
{{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.
*Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22.
*Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767 Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy]: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
*Hulmi JJ, Tannerstedt J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299575 Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men.] J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1720-9. Epub 2009 Mar 19.
*Farnfield MM, Breen L. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22148961 Activation of mTOR signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion.] Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. Epub 2011 Dec 13.
*“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref>
{{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием [[BCAA]].<ref>Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.</ref><ref>Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20</ref><ref>Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.</ref>
== Лучший протеин для набора мышечной массы ==
В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:
*[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор
*[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для приема перед сном
*[[Яичный протеин]] - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
*Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
*[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы
== Приобретение ==
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
== Читайте также ==
* '''[[Протеин]]''' - все о нем
* [[Расчет дневной потребности в белке]]
* [[Оптимальное время приема протеина]]
* [[Диета для набора мышечной массы]]
== Источники ==
<references/><br><br>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
