24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Диета и спортивное питание для бегунов}}
{{Expert}}
== Диета и спортивное питание для бегунов ==
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.
=== Спортивное питание для бегунов на каждый день ===
*Бегунам рекомендуется принимать [[протеин]] (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
*По утрам можно принимать 5 г [[BCAA]] для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]], вызванного утренним выбросом [[кортизол]]а.
*[[Бета-аланин]] 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
*[[L-карнитин]] 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
*После завтрака [[витаминно-минеральный комплекс]] (Opti-men) и [[Омега-3]] жирные кислоты 3 г (Lipidex).
*Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).
=== Диета для бегунов - за 90 минут до бега ===
За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных [[углеводы|углеводов]] или [[гейнер]] со сложными углеводами (Glycomaize).
=== За 30-40 минут до тренировки ===
# ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
# Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, что бы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности ([[мальтодекстрин]]), большое количество [[глюкоза|глюкозы]] и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
# Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат [[стимуляторы]].
# [[Кордицепс]] 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.)
=== Перед соревнованием ===
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider [[Stimulant X (Anabolic Xtreme)]] или [[Jack3d (USP Labs)]], они содержат в составе [[стимуляторы]], которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).
Читайте также: [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
=== Как самостоятельно приготовить энергетик? ===
Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:
*5-10 г аминокислот ВСАА
*5 чайных ложек сахара
*200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
*1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
*1 г таурина
*100 мг [[кофеин бензоат натрия]] в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)
Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.
''Читайте также:'' [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
=== Питание для бегунов после тренировки ===
# Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
# Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glycomaize (есть в чистой форме от Оптимум).
# 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
# [[Аскорбиновая кислота|Витамин С]] 500 мг.
# 2 г бета-аланина.
# Через 1 час - порция [[комплексный протеин|комплексного протеина]].
== Приобретение ==
*'''[http://sportmenu.ru/ Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/ Заказать на Ersport.ru]'''
== Читайте также ==
*[[Питание для бегунов]]
*Отличная книга, где подробнейшим образом описывается диета для бегунов: http://books.google.ru/books?id=c1kol1pN2NAC&lpg=PP1&ots=N_tNt4X71l&dq=nutrition%20for%20runners&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
[[Категория:Спортивное_питание]]
{{Expert}}
== Диета и спортивное питание для бегунов ==
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.
=== Спортивное питание для бегунов на каждый день ===
*Бегунам рекомендуется принимать [[протеин]] (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
*По утрам можно принимать 5 г [[BCAA]] для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]], вызванного утренним выбросом [[кортизол]]а.
*[[Бета-аланин]] 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
*[[L-карнитин]] 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
*После завтрака [[витаминно-минеральный комплекс]] (Opti-men) и [[Омега-3]] жирные кислоты 3 г (Lipidex).
*Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).
=== Диета для бегунов - за 90 минут до бега ===
За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных [[углеводы|углеводов]] или [[гейнер]] со сложными углеводами (Glycomaize).
=== За 30-40 минут до тренировки ===
# ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
# Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, что бы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности ([[мальтодекстрин]]), большое количество [[глюкоза|глюкозы]] и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
# Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат [[стимуляторы]].
# [[Кордицепс]] 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.)
=== Перед соревнованием ===
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider [[Stimulant X (Anabolic Xtreme)]] или [[Jack3d (USP Labs)]], они содержат в составе [[стимуляторы]], которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).
Читайте также: [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
=== Как самостоятельно приготовить энергетик? ===
Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:
*5-10 г аминокислот ВСАА
*5 чайных ложек сахара
*200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
*1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
*1 г таурина
*100 мг [[кофеин бензоат натрия]] в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)
Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.
''Читайте также:'' [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
=== Питание для бегунов после тренировки ===
# Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
# Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glycomaize (есть в чистой форме от Оптимум).
# 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
# [[Аскорбиновая кислота|Витамин С]] 500 мг.
# 2 г бета-аланина.
# Через 1 час - порция [[комплексный протеин|комплексного протеина]].
== Приобретение ==
*'''[http://sportmenu.ru/ Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/ Заказать на Ersport.ru]'''
== Читайте также ==
*[[Питание для бегунов]]
*Отличная книга, где подробнейшим образом описывается диета для бегунов: http://books.google.ru/books?id=c1kol1pN2NAC&lpg=PP1&ots=N_tNt4X71l&dq=nutrition%20for%20runners&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
[[Категория:Спортивное_питание]]
